Kako ispumpati noge kod kuće - vježbe za muškarce i žene s videom

Vitke, ispružene, snažne noge - san mnogih ljudi. Tanki oblici su ostali u prošlosti - u današnjem svijetu, sportski, radišno tijelo dobiva se napornim radom. Ovaj članak će vam pomoći da naučite kako pumpati noge kod kuće, kako napraviti program treninga i koje vježbe učiniti za mišiće kukova, teladi i nogu.

Kako pravilno bacati noge kod kuće

Mnogi dečki i djevojke postavljaju pitanja o tome kako se nokte kukaju. Uravnotežena prehrana - pola uspjeha na putu za vitke bokove i noge, jer doprinosi rastu mišića i smanjenju postotka potkožne masnoće. Pravilna tehnika vježbanja za noge kod kuće će vas zaštititi od ozljeda i boli.

Potrebne su sljedeće preporuke:

  • jesti ispravno, konzumirajući mnogo proteina, izbjegavajući ugljikohidrate;
  • obaviti zagrijavanje prije treninga;
  • odabrati način okupacije i držati ga;
  • odabrati optimalno opterećenje, trajanje, tempo treninga;
  • ravnomjerno razraditi grupe mišića, promatrajućiodređeni slijed;
  • tijekom vremena povećava opterećenje, broj ponavljanja, pristupa.

Kako plivati ​​noge kod kuće u mužu

Napuhane noge kod muškaraca - važan dio mišićne figure. Slažem se, ako čovjek obraća pozornost na pumpanje samo gornji dio tijela (pritisnite, biceps, triceps, ramena), a jaja ne rade, ostavljajući ih tanke, to izgleda glupo. Jake noge su potrebne muškarcima koji moraju puno stajati ili ići na posao. Oni koji puno sjede zahvaljujući svom poslu, malim potezima, preferirajući staze za pješačenje automobilom, vlakić kavijara i bokove trebaju spriječiti bolesti zglobova. Dečki, da biste ispumpali potkoljenice, morate koristiti vage - tegovi za vežbanje ili barbells.

Kako ispumpati noge djevojci

Za pranje nogu kod kuće, djevojčici se preporučuje da radi najmanje tri puta tjedno. Iz popisa trebat će vam konopac, a vježbe koje će vam pomoći napumpati bedro, podići kavijar - to su čučnjevi, padovi, mrtvi potisak. Ako tijekom treninga koristite dodatnu težinu, trening nogu u kući neće biti manje učinkovit nego u teretani pod vodstvom trenera.

Kako pumpati dupe i noge

Sve djevojčice sanjaju o savršenim tankim potkoljenicama i podkachanyh stražnjici, kao na fotografijama časopisa, pa su često zainteresirani za to kako pumpe noge i brzo popiti kod kuće. Žensko tijelo je sklon nakupljanju masnih naslaga u području kukova, tako da će pronaći dobru osobu, zamjenjujući masnoću mišićnom masom, imat će mnogona posao Pravilna prehrana treba kombinirati s različitim čučnjama, udarcima, mahom, skokovima - ove će vam vježbe omogućiti pumpanje kukova stražnjicom u kompleksu.

Vježbe stopala kod kuće

Nema vremena za odlazak u sportski klub ili teretanu? Nije zastrašujuće! Ako želite imati vitko, ustajalo tijelo, radite vježbe za noge kuće. Baveći se pravilnim, pravilnim i intenzivnim, možete postići impresivne rezultate - poboljšati izgled vaših nogu, pružiti prekrasan oblik teladi, prilagoditi volumen kukova.

Zagrijavanje

Obvezni element treninga - zagrijavanje prije vježbanja, ubrzava proces rasta mišića i smanjuje rizik od ozljeda. Glavni zadatak zagrijavanja - zagrijavanje mišića. Za ovaj fit skokovima, trčanje na licu mjesta, squatting, istezanje. Važno je da srce počne aktivno voziti krv po tijelu, pripremajući ga za opterećenje. Provedite vježbu 7 minuta.

Čučnjevi

Popularna djelotvorna vježba, svima poznata - čučnjevajući, radeći medijalnu površinu bedara. Često su djevojke i muškarci zainteresirani za ispravno čučanj. Važno je slijediti glavne preporuke:

  • pričvrstite noge na pod, proširite čarape pod kutom od 35 ° S;
  • izravnati leđa, ne savijati se, ne pognuti;
  • maksimizirati pritisak u tisku, dopuštajući trbušnim mišićima da fiksiraju kralježnicu;
  • sjedanje, savijanje tijela u zglobovima koljena i zdjelice, hranjenje naprijed;
  • da se usredotoči na petu, zadržavajući senekoliko sekundi;
  • držite koljena preko svojih nogu, ne izvlačeći ih;
  • gledati disanje, naizmjenično udahnite s izdisajima u taktnim pokretima;
  • kada podizanje ne vozite unutar koljena.

Tehnika izvršenja određuje koji se mišići aktiviraju tijekom vježbe. Možete se usredotočiti na kvadriceps (kvadriceps prednjeg dijela bedara) koji vode do mišića (unutarnja strana bedara). Ako radite bez dodatne težine, obratite pozornost na napetost mišića - čučnite dok noge s kukovima ne počnu "palaču".

Slapovi

Nezaobilazni dio treninga - napadi na noge i stražnjicu, koji omogućuju temeljito razraditi zglobove koljena, kukova i skočnog zgloba. Da biste ispravili situaciju, slijedite ove smjernice:

  1. Postanite ravno, leđa su vam ravna, ruke uz tijelo.
  2. Staviti noge točno ispod bokova.
    3. Prilikom udisanja, napravite korak naprijed od desnog stopala, držite tijelo ravno, spustite tijelo prema dolje, prebacujući težinu na stopalo naprijed.
  3. Desno bedro je paralelno s podom, lijevo jedva dodiruje pod.
  4. Podignite vježbu s prednje strane pete, ne naginjite tijelo. Osjećajući stražnji dio bedra, vratite se u prvobitni položaj.

Nakon svladavanja jednostavnih napada, dopunite ih podizanjem koljena, skakanjem, uvijanjem. Da biste povećali opterećenje tijekom napada, koristite step-platformu ili malu drvenu klupu - to će vam pomoći da temeljito pumpate male i srednje mišiće gluteusa. Ako u kući ili na ulazu ima stubišteupotrijebite ga - naizmjence hodajte nekoliko koraka.

Mahi

Različiti valovi nogu za mišiće bedra mogu ispumpati stražnju, unutarnju, prednju, vanjsku površinu. Redovito izvodeći valove, povlačite mišiće donjeg dijela tijela, dodajte tijelo elastičnosti i privlačnosti. Pokušajte uzeti teret - to će povećati opterećenje mišića. Slijedite ispravnu tehniku ​​mahanja leđa:

  1. Naglasite koljena i laktove. Natrag sa ravno natrag.
  2. Radite nogom, ispravite je, uhvatite nogu na prst.
  3. Podignite ravnu potkoljenicu, istegnite petu. Ne pokušavajte se savijati - stopalo se ne rasteže na račun toga.
  4. Spustite stopalo, učinite to 30 puta, a zatim ponovite od druge.

Vježbe s bučicama

Koristeći bučice za noge, povećavate opterećenje i djelujete na mišiće s dodatnom silom. Učinak treninga s tegovima za vežbanje mnogo je bolji od onoga u lekcijama bez korištenja vaga. Za pumpe donjeg dijela tijela, koristite bućice dok radite sljedeće vježbe kod kuće:

  • široko čučanje "pli" - bućica drži s dvije ruke odozdo, polako se spušta u čučanj, drži položaj, postaje u izvornom položaju, ponavlja;
  • pada - korak naprijed, silazi, držeći bučicu u ruci;
  • istezanje potiska - gurnite dvije bučice duž prednjeg dijela bedara, nagnite tijelo, povlačeći zdjelicu, zatim savijte tijelo naporima stražnjice;
  • čučnjevi s skokovima - dvadumbbells u rukama, spustiti u čučanj, guranje vaše heels i skakanje.

Caviar vježbe

Prekrasan kavijar - svjedočanstvo redovite tjelovježbe, dnevnih šetnji i izvrsne izdržljivosti. Da biste ispumpali kavijar djevojaka, učinite sljedeće vježbe:

  • "pištolj" (čučanj s naglaskom na jednu nogu);
  • čučanj s opterećenjem;
  • skakanje;
  • hodanje stubama;
  • podizanje na postolje (otporan na čarape, pet u zraku);
  • hodanje čarapama;
  • trčao je na licu mjesta.

Kako pumpati mišiće potkoljenice

Dodajte donji dio tijela prekrasnom reljefu radeći vježbe za jačanje potkoljenice. Hodanje po stubama, padanje težine, penjanje čarapa, trčanje, čučnjevi - sve će to pomoći pumpe mišića potkoljenice. Koristite utege, utege, bučice kako biste ubrzali proces prikazivanja rezultata kod kuće, jer mišićno tkivo nogu zahtijeva dugo, temeljito crpljenje.

Video: kako pumpati noge kuće

Ti će vam videozapisi pokazati kako pumpe noge kod kuće i pronaći lijepo stegnuto tijelo koristeći vlastitu težinu i improvizirane instrumente za vaganje. Budući da se redovito bavite video klipovima, uskoro ćete moći uživati ​​u ispumpanim nogama i kukovima, te to učiniti u kući, bez posjeta fitnes klubovima ili dvoranama. Ako će vam vježba biti jednostavna, povećajte težinu vaga.

Vježbe za različite skupine mišića nogu

Kako s nogom nogom kod kuće s djevojkom