Vježba s vlastitom težinom - vježbe i programi kod kuće, krug i energetski kompleksi za muškarce i žene

Razvoj mišića sustavnim ponavljanjem kompleksa osnovnih vježbi, koje su dio treninga vlastitom težinom, godišnje pomaže tisućama ljudi da urede tijelo. Glavna prednost metodologije je dostupnost zanimanja za svaku osobu. Neke vježbe zahtijevaju dodatni inventar, kao što su tegovi za vežbanje ili stolice, ali to u početku nije najvažnije. Kompleks treninga može biti u potpunosti izveden bez posebnih prilagodbi.

Što je vježba treninga s utezima

Ljubitelji aktivnog načina života nedavno su poplavili teretanu i konačno izbacili vlastitu težinsku klasu. Sada ova tema nije zanimljiva nikome, iako ovaj sustav fizičke aktivnosti ima visoku učinkovitost. Masovno pohađanje sportskih dvorana evoluiralo je iz zdravstvenog događaja u popularni trend, koji je brzo okupio veliku publiku navijača.

Međutim, obuka sa vlastitom težinom smatra se stvarnom nišom, koja može pružiti pristojnu konkurenciju svakom sportskom objektu. Uz pomoć grupevježbe svaka osoba može kod kuće postići visoke stope izdržljivosti i rasta mišića. Intenzitet razreda određuje brzinu rezultata.

Smršati

Posjet teretana ne smatra se nužnim uvjetom za uklanjanje masnih naslaga. Rad s vlastitom težinom omogućuje vam da mišiće pretvorite u ton i smršavite, radeći i na ulici i kod kuće. Redovite vježbe jamče stabilan rezultat u obliku povećanog volumena mišića za predstavnike bilo kojeg spola, bilo da su to muškarci ili žene.

Osnovni pokreti za mršavljenje uključuju: zagrijavanje, vezivanje, stiskanje, ispadanje i stiskanje. Ovaj kružni set je početna faza oblikovanja vitke figure i ne traje više od petnaest minuta slobodnog vremena. Nastava mora proći unaprijed određenim tempom, jer spori trening s utezima neće imati pravilan učinak na tijelo:

  • zagrijavanje (10 min);
  • čučanj bilo koje vrste (3x10);
  • torzijska krivulja (3x15);
  • horizontalno guranje s poda (2h10);
  • skokovi (4x8);
  • traka (1 min).

Za masovno zapošljavanje

U sportskim krugovima vjeruje se da je tjelesna masa bez dodatnog opterećenja beznadna ideja. Ipak, uravnotežen i višenamjenski kompleks vježbi može pomoći u razvoju ne samo pokazatelja izdržljivosti, nego i snage i mišićne mase. Dobar rezultat može se postići ako vježbate s vježbomTeška oprema (ruksak ili spremnik s vodom). Program obuke uključuje sljedeće vježbe:

  • izvire iz poda (2h15);
  • vrtnja između stupova za pumpanje mišića prsnog koša (2x10);
  • zatezanje sa stražnjim rukohvatom (3h8);
  • vertikalnih okretaja (3x10);
  • okretanje straga (3x6).

Program obuke za vlastitu težinu

Stjecanje sve potrebne opreme pomaže vam učinkovitije izvođenje vježbi s tjelesnom težinom. Glavni uređaji za unutarnja zanimanja su: poprečna greda za pritezanje, valjak za teretanu i gumeni ekspanzer. Sve je to jednostavno svojstvo stvoreno s jednom svrhom - osigurati potrebnu razinu udobnosti, tako da trening s njegovom težinom neće izazvati nepotrebne neugodnosti. Prvo se izvodi zatezanje šipke ili šipke. Donja dolje glatko kako ne bi oštetili mišiće.

Vježbe s vlastitom težinom

Slijedeći jednostavna pravila, možete izbjeći pogreške tijekom nastave i pumpati do željene razine. Program vježbanja sa svojom težinom podrazumijeva kompetentnu provedbu niza vježbi koje istovremeno koriste više različitih zona na tijelu. Vrlo je važno pokušati slijediti dah i napraviti pauzu u vremenu, jer prekomjerni fizički napor može dovesti do iscrpljivanja tjelesnih resursa.

Nakon nekoliko tjedana intenzivnog postavljanja, prve promjene u tijelu bit će vidljive, međutim, one će utjecati ne samo na izgled. Od aktivnog djelovanja metabolizmaprocesima, tijekom dana će postojati stalni tok energije i živahnosti. Trening snage je usmjeren na razvoj izdržljivosti, što je jasno vidljivo s početnim parametrima opterećenja:

  • brzi jog (15 min);
  • čučanj (3x15);
  • pada (3x12);
  • traka (1-2 min).

Funkcionalne vježbe s vlastitom težinom

Postoje različita razdoblja u životu, nije uvijek moguće platiti sportske razrede. U takvim uvjetima, funkcionalna obuka kod kuće postaje najnovija opcija. Koristite ovu shemu je zgodan ne samo za vrijeme financijske krize, jer ponekad profesionalni sportaši trebaju odmor. Početnici će se najprije morati upoznati sa svim potrebnim teorijskim znanjem kako bi podigli svoju svijest o vježbama.

Dinamika zanimanja bi trebala biti korak po korak komplicirana, polako prelazeći iz jednostavnih mreža u naprednije. Stvaranje neobučene osobe majstor sporta u nekoliko mjeseci je težak zadatak, ali postizanje vidljivih rezultata za nekoliko tjedana je prilično realno. Preporučuje se započeti s najjednostavnijim vrstama vježbi koje je lako implementirati:

  • okretanje s jedne strane (2x6);
  • okomiti spin (2x8);
  • izvire iz poda (3x10);
  • čučanj (3x10);
  • Triceps vrti (3x8).

Vježbe s vlastitom težinom kod kuće

Resetiranje željene količine kilograma može se izvršiti pomoću uravnotežene prehrane i intenzivnih vježbi koje će uzeti sve dijelove tijela u isto vrijeme, počevši odod gornjeg i kraj do dna. Skup vježbi sa svojom težinom pomoći će vam bez individualnih trenera i uštedjeti pristojnu količinu novca, a istovremeno postići dramatičnu promjenu stanja vašeg tijela.

Program nastave može se samostalno promišljati ili naći u sportskim pubovima. Prva osnovna vježba je guranje s poda, što će utjecati na triceps, mišiće prsa i deltoidne mišiće. Za pumpanje mišića abdominalne preše potrebno je izvršiti niz podizanja gornjeg dijela trupa s prvobitnog položaja. Za učinkovito vježbanje leđa najbolje će stati barovi ili šipke.

Kompleks vježbanja za djevojčice

Većina djevojaka pohađa teretanu u okviru jedne misije - spali dolazne masne naslage i vraća netaknut izgled tijela. Osposobljavanje žena vlastite težine uglavnom se sastoji u oblikovanju estetski atraktivne figure, osobito onih njezinih dijelova, kao što su prsa, stražnjica i tisak. U tim zonama se naglašava stres u svim kompleksima vježbanja namijenjenim zdravlju djevojaka:

  • zagrijavanje (5-10 min.);
  • podizanje stopala koje leže (3x12);
  • uvijanje na podu (3h10);
  • tegovi za vežbanje (3x15);
  • guranje s klupe (2h15);
  • podizanje za čarape s tegovima za vežbanje (3x12).

Kućna vježba za muškarce vlastite težine

Postoje treninzi za stvaranje sportskih mišića sportskog tipa, ali oni imaju ograničenje. Ako je glavni zadatak postići razinu profesionalnog bodybuildera s golemom planinom mišića, onda nema seta vježbi s vlastitimtežina za muškarce neće moći pomoći u razvijanju mišića na željenu razinu. No, pumpa biceps i remen neće raditi. Glavna stvar - to je pravo za obavljanje set i alternativno opterećenje.

Odmah nakon zagrijavanja počinju intenzivne klase, a prva među njima se stisne na rešetke. Čini se da je netko jednostavna vježba, ali ako je malo komplicirana, onda ni najtrajniji sportaš neće biti lak. Vježbajte stisak kako slijedi: spustite tijelo na najnižu točku i nekoliko sekundi pokušajte ostati u tom položaju, a zatim brzo povucite. Ostale klase uključuju:

  • vježba "mačka" (5-10 ponavljanja);
  • nagib glave (2 min);
  • hyperoxiaemia (3x12);
  • zatezanje na poprečnoj traci (3x15);
  • push-up s poda (3h10).

Trening utega kruga

Ako je više pristupa vrlo dosadno, tada će kružni trening pripremiti tijelo za buduća opterećenja. Zatezanje je idealna vježba za početnike, ako se pravilno izvrše, pomažu u vraćanju mišića leđa. Širina vrata tijekom nastave trebala bi biti nešto duža od dužine ramena. Druga varijanta iste vježbe - zatezanje uskog zahvata, načelo istog, najvažnije - pratiti položaj četkica.

Istovremeno, prisiliti sve skupine mišića da rade uz pomoć buržoazije. To je višenamjenski skup poteza, početni položaj koji počinje na sve četiri. Važno je da koljena budu što bliže pričvršćena za prsa, odTo ovisi o ishodu nastave. Iz tog položaja, noge su oštro gurnute unatrag, postajući u baru. Zatim se morate vratiti na prethodnu poziciju i natjerati da skoči.

Čučnjevi

Ove vježbe stimuliraju razvoj stražnjice i treniraju stražnji dio kuka, čime se smanjuje rizik od ozljeda zgloba koljena. Osim toga, cijeđenje vlastitom težinom pomaže u ispumpavanju kvadricepsa i kupnji elastičnih zaobljenih oblika. Bilo koji sport je prevencija bolesti povezanih s dobi i patoloških promjena u tijelu. Čučnjevi s vlastitom težinom najjednostavnije su vježbe u ovoj kategoriji, ali njihova učinkovitost je neosporna:

  • čučanj "na stolici" (2h8);
  • stiskanje s pulsiranjem (3x12);
  • čučanj na jednoj nozi (2h6);

Vježbe za stopala

Snažne noge su važan uvjet za preživljavanje u bilo kojem okruženju. U nedostatku opasnosti, ovaj alat će također biti koristan za rješavanje različitih domaćih problema koji uzrokuju dodatno opterećenje za tijelo. Vježbe na nogama sa svojom težinom ne zahtijevaju dostupnost posebne opreme. Čučnjevi različitih tipova stimuliraju rad nekoliko mišićnih skupina, pa se stručnjaci potiču na izmjenu vježbi. Tijekom nastave dopušteno je mijenjati program po vlastitom nahođenju:

  • klasični napadi (2h15);
  • Čučnjevi s bučicama (3x10);
  • natrag (3x12);
  • čučao s uvijanjem (3x8).

Vježbe natrag

Obuka za jačanje tijela trebala bi uključivatiRazličite vježbe koje aktiviraju cijeli trup mišića. Klase mikrocikla podijeljene su u nekoliko faza, od kojih svaka nosi određenu skupinu mišića. Dozvoljeno je obavljati složene vježbe za leđa s vlastitom težinom tijekom jednog seta, nakon čega je potrebno prebaciti na druga kretanja:

  • klasični pull-up (3x10);
  • stezanje širokim ravnim otkosom (3x12);
  • potisak udara (2x20);
  • stezanje uskim zahvatom (3x8);
  • izvlačenje bučica u nagibu (3x6);
  • zatezanje sa stražnjim rukohvatom (3h15).

Vježba s više načina uređenja

Kompleks vježbi izravno utječe na učinkovitost sportskih aktivnosti. Za profesionalne sportaše repetitivne postavke neće proizvesti vidljive rezultate, pa su razvijene multivarijatne vježbe s vlastitom težinom, tako da mogu postići željene ciljeve u najkraćem mogućem roku:

  • zagrijavanje (5 min.);
  • izvire iz poda (3h10);
  • pada (3x12);
  • čučanj (3x10).

Vježba na bicepsu

Da biste ispumpali biceps bez pohađanja sportskih sekcija, morate kupiti bučice. Alternativa može biti bilo koja teška kućanstva koja su udobna za držanje u rukama. Primjenjujući ih kao vage u razredima, moći ćete razviti mišiće u kratkom vremenu i uključiti sve skupine mišića. Svaki trening, uključujući vježbe na ramenima vlastite težine, pridonosi postepenom rastu bicepsa:

  • izvlačenje na traci (3x12);
  • podizanje čekićategovi za vežbanje (3x15);
  • savijanje ruku s bučicama (3x8).

Korištenje treninga vlastitom težinom

Svatko, uz nekoliko iznimaka, ima dovoljno slobodnog vremena da poboljša svoje tijelo u teretani. Međutim, zbog nedostatka znanja i iskustva na sportskom polju, ljudi često radije izbjegavaju dodatna opterećenja. Strah od teške fizičke aktivnosti čini zaboravom na učinkovitost vježbi i potencijalne razvojne mogućnosti za tijelo. Međutim, kućni trening može biti prvi poticaj željenim promjenama.

Video o vježbama s vlastitom težinom

Nezavisne lekcije bez dodatnih atributa su izvrsne za ljude koji su dugo sanjali o tome da svoja tijela dovedu u formu. Intenzivni kardiopulmonalni sudovi utječu na funkcioniranje kardiovaskularnog sustava koji potiče brzo sagorijevanje kalorija. Uz pomoć poboljšanog kućnog treninga, većina ljudi uspijeva napumpati mišiće i iz dobrog razloga ostaviti dobre masti na tijelu zauvijek.

Trening za kućnu težinu za vaš dom

Osnovne vježbe s vlastitom težinom

Skup vježbi s njegovom težinom za muškarce