Gimnastika za vrat: 11 vježbi koje će smanjiti napetost i poboljšati držanje tijela

Slabi ili napeti mišići vrata mogu uzrokovati loše držanje i glavobolje. Zato smo prikupili vježbe koje će vam pomoći da izbjegnete probleme s vratnom kralježnicom.

Ako imate bilo kakvih problema s vratnom kralježnicom, posavjetujte se s liječnikom prije vježbanja.

Vježbe za istezanje vrata

Sve vježbe istezanja se izvode glatko, bez trzaja. Držite svaku pozu 30 sekundi.

1. Nagnite glavu naprijed i natrag

Ova će vježba pomoći u rastezanju mišića prsne kosti, lubanje i dugog vrata.

Stojte ravno, spuštajte ramena. Bacite glavu natrag, povlačeći prednju površinu vrata. Iz tog položaja gurnite glavu ulijevo. Za veći učinak, lijevi dlan stavite na desnu stranu glave, ali ga ne stisnite čvrsto.

Ponovite vježbu u drugom smjeru.

2. Skrivanje ruke iza glave

Ovo je rastezanje mišića koji podižu lopaticu.

Podignite desnu ruku savijte lakat i dodirnite gornji rub lopatice. Stavite ruku na glavu i nagnite glavu ulijevo.

Ponovite vježbu u drugom smjeru.

3. Glava nagiba naprijed i sa strane

S ovom vježbom možete protegnuti gornji dio trapeznih mišića i mišića remena na vratu.

Sjednite s ravnim leđima, stavite desnu ruku na lijevu stranu glave. Nagnite glavu prema naprijed i postrance, povećajte pritisak rukom.

Ponovite postupak na drugoj strani.

4. Istezanje stragapovršine vrata

Ova vježba proteže se mišićima vrata i subatomskim mišićima bicepsa.

Stojte s ravnim leđima, stavite desnu ruku na stražnju stranu glave, a lijevu na bradu. Spustite glavu tako da napravite dvostruku bradu. Istovremeno, vrat ostaje ravan, glava se kreće prema gore. Trebali biste osjetiti napetost u stražnjem dijelu vrata, osobito u podnožju lubanje.

5. Izvan "konca u igli"

Ova zanimljiva vježba pomaže istovremeno rastezanje mišića vrata, ramena i leđa.

Stanite na tračnice na podu. Raširite desnu ruku ulijevo i okrenite se lijevo.

Spustite desno rame na pod, otkopčajte glavu tako da desno uho leži na podu. Desna ruka treba biti ispravljena.

Ako možete, izvucite lijevu nogu tako da dodirnete desni dlan. Uklonite lijevu ruku iza leđa.

Pokušajte razviti vrat i ramena kako biste mogli gledati u strop. I sada učinite isto s druge strane.

U ovom članku postoje još više dobrih vježbi joge koje će vam pomoći protezati vrat i ramena, a tu su i opcije s loptom za masažu.

I idemo na vježbe koje će vam pomoći da ojačate mišiće vrata.

Vježbe za jačanje vrata

Podijelit ćemo vježbe na razinu težine. Isprva, najjednostavnije.

1. Okretanje glave s otporom

Stojte ravno, stavite dlan na hram tako da su vam prsti usmjereni prema vratu. Lagano pritisnite rukom na hram i okrenite glavu natrag preko otpora.

Napravite 10 zavoja na svakoj strani.

2. Uklanjanje glave naprijed s otporom

Stojte uspravno, stavite dlan na čelo i nježno ga pritisnite. Prevladavajući otpor, povucite glavu naprijed.

Ponovite 10 puta.

3. Scrubs

Ova vježba se izvodi kako bi se pumpa gornji dio trapeznog mišića.

Stojte uspravno, uzmite bučice, povucite ruke uz tijelo. Podignite i spustite ramena 10 puta.

4. Podizanje ležanja na vratu

Lezite na pod i povucite vrat prema gore i prema gore. Ponovite 10 puta.

5. Most

Lezite na pod, noge savijene u koljenima, stopala i dlanovi leže na podu. Podignite svoje tijelo u nekompletnom mostu, oslanjajući se na glavu. Držite težinu u rukama, uklonite dio tereta s glave. Držite u položaju 30-60 sekundi.

Naprednija inačica - most bez ruku, s potporom na glavi. Vježbajte vrlo pažljivo i samo kada osjetite da su vratni mišići spremni za to.

6. Reverzni most

Stavite noge tako da je udaljenost između njih dvostruko veća od širine ramena. Nagnite se naprijed bez savijanja koljena. Stavite ruke i glavu na pod kako bi se pojavio trokut. Postupno pokušajte pomaknuti tjelesnu težinu iz ruke u glavu.

Držite ovu pozu 30 sekundi.

To je sve. Ojačajte i istegnite mišiće vrata, poboljšat ćete položaj tijela i smanjiti rizik od ozljeda tijekom treninga.