Gymnastics za trudnice - kako napraviti fitness kod kuće, vježbe disanja i aerobika

Često se žene koje očekuju dijete boje prekomjernog kretanja kako ne bi oštetile dijete. To je pogrešan pristup - u normalnoj zdravstvenoj gimnastici za trudnice je korisno tijekom svih trimestara, jednostavne vježbe pomažu pripremiti tijelo za porođaj. Koje komplekse možete koristiti, što trebate znati za njihovu pravilnu primjenu - korisno je znati budućnosti majke.

Prednosti gimnastike za trudnice

Ginekolozi savjetuju žene tijekom trudnoće da budu fizički aktivni. Nažalost, svi ne slušaju ovo, pronalaženje vodi, kako se ne bi uključili u gimnastiku. Posebno dizajnirani treneri za trudnice pomažu:

• kako bi podržao lik da bi se nakon rođenja brzo mogao vratiti u obrazac;
• Izbjegavajte strijama;
• priprema tijelo za novu državu;
• za normalizaciju crijeva;
• riješiti se depresije;
• kako bi lako radili bez pauze.

Kompleks gimnastike treba pokupiti liječnika, uzimajući u obzir državu, pojam trudnoće. Ako ih učinite bez fanatizma, slušate li sebe, možete postići dobre rezultate. Trudna gimnastika pomaže:

• naučiti pravilno disati;
• za normalizaciju metaboličkih procesa;
• riješiti se prekomjerne težine;
• rasporediti fetus pogrešnom prezentacijom;
• za jačanje mišića leđa, donjeg dijela leđa;
• spriječiti razvoj hemoroida, varikoznih vena;
• kako bi se ubrzao protok krvi za opskrbu kisikom u posteljicu.

Jutarnja gimnastika

Jednostavno je poboljšati ako u jutarnjim satima učesate gimnastiku za 15 minuta. Dnevna naplata se provodi tijekom cijelog mandata, daje veselje, podiže raspoloženje. Gimnastika za trudnice uključuje:

• nagib tijela;
• alternativno zakretanje stopa;
• hodanje na čarapama;
• ;
• rotacija kućišta ručno podijeljenim;
• stisnute napetom dlanova smještene ispred grudi;
• okreta glave, okrugla rotacija;
• kako biste spustili stražnjicu na petu, proširili koljena, dodirnite čelo na podu;
• Koraci na mjestu za vraćanje disanja.

Gubitak težine

Situacija u kojoj žena, dok čeka dijete, dobiva na težini nije neuobičajeno. Uz pomoć posebne gimnastike za trudnice možete se riješiti nepotrebnih kilograma. Važno je da ne pretjerati, učinite sve glatko. Gimnastika uključuje:

• proizvoljnih valova s ​​rukama;
• čučanje na stolici;
• prelazeći ruku ispred prsa;
• hodanje na licu mjesta;
• okreće tijelo na strane - ruke na struku, noge na širini ramena;
• vježba "bicikl" (do 3 trimestra) - leži na podu;
• nagib strane;
• aerobik u bazenu;
• planinarenje;
• gimnastika s fatballom.

Lfk za trudnice

U slučaju bolova u lumbalnom području, prisutnost varikoznih vena olakšava stanje vježbi za terapijske vježbe trudnica. Redovite nastave pomažu izbjeći nevolje prije porođaja, kada se opterećuje tijelo. Vježbe za gimnastiku izvedene na leđima:

• savijte svoje noge od sebe i sebe;
• u dah lijeva noga savijena u koljenu, povucite na prsima, uzdisati - uspraviti polako niža, ponoviti za pravo;
• podignite noge okomito, zakrećite noge;
• za opuštanje stavite noge na jastuk, čak i duboko disanje.

Za pripremu djeteta

Vrlo važna stvar je priprema tijela za rad gimnastikom. Redovite vježbe trudnoće pomoći će smanjiti bol, ubrzati daljnji oporavak. Zahvaljujući kompleksu gimnastike:

• fleksibilnost kosti zdjelice, kralježnica se razvija;
• rastegnuti mišići kuka;
• pravodobno otvaranje cerviksa;
• nalaze se u tonu mišića vagine, zdjelice koja pomaže u izbjegavanju rupture, hemoroida i urinarne inkontinencije.

Kako bi se osigurao jednostavan proces porođaja, trudnice bi trebalenaučiti napraviti gimnastiku, što uključuje:

• priprema zglobova, kostiju, mišića;
• vježbe za poticanje rada u slučaju kašnjenja;
• gimnastika disanja, olakšava kontrakcije;
• kompleksa, ublažavanje boli, umor trudnica u procesu djetetova pojavljivanja na svijetu.

Koje vježbe mogu biti za trudnice

Postoje kompleksi gimnastike za žene koje čekaju dijete koje su pozvane riješiti različite zadatke. Fizičke vježbe za trudnice odabiru stručnjaci, ako se provode ispravno i redovito, proces čekanja i isporuke bit će bez komplikacija. Liječnici preporučuju:

• svakodnevno vježbanje ujutro;
• posebna gimnastika s varikoznim žilama, bolovi niskog leđa;
• kompleksi pripreme za genitalni proces;
• aqua-aerobika - gimnastika u vodi;
• Pilates;
• Joga.

Zabranjene metode gimnastike uključuju podizanje udara, kopče, vježbe na simulatorima. Neprihvatljivo je da se trudnica prebaci, preuzimanje novina, igranje igara, sportske kontakte. Gymnastics će imati koristi ako slijedite pravila:

• pratiti njihovo stanje - pojavom boli, vrtoglavice, problema s disanjem, zaustavljanja nastave;
• vlak na praznom trbuhu;
• prostorija za ventilaciju;
• koja nosi prostranu odjeću;
• vježbe glatko;
• ravnomjerno disati;
• broj pristupa za određivanje dobrobiti.

1 trimestar

Liječnici preporučuju izvedbugimnastika za trudnice uzimajući u obzir pojam, zdravlje, prisutnost toksikoze. Kako bi spriječili pobačaj u prvom tromjesečju, sve vježbe moraju biti obavljene bez trzanja, preopterećenja. Odgovarajuća gimnastika za ovu fazu:

• hodanje na licu mjesta;
• okretanje torza;
• stoji na mjestu, ruke iza glave, laktovi naprijed, povlačenjem, ne vraćajući se;
• leži na podu, na stranu - poravnajte jednu ruku, držite drugu ispred vas, nježno podignite koljena na abdomen, vratite se natrag.

2 trimestra

Uz povećanje veličine fetusa, kada se tijelo počelo navikavati na novu poziciju, a toksičnost je zaboravljena, moguće je povećati opterećenje. Hodanje na mjestu može biti dulje. Gimnastika za trudnice u ovom trenutku uključuje vježbe:

• podizanje na čarape;
• nagib na strane s podignutim rukama;
• kako bi se vratile ruke, spajajući se dlanovima između lopatica, savijene prsa naprijed, noge istodobno duž širine ramena;
• sjedeći na podu, savijanje, dodirivanje prstiju stopala;
• podignite desnu ruku i pomičite nogu, lijevu ruku na stranu, da biste promijenili položaj.

Treći trimestar

Ovo posljednje razdoblje za trudnice zahtijeva poseban pristup gimnastici. Iako boli leđa i sprječava trbuh, morate podići pojednostavljeni kompleks, smanjiti aktivnost. Preporučena gimnastika za treći trimestar:

• da stoji na svim četveronošcima u položaju koljena - položaj dekompresije - krivulja kralježnice, podignite ruke, poravnajte ruke, podignite leđa lukom;
• sjediti na podu s izduženim nogama, staviti ruke iza leđa, urediti skretanje na stranama;
• stajati na koljenima uz potporu ravnih krakova, koljena, bez razbijanja s poda četkama, sjesti na pete.

Vježbe za prognozu zdjelice fetusa

Opasna situacija koja prijeti komplikacija za trudnice je trudnoća zdjelične fetusa. Razvijena gimnastika, koja je u stanju ispraviti situaciju, proširiti dijete u utrobi. Njezinu izvedbu pomaže sedam trudnica od deset. Poželjno je da gimnastika ne bude kod kuće, već pod nadzorom stručnjaka. Postoji jednostavna tehnika ukusna, koja se provodi prije jela, tri puta dnevno. Potrebno:

• leže na boku u krevetu 10 minuta;
• skrenuti na drugu stranu, izdržati istodobno;
• ponovite 4 puta.

Postoji još jedan kompleks za trudnice - gimnastika Brukhina. To se provodi, sat vremena nakon obroka, dva puta dnevno, početni položaj (v.) - lean na lakat, koljena. Potrebno:

• polako diše duboko;
• na potisak lean dolje, dodirivanje brade od četkica, na izdisaj - u. itd.;
• poravnajte nogu, polagano podignite, povucite, pričvrstite prst na podu, vratite se na i. promijeniti nogu;
• spustio je glavu, disao - okrenuo leđa, zatim polako zavojao, uzdisao - podigao glavu.

Fitness za trudnice

Za trudnice koje su prethodno bile fitnesa, ne trebaju zaustaviti ove aktivnosti. Možete pronaći posebne skupine - one su u Moskvi, velikegradova, u sportskim centrima. Često se organiziraju tečajevi za buduće majke na klinikama, savjetovanje žena, bavljenje fitnesom, respiratorna gimnastika. Važno je razmotriti:

• koordinacija kompleksa s ginekologom;
• provođenje gimnastike pod vodstvom trenera;
• vježba;
• koji ograničava teška opterećenja;
• redovitost nastave;
• praćenje zdravlja;
• povećao unos tekućine.

Gimnastika dišnog sustava za trudnice

Pravilno disanje tijekom trudnoće može pomoći u smanjenju boli. Morate naučiti posebnu gimnastiku i izvoditi ga svakodnevno 10 minuta. Dvije jednostavne vježbe:

• Disanje je povremeno, izgleda da psi pasu disanje. Potrebno je kroz nos i polu-otvoreno usta za kratko udisanje i izdisaja. Pomoću nje možete se smiriti između pauze.
• Polako udahnite kroz nos, ispunjavajući trbuh zrakom. Nemojte žuriti da dišete, stvarajući usne cijev. Prsa su nepomična - to je dijafragmatično disanje. Pomaže pri kraju porođaja.

Videozapisi

Položaji

Posebno mjesto za trudnice dobilo je prostornu gimnastiku. Ona kao terapija pomaže da se oslobode od ustajanja urina. Osim toga, cijeli se kompleks smatra pripremnim, što doprinosi procesu olakšanja poroaja. Gimnastika uključuje popularne vježbe:

• leptir - jača mišiće bedara, zdjelice;
• žaba - čini elastične mišiće perineuma;
• mačka - poboljšava funkcioniranje bubrega, jača leđima i izbacuje kralježnicu.

Gimnastika za trudnice s loptom

Pa jača zdravlje trudne gimnastike s fitbolom. Njezina izvedba mora biti dogovorena s liječnikom, dopuštena je, počevši od drugog tromjesečja, uzimajući u obzir kontraindikacije. Gimnastika u položaju koji sjedi na kugi, uključuje poslove za trudnice:

• za kuglanje kružnim pokretima zdjelice - poboljšava se cirkulacija krvi;
• podizanje jedne noge vodoravno, zakretanje stopala, promjena nogu;
• stavite ruke iznad glave, spustite ih na stranu, vratite se, vratite se na prvobitni položaj.

Aqua aerobika

Dobar odmor za trudnice bit će gimnastika u vodi. Aqua aerobika pomoći će vam da se oslobodite stresa, opustite mišiće leđa, opustite se i dovedite krvne žile u red. Redovite vježbe gimnastike u vodi pomoći će vam da naučite pravilno disanje, kontrolu mišića. Preporučeno:

• dohvatiti noge, sjesti na dno bazena;
• ležeći na leđima u vodi, protežući noge, dijelivši ih u stranu i podizanjem;
• držeći na stranu, obavljajući pokrete koji simuliraju vožnju biciklom;
• plivati, izmjenjujući se s dna nogu;
• lebdi na leđima bez pomoći vaših ruku.

Kompleks vježbi za trudnice

Profesor Kegel razvio je posebnu gimnastiku za trudnice. Uz pomoć kompleksa možete naučiti naprezati i opustiti mišiće, što olakšava isporuku rada. Obavezno:

• Sjednite na stolicu, leđa ravno, noge širok apart.
• Udisanje: povucite mišiće perineuma; napregnuti stražnjicu; stegnuti anus; procijediti press, široke, leđne mišiće; spustite bradu na prsima; ruke pritišću tijelo, stisnu šake.
• Držite dah.
• Jednostavno disati, opuštajući mišiće.

Videozapisi

Za leđa

Da na kraju kralježnice nije stvorio probleme, izdržao je povećani stres, za trudnice poželjno je od prvog dana obavljati poseban tijek gimnastike. Ova prevencija pomoći će ublažiti stanje prije porođaja. Obavezno:

• leži na leđima, stisnuvši ruku u šaku, istezujući prstima s druge strane;
• sjedi na podu, nagnite se naprijed što je više moguće, pokrijte gležnjeve rukama;
• stojeći koru, treseći u različitim smjerovima sa zdjelicom;
• kleknuti, naizmjenično sjesti na desno, lijevo bedro;
• stojeći, prekrižite ruke u bravi ispred i natrag.

Za lumbar

Smanjite bolne osjete u lumbalnom području koje se pojavljuju u trudnica dok fetus raste, pomicanje težišta može se obaviti jednostavnim vježbama. Oni su uključeni u kompleks punjenja. Gimnastika se izvodi u stojećem položaju:

• podignu ruke, opisuju ih krugovima preko glave;
• s ravnim leđima na sve strane nagiba, bez savijanja u donjem dijelu leđa;
• stavite jedan četkom ispred vas, napravite kružne kutove tijela, a noge ostaju nepomične.

Kontraindikacije

Pitanje provođenja gimnastike mora biti dogovoreno s ginekologom. Liječnik će savjetovati koje se vježbe za trudnice mogu obavljati kod kuće samostalno, a za koje je potreban nadzor instruktora. Potrebno je uzeti u obzir kontraindikacije koje treba uzeti u obzir:

• toksoksi;
• prijetnja pobačaju;
• krvarenje
• problema s pritiskom;
• pogoršanje kroničnih patologija;
• anemija;
• prisutnost upale;
• visoke temperature;
• bol u trbuhu;
• slabost;
• hipertoničnu maternicu;
• placentalna patologija;
• višestruka trudnoća;
• prethodnih pobačaja, prijevremenih poroda.

Videozapisi