Vježba za jutarnju tjelovježbu: za žene, muškarce, djecu i starije osobe, pro i kontra, recenzije
Sadržaj
Kontrastni tuš ili jaka kava pogrešni su početak dana. To je nešto poput dopinga za živčani sustav i mozak, koji u to doba daje osjećaj živosti, ali ne probudi tijelo u potpunosti. Kao rezultat toga, nakon nekoliko sati dolazi do umora, pospanosti i apatije. Prava energija energije će vam dati samo naplatu. Jednostavna fizička vježba prisiljava sve sustave tijela da rade, dajući vam snagu za aktivnost tijekom bogatih događaja. Osim toga, navika ispunjenja vježbi za jutarnju tjelovježbu pozitivno utječe na stanje zdravlja.
Nažalost, 90% ljudi zanemaruje naplatu, preferirajući nekoliko dodatnih minuta za spavanje u krevetu. Ne sumnjaju u to što njihovo tijelo gubi. Prednost jutarnjeg punjenja može se opisati s pet plusa.
- Energija. Malo tjelesno opterećenje ubrzava cirkulaciju krvi. Dakle, svaka stanica u tijelu je zasićena kisikom. U roku od nekoliko minuta, osoba osjeća plimu snage i snage.
- raspoloženje. Punjenje znači lagano opterećenje koje se ne troši i ne troši. Štoviše, ona potiče proizvodnju endorfina, za koje se zna da su hormoni sreće.
- Slimness. Jutarnja gimnastika pokrećemetabolizam. Dakle, ono što jedete za doručak brzo će se obraditi probavnim sustavom bez štete na slici. Za trudnice, umjerena tjelesna aktivnost također je važna u smislu održavanja normalne težine. I s obzirom na prednosti kralježnice, možete računati na poboljšanje držanja tijela.
- izdržljivost. Rano podizanje i vježbanje su mali, ali ipak, test za svoju moć volje. Tako ćete naučiti prevladati lijenost. To će vam pomoći u svim nastojanjima.
- Imunitet. Jutarnja gimnastika će tijelo učiniti trajnijim i otpornijim na vanjske negativne čimbenike. Ako vježbate dnevno, a zatim s vremenom, imajte na umu da vam prehlada počela smetati mnogo manje.
Složene vježbe za jutarnju tjelovježbu
Ako shvatite važnost punjenja leđa, zglobova i zdravlja općenito, to je već pola uspjeha. Ostaje samo odabrati optimalan skup vježbi koje su prikladne za vašu dob i razinu tjelesnog odgoja.
Univerzalni "desetminutni"
Da biste pokrenuli jutarnji program punjenja, postavite budilicu 10 minuta ranije. To će biti sasvim dovoljno za ponovno stvaranje jednostavnog seta vježbi koje uključuje sve dijelove tijela. Takva kratka i jednostavna jutarnja naplata pogodna je za djecu. Također, kompleks je prikladan za one koji traže mogućnosti jutarnje vježbe za starije osobe. Tablica prikazuje raspored treninga.
Tablica - Ten-Minute jutarnja naplata
| Što radi | Vježba | Tehnika | Ponovite |
|---|---|---|---|
| Vrat | rotacija glave | - Polagano i glatko, bez bacanja glave, okrećite se | za 5 desno i lijevo |
| Ruke | Propeler | - Ruke razdvojite; - stisnite šake; - okrenite podlaktice, ostavljajući ramena stajati |
Za 20 iznutra i izvana |
| rotacija ruku | - ruke su spuštene i napete u koljenu; - sinkronizirano i rašireno, s maksimalnom amplitudom opišite krug s prstima u zraku |
Za 10 naprijed i natrag | |
| Infinity | - Na razini dojke spojite četke na bravu; - pokušavajući koristiti samo četke, "nacrtati" vodoravno osam (znak beskonačnosti) |
20 | |
| Slučaj | Rudnik | - Stavi noge široko; - usmjerite ruke na drugu stranu; - održavanje ravnoteže kralježnice, naginjanje; - obratite ruke na suprotnu nogu čarape |
20 |
| Zakretanje kuka | - postavite nogu na kratku udaljenost; - fiksiranje ruku na kukove, opisujući opseg zdjelice |
Do 10 u svakom smjeru | |
| Noge | Zakretanje zakrivljene noge | - Savijte nogu u koljenu i zategnite ga što je više moguće na gumi; - okrenite sjenicu tako da čarapa stopala opisuje mali krug u zraku |
Za 10 za svaku nogu |
| Zakretanje peta | - izravnati kućište, spojiti noge; - Uzmi jednu nogu u čarapu; - bez suzbijanja čarapa s poda, nacrtati krug na peti u zraku |
Za 20 zasvaka noga |
Počnite s punjenjem, svakako obavite malo zagrijavanje. Dovoljno je da tri do pet minuta dođete na mjesto kako biste vodili tijelo da "borite se protiv spremnosti".
Za žene
Žene imaju tendenciju da imaju mnoštvo zahtjeva prema njihovim tijelima. Jutro - vrijeme je da radimo na minusu figure. Tablica sažima najbolje vježbe koje su korisne za gubitak težine i formiranje dobre siluete.
Tablica - Pravo jutarnje naplata za žene
| Što radi | Vježba | Tehnika | Ponovite |
|---|---|---|---|
| Vrata | Nagibne glave | - Nagnite glavu u različitim smjerovima | 20 |
| Ruke | Triceps istezanje | - Stavi noge širokim; - Ispravite desnu ruku lijevo ispred vas; - suprotno guranje radnika dalje, osjećaj snažne napetosti mišića |
U minuti za svaku ruku |
| Vertikalna škare | - Stavite noge na kratku udaljenost; - povucite jednu ruku uz kućište i podignite drugu; - ritamski mijenja položaj ruku na suprotno |
20 | |
| Slučaj | Naginjanje prema naprijed | - Spojite noge i spustite ruke; - Lagano povucite prste na pod, pokušavajući zadržati stražnji ležaj |
5 |
| Mačka | - Ustaj u let; - naslonjen na ruke, stisnuvši prsa na pod; - savijanje leđa, poput mačke, glatko uspon na vaše izdužene ruke |
3 | |
| Noge | Mahi po stopalima | - Stavite ruke na struk ili zategnite svoj naslon sjedala ako imate problem s ravnotežom; - ravna noga zauzvrat stvara valove u različitim smjerovima |
Za 12 za svaku nogu |
| Čučnjevi | - Širite noge i povucite ruke na prsa; - sjedite bez savijanja leđa |
10 | |
| Uspon pete | - Spojite noge; - savijati i podići jednu nogu; - podignite što je više moguće peta druge noge, "opružite" na nožnom prstu |
10 |
Možete promijeniti broj ponavljanja. Umoran, možete podesiti brojeve u smjeru smanjenja. Dobar fizički oblik može povećati trajanje naplate.
Za muškarce
Muškarci trebaju intenzivnije jutarnje vježbanje nego žene. Trebalo bi biti usmjereno na sve mišićne skupine, kako bi tijelo dala energiju i stvorilo izdržljivost. Tabela prikazuje optimalni skup vježbi
Tablica - klasična jutarnja naplata za muškarce
| Što radi | Vježba | Tehnika | Ponovite |
|---|---|---|---|
| Vrat | Okretanje glave | - Glatko okrenite glavu desno i lijevo | 10 |
| Ruke | Push-ons sa zida | - Okreni lice prema zidu i odmakni se od njega; - stavite ruke na površinu na razini prsa; - savijte ruke u laktove i počnite vrtjeti |
15 |
| Boks | - Polazna pozicija treba nalikovati boksu; - naizmjenično poravnajteruke, udubljene udarce |
20 | |
| kućište | Planck | - položite na pod licem prema dolje; - objesite na površinu prstima; - stavite dlanove pod prsa i popnite se uspravno; - Uskladite leđa, povucite trbuh i stražnjicu; - ostati na tom položaju |
30 sekundi |
| Čekić | - Držite se točno na širokim nogama; - Zatvori ravno ruke u prsima pred prsima; - Provedite okretaje kućišta, postavljajući smjer ruke |
10 | |
| Pritisnite | - Naslonite se na leđa, stavljajući ruke ispod glave i savijajući noge; - Podignite glavu i ramena s poda |
10 | |
| Noge | Čučnjevi s tegobama | - Stavite noge širokim; - povucite ruke dolje, pretpakirajući ih; - sjesti dok održava ravnu pozadinu |
10 |
| Bočni učinci | - široko postavite noge i lagano sjednite; - Za ravnotežu, povucite ruke ispred vas; - savijati jednu nogu u koljenu i podignuti je na stranu; - oštro poravnajte nogu, simulirajući udarac |
Za 10 za svaku nogu |
Za tinejdžere
Učenici i studenti provode većinu svog vremena sjedajući. Štoviše, imaju naviku spuštanja, slusanja, u jednoj riječi - sjesti kako vam se sviđa, ali ne samo ravno. Stoga, jutarnja gimnastika za mlade treba naglasiti na leđima. U tablici je prikazan jednostavan i učinkovit kompleks.
Tablica - Naknada za tinejdžere
| Štodjela | Vježba | Tehnika | Ponovite |
|---|---|---|---|
| Vrat | Zakretanje glave | - polako okrenite glavu | Do 5 na svakoj strani |
| Ruke | Bokser | - Savijte ruke u laktove, stisnite dlanove u šakama na razini dojke; - oštri i snažni pokreti "boks", dojmljivi udarci |
2 minute |
| Slučaj | Zakretanje tijela | - Stavite ruke na pojas i začepite bokove na stacionarni položaj; - s velikom amplitudom, okrećite kućište |
S 5 na svakoj strani |
| Nagib | - Čvrsto stojite, podignite ruke i držite ih; - naginjati naprijed bez savijanja |
10 | |
| Odstupanja | - Držite se okova i savijnite koliko god možete; - otpuhati što je više moguće |
10 | |
| Noge | Hodanje na licu mjesta | - Ožujak na mjestu, podizanje koljena visoka | 2 minute |
| Čučnjevi | - Držite se ravnomjerno, ispravite leđa; - pokušajte sjesti što je moguće niže bez suzbijanja pete |
10 |
"Bed" zagrijavanje za lijenost
Ako ne možete pronaći snagu da biste napunili punu snagu, nasmijte se bez izlaska iz kreveta. Pet lakih tehnika će donijeti tijelo i um u borbenu spremnost uoči napornog dana.
- Šivanje. Noge leže točno, a ruke su podignute. Povucite i ispustite četke i prste.
- Uvijanje. Držite ruke natrag. očuvanjeramena u stacionarnom položaju, okrenite zdjelu desno i lijevo. Ukupno deset pletiva.
- Uspon koljena. Lagano uspon na lakat. Stisnite koljena pet ili sedam puta na prsa.
- Boksanje. Ležeći na leđima, oštro i snažno udarite u zrak. Boks je potrebno nekoliko minuta.
- bicikl. Leži na leđima, simulirajte vožnju biciklom dvije minute, okrećući noge prema naprijed. Okrenite drugu stranu još dvije minute.
Ostalo malo nakon punjenja. Prije nego što izađete iz kreveta, tri do pet minuta, ležite na leđima, pokušavajući disati što dublje.
7 pravila o učinkovitosti
Nije potrebno neumoljivo se odnositi na jutarnju naplatu. Postoji mnogo uvjeta, ignoriranje što može dovesti do učinka suprotno očekivanom. Sedam pravila zaslužuju veliku pozornost.
- Nemojte pretjerati. Tijelo, bez spavanja, ne može se učitati s produljenim intenzivnim vježbama nakon buđenja. Punjenje bi trebalo pružiti veselje, a ne iscrpljivanje.
- Pokrenite punjenje dok ste u krevetu. Prije penjanja, lagano se protežu da briju tijelo nakon spavanja.
- Probudite mozak. Prije vježbanja, operite, četkajte zube ili napunite krevet. To će vam u potpunosti donijeti osjećaj prije jutarnje vježbe.
- Uključivanje glazbe. Energetski ritam će tijelo aktivno kretati, a mozak - intenzivniji rad. Možda bi vam se svidjela ideja plesanja ili treninga u stilu "Zmba".
- Duboko, pa čak i disanje. Svaka stanica u tijelu imazasiti s kisikom Ako je moguće, otvorite prozor ili pročistite sobu prije no što se napunite ujutro.
- Ne varajte se. Idealno, vježba se obavlja prije jela. Ali ako se probudite, osjećate snažnu glad, nemojte se mučiti. Jedite bananu, nekoliko kolačića zobene pahuljice ili nekoliko oraha za živahnost. Nakon jela, pričekajte četvrt sata, a zatim napunite.
- Uzmite u obzir svoje zdravlje. Ako imate kontraindikaciju na tjelesnu aktivnost, bolje je konzultirati se s liječnikom o jutarnjem programu vježbanja. U slučaju osteokondroze, skolioze i drugih bolesti mozga-skeletnog sustava, uloga jutarnje gimnastike može obavljati medicinsko tjelesno obrazovanje.
U toplijim mjesecima godine, dobro je napuniti se na svježem zraku. Ako nemate dovoljno sreće da živite u privatnoj kući, provedite jutarnju tjelovježbu u obližnjem parku.
Kako se gurnuti na djelovanje
Jutarnja tjelovježba kod kuće je trivijalna stvar. Samo nekoliko minuta lagane tjelesne aktivnosti. Ali zašto onda velika većina ljudi zanemaruje ovu korisnu pouku? Problem je nedostatak moći volje. Za lijen, preporučamo pet načina motivacije.
- Stavite budilica daleko od kreveta. Obično ljudi isključuju neugodan poziv bez podizanja glave iz jastuka. Pokušajte staviti alarm na drugu stranu prostorije. Onda ćete sigurno morati izaći iz kreveta da biste isključili signal. To će vam omogućiti da razveselite gimnastiku.
- Uključite se s podrškom.Uključite se u jutarnje treninge svih članova obitelji. Mnogo je lakše prevladati lijenost.
- Popravite akcijski plan. Napravite dnevni red ne mentalno, već u pisanom obliku. Dodajte je negdje na istaknuto mjesto.
- Pripremite se naplatiti unaprijed. U večernjim satima dodajte na prikladan način svu potrebnu opremu za punjenje (teretana, madraca, tegovića, stolice, itd.). Tada ćete imati manje odbijanja odbiti vježbanje.
- Hvala. Razmislite o sustavu poticaja. Ako radite cijeli tjedan, priuštite si čokoladni bar. Za mjesec dana redovitih razreda, možete se malo opustiti uz malo obnove. No za naplatu možete se kazniti bez zabave.
Imati dobru naviku prijatelja. Da biste zadržali marku, morate svakodnevno raditi. Možda ćete htjeti podijeliti uspjehe i daljnje planove samopopravljanja u svoj osobni blog, nadahnjujući druge.
Na temelju brojnih anketa, istraživači sa Sveučilišta u Floridi otkrili su da redovita tjelovježba čini više samopouzdanja i povećava samopoštovanje. Britanski istraživači tvrde da navika u gimnastici ujutro smanjuje rizik od dijabetesa. Čak i ako ste skeptični o takvim izjavama, nema sumnje da vježbe za jutarnju vježbu ujutro za početnike ili iskusne sportaše - ovo je sjajan način da napuni energiju za produktivni rad.
Recenzije: "Ovo je apsolutno briljantna stvar!"
Znam iz mog iskustvakako učinkovito jutarnje trening za gubitak težine. U stvari, natašte, glukozu u krvi na manje od svih, a time i za vrijeme jutarnjeg treninga će biti spaljen rezerve masnoće. Ipak, mogu reći da ako planiram intenzivnu obuku u jutarnjim satima, svakako perekushu banana i radi 40 minuta. Ako imate lagani trošak, ne možete imati zalogaj. No, poslije škole sam jesti negdje minuta do 40.
Marisha
Jutarnja naplata je apsolutno sjajna stvar. Najmanje 5 minuta ujutro i možete na ovaj dan sve! A onda Danas, kao i obično, strašno sam razbijen. Zato što loše spavam. Nisam ni znao kako ću to učiniti. Kako ću izaći iz kuće Ali bi ih na osnovu japansko-to-učiniti vježbe ubeymenyanepomnyuymya biti barem minutu. Kao rezultat toga, to sam radio pola sata. Pa, onda prysusidylasya i joga)). Onda ovdje ravno zobena kaša kaša za doručak, douches prošlo (koje mrzim) i skočio energetski Kong! Evo kako?))
Anne
Lijeno sam. Ono što sam bio u ponedjeljak, od kojih je sada sigurno početi - ne računaju. No, svaki put nešto važno je i što je još važnije, objektivan razlog koji me sprečava da učine isto apsolutnu vježbe dio vaše jutro kao pranje ili četkanja. Sve se promijenilo, čudno, moja kći. Probudi rano, a jednom sam imao da se uzeti i to uz glazbu, a mi zajedno izveli nekoliko jednostavnih vježbi. I sada nemam drugog izbora - svako jutro sam probuđenu zvučan glas: „Mama, punjenje! `) No, slažete li se s njom nije tako lako kao s njomunutarnji glas)))
Gost
