Broj kalorija dnevno za gubitak težine za žene i muža

Svi nutricionisti i nutricionisti jednoglasno izjavljuju da je za pravilan metabolizam potrebno poznavati pojedinačnu količinu kalorija dnevno za gubitak težine i jesti prema dnevnom kalorijskom sadržaju - to će lagano smanjiti težinu. Međutim, broj formula i raznih online kalkulatora zbunjuje početnike. Kako napraviti sve izračune i što učiniti s primljenim brojevima?

Kolika je količina kalorija dnevno kako bi se smršavila

Sva hrana koja ulazi u tijelo ima određenu "težinu". Proporcionalno ovom pokazatelju je količina energije iz hrane, kada počinje gorjeti. Ova "težina" ili energetska vrijednost naznačena je u kCal. Ako osoba pojede toliko kalorija dnevno da je jednaka količini razvijene energije, nema nikakvog grama hrane u "depo masti". Kada "težina" hrane prelazi troškove energije, tijelo gubi višak, pretvarajući se u masti. Obrnutosituacija dovodi do mršavljenja, jer će nedostatak biti popunjen iz raspoloživih zaliha glikogena.

Normalne kalorije dnevno za gubitak težine

VISA je imala dnevni kalorijski prag, koji se nije mogao smanjiti ispod njega, budući da su ti brojevi osnovni minimum koji tijelo zahtijeva za održavanje sredstava za život. To podrazumijeva ne samo motoričku aktivnost, nego i rad svih organa, cirkulaciju krvi, čak i staničnu obnovu. Međutim, kasnije, nutricionisti su otkrili da "ukupni" unos kalorija po danu nije sasvim razuman, budući da uzima u obzir samo podjelu po spolu, potpuno ignorirajući karakteristike dobi, motoričku aktivnost, mišićnu masu.

Za ženu dnevno

Prema WHO-u, djevojčice trebaju konzumirati 1200 kcal ili više dnevno. Pretpostavlja se da je ta količina minimalna čak i kod gubitka težine, a kod održavanja težine unos kalorija za ženu može narasti na 1600 kcal. Nakon što su ti podaci popunjeni prema starosti, navedeni su, i kao rezultat toga, izašle su sljedeće prosječne dnevne vrijednosti broja kalorija:

  • Djevojke mlađe od 25 godina moraju imati okvir od 2000-2400 kcal.
  • Za žene mlađe od 50 godina ta ograničenja treba smanjiti na 1800-2000 kcal.
  • Nakon 51 godine poželjno je ne konzumirati više od 2000 kcal uz fizičku aktivnost, a 1600 kcal - ako ih u cijelosti nema.

Za čovjeka svakodnevno

Predstavnici jake polovice zahtijevaju mnogo više energije od žena, budući da je njihova tjelesna težina a priori veća, često imaju višu razinu aktivnosti. Minimalno dnevnonorma kalorija za čovjeka - 1800 kcal, ali točniji dieticians uzeti u obzir sljedeće podatke:

  • Mladi ispod 25 godina starosti moraju jesti od 2400 do 3000 kCal.
    • Muškarci do 50 godina već trebaju 2000-2800 kcal.
  • Nakon 51 godine, okvir se pomiče na 1800-2400 kcal.

Kako izračunati kalorije za gubitak težine

Gore je spomenuto da jednostavna podjela poda ne daje točan rezultat, jer predstavnici oba spola mogu imati potpuno različit sastav i potrebe. Stručnjaci tvrde da pojedinačni izračun unosa kalorija za gubitak težine, pa čak i održavanje težine, treba temeljiti na sljedećim parametrima:

  • dob (u godinama);
  • rast (u cm);
  • razina tjelesne aktivnosti.

Za djecu se ne uzima u obzir količina dopuštenih kalorija dnevno za gubitak težine, budući da jedu uglavnom na "izgradnji" tijela i unutarnjih organa, pohranjenih u spremnicima masti samo jasan višak. Stariji ljudi, naprotiv, trebaju manje konzumirati, pogotovo ako su usmjereni na mršavljenje, jer se metabolizam u njima usporava. Važnu ulogu ima i aktivnost osobe, što podrazumijeva i sport, šetnje i kućne poslove (peglanje, čišćenje i sl.). Osim toga, morate razumjeti da unos kalorija za mršavljenje:

  • zahtijeva evidenciju o hormonalnoj pozadini, koja često čini svoje ispravke;
  • za trudnice se provodi prema odvojenim formulama, jer odmah hrane i proizvode plodove;
  • uzima u obzir fizičko stanje - tijekom bolesti tijelo neće biti takoaktivno sagori kalorije.

Harris-Benedict Formula

Najstarija, ali još uvijek radna metoda brojanja kalorija dnevno za gubitak težine naziva se formula dobivena početkom 20. stoljeća. Temelji se na 3 glavna parametra - tjelesnoj težini, visini i dobi. Prema ovoj formuli, stručnjaci dobivaju pokazatelj glavnog metabolizma, a kako bi izračunali kalorije dnevno za gubitak težine, morate pronaći proizvod rezultata i koeficijent potrošnje energije, a zatim smanjiti taj broj za 20%. Isto tako, može se koristiti za brojanje kalorija dnevno za povećanje mišićne mase.

Osnovni kalorijski sadržaj dijete Harris-Benedict izračunava se na sljedeći način:

  • Ženski: 655.1 + 9.6 * Hkg + 1.85 * Hsm - 4.68 * X godina.
  • Muškarci: 66,47 + 13,75 * Hkg + 5 * Hsm - 6,74 * H Godine.

Mafina-jerova formula

Jedan od načina, koji je rezultat toga što su liječnici priznati kao pouzdani, je nedavno (2005.) formulacija američke Udruge za prehranu koja je dobila ime Mafina-San Geor. Zapamtiti je malo lakše od prethodnog, budući da se mijenja samo zadnja znamenka, a druge su identične za oba članka. Točnost podataka koji će se dobiti brojanjem je nešto niža od one u Harris-Benedictovoj formuli. Prvo i najvažnije, trebate znati dozu kalorija na - 9,99 * težina, dodati na ovaj 6,25 * rast i oduzmite 4,92 * godina. Nakon:

  • žene odbijaju od rezultata 161 jedinicu;
  • muškarci dodaju 5 jedinica.

Kako izračunati količinu kalorija koje možete izgubiti online

Ako koristite formule i provodite neovisne izračune koje ne želite ili jednom, pomoć će vam pružiti brojač kalorija na internetu. Ovo je kalkulator koji radi u skladu s jednom od gore navedenih shema, iako se može koristiti formula Ketch-McDard, ili načelo koje vodi osoblje WHO-a. Svi ovi brojači pomažu u brojanju kalorija koje možete poduprijeti. Međutim, ako pokušavate izgubiti težinu, morate:

  1. Dodatno odrediti razinu dnevne tjelesne aktivnosti.
  2. Nađite 80% dobivenog broja. Ako planirate izgubiti težinu tijekom pretilosti, 90% ili čak 95%. Deficit ne smije prelaziti 20% osnovnog metabolizma.

Veličina glavne razmjene

Kako bi se izračunala dnevna količina kalorija, kao što je već spomenuto, pomaže niz formula, izbor između kojih se provodi pojedinačno. Glavnu razmjenu za jedan dan, koja je pokazatelj potrošnje kalorija bez mnogo aktivnosti, treba naučiti kako bi se zadržao oblik. Na koeficijent aktivnosti se umnožava nužno, ako osoba ne leži bolesnik, jer činjenica kretanja od kuće do posla /studije također uključuje dodatnu potrošnju energije. Imajte na umu da je online kalkulator prikladan samo za osobe starije od 18 godina.

Odrediti razinu tjelesne aktivnosti

Lako je izgubiti težinu bez umnožavanja minimalne kalorije na razinu aktivnosti, ali samo u nedostatku ozbiljne tjelesne aktivnosti. Za osobu sa sjedećim radom, tih 20% razlike, koja je između osnovnog rezultata izračuna zaformulama i rafiniran, bit će jednostavan način za izgubiti težinu. U drugim slučajevima, veličina osnovne razmjene mora se pomnožiti s:

  • 1,375 - ako postoje kratki treninzi do 3 tjedno;
  • 1,55 - na treningu do 5 puta tjedno, trajanje 1-1,5 sati;
  • 1,725 ​​- za dnevno osposobljavanje za 3-4 sata;
  • 1,9 - tijekom profesionalnog sporta (priprema za natjecanja, itd.).

Tablica kalorijskog sadržaja proizvoda i gotovih jela

Kalorija dnevno za potrebe mršavljenja nije gladna dijeta. Ako proučavate kalorijski sadržaj namirnica i namirnica koje su dopuštene na ovdje navedenoj prehrani, primijetit ćete da možete napraviti jelovnik čak i uz neke povrede "u obliku kolačića ili suhog voća. Povrće, bobičasto voće i voće nisu specificirani, jer je njihov kalorijski sadržaj u rasponu od 22 do 70 kcal. Približna slika je sljedeća:

ProizvodCaloricity (100 g) DishCaloricity (100 g)

Zobena kaša 303 kcal Kuhani file pilećeg filea 170 kcal
Heljda griz 343 kcal Pečeni pileći file 102 kcal
Bijela riža 344 kcal Krumpir kuhan 82 kcal
Crna riža 260 kcal Kuhana govedina 254 kcal
Makaroni 371 kcal Krumpir s pireom s mlijekom 65 kcal
Matice 550-670 kcal Protein Omlet 39 kcal
Sir 2% 103 kcal Pastrva pečena 102 kcal

Cik-cak kalorija

Alternativni nazivOva metoda mršavljenja je varanje. Ovaj je program namijenjen osobama koje su u određeno vrijeme uočile mjesto zaustavljanja, iako se unos kalorija u obroku nije promijenio na veću stranu. Cik-cak kalorije za mršavljenje ne dopuštaju da se metabolizam usporava, pa gori masti ide na otprilike jednu brzinu. Tu je čak i dan kada je norma količine kalorija iznad baze - dopušteno da se opustite u prehrani.

Kako brojati kalorije za mršavljenje? Sustav je sljedeći:

  1. 3 dana minimalne količine ugljikohidrata, unos kalorija u prehrani je smanjen za 10% dnevno.
  2. 2 dana - velika količina ugljikohidrata, kalorijski sadržaj obroka na razini osnovnog metabolizma ili 5% veći.
  3. 3 dana - uravnoteženi omjer BMD-a i broj kalorija skače kao "norma, višak od 10%, deficit od 15%".

Minimum kalorija dnevno za gubitak težine

Gore je spomenuto da nije poželjno da žene dnevno smanjuju unos kalorija na manje od 1200 kcal, a za muškarce ispod 1800 kcal. Međutim, postoji siguran deficit kalorija, odnosno smanjenje pojedinačno određenog metabolizma baze za određeni broj jedinica. Prema riječima liječnika, predstavnike oba spola treba svakodnevno uzimati "VGO - 500 kKal". Da, ako vaš VGO - 1480 kcal, ako želite izgubiti težinu brzo prijeći granicu na 980 kKal je zabranjeno.

Videozapisi: Potrošnja kalorija za mršavljenje

Recenzije

Regina, 27 godina

Dugo vremena sam shvatio kako izračunati unos kalorija za mršavljenje, ali na kraju sam iskoristio besplatnoonline kalkulator. Prvi put je bilo teško formirati plan prehrane, odmjeriti proizvode, uzeti u obzir dnevnu potrošnju i potrošnju kalorija. Tada se povukla kad je primijetila da je težina pala, a ja nisam osjećala glad.

Yana, 22 godina

Skeptično je pogledao sve pokušaje izrade kalendara prehrane, izračunao kalorijski sadržaj posuđa. Međutim, nakon pokušaja takvog načina mršavljenja i pozitivne dinamike, odlučio ga je slijediti. Postupno se pamti "težina" glavnih proizvoda, ali čak i prije nego što gram nije potreban da bi to znao, a učinkovitost sustava pokriva sve.