Vježbe za dizanje utega: kako se vježbati kod kuće, prednosti treninga s fatballom za mišiće tijela, video

Lijepa figura cijenjena je od strane većine žena. Mnoge vježbe pružaju priliku ne samo za poboljšanje izgleda, već i za poboljšanje zdravlja. Na primjer, tijekom redovitih klasa s loptom, kardiovaskularni sustav je normalan, cirkulacija se poboljšava, dispneja nestaje. Izvršite ove vježbe za mršavljenje udobno čak i za početnike, one koji se prethodno nisu suočili s takvim teretima.

Prednosti vježbi gubitka težine

Izbor programa koji promiče gubitak težine provodi se samo osobnim preferencijama, ali neki elementi obuke bit će učinkovitiji od drugih. Vježbe za mršavljenje na kugli - tu varijantu, čak i pri minimalnom opterećenju lako postići rezultate. Prednosti zapošljavanja:

  • Djelo svih mišićnih skupina. Čak i bez upotrebe posebnih kuglastih vježbi, morate stalno naprezati svoje mišiće kako biste spriječili skidanje s fitballa. Treneri ubrzavaju procesmršavljenja preporučuju dodatne kratke hlačice s djelovanjem saune.
  • Istezanje. Elastičnost komunikacije iznimno je važna. Redovite vježbe s loptom za vježbanje pomažu ih da ih ojačaju.
  • Opekline kalorija. U pravilu, najproblematičnija područja su unutarnja površina bedara i strana. Aktivne vježbe s gubitkom tjelesne težine s loptom za vježbanje pomoći će vam da brže uklonite ta mjesta.
  • Poboljšana koordinacija. Nestabilnost lopte zahtijeva vam prave poteze. S vremenom će to imati pozitivan učinak na ukupnu koordinaciju.
  • Rad na položaju. Kombinacija aerobika i statičkih vježbi jača položaj.
  • Stjecanje fleksibilnosti. Proširivanje mišića tijekom vježbanja na masu dovodi do njihovog produljenja, veće fleksibilnosti.

Izbor kugli treninga

Odabrana oprema za zanimanja je ključ uspjeha. Vježbe na napuhavajućoj kugli za mršavljenje jednostavno izgledaju jednostavno, u njihovoj izvedbi postoji mnogo suptilnosti i nijansi. Prikladnost projektila je važno. Kod bavljenja neodgovarajućom loptom postoji opasnost od ozljeda. Potrebno je utvrditi daje fitbol sposoban obavljati vježbe u punoj snazi. Izaberite jedan od načina:

  • Usredotočite se na vlastiti rast. Trening za gubitak tjelesne težine zahtijeva i visok i nizak rast, stoga je priča o standardnoj kuglici za sve promjere neprikladna. Na primjer, s visinom od 150 cm, optimalni promjer lopte će biti 45 cm, a 180 cm - 75 cm.
  • Get Fit na Fitball. Leđa treba biti savršeno ravna i koljena savijena pod kutom od 90 stupnjeva. Ocijenitestupanj udobnosti: ne prekomjerno se stišće ili pretvara u fatball, ne klizi se. Ako sjedite na takvom položaju, sve vam odgovara - ovo je savršena mogućnost!

Zagrijavanje

Svi treneri su prisiljeni obavljati pripremne vježbe. Pomaže opuštenom tijelu da se glatko uključi u rad i izbjegne ozljede u budućnosti. Vježbe na gimnastičkoj lopti za gubitak težine nisu iznimka, prije nego što budu izvršene morate nužno zagrijati:

  • Stojeći ravno, držite fitball u rukama na ramenu. Istodobno uzmite korak desno okrenite slučaj zajedno s fatballom u istom smjeru. Nanesite drugu nogu, okrećući se paralelno s izvornim položajem. Ponovite istu vježbu za lijevu stranu. Sve je potrebno za 30 ponavljanja.
  • Šetnja bez lopte - izvrsna verzija zagrijavanja! Napravite maksimalno 40 koraka za podizanje koljena.
  • Držite trenirku i izvucite ga. Provedite više čvorova s ​​ravnim leđima. Noge s ovim mogu se postaviti na širinu ramena.
  • Sjednite na fitball udobno, zategnite ramena. Skoči na projektilu aktivno kao što će omogućiti boravak i dobrobit.

Vježbe na lopti za gubitak težine trbuha

Neotkrivena koža i dosadni mediji ne ukrašavaju lik, pogotovo kada se radi o ženama. Vježbanje kompleksa u teretani može biti skupo i puno vremena. Osim toga, ne svaka osoba koja ima nesavršenosti likova, odlučit će se upustiti se u veliku gomilu ljudi. Mogu biti vježbe za mršavljenje s loptomučinite to kod kuće, jer nisu složeni. Čak i početnik će imati sljedeće izbore:

  • Ležite na vrhu daske, klečeći k njemu. Ruke bi se trebale spuštati u pod i ostati ravno. Položaj je sličan početnoj poziciji za push-upove. Proširite trbušne mišiće i simulirajte šetnju rukama, zajedno s valjkom loptom pod bedrima. Zatim slijedite "korake" natrag, vraćajući se na polaznu poziciju. Potrebno je 15 ponavljanja.
  • Laganje na tepihu postavite loptu između sjenki. Podignite noge debelom krilom, ne ispustivši je na pod. Minimalni broj ponavljanja - 15 puta. Možete pokušati dotaknuti tepih s vlastitom glavom.

Za kukove

Nedostatak simpatične kože, nastao nakon oštrog mršavljenja ili, obrnuto, porast tjelesne težine, potiče žene da se uključe u aktivne vježbe. Slična se situacija događa s celulitom - svi sanja o tome da se riješe. Vježbanje s velikom loptom za gubitak težine u kukovima bit će izvrstan način za one koji su spremni posvetiti malu količinu vremena na trening, ali ih redovito obavljaju. Tjelovježba će odmah istodobno odvesti nekoliko mišićnih skupina, ispravljajući lik. Obratite pažnju na sljedeći kompleks:

  • Prilikom stanja, iscijedite projektil koljenima. Ispravite leđa i povucite trbuh, napeteći mišiće. Kontroliranjem disanja, stojite u tom položaju bez otpuštanja lopte što je dulje moguće. Ponovite trening nekoliko puta za redom nije potrebno, bolje je zamijeniti druge vježbe.
  • Stavite gajedan, savijen pod pravim kutom, noge na fitballu i obavlja 10 čučnjeva. Kada završite, promijenite noge i ponovite.
  • Stajate na svojim čarapama, udarajte loptu. Izvršite 30 skokova, pokušavajući ne dopustiti sportski projektil.

Za prsa i ramena

Svaka vježba mršavljenja s fitbolom promiče normalizaciju protoka krvi, stabilizaciju respiratornih i živčanih sustava, ako osoba nema kontraindikacije s opterećenjima. Jačanje mišića grudi pozitivno će utjecati na lik u cjelini, dodati će ispravan položaj poprsje. Općenito nije neophodno izgubiti težinu u ovom području, ali se jednostavno mora pooštriti. Malo je vjerojatno da će se pojaviti bicep za reljef, ali da se riješi višak masnog sloja, uspjet će. Učite sljedeće stavke:

  • Uđite u teretanu. Trebao bi biti pod trbuhu. Ispravite ruke na pod. Držite prste gore i dolje. Noge se ne moraju izravnati, ali ne moraju stati na pod. Slijedi vađenje. Preporučljivo je napraviti 4 pristupa s 15 push-upova, ali za novodošle osobe barem ne ograničavajući se - učine onoliko puta koliko hoće.
  • Donji udovi postavljeni na veliku kuglu tako da se nalaze u podnožju nogu. Ispravite Ruke u laktovima i podignite po podu. Napravite 15 skokova bez da pustite loptu pod noge. Budući da je vježba složenija, dostatna su tri pristupa.

Za tanak struk

Bilo bi poželjno da svaka žena bude mršava i nježna, i da dobije strunu strukamnogi su samo san. Vježbe na lopti za gubitak težine u trbuhu pridonijet će skiciranju reljefa. Glavni naglasak je na mišićima trbuha. Usko surađujući s njima, možete smanjiti struk volumena. Ova se opcija ne primjenjuje na teže vježbe, ali postupak će se produžiti. Pripremite se za prve rezultate koje ne možete prije šest mjeseci. Vježbe:

  • Nabavite se na teretanu na leđima. Stavite loptu ispod koljena savijene. Napetosti u mišićima u ovoj fazi ne bi trebale biti. Stavite laktove iza glave. Slijedite alternativne korake tijela u različitim smjerovima. Lijevi lijevak mora doći do desnog koljena i obrnuto. Ponavljanje treba biti 10.
  • Sjednite na loptu, pobrinite se da ostane mirna i ne klizi se nigdje. Stavite ruke savijene u laktove iza glave i stavite noge na širinu ramena. Okrenite kućište lijevo, savijajući lijevu nogu paralelno i gurnite ga u stranu. Radite 15 puta, a zatim promijenite stopalo.

Za stražnjice i kukove

Robusne, napeti, ženske stražnjice privlače muške izglede i ljubomoru djevojaka. Ovo je jedno od područja gdje je mršavljenja osobito teška. Osposobljavanje za stražnjicu treba dati više pažnje i ne opustiti. Vježbe s loptom također će vam omogućiti da izradite unutarnju površinu bedra, što je također teško ispraviti. Nemojte zaboraviti zagrijavanje jer se mišići smješteni na donjem dijelu tijela moraju zagrijati. Iz vježbi za gubitak težinerazmotrite sljedeće:

  • Stajati blizu zida. Noge bi trebale biti postavljene šire, ruke spuštene. Postavite fitball između zida i kralježnice, stisnuvši je čvrsto. Stisnite, savijte noge pod pravim kutom. Tretiraju se mišići stražnje strane bedara i stražnjice. Da biste vagali, možete unijeti tegobe u svoje ruke. Broj čvorova mora biti najmanje 10.
  • Za treniranje vanjske površine femur stalak na koljena, braće lijevu ruku na teretanu lopte. Uzmi desnu ravnu nogu. Kontroliranjem disanja, savijte koljena i dovedite ga u projektil. Nakon 10 ponavljanja promijenite stranu.

Učinkovito vježbanje na masti za mršavljenje

U redovitim razredima učinkovitost se povremeno povećava. Među prednostima takvog treninga do gubitka tjelesne težine je jačanje zdravlja i razvoj vestibularnog aparata. Uzmi ovaj kompleks kao temelj:

  • Twist. Sjednite na ljusku tako da padne ispod stražnje strane struka. S prekriženim rukama na prsima povucite u zavojima u različitim smjerovima. Ponavljanje treba biti 15. Ako pravilno zakrenete kućište, možda ćete osjetiti lagano paljenje tiska.
  • Kranch unatrag. Za rad na trbušnom području abdomena i bedara, ležeći na podu s podignutim kukičanim nogama, popraviti projektil. Stavite laktove iza glave i okrećite se 15 puta u smjeru kugle.
  • Skijaš. Vježba na svim skupinama mišića. Stavite ruke na pod, stavite ljusku pod noge, tako da je položaj tijela horizontalan. Gurnite zakrivljene koljena prema gore i dolje do ramena.Broj ponavljanja - 10.
  • Planck. Stavite laktove na projektil s laktovima, povucite tijelo ravno, naslonite se na maglu. Stajati naprezanjem mišića 5 sekundi. Opustite se između pristupa, obavite bar 12 puta. Ovdje se koriste biceps, femur i trbuh.
  • Push-ups. Uzmi klasični push položaj, ali bacajte noge na projektil. Podignite zdjelicu, približavajući se lopti. Zamrznite se i vratite u prvobitni položaj. Ponovite 12 puta.

Videozapisi