Vježbe za trudnice - respiratorna gimnastika, vježbanje u teretani, fitness i pilates

Dobra fizička kondicija tijekom dječjeg čekanja vježbe su za trudnice, kako u obliku domaće obuke i treninga u teretani. Može ih se obavljati u bilo kojem trenutku, ali samo s određenom razinom opterećenja. To ovisi o individualnoj fizičkoj obuci svake žene. Posebna gimnastika pomoći će u budućnosti lakše premjestiti rođenje i brže oporavak nakon njih. Za više informacija o tome što vježbe možete učiniti u trudnoći, saznat ćete dolje navedene informacije.

Što vježbe rade u trudnoći

Svrha tjelesne aktivnosti tijekom trudnoće je razvoj pravilnog potpunog disanja i proizvoljne napetosti /opuštanja mišića. To pruža cijeli niz gimnastika. To uključuje vježbe za treniranje trbušne i prsnog disanja, trbušnih mišića i prsnog podu. Takva opterećenja izvode nekoliko funkcija odjednom:

  • pomažu u održavanju i ne prejedanju;
  • provodi profilaksu strijama;
  • vježbe disanja, što pomaže produljiti rad i smanjiti rizik od asfiksije kod bebe;
  • pomoći smanjiti bolove u leđima;
  • srednjeg intenziteta smanjuje ton maternice;
  • osiguravaju priljev sila i energije;
  • smanjuju oticanje.

Kakve vježbe možete učiniti?

Glavni uvjet za obavljanje svih vježbi za trudnice je njihova glatkoća. U smislu fiziologije žena, takva gimnastika neće učiniti nikakvu štetu ako su svi pokreti mekani. Premda dok čeka bebu i postoji granica, trudnice mogu odabrati sigurnu okupaciju u svom srcu:

  • vježbe disanja;
  • meditacija;
  • tečajevi joge;
  • kružne kretnje zdjelice s fiksnim ramenima;
  • tjelovježba s teretanom;
  • Kegel gimnastika, posebno dizajnirana za trudnice;
  • kupanje u bazenu, aerobik;
  • fitnes klase;
  • idem za šetnju.

Kakve vježbe se mogu učiniti

Sve trudnice su zabranjeni pokreti koji mogu prouzročiti ozljede: skakanje, trčanje, vožnja bicikla, pretjerano dubok čučanj, valovi, utrke. Povećanje napetosti maternice može biti oštri obronci i pukotine, pa ih treba izbjegavati. Postoji nekoliko zabranjenih vježbi:

  • s težinama podizanja;
  • svako opterećenje trbušnog tiska;
  • gimnastika koja leži na leđima, abdomenu;
  • široko kretanje, oštri okretaji tijela;
  • dramatično povećava intraabdominalni tlak - porast ravnih nogu, prijelaz s položaja koji leži u poziciji sjedenja;
  • invertirane asane (može dovesti do pobačaja ili preranog rođenja).

Program obuke za trudnice

U prvom i trećem tromjesečjutrening bi trebao biti blaga, kao u ranoj fazi trudnoće, oni mogu uzrokovati pobačaj, a kasno - prerano rođenje. Optimalno trajanje nastave je oko pola sata. Svaka vježba se izvodi u 3 pristupa s 8-10 ponavljanja, s prekidom između pristupa 2-3 minute. Učestalost treninga odabire se pojedinačno, no preporučuje se 3 dana u tjednu za napajanje, 1 dan - za kardio, na primjer, hodanje, još 1 dan - za jogu ili istezanje.

Trening snage

Aktivnije majke imaju tendenciju da izvode vježbe za trudnice u teretani, ali moraju paziti da ne pretežak. Podizanje tereta je kontraindikacija. Organizirajte vježbanje kako slijedi:

  • 2 klase aerobnih i 3 snage tjedno;
  • izvode vježbe tijekom trudnoće zasebno za svaku grupu mišića;
  • koristi laganu;
  • napraviti 3 pristupa s 8-10 ponavljanja;
  • ostatak između ciklusa u 1,5-2 minute;
  • nakon vježbanja obavljaju vježbe Kegel koje potiču pokretljivost unutarnjih zdjeličnih mišića;
  • ne troše više od 50-60 minuta, počevši i završavajući zagrijavanjem u obliku jednostavnih vježbi ili hodanja;
  • Intenzitet je prosjek tako da nakon pristupa možete normalno razgovarati i disati.

Fitness za trudnice

Sve vrste fitnesa, bilo aerobik, plivanje ili samo pješačenje, moraju se obavljati u skladu s pravilima. Frekvencija se određuje pojedinačno, ali najbolje je 3-4 treninga tjedno. Tijekom vježbanja zatrudnice su zabranjene da zadrže dah, inače, kisik može biti glad za fetusom. Preporuča se izbjegavanje položaja i ležanja, ne možete pregrijati. Tijekom aerobike trebate pratiti puls, tako da ne prelazi vrijednost od 125 otkucaja u minuti.

vježbe mršavljenja

Fizička aktivnost dok čeka bebu pomaže pripremiti tijelo za porođaj. Svaka tereta za trudnice u obliku redovitih vježbi ili jednostavna jutarnja gimnastika pomaže u izbjegavanju prekomjerne tjelesne težine. Iz tog razloga, nije potrebno napraviti određeni gubitak težine. Gubitak težine tijekom trudnoće moguće je samo na medicinskim pokazateljima. Za gubitak tjelesne težine, stručnjak postavlja dijetu s maksimalnom količinom povrća i voća i nastave s trenerom. To mogu biti aerobni i opterećenja snage, kao što je opisano u nastavku.

Korisne vježbe za trudnice

Gimnastika za trudnice uključuje vježbe za liječenje svake mišićne skupine i istezanje. Naglasak je na području zdjelice, perineuma i vaginalnih mišića. Izrada ovih zona pomoći će u povećanju izdržljivosti ženskog tijela, olakšavaju rad i ubrzavaju rehabilitaciju nakon njih. Prilikom svake vježbe za trudnice važno je osjećati puno snage i udobnosti. Samo to može poboljšati opće stanje organizma.

za leđa

Veliko opterećenje tijekom trudnoće ne osjeća samo zglobovi koljena već i mišići na leđima, pa stoga kralježnica zahtijeva pažnju. To se posebno odnosi na žene s već oštećenim položajem ili bolestima,na primjer, osteokondroza. Sljedeće vježbe za trudnice pomažu u olakšavanju procesa isporuke:

  1. Usvojite položaj koljena. Na udisati zavoja leđa luk prema gore, izdahnite i spustite natrag dolje.
  2. Uzmi ručnik ili štapić u ruke. Napravite ih najprije s vrha za glavu, a zatim s donje strane ramena.
  3. Stajati desno, glatko, dvadeset i osam okretaja s vratom na svakoj strani.

Od edema tijekom trudnoće

Jedan od problema koji se pojavljuje u gotovo svim trudnoćama je oticanje. Kada osjetljivost na pojavu preporuča se organizirati olakšanje za nogu tijekom dana. Sljedeće vježbe tijekom trudnoće mogu pomoći u ublažavanju oticanja:

  1. Pleteni na stranu, podignite gornju nogu, podignite. Povucite čarapu na sebe, završite kraj 8-10 krugova u smjeru kazaljke na satu. Isti ponoviti s drugom nogu.
  2. Stajati ravno 2 minute da izvadite kosture od pete do čarapa.
  3. Uzmi pozu "mačaka". Udisanje, savijati leđa, izdahnite naprotiv, oko kralježnice i zdjelice i niže vrhu.

Za prsa

Posebno je važno ojačati prsa kako bi se spriječilo njezino progibanje nakon isporuke. Vježba ovog dijela tijela je moguća već tijekom trudnoće. Neki od najučinkovitijih od njih su sljedeći:

  1. Držite dlanove u blizini vašeg prsa, zaključajte ih u "zaključavanje". Ruke moraju biti paralelne s podom. Tada oko 4-5 sekundi s silom pritisnuti obje ruke jedna na drugu da osjetite napetost u prsima. Ponovite ovako od 8 do 10 puta.
  2. Stajati desno, nogestavite na širinu ramena. Držite ruke na stranama, dlanove stisnite u šake. Zatim izvršite 8 kružnih pokreta u jednom i drugom smjeru, opisujući mali krug.
  3. Sjednite na pod, poravnajte leđa. Uzmite malu loptu u svoje ruke, stavite ih na visinu pupka. Zatim s silom pritiskanja inventure držite 3-4 sekunde. Zatim opustite ruke, ponovite ciklus 8 puta.

za noge

podržati težinu djeteta koje raste svaki mjesec u utrobi, žena treba ojačati noge. Osim toga, nakon poroda se dogodilo, moja majka još uvijek mora curl beba i često s njim hodati. Iz tog razloga, noge bi trebale biti jako izdržljive. Sljedeće vježbe jačaju mišiće bedra i nogu:

  1. Lezite na desnoj strani, glava da se osloni na ruke, lijeve bedrene liftom, noga savijena do 90 stupnjeva u koljenu. Izvršite kružne kretnje za 8-10 puta u smjeru kazaljke na satu. Isti ponoviti s drugom nogu.
  2. Sjednite na pod, povucite svoje noge ispred vas, naslonite ruke na leđa. Kada uzdisati zavoja i pri udisaju ih odvojite osim povezuje podnožje. Napravite 8-10 puta.
  3. Nalazite se blizu zida, nagnite se jednom rukom. Uspon na čarape, zaključajte 10 sekundi, a zatim uzmite početnu poziciju. Napravite još 8-10 ponavljanja.

Za stražnjice

Prijelomi nakon trudnoće su skloni ne samo mišićima prsa i bedara, već i stražnjici. Da bi ih ojačali, žena može obavljati slijedeći kompleks:

  1. Uzmi platformu visine ne više od 30 cm. Dignite se do lica, a zatim korak na njunoge i povucite prijatelja iza nje. Zatim se vratite u početnu poziciju. Ponovite za svaku nogu 8-10 puta.
  2. Noge postavljene na širinu ramena, noge čvrsto pričvršćene na pod. Čučanj, tako da su koljena bila glupa ili ravna, ali ni u kojem slučaju oštra. Vaše koljena ne moraju ustati za čarape. Napravite 8-10 čučnjeva.
  3. Noge ponovno stavite na širinu ramena. Zatim zakoračite u bilo kojem smjeru. Noga, koja je korak, blago je savijena, kao i za čučnje. Ponovite za svaki dio 8-10 puta.

vježbe istezanja

Neke vježbe ispružuju mišiće. Ne pružaju jak napon. Uz dobro zdravlje, istezanje se može obaviti barem svaki dan. Uključuje sljedeće vježbe:

  1. Stajati na vratima, stavite ruke na plićake na razini prsa. Noge su postavljene nešto šire od normalnih koljena kako bi se opustile. Postupno smanjite bradu na prsa, savijanje leđa i nagnuto naprijed, i povlačenjem zdjelice natrag.
  2. Stajati ispred zida, savijte desnu ruku na lakat i stavite ga na zid ispred vas. Zatim pokušajte se vratiti na lijevu stranu. Ponovite isto za drugu ruku.
  3. Lezi na stranu, podignite gornju nogu uspravno, pokušajte ga izvucite i zadržite nekoliko sekundi. Isti ponoviti s drugim donjim dijelom.

Gimnastika dišnog sustava za trudnice

Praksa pravilnog disanja osobito je važna tijekom trudnoće. Ona pomaže budućoj majci da se opusti, dobije kontrolu nad njezinim tijelom, priprema jeprije poroda U tu svrhu sljedeći kompleksni pristup:

  1. Sjednite na pod ili na stolicu. Stavite jednu ruku na trbuh, a drugu na prsima. Dalje, dajte par minuta dijafragmatičkom (prsištu) i abdominalnim dahom.
  2. Udišite nos i izdišite kroz usta, a usne postavite u cijev.
  3. Izvršite povremeni dah u 2 faze, a zatim učinite jedno trajno izdisanje.

Gimnastika za trudnice prije poroda

Izvođenje gimnastike prije porođaja pomoći će u jačanju cirkulacije krvi i ubrzavanju metabolizma. Osim toga, ojačat će mišiće uključene u generičke aktivnosti. Djelotvorne u ovom slučaju su Kegelove vježbe:

  1. Opustite i zategnite mišiće zdjelice 10 sekundi. Uzmi 15 sekundi pauze, ponovite pristup opet. Pokrenite 4 takva ciklusa.
  2. Alternativno, naprsujte i opustite vaginalne i anusni mišiće u roku 1-2 minute.
  3. Uzmi neku vrstu držanja. Držite dah, glatko škilje, kao u činu defekacije, pokušavajući sakriti van vaginalnih mišića. Istodobno, stavite ruku na prepone kako biste označili izvedbu. Zatim udišite, odmori se i opet ponovite ciklus.

Kompleks vježbi za trudnice

Svrha tjelesnih vježbi za trudnice nije za mršavljenje, nego priprema tijela za porođaj. Zbog toga su svi pokreti glatki. Opterećenje se podešava tako da nema simptoma lošeg zdravlja. Žena ne bi trebala preopteretiti, jer joj je potrebna energija za nošenje bebe. S lošimdobrobit nužno treba uzeti pauzu od nastave. U svakom tromjesečju trudnoće potrebno je izvesti određeni trening kompleks:

  • u ranoj fazi (1 trimestar, do 12 tjedana trudnoće) - trening disanja, održavanje živahne tune tijela, usmjereno na osposobljavanje različitih skupina mišića;
  • 3 tromjesečje - zbog složenosti većine vježbi za trudnice u ovom trenutku, preporučuje se gimnastika na masu.

1 trimestar

U ranoj dobi trudnica pokazuje malu količinu koja utječe na dišni sustav. U tu svrhu treba provesti sljedeći glavni kompleks:

  1. Počnite s križnim korakom. Stegnite desni koljeno na lijevi lakat, a zatim obratno. Zatim zavoja desnu nogu, dodirnite ruku gležnja. Isti ponoviti s drugom nogu. Trčite oko 2 minute.
  2. Stajati desno, noge na širini ramena. U ovom položaju nagib je nagnut lijevo i desno 8-10 puta.
  3. Trčanje na 8-10 okrugli rotacije stopala i koliko se ustaju na čarape.

2 trimestra

Trajanje naplate u drugom tromjesečju već je oko 30-35 minuta. Toksikoza se u tom razdoblju već povukla, pa se gimnastika može uživati ​​u cijelosti:

  1. Sjednite na stolicu, križ noge ispred vas. U tom položaju glava se okreće lijevo i desno 8-10 puta. Zatim ponovite isti slučaj.
  2. Rasporedite ruke na razini prsnog koša, držite dlan i pritisnite ih jedna na drugu. Napravite 8-10 ponavljanja.
  3. Sjednitepeta pete Noge u koljenima skliznuti kako se ne bi prikrio abdomen. Ruke izvadite, savijte se i pokušajte dirati poda čelom. Napravite 3-4 puta.

3 trimestra

U tom je razdoblju žena teško izvoditi složene vježbe, pa je fitball najbolja opcija za nju. Gimnastika u ovom slučaju je sljedeća:

  1. Sjednite na loptu, lagano ljuljajte u različitim smjerovima. Uzmi nekoliko lakih tegovića, savijte svoje ruke zajedno 8-10 puta.
  2. Sjednite na pod na turskom jeziku. Stavite loptu ispred vas, ritmički stisnite ruke do 8-10 ponavljanja.
  3. Ustajte ravno, stavite čašicu ispred sebe, širite noge do širine ramena. Lagano zavoja naprijed i ruke za kuglu naprijed i natrag, polako uhvativši ruke.

Videozapisi