Dijeta za glikemijski indeks - tablica hrane, jelovnik za tjedan dana s receptima jela

Dijeta kao što je dijeta s glikemijskim indeksom temelji se na kontroli unosa ugljikohidrata, a GI mjera pokazuje koliko je brzo glukoza sadržana u određenom proizvodu. Recenzije mnogih žena kažu da zahvaljujući ovom sustavu možete dobro i brzo izgubiti težinu. Otkrijte prednosti i nedostatke takve hrane, pročitajte recepte za pripremu dijetetskih jela.

Što je dijeta s niskim glikemijskim indeksom

Osnova prehrane je ovisnost tjelesne težine o glikemijskom indeksu potrošenih proizvoda. U području mršavljenja, takav sustav prehrane postao je državni udar, jer je lako izgubiti težinu, a rezultat ostaje dugo vremena. Prateći sva pravila prehrane na glikemijskom indeksu, nećete se slomiti, jer je glavno načelo metode gubitak težine bez gladi.

Načela prehrane

U biti, Montignacova dijeta jesturavnotežena prehrana. Prateći ovaj sustav, morate odabrati koje proizvode možete uzeti, s obzirom na njihov utjecaj na metaboličke procese: to će osigurati prevenciju dijabetesa, prekomjerne težine i raznih bolesti krvnih žila i srca. Potrebno je rasti - ne gladovati, nego računati GI proizvoda. Ovaj pokazatelj trebao bi biti nizak za gubitak težine. U skladu s tim, autor je razvio tablicu dijeleći proizvode svojih vrijednosti na glikemijski indeks. Kao osnova se uzimaju sljedeća pravila:

  • niska razina - do 55;
  • prosjek - 56-69;
  • visoko - od 70.
Uzimajući u obzir početnu težinu, preporuča se koristiti 60-180 jedinica dnevno tijekom gubitka težine. Osim toga, tehnika

predviđa provedbu niza jednostavnih pravila:

  • piti najmanje 2 litre negazirane vode dnevno;
  • Slijedite razlomljenu hranu, dijeleći hranu na nekoliko prijema. Razmak između njih ne smije biti duži od 3 sata;
  • Analizirajte hranjivu vrijednost jela - nemojte kombinirati masti s ugljikohidratima.

Glikemijski indeks proizvoda mršavljenja

Posebna tablica s popisom glikemijskog indeksa namirnica osmišljena je kako bi vam dala predodžbu o tome koliko brzo se ugljikohidrati dijele na glukozu u bilo kojem određenom jelu. Podaci su važni za ljude koji vole pravilnu prehranu i za one koji pate od dijabetesa i nastoje izgubiti težinu.

Proizvodi s niskim GI

Proizvodi koji pripadaju ovoj skupini su sposobniza dugo vremena za suzbijanje osjećaja gladi, jer kada uđu u tijelo, oni čine dio složenih ugljikohidrata duže probavlja u probavnom traktu i uzrokuju glatko povećanje razine šećera. Popis proizvoda s niskim glikemijskim indeksom uključuje:

ime GI
Kamenice, soja sos, škampi, školjke, ribe 00
Začini, začini 05
Rakovi 05
Avokado 10
Gljive, orasi, šume i pinjoli, bademi i kikiriki, pistacije i lješnjaci, brokula, tikvice, krastavci. Zeleni grah, đumbir, crvena paprika. Kupus kobasica, brisel, cvijet, špinat, rabarbara, celer. Crni ribiz, salata, kopar, rotkvice, masline, luk. 15
Kakao, limunov sok, višnja, patlidžan, jogurt bez mirisa, gorka čokolada, artičoka. 20
Grašak, grah, piletina. Jagode, kupine, jagode, maline, ribizle, trešnje, borovnice, ogrozd. 25
Mandarina, grejpfrut, grejp, kruške, maracuya, suhe marelice. Cvekla, češnjak, leća, mrkva, marmelada, mlijeko, grejpfrut, rajčica. 30
Ivy, marelica, naranča, šipak, nektarina, jabuka, breskva, sezam, mak, jogurt. Kvasac, senf, sjemenke suncokreta ili grašak u konzervi, kukuruz, korijen celera, sok od rajčice. Šljive, krem ​​sladoled, crni ili crveni grah, kruh od cjelovitog zrna ili kruh od proklijala zrna, divlja riža. 35

Proizvodi s prosječnim glikemijskim indeksom

Tijekom druge faze hipoglikemijske prehrane možete koristiti:

ime GI
Špageti od pšeničnog brašna, suhog graha, zobenih pahuljica, heljde, soka od mrkve, cikorije. 40
Jam, brusnica, kruh, grožđe, banane, vermicelli, kokos, sok od grejpa. 45
Mango, kivi, ananas, dragun, sok od naranče, jabuke i borovnice, pekmez i džem, sl. Makaroni od tvrdih sorti, rakovi, muesli, nezrela riža, mljevena kruška, konzervirana breskva. 50
Kečap, senf, suši i uloge, sok od grožđa, konzervirani kukuruz. 55
Kakao sa šećerom, sladoled, industrijska majoneza, lazanje, pizza sa sirom i rajčicama, tijesto od pšeničnog brašna, riža dugog zrna. Dinja, papaja, zobena kaša je spremna. 60
Raženi kruh, crni kruh od kvasca, tjestenina s sirom, krumpir u "uniformi", konzervirano povrće, kuhana repa. Jam, grožđice, javorov sirup, sorbet, muesli sa šećerom, marmelada. 65

Prehrana glikemijskog indeksa - odakle početi

Počevši s izgradnjom dijetalne prehrane koja se temelji na glikemijskom indeksu proizvoda, potpuno isključuju one s visokom stopom: krumpir, slatko voće, med, kokice i druge. Zapamtite da se tijekom trudnoće ne morate oštro ograničavati, jer ovi proizvodi sadrže sastojke potrebne za razvoj djeteta. Planirajte jelovnik prehrane tako da se uglavnom sastoji od graha, povrća,mliječni proizvodi, naranče, grah, zelje. U jelovnik možete dodati slatkiše, primjerice meduza.

Hipoglikemijska dijeta

Dijeta koja se temelji na brojanju glikemijskog indeksa proizvoda - idealna opcija za ljude koji imaju prekomjernu težinu. Suština prehrane je:

  1. Iznimka od oštrog pada šećera u krvi, jer je - glavni uzrok lažne gladi, kroz koju tijelo počinje skladištiti u potkožnom tkivu trbuha i bedara masnoće, dobivene od pojede jednostavnih ugljenih hidrata.
    2. Zamjena jednostavnih ugljikohidrata je složena, tako da šećer neće "skočiti" iznad norme. Izrada jelovnika, čiji su glavni elementi složeni ugljikohidrati - oni se sporije apsorbiraju i trajno zasićuju tijelo.

Faze prehrane

S obzirom na to što je prehrana na glikemijskom indeksu, treba se odmah upoznati sa svim njezinim stadijima:

  1. Prva uključuje uporabu proizvoda s niskim GI, zbog kojih će biti aktivno sagorijevanje masti. Trajanje prve faze može biti od 2 tjedna - dok težina ne dostigne željenu ocjenu.
    2. Tijekom prolaska druge faze prehrane na glikemijski indeks dopušteno je jesti hranu s prosječnim GI - to će pomoći da se konsolidira rezultat. Trajanje pozornice - ne manje od 2 tjedna. Treća faza - izlaz iz prehrane. U središtu prehrane su proizvodi s niskim i srednjim GI, ali se postupno mogu dodati ugljikohidrati s visokim GI.

Izbornik s niskim glikemijskim indeksom

PrednostPrehrana je širok izbor proizvoda koji imaju minimalni GI. Nakon čitanja stola moći ćete kuhati mnogo različitih jela, sastavljajući sastojke jedni drugima. Zapamtite da je jedno od glavnih načela kombiniranja jela s dijetom da doručak treba biti gust, ručak je dvostruko manji od kalorija, a večera je lagana. Izbornik s niskim glikemijskim indeksom za jedan dan izgleda ovako:

  • doručak - zobena kaša sa suhim voćem ili jabukom, voćni sok (po mogućnosti jabuka) ili mlijeko s 0% masti;
  • ručak - prvo jelo od bilo kojeg povrća, možete dodati žitarice, na primjer, mršav. Komad raženog kruha od brašna grubog mljevenja, nekoliko kapi za desert;
  • popodnevne grickalice i grickalice - biljni, zeleni čaj ili kefir, voda bez plina;
  • ručak - kuhana leća, mala kriška bijelog mesa s niskim udjelom masti (ili pileći file). Još jedna mogućnost je čaša jogurta i salata od povrća s maslinovim uljem.

Recepti za proizvode s niskim glikemijskim indeksom

Jela koja mogu biti napravljena od proizvoda s niskim glikemijskim indeksom, ulazeći u želudac, neće izazvati naglo povećanje šećera. To znači da će nakon uzimanja takve hrane tijelo dugo biti zasićeno i nećete poželjeti grickalice između obroka. Pogledajte neke recepte za hipoglikemijsku dijetu - s njima možete postići željeni rezultat u mršavljenju.

Pilići od mesa

    Vrijeme kuhanja: 50 minuta.
  • Broj doza: 3 osobe.
  • Sadržaj kalorija: 55 kcal.
  • Sastanak: za ručak.
  • Složenost pripreme: lako.

Krastavci s dodatkom fileta ili nemasnog mesa na kosti - jedan od najhranljivijih i hranjivih obroka dopuštenih u bilo kojoj fazi hipoglikemijske prehrane. Popis sastojaka za prvi dolazni povrće, koji se preporučuje koristiti svježe, ali čak i nakon toplinske obrade njihovih GI neće biti puno više preporučeno čak iu prvoj fazi.

Sastojci:

  • rajčica - 1 kom;
  • crvena paprika - 1 kom;
  • krumpir - 2 kom.
  • luk - 1 kom.
  • kupus - 0,25 kupusa;
  • mrkva - 1 kom.
  • nemasno meso - 300 g;
  • lovorov list, začini, sol, zeleni - na okus.

Način pripreme:

  1. Meso prokuhati stavljanjem komada u hladnu vodu.
  2. Izrežite rajčicu, mrkvu, papar i luk, malo pržite, ulijte malo ulja u posudu.
  3. Dobro isrežite kupus.
  4. Krumpir očistiti, napraviti brusočkami.
  5. U juhu do gotovog mesa, napunite kupus nakon 10 minuta. dodati krumpir Nakon 10 minuta kuhanja sastojaka pošaljite drugo povrće.
  6. Juhu ostavite na vatri 10 minuta, zatim dodajte začin, sol. Nakon minute ugasite vatru.

Kupus kupus

    Vrijeme kuhanja: 35 minuta.
  • Broj doza: 5 osoba.
  • Sadržaj kalorija: 40 kcal.
  • Svrha: za ručak.
    • Složenost pripreme: lako.
Prehrana na glikemijskom indeksu pomaže svima da postignu željene rezultate u smanjenju tjelesne težine, jer namirniceMožete kuhati na različite načine: pare, peći ili gulaš. Pokušajte kuhati kupus - povrće koje je uključeno u popis proizvoda s niskim GI. Ugušeni kupus s dijetom treba kuhati bez dodavanja ulja. Umjesto toga, možete koristiti povrće ili mesne juhe.

Sastojci:

  • luk - 1 kom.
  • klinčića - 1 kom;
  • kupus - 1 kg;
  • bujon - 2 centa;
  • pire od rajčice - 2 žlice. l.
  • lovorov list, grašak, sol - na okus.

Način pripreme:

  1. Narežite kupus tanko, dodajte ga u lonac. Popecite, zlatni bujon.
  2. Rezani luk na pržiti, miješajući s paradajzom.
  3. Dodajte pripremljeni luk, začine u meki kupus.
  4. Ubiti sve mine. 10, pokrijte i pustite malo da posuđe.

Pileća salata, krastavci i avokado

    Vrijeme kuhanja: 50 minuta.
  • Broj doza: 2 osobe.
    • Sadržaj kalorija: 65 kcal.
  • Imenovanje: za večeru.
  • Složenost pripreme: lako.
Mnogi ljudi vole hipoglikemijsku prehranu, jer jelovnik može biti apsolutno svaki, glavni uvjet - da se hrana sastoji od proizvoda s niskim ili prosječnim glikemijskim indeksom. Slijedeći takvu prehranu, nećete gladovati, a vaša prehrana će biti ispunjena vašom omiljenom hranom. Promijenite prehrambeni jelovnik laganom i ukusnom salatom s piletinom, avokadom i krastavcima.

Sastojci:

  • krastavci - 2 kom.
  • češnjak - 2 zuba;
  • umaksoja - 6 tbsp l.
  • sjemenke sezama, zeleni luk - na okus;
  • jaja - 3 kom.
  • avokado - 1 kom;
  • senf - 1 žličica;
  • grudi od piletine - 1 kom.

Način pripreme:

  1. Pileći file kuhati, provaliti u vlakna.
  2. Kuhati jaja, izrezati na kockice.
  3. Krastavci su izrezani na tanke kriške.
  4. Avokado je sjeckan na male kockice.
    5. Pripremite sastojke za miješanje u bočici.
  5. Kuhajte punjenje: pomiješajte senf sa soja sosom, sjeckanim češnjakom i perjem od luka. Izlijte smjesu u salatu, pospite sezamom.

Za i protiv dijete

Prehrana na glikemijskom indeksu po zaslugama impresionira svakoga tko želi izgubiti težinu:

  • , čak i kada prođe prva faza prehrane isključena je glad, jer je jelovnik raznolik i prehrana: prehrana se temelji na načelima pravilne prehrane;
  • na dijeti možete sjediti barem jedan životni vijek, jer koristi tijelu: zahvaljujući tome ubrzava metabolizam, poboljšava rad crijeva, normalizira rad svih unutarnjih organa;
  • za izgradnju prehrambenih proizvoda može se koristiti tijekom trudnoće i dojenja, za osobe koje pate od svih vrsta kroničnih ili teških bolesti.
Što se tiče nedostataka, njihova prehrana s niskim glikemijom praktički nema. Međutim, prehrana na glikemijskom indeksu ne preporučuje se adolescentima i onima koji imaju probleme u obliku:
  • poremećeni metabolizam;
  • mentalni poremećaji;
  • dijabetes melitus;
  • oslabljenog stanja nakon kirurške intervencije ili produljene bolesti.

Relativni nedostaci prehrane za glikemijski indeks je to što je, s obzirom na njegovu usklađenost, potrebno stalno slijediti tablicu koju sastavljaju stručnjaci i činjenicu da je s njim nemoguće postići brz gubitak težine. Čak i ako se maksimalno potrudite, možete izgubiti i do 10 kg mjesečno, a rezultat gubitka težine bitno utječe na sadržaj kalorija i količinu tjelesne aktivnosti.

Video: Glikemijska dijeta

Recenzije

Marina, 23 godina

Sjedi na dijeti gdje se dijeta sastoji od nekih proteina. Gubitak težine je dobar, ali je tako teško jesti - želite nešto ukusno. Za tjedan dana razmatram glikemijski indeks. U prehrani sam zadovoljan sa svime - tu je slatki, bogat izbor prvih tečajeva. Mislim da na takvoj prehrani možete provesti cijeli život.

Tatyana, 18 godina

Medicinska sestra-dijetetičar mi je govorila o važnosti glikemijskog indeksa proizvoda. Vjerujem da bi takva prehrana trebala postati način života. Već sam izgubio težinu za 13 kg, a gotovo nemam viška kilograma. Meni za dijetu je za mene, na primjer, ispeći ću ribu za večeru.