Učinkovite vježbe mršavljenja - programi i vježbe za kućne vježbe

Kada se težimo lijepoj figuri, a ne samo privlačnim likovima na ljestvici, dijeta je samo pola slučaja. Preostalih 50% uzimaju fizičku aktivnost, ali su učinkoviti trening za mršavljenje, bez obzira mogu li se obavljati kod kuće, ili postoje odvojeni kompleksi na želucu, hip i druga problematična područja ne razumiju svi. Morate li ići u teretanu, uzeti individualne lekcije sa svojim trenerom da biste počeli gubiti težinu?

Koji je trening učinkovitiji za mršavljenje

Vodeći nutrigolozi i atletski liječnici tvrde da nije važno - namjeravate trenirati u teretani s opremom za teretanu, radije trčite ili ispred videa na monitoru računala. Brzina zhirozzhiganiya neće zadovoljiti ovo, ali sustav vanjskih čimbenika, uključujući i promišljenost klase. Ovdje je potrebno uzeti u obzir početnu težinu, spremnost tijela, izračunati puls tijekom utovara. Reći, što trening je učinkovitiji za mršavljenje - kod kuće ili u dvorani - to je moguće samo sa stajališta psihologije.

home workout za mršavljenje

Psihološki jednostavna opcija nalazi se na njezinu teritoriju. Nitko ne gledaza vaše nesreće ne uspoređujete se s već napuhanim sportskim djevojkama, ali vam možda neće trebati produktivni rad opreme. Učinkoviti home trening za mršavljenje - to je uglavnom fitness, tabat, skokovi. Možete dodati gimnastiku, istezanje, ali su više fokusirani na zatezanje kontura.

Vježba u teretani

Prednost obavljanja posla izvan kuće je prisutnost trenera (s iznimkom besplatne pretplate na jednokratnu prijavu), koja vam neće dati priliku da se poštedite, pratit će sve radnje, ako je potrebno, pružiti pomoć. Količina inventara i vrsta fizičke aktivnosti je također mnogo veća, što čini klase produktivnijima. Učinkovita obuka za mršavljenje u teretani obično se sastoji od trenera i predstavlja kombinaciju sila opterećenja s aerobnim.

Program obuke za mršavljenje

Pokret je važna točka u procesu sagorijevanja masnoća i konzumiranja kalorija, ali jednostavno dodavanje hodanja ili plivanja u bazenu prema uobičajenom rasporedu nije dovoljno za početak mršavljenja. Ova mjera će biti učinkovita samo kod ljudi koji imaju pretilost. Drugi treba pokupiti individualnu (!) Verziju pokreta i razumjeti kako se formiraju programi za mršavljenje - kompleksi fizičke aktivnosti, s kojima započinje zhiroziganie u određenom organizmu, i hranu za BMU.

Program obuke za mršavljenje

Ako odete od prekomjerne težine, težak plan vježbanja koji trenira vašu moć nema smisla. Ti si goruća mastNećete primijetiti (kao što biste željeli, ali nakon prve lekcije odlučite da sport nije za vas. Program treninga s utezima će biti učinkovit u fazi predpoliranja, jer će početi oblikovati opuštanje mišića i pomoći pri podizanju kvalitete tijela To nije vježba za brzi gubitak težine, već stres koji utječe na izdržljivost, a također trošite masne, ali manje aktivne.

Trening sagorijevanja masti

ako studija efektivne mršavljenja klase, kardio je lider u malom popisu. Dno crta je održati otkucaje srca na aerobnoj razini tijekom vježbanja, dok bi trebalo trajati 40-45 minuta. Puls ne smije pasti, inače će opterećenje prestati biti učinkovito, počet ćete raditi na izdržljivosti. Ovaj program spaljivanja masnoće može uključivati ​​rad na treadmill, aerobic, ples, i više. opterećenja koja ispunjavaju ovaj zahtjev. Imajte na umu da zagrijavanje prije kardio ne uključuje 40 minuta.

Trening za brzi gubitak težine

Ako pokušavate odmah ispraviti brojku, program može uključivati ​​intenzivan (ili intervalni trening) za brz gubitak težine. Prema trajanju su kraći od kardio, jer tijelo radi na granici snage i vrlo visokom pulsu. Takvo opterećenje treba mjeriti, inače prestaje biti korisno. Poželjno je da se ti učinkoviti treninzi za mršavljenje dodaju u kardio bazu jer ne daju rezultat nezavisno, ali u kompleksu je značajnoubrzava proces sagorijevanja masti.

Sustav treninga za mršavljenje

Do stvaranja individualnog tečaja nastave potrebno je pokazati sveobuhvatan pristup - samo kako će on biti učinkovit. Sustav osposobljavanja za mršavljenje razvija se uzimajući u obzir:

• Težina ishoda;
• tjelesna kondicija;
• specifični (!) Ciljevi.

Svaki rad postaje djelotvoran kada vidite krajnji rezultat. Odlučite kako trebate izgubiti težinu: resetirajte sažetak 5 kg ili uklonite 3 cm od trbuha, 5 cm od bedara i povucite stražnju stranu ruku? Učinkovit plan vježbanja za mršavljenje u ovim situacijama bit će različit, kao i za osobu s pretilošću i normalnim BMI, početnikom i sportašem u prošlosti. Čak i starosne i kronične bolesti mogu utisnuti stopu mršavljenja i izbor programa obuke.

U koje je vrijeme bolje trenirati

Kada vaganje težine učinkovitiji stručnjaci razmotriti jutro trening, jer noću stvara tzv. rupa ugljikohidrata, nakon čega svaka tjelesna aktivnost dovodi do troška zaliha iscrpljene masnoće. Ako iste vježbe za učinkovito mršavljenja se izvode u večernjim satima, prvi ćete početi gori što ste jeli jedan dan. Međutim, optimalno vrijeme za trening je i vrijeme kada fizička aktivnost ne narušava vaše blagostanje.

Režim vježbanja za gubitak težine

Učestalost zanimanja također je važan čimbenik u pitanju njihove učinkovitosti. Čak i sa najbržim utezima, nema svakodnevnih vježbišto znači da će tijelo početi raditi na izdržljivosti, a ne na svim mastima, već na mišićima. Osim toga, vi ste preuzeli s hipoglikemija - oštar poništenje šećera. Preporučeni raspored vježbi za mršavljenje, što čini ovaj proces učinkovitim - u intervalima od 2 dana kod početnika i do 5 puta tjedno u treniranim.

Plan treninga za gubitak težine

Prilikom sastavljanja rasporeda opterećenja za djelotvoran gubitak težine, trebali biste danima provoditi anaerobne i aerobne vježbe. U početnoj fazi ne treba ih kombinirati - nećete postići željeni rezultat. Bolje je slijediti takav plan treninga za mršavljenje: ponedjeljak, srijeda i subota uz kardio, utorak i petak - vlast. Ovo je opcija za "napredne" - u prvim tjednima imat ćete samo 2 kardio, a do kraja mjeseca već možete napraviti raznolikost u svom rasporedu.

Kompleks vježbi za mršavljenje

Iz sljedećeg popisa stavki možete napraviti polovicu punopravne vježbe, ali bolje ih je razbiti setovima na dnu ruku i nogu, trbuhom (kao primjer), ne kombinirajući se u jedan skup vježbi za mršavljenje. Radi lakšeg snalaženja, ponovno ih napišite u proračunskoj tablici i zabilježite koliko je i kako su svi učinili - tako ćete upravljati napretkom svojeg sagorijevanja masti i procijeniti učinkovitost treninga. Završite masaže tretiranih područja - tako ćete pomoći koži, čuvajući njezin ton.

Grijači za mršavljenje

Za zagrijavanje tijela stručnjaci savjetuju trčanje ili izbor različitih skokova. Osim njih u planumršavljenja uključuju:

• Polu-kvadrati s otvorenim nogama i čak (!) Leđima.
• Mehovi udaraju naprijed i sa strane (moguće je s vagom na gležnju).

Vježbe za strane

Prekrasan struk - ne samo uski, već i mekani, tako da treba polirati strane. Ispravno punjenje za njih - one koje dodiruju mišiće trbuha. Ove vježbe za mršavljenje strana će biti učinkovite samo kada radite brzim tempom:

• Nagib ravnog tijela s dodirom lijeve ruke desne hemisfere i obrnuto.
• Ležeći na leđima sa savijenim koljenima od ramenih lopatica s poda i ispružite desnu ruku do lijeve noge i obratno.

Vježbe za podrigivanje

Jednostavno crpljenje tiska, poznato iz tjelesnog odgoja u školi, u pitanju mršavljenja nije učinkovito. Vježbe za bol u trbuhu trebale bi utjecati na duboke trbušne mišiće, osobito kod žena. Najučinkovitije opcije:

• Škare. Osim toga, promicat će njegu centimetara od kukova. Ležeći na poleđini odvojiti 5-10 cm od poda noge da se podigne i razmnožava poput oštrice. 2 minute brzi tempo.
• Stog. Ležeći na leđima, oštro podignite noge i ruke uz odvajanje lopatica. Nakon 10 sekundi, opustite se.

Vježbe za gubitak težine cijelog tijela

Učinak brzog mršavljenja je aqua aerobic i bilo koja vrsta fitnessa. Iz potonjeg možete dobiti sljedeće vježbe za mršavljenje:

• Bourpis. Učinkovito vježbanje s intervalnim treningom za eksplozivnu silu. Trčite brzo sVertikalni položaj za čučanj, nakon uzimanja položaja tipki, grupirajte se natrag i skočite gore. Nema pauze, ne 4 minute s 3 stanke na 10 sekundi.
• Planck. To je učinkovita vježba za mršavljenje. Naglasak na koljena i čarape, glavni zadatak - držati slučaj paralelno s podom za 1 do 5 minuta (vrijeme se povećava sa svakim treningom).

najučinkovitije vježbe mršavljenja

Rad s gornjim dijelom tijela bolje je raditi s vaganjem, u protivnom će se učinkovitost smanjiti. Najučinkovitije vježbe za mršavljenja su pull-ups, koji zahtijevaju prisutnost bar, i spin. Potonji može varirati u širini hvat, brzinu, težinu na leđima. Postoji i nekoliko ideja kako diverzificirati učinkovitu obuku za mršavljenje na ovom području:

• Vježba bodybuildinga: Ležati na leđima, povući ruke u grudima s bučicama do grudi i ispraviti leđa.
• Unutar 2 minute, zauzimajući položaj "traka", promijenite naglasak laktova na dlan i leđa, bez gubitka ravnomjernog korpusa.

Vježbe za mršavljenje nogu

Skakanje - najbolje nakon trčanja (nije dopušteno svima) vrsta tjelesne aktivnosti, ako želite postići sklad kukova. Međutim, ove vježbe mršavljenja treba obaviti uz obvezno slijetanje za punu stopu, inače ćete početi pumpa kavijara. Oba tipa skokova s ​​popisa treba obaviti za 5 minuta:

• Skakanje "zvjezdicom": noge zajedno, izrezane, ruke nasuprot.
• Skače naprijed-natrag, stopala su spojena.

Vježbe nanoć za mršavljenje

Prije spavanja, opskrbite se teretom visokog intenziteta, ne isplati se jer pridonosi porastu adrenalina, pa ćete biti nesanica. Večernje vježbe za mršavljenje kod kuće više su usmjerene na raspršivanje krvi i davanje malog mišićnog rada. Stručnjaci savjetuju da napravite jednostavne elemente istezanja i pilatesa:

• Ležeći na trbuhu, brzo podignite grudi sa poda (ruke iza glave) 25 puta. Na zadnjem držanju u povišenom položaju na minutu.
• U večernjim satima, učinkoviti trening s utezima treba uključivati ​​"preklop": napraviti 50 padova tijela s povezanim nogama. Uhvatite ih rukama pod koljenima, stojte minutu.

Punjač za mršavljenje

Ujutro, tijelo treba trenirati bez troškova rezervi: samo da bi pomoglo buđenju i metabolizmu. Solo punjenje za mršavljenje ne radi jer ne ulazite u aerobnu zonu, ali radite to svaki dan, možete vidjeti promjene u mjesecu. Jutarnji trening će biti učinkovit ako traje samo 20 minuta. To može uključivati ​​rad s obručem, hodanje po stepenicama.

Najbolje vježbe za mršavljenje jutarnje gimnastike:

• Nagib tijela na točkama: naprijed, sa strane, natrag, u smjeru kazaljke na satu i suprotno.
• Rotacija torza sa statičnim kukovima dobro funkcionira sa strane.

Video: Učinkovita vježba mršavljenja