Vježbe za fitness - Programi za početnu obuku za početnike s videozapisima

Pričvršćivanje fizičkih vježbi ima mnogo prednosti: one se povoljno odražavaju na opće stanje ljudskog zdravlja, ubrzavaju metaboličke procese, što rezultira bržim apsorpcijom korisnijih proizvoda i spaljivanjem viška kalorija. Možete raditi fitness kod kuće ili u sportskim klubovima - svatko bira najbolju opciju za sebe.

Što je fitness

Posebno dizajnirana tehnika pomaže u gubitku težine, jačanju i liječenju tijela. U isto vrijeme, redoviti fitness trening će biti što učinkovitiji u procesu gyrosinga, ako ispravno pokupite skup vježbi i kombinirajte ga s pravom prehranom. Prehrana i razina sportskog opterećenja odabiru se za svaku osobu pojedinačno, na temelju njegove tjelesne kondicije, zdravstvenog stanja, strukture tijela, postojećih kontraindikacija. Postoji nekoliko varijacija kondicije:

  1. Klasa snage za napajanje. Trening se izvodi brzim tempom s opterećenjem na glavi ili na svim mišićnim skupinama. Često se tijekom tečaja koriste utovarivači poput lešinara ili bučica. Ove vježbe za fitness su među najtežimaoslabiti.
  2. Aerobni trening. Kardio su dizajnirani za razvoj izdržljivosti i pomažu u brzom mršavljenju. Osim toga, ova vrsta fitnessa ima pozitivan učinak na srce i krvne žile. Aerobni trening odvija se u intenzivnom načinu rada i traje dugo.
  3. Plesni fitness. Nastava uključuje elemente koreografije i odvija se u dinamičnom obliku. Obučeni su da postupno uče različite pokrete i plesne veze.
  4. Fitnes u vodi. Praktično nema ograničenja /kontraindikacija, ima dobar učinak na zglobove, srce, krvne žile. Ova vrsta fitnessa idealna je za one koji žele izgubiti na težini.
  5. Soft fitness. Idealan za početnike, s obukom usmjerenom prema razvoju dišnih organa, istezanju, korekciji položaja tijela.

Što daje fitness

Ovaj sport je program vježbi s kojim možete ojačati mišićni korzet, izgubiti težinu i učvrstiti rezultat. Korist fitnesa za žene i muškarce je ispraviti učinke hipodinamike, ubrzati metabolizam, spriječiti različite bolesti kostiju, kardiovaskularni sustav. Nastava ne samo da je dobra figura, već i poboljšava vaše blagostanje. Ipak, kako bi se održao rezultat, važno je redovito se baviti fitnesom i održavati uravnoteženu prehranu.

Kako raditi fitness fitness

Optimalni program obuke obavit će iskusni trener koji će uzeti u obzir fizičke sposobnosti i želje klijenta. Ako se sami odlučite za tjelovježbuKod kuće se treba pridržavati određenih pravila i uzeti u obzir savjet:

  • započnite svaki trening s zagrijavanjem, dok to radite prvo polako, a zatim brže (potrebno je oko 10 minuta da se zagriju osnovni mišići);
  • gube na težini, uključuju kardio komplekse u satovima fitnessa (trčanje na traci za trčanje, brzo hodanje, biciklizam s užetom itd.);
  • sustavno pohađaju nastavu, optimalno - 4 puta tjedno;
  • za kućnu obuku poželjno je kupiti bučice (djevojčice će imati dovoljno 2-3-kilogramske školjke; muškarcima je potrebno ozbiljnije bučice);
  • dovršiti tjelovježbu s istezanjem, a nužno mora uključiti i one skupine mišića koje imaju opterećenje.

Vježba u fitness sobi za mršavljenje

Osnovne vježbe za djevojke ili muškarce koji žele izgubiti težinu su aerobne vježbe. Tako se nazivaju, jer u izvođenju takvih vježbi u tijelu postoji velika količina zraka zbog ubrzanog disanja. Najbolji fitness za djevojke koji žele izgubiti težinu - je trčanje na stazi, orbitraki, vježbe bicikla. Kada vježbate na takvim simulatorima, mišići ne pumpaju, već se zagrijavaju i jačaju, a osim toga u tkivima dolazi do ubrzanog metabolizma.

Kako bi se djelotvornije izgubila težina, žene i muškarci bi trebali izvoditi vježbe visokim tempom - brzo okretanje pedale ili bijeg. Istodobno se opterećenje postupno povećava: u prvih šest mjeseci vježbi fitnessa bolje je raditi s tijelom umjereno kako bi ojačali mišiće, a nakon početka povećanja brzine ilivrijeme izvođenja Aerobni treningi su dobri jer nakon njih osoba nastavlja gubiti težinu tijekom dana. Preporučuje se vježbanje u jednom danu i nastavak treninga najmanje sat i pol.

Kućni fitness

Vježbanjem kondicije kod kuće, možete uštedjeti novac i vrijeme provedeno na putovanju u teretanu. Osim toga, možete vježbati u ovom slučaju u bilo koje vrijeme kada vam to odgovara. Fitnes kod kuće će biti učinkovit ako slijedite neka pravila:

  • vježbajte najmanje tri ili četiri puta tjedno, dok trening za mršavljenje traje 40-90 minuta, inače nećete uspjeti;
  • uvijek biste trebali početi predavanja o zagrijavanju i istezanju, uz intenzivnije i duže vježbanje koje zahtijeva najtemeljitiju pripremu tijela;
  • kada koristite fitness, pokušajte riješiti sve osnovne mišiće i obratite više pozornosti na problematična područja;
  • tijekom tjelesne aktivnosti trebate piti vodu (mnoge, ali male gutljaje).

Fitnes programi

Skup vježbi za fitness, naslikan na broj ponavljanja i dana, naziva se program. Ovisno o ciljevima koje osoba slijedi, postavlja vlastitu metodu treninga. U pravilu, skup vježbi za vježbanje za fitness određuje trener, ali nakon proučavanja književnosti možete sami riješiti taj zadatak.

Početna stranica za početnike

Dolje opisani program je odličan za početnike, dok žene mogu skratiti svoje vrijemeu 2 puta, s pola broja pristupa. Postupno biste trebali povećati opterećenje kako biste postigli željeni rezultat. Fitnes za početnike kod kuće sigurno će započeti trening koji smanjuje rizik od ozljeda, poboljšava mišićnu učinkovitost i povećava učinkovitost vježbi. Vježbe zagrijavanja mogu se izvoditi skakanjem, brzim čučanjima, trčanjem po zemlji, valovima s rukama itd.

Ovdje su fitness vježbe za djevojke i muškarce koji tek počinju raditi domaću zadaću:

  1. Ponedjeljak. Zatezanje - 5 pristupa, svaki 5 puta. Podizanje dumbbells čvrsto pritisnut na deblo rukama (dio ruke od lakta do ramena) - 3 pristupa, svaki 10 ponavljanja. Klasične čučnjeve s petom pritisnutom na pod i jednakim leđima - 5 pristupa s 20 ponavljanja.
  2. Okoliš. Čučnjevi - 5 pristupa, samo 100 puta. Push-upovi na rešetkama s komplikacijama u obliku ruksaka - 3 pristupa 10 puta. Summing dumbbells preko glave stoji - 4 pristupa, svaki od 10 puta. Zatezanje /guranje s poda - tri puta 5 puta.
  3. Petak. Uzdignite se na čarape, držite bučice u rukama - 4 puta u 15 ponavljanja. Zatezanje - tri puta 5 puta. Čučnjevi s bučicama - 5 puta za 20 ponavljanja. Gurnite - tri puta 10 puta.

Fitness kuće za mršavljenje s glazbom

Ovaj je program univerzalan i uglavnom pogodan za početnike, tako da ćete, nakon što ga savladate, morati odabrati kompleks vježbi s većim opterećenjem.Online fitness home je dizajniran za nastavu za tri mjeseca, to vam omogućuje da izgubite težinu i srušiti glavne grupe mišića. Izvodite vlastite vježbe, odvojeno, kružnom metodom ili nadskupom (naizmjenično 2 vježbe). Pomoću raznih online resursa možete se upoznati s pravilnom tehnikom izvođenja pokreta.

Unaprijed pokupite ritmičku glazbu za fitness, uznemirite se i počnite raditi. Bolje je kombinirati pokrete /vježbe, izmjenjivati ​​i napraviti različite varijacije setova, jer će vam inače vježba brzo dosaditi i nećete dobiti zadovoljstvo. Mogućnosti za fitness kod kuće za glazbu:

  1. Čučnjevi s skokom. Postavite noge paralelno s ramenima, čučnite s ravnim leđima, povlačeći zdjelicu natrag, ruke vam mogu staviti na glavu. U sjedećem položaju skočite. Ponovite vježbu koja vam je potrebna 6-8 puta, tijekom treninga, učinite to najmanje tri puta.
  2. Ostavljajući naglasak. Početni položaj - noge paralelne ramenu, ruke uzduž debla. Spustite posudu, sjednite, držite ruke na podu, a zatim skočite natrag, ostavljajući gornji dio debla na mjestu. Uzimajući stav koji leži kao push-up, okreni se natrag. Ponovite 8 puta.
  3. Knjiga. Morate ležati na podu, povući ruke. Nakon što ste počeli istovremeno ih podići zajedno s nogama, presavijeni poput knjige. Ovo je vrlo učinkovita vježba za treniranje trbušnih mišića. Ponovite najmanje 8 puta, čineći 3 pristupa.
  4. Skakanje. Trebat će vam stepa iliniska jaka stolica, koju trebate skočiti s udaljenosti od oko 40 cm. Držite ruke s malo odostraga, a ako krenete naprijed, učinite da se povuku. Napravite 3 puta za 10 ponavljanja.
  5. Udaraj nogama. Stavite noge paralelno ramenima, lagano savijte koljena i savijte ruke u laktovima. Držite šake na razini čeljusti (kao u kickboxu). Ritmički udarajte pete naprijed i natrag. Nije potrebno potpuno savijati koljena, inače možete biti ozlijeđeni. Vježba u 5 stupnjeva približava se 8-10 puta.

Vježba s kuglom za fitness

Predstavljeni kompleks pomaže jačanju mišićnog korzeta osobe poboljšanjem držanja tijela i fleksibilnim radom. Gimnastička kugla, osim toga, smatra se izvrsnom ljuskom za ublažavanje stresa za one koji su često pod stresom. Fitness program uključuje učinkovite opće vježbe, prije kojih je potrebno zagrijati se, skakati s užetom ili se energično predati. Najbolje fitness vježbe na lopti:

  1. Zagrijava zdjelicu. Lezite na pod s leđima, stavite gležanj na fatball, ispravite koljena. Tada biste trebali podići zdjelicu, podkat loptu na stražnjicu, da ostanu u gornjoj točki za nekoliko sekundi, nakon pada dolje, nakon što je u početnom položaju. Napravite 10 ponavljanja vježbe.
  2. Uvijanje. Zauzmite istu poziciju kao u prethodnoj vježbi, s loptom koja se nalazi između gležnjeva. Stavite ruke iza glave, počnite podizati noge zajedno s fatbolom prema gore, naprežući želudac. Izvršite 12 ponavljanja.
  3. Klasični potiskivači.Stavite ruke na pod, stavite noge na loptu, povucite ravno natrag. Polako napravite 10 sklekova s ​​poda.
  4. Obrnuti okreti. Ruke bi se trebale oslanjati na stisak fitball leđa (sjedenje natrag na loptu). Spustite zdjelicu gotovo dodirujući pod, savijajući laktove, držeći koljena pod pravim kutom i polako okrećući se prema gore. Ponovite 8-10 puta.

Fitness bendovi

Uz pomoć elastične trake, možete dodatno opteretiti mišiće, a ako je nekoliko puta preklopite, stupanj kondicije može se povećati. Subjekt se koristi za treniranje različitih skupina mišića. Lekcija može uključivati:

  1. Koraci. Fiksirajte krajeve vrpce jedan s drugim, stavite prsten na noge (na razini koljena). Stavite noge paralelno s ramenima, sjedite lagano i na tom mjestu počnite poduzimati široke korake naprijed. Vježbu ponavljajte 1-2 minute, izmjenjujući noge.
  2. Rast kukova. Treadmill za fitness bi trebao zgrabiti noge. Ležite ne želudac, stavite ruke ispod brade i počnite naizmjenično podizati noge prema gore, dok povlačite amortizer. Ponovite postupak 20 puta.
  3. Čučnjevi. Pomaknite prsten na razinu koljena, lagano podignite nogu i, bez savijanja leđa, počnite polako spuštati prema dolje, a na izdisanju se vratite u prvobitni položaj. Ponovite 15 puta.
  4. Priopćenja za tisak. Morate ustati i ispraviti noge. Držite vrpcu, povucite je i podignite. Prvo uzmite desnu nogunatrag, okrećući slučaj u suprotnom smjeru. Zatim promijenite nogu ulijevo i učinite isto. Izvršite 20-30 ponavljanja.
  5. Podizanje nogu. Ležite u stranu, pričvršćujući prsten od vrpce na gležnjeve. Počnite podizati gornju nogu, povlačeći amortizer što je više moguće. Okrenite i ponovite vježbu. Uzmite 20 puta za svaku stranu.

Snaga fitness treninga

Program je usmjeren na povećanje izdržljivosti i razvoja snage, uz to, vježbe za fitness imaju pozitivan učinak na opću dobrobit i ispravljanje slike. Takva obuka odnosi se na korištenje sportske opreme - barova, bučica, simulatora i različitih vaga. Program vježbanja je podijeljen u 3 klase, između kojih bi trebao biti dan odmora za oporavak mišića.

  1. Prvi dan. Tretiraju se mišići prsa, tricepsi i ramena. To možete učiniti na presi za klupu, vodoravnu traku, gornji crossover, vojnu traku, dilataciju ruku s bučicama na kosom klupu, podizanje bučica u stranu, produžetak ruku iza glave, stiskanje na rešetke.
  2. Drugi dan. Obavljaju se vježbe vježbanja za razvoj nogu. Idealno za vježbanje snage slaganje čučnjeva, istezanje, povlačenje, povlačenje nogu u križanju. Učinite vježbe bolje s težinom.
  3. Treći dan. Kičmeni mišići i bicepsi djeluju. Odgovarajuće vježbe u fitnessu bit će ožiljak, različita vuča (na prsima u nagibu, itd.), Hiper-upornost, nagib prema naprijed, savijanje ruku s bučicama /vratom.

Za vježbanje fitnessagubitak težine kod kuće

Prije nego počnete vježbati, dobro se zagrijte vršenjem rotacijskih pokreta s ramenima, vratom, nogama i rukama. Fitnes vježbe kod kuće za mršavljenje treba izvoditi najmanje 3-4 puta tjedno, pri čemu svaka satnica mora trajati najmanje 40-50 minuta. Ispod su neke vježbe za fitness koje možete kombinirati tijekom svakog treninga. Da biste postigli očekivane rezultate, radite maksimalno.

  1. Podignite početnike. Položite ruke i koljena na pod, paralelno položite ruke na razinu prsa i ramena. Počnite spuštati prema dolje, savijati laktove, stiskati se prema gore, pojavljujući se. Ponovite tri puta 10 puta.
  2. Vježba "Most". Trebao bi ležati na leđima, tresti ruke i noge u podu, a koljena bi trebala biti pod kutom od 90 stupnjeva. Gurnite zdjelicu prema gore, dosegavši ​​vrh, zadržite se 1-2 sekunde, a zatim polako vratite na pod. Ponovite 40 puta.
  3. Plancka vježba. Držite laktove i čarape na podu, držite podlaktice paralelno jedna prema drugoj, napnite leđa i držite je ravno. Samo ga držite 40 sekundi (optimalno je moguće izdržati 1,5 minuta, ali to je moguće samo za fizički obučene ljude)
  4. Vježba "Pas". Stani na igle, savij jednu nogu i počni vući natrag gore, naprezanje bedra i stražnjice. Napravite 15 ponavljanja za svaku nogu.
  5. Vježba "Bike". Ležeći na leđima, počnite savijati noge okrećući se i krećući se prema tijelu - to će vam pomoći da napravite frontudio kukova i preša. Vježbajte 1 minutu.
  6. Vježba "Kobra". Lezite na želudac, tijelo treba izvući što je više moguće, savijati leđa (osoba "gleda" u strop). Ovo je dobar stretch press nakon zadnje vježbe.
  7. Vježba "Bočni izlaz". Stojte ravno, pomičite jednu nogu u stranu, sjedite duboko, držite prtljažnik u sredini (bez prianjanja za šutiranu nogu). Stani na izdisaj. Ponovite 15 puta za svaku nogu.

Fitnes vježbe za leđa

Newbies bi trebao obaviti 12-15 vježbi, uzimajući malu težinu kako bi riješili pravilnu tehniku ​​i navikli tijelo na teret. Nakon intenzivnog treninga možete ga povećati. Uz svaku sljedeću lekciju, povećajte broj ponavljanja, a zatim počnite uzimati velike skale. Učinkovite vježbe vježbanja za mišiće leđa:

  • zatezanje uobičajenim zahvatom (vlak dijamantne, najšireg mišića leđa);
  • zatezanje zahvata od dna (opterećenje ide do velikih okruglih i širokih mišića, bicepsa, ramena);
  • vučenje bloka do prsnog koša (vježbe pomažu u širenju mišića kralježnice, trapezoidnim vlaknima mišića);
  • vučenje bloka iza vrata (vježba se koristi donjim i gornjim snopovima leđnih mišića);
  • vučenje bloka uskim zahvatom (vježba razvija romboid, trapez, deltoidni mišić).

Fitnes vježbe za tisak

Oslobodite se viška masnih naslaga u struku i ispumpajte kocke tiska čak i kod kuće, što je najvažnije, tjelovježba za trbuh provodi se sustavno 3-4 puta tjedno.Ovdje su neke od najučinkovitijih fitness vježbe:

  1. Visina ravnih nogu. Ležeći na leđima, stisnite ruke na pod i počnite podizati noge, postižući kut od 90 stupnjeva. Prilikom spuštanja ne dirajte pod, zaostaje nekoliko centimetara od njega. Vježba 10-15 puta za pristup.
  2. Savijanje s savijenim koljenima. Ležeći u koljenima, držeći noge paralelno s podom, noge bi trebale biti okrenute jedna prema drugoj. Očistite vrat, pomaknite laktove na suprotne strane. Za naprezanje želuca, trebate podići glavu i ramena, a zatim se vratiti na prvobitni položaj. Ponovite vježbanje fitnessa 8-15 puta.
  3. Vježba "Sidebar". Lezite na stranu, odmorite lakat i zakoračite na pod. Podignite zdjelicu povlačenjem tijela ravnom linijom, kao što je prikazano na fotografiji, i zadržite taj položaj 40-60 minuta. Ponovite vježbu s druge strane.

Fitnes vježbe za stražnjicu

Prije izvođenja vježbi za vježbanje, svakako zagrijte mišiće, a zatim prijeđite na ozbiljan dio vježbanja. Nakon završetka nastave ne možete sjesti ili ići ravno - šetati se par minuta, opustiti se, napraviti masažu. Pribor za stražnjicu može uključivati ​​sljedeće vježbe:

  1. Mahi. Stavite ruke na zid i napravite bočne valove nogama 20 puta sa svake strane. Osim toga, možete izvesti vježbu, trzajući nogom naprijed ili natrag.
  2. Čučnjevi. Noge bi trebale stajati paralelno s ramenima. Spustite zdjelicu do razine koljena, zatim je uspravite. Dok vježbate, držite leđa ravno i zdjelicuuzmi natrag što je više moguće.
  3. Pločice. Sa širokim nogama i umočenim čarapama, čučnuti što je niže moguće. Vježba 10 puta za pristup.
  4. Padne. Povlačenje prema naprijed, čučanj do formacije između bedra i koljena od 90 stupnjeva (kao što je prikazano na slici). Obavite 10-15 ponavljanja vježbe za svaku nogu.

Fitnes vježbe za sve mišićne skupine

Ovaj skup vježbi prikladan je za opće jačanje tijela, korekciju tijela, obnovu oslabljenih mišića. Fitnes trening za sve mišićne skupine može uključivati:

  1. Vježbe za ruke i grudi. Push up, zatezanje, mašući rukama - savršen način da se biceps, triceps, prsni mišići na ton.
  2. Vježbe za leđa. Brzo ojačati leđne mišiće pomoću letvi, giperektsenzii, vuče bloka na leđa i prsa. Kod kuće možete izvoditi dizanje utega i druge slične vježbe.
  3. Vježbe za trbuh. Različite verzije pletiva - s jednakim nogama, pletenicama, biciklima za vježbanje i drugima - pomoći će vam da brzo pumpate.
  4. Vježbe za stražnjicu i kukove. Najučinkovitiji za jačanje i pružanje olakšanje mišića stražnjice i nogu su valovi, padavine i čučnjevi. Vježbe se mogu birati, kombinirati i mijenjati po želji. Osim toga, bolje je koristiti dizače utega tijekom vježbanja.

Video: Tečajevi fitnessa za početnike