Brza dijeta za mršavljenje od 10 kg tjedno: opis, jelovnik za tjedan dana za muškarce i žene, preporučena i zabranjena hrana, izračun dnevnih potreba za kalorijama, savjeti i principi pravilne prehrane za mršavljenje na brzoj dijeti

U ovom članku ćemo razmotriti jelovnik koji će vam pomoći da smršavite za 10 kg u tjedan dana.

Zdrava i uravnotežena prehrana temelj je čovjekove pune životne aktivnosti. Pravilno pripremljena prehrana daje tijelu potrebnu energiju i sprječava razne bolesti. Odabirom bezopasnih proizvoda za dnevni jelovnik osiguravate zdrav stil života. Slijedeći određena pravila prehrane stvarate zdravu naviku. Uložite malo truda i zauzvrat ćete dobiti vitko tijelo i dugovječnost.

Pravilna prehrana odličan je pomagač u borbi protiv viška kilograma. Da biste izgubili težinu, nije potrebno slijediti iscrpljujuće dijete i smanjiti broj obroka. Nemojte postati ljubitelj oskudnih obroka. Pridržavajte se zdrave prehrane i uživajte u procesu mršavljenja.

Načela prehrane za mršavljenje na brzoj dijeti: kako smršaviti za 10 kg u tjedan dana?

Da biste smršavili, nije dovoljno kupiti proizvode prave kvalitete. Potrebno je pravilno napraviti jelovnik za svaki dan. Ali za početak je potrebno pridržavati se pravila prehrane. Ispunjavanjem jednostavnih zahtjeva brže ćete postići željene rezultate.

Na putu do mršavljenja do 10 kg tjedno slijedimo sljedeća načela:

1. Kontrolirajte unos kalorija. Osnova prehrane trebala bi biti biljna hrana. Niskokalorična je, a bogata vlaknima. Biljna hrana uključuje povrće, salate, voće, cjelovite žitarice, orašaste plodove i sjemenke. Kako biste smršavili, postupno smanjite broj unesenih kalorija. Nemojte zanemariti sastav korištenih pića. Uravnotežite omjer proizvoda. Tijelo treba primiti racionalnu količinu bjelančevina, masti i ugljikohidrata.
2. Izbjegavajte duge stanke između obroka. Broj obroka tijekom dana trebao bi biti najmanje pet puta. Da biste se nosili s osjećajem gladi, organizirajte dodatne zalogaje. Glavna stvar je jesti hranu u malim obrocima. Poželjno je jesti u isto vrijeme, to će pomoći da se razvije navika.

   

3. Nemojte jesti brzu hranu. Gotova hrana je visokokalorična. Sadrži konzervanse, boje, arome. Za jedan takav obrok dobivate dnevnu normu kalorija s minimalnim sadržajem korisnih tvari.
4. Pripremite hranjiv doručak na vrijeme. Uzmite si vremena da doručkujete rano. Kontrolirajte osjećaj gladi nakon noćnog odmora. Nemojte pasti u iskušenje da jedete masnu hranu za doručak. Pripremite izdašno i uravnoteženo jelo koje će vam dati energiju za cijeli dan.
5. Pijte vodu i zdrave čajeve. Ne zaboravite piti običnu vodu tijekom dana. Uz njegovu pomoć, metabolizam se odvija brže. Pijte različite biljne čajeve. Oni će vam pomoći da se nosite s preuranjenim osjećajem gladi. Uz pomoć tekućine uklanjaju se toksini iz tijela.
6. Rasporedite grickalice. ​​Između glavnih obroka jedite voće, povrće, sokove, sušeno voće. To će vam pomoći da izbjegnete osjećaj gladi.
7. Kompenzirati tijelo za fizički napor. U danima pojačane tjelesne i mentalne aktivnosti unosite dovoljne količine ugljikohidrata, masti i bjelančevina. Nemojte iscrpljivati ​​tijelo.
8. Ostavite dovoljno vremena za jelo. Pretvorite jelo u određeni ritual. Temeljito žvačite hranu. Nemojte žuriti ili jesti u hodu. Nemojte piti tekućinu tijekom obroka. Utažite žeđ prije ili poslije jela.

Hrana za mršavljenje: što možete jesti da izgubite 10 kg?

Pri odabiru proizvoda s kojima možete smršaviti čak 10 kg tjedno potrebno je uzeti u obzir sljedeće faktore:

• Smanjite upotrebu proizvoda od brašna .
• Dajte prednost svježim, sirovim "proizvodima. Odbijte kuhati prženu hranu. Parite, kuhajte i pecite.
• Kada pijete alkohol, razmotrite njegov sadržaj kalorija. Nemojte jesti alkohol u velikim količinama.
• Ograničite upotrebu soli i začina. Sol potiče stagnaciju tekućine u tijelu. Začini potiču apetit, dajući jelima dodatnu kvalitetu okusa

Obogatite svoju prehranu namirnicama s visokim udjelom vitamina i aminokiselina

Izdvojit ćemo niz obaveznih proizvoda s kojima možete izgubiti do 10 kg u 7 dana:

1. ) Meso.

Preferirajte nemasno meso. Piletina, puretina, teletina su savršene. Konzumacijom mesnih proizvoda dobivate proteine ​​koji ubrzavaju metaboličke procese. Meso je neizostavan pomoćnik u pripremi prvih jela.

1. Riba.

Jela od ribe tijelo brzo apsorbira, ostavljajući osjećaj lakoće nakon jela. Riba sadrži veliku količinu elemenata u tragovima i proteina, bogata je vitaminima A i D. Sadrži zdrave masti. Savršeno nadopunjuje svaki prilog.

1. Niskokalorična hrana.

Značajan dio vašeg jelovnika treba biti svježe povrće i voće. Savršeno će se nositi s osjećajem gladi i opskrbiti tijelo potrebnim vitaminima. Uz raznovrsno povrće i voće možete pripremiti veliki broj salata.

1. Hrana s visokim udjelom kalcija.

Vaša bi prehrana trebala uključivati ​​fermentirane mliječne proizvode. Oni normaliziraju proces probave, reguliraju rad crijeva. Glavni je izvor kalcija i fosfora. Mlijeko je idealno za pripremu raznih proteinskih shakeova.

1. Žitarice i mahunarke.

Zbog visokog udjela ugljikohidrata, prilozi od žitarica izvrsni su za suzbijanje napadaja gladi. Jedite složene ugljikohidrate za doručak i imat ćete zalihu energije za cijeli dan.

Mahunarke su bogate biljnim proteinima. Oni su niskokalorični proizvodi, a istovremeno opskrbljuju tijelo vitaminima i mineralima. Grah savršeno uklanja kolesterol i normalizira razinu šećera u krvi. Veliki izbor žitarica i mahunarki obogatit će vaš jelovnik.

1. Čajevi, sokovi, sokovi.

Pomaže u oslobađanju tijela od viška tekućine. U vašoj prehrani trebali bi biti prisutni zeleni čajevi, sokovi od citrusa i bobičastog voća.

Hrana koju treba izbjegavati kada gubite 10 kg tjedno: popis

Za postizanje najboljeg rezultata, potrebno je napustiti niz proizvoda:

1. Tjestenina i peciva.

Takva hrana ima visok sadržaj škroba, što pridonosi zadržavanju tekućine u tijelu. Slatkiši su vrlo kalorični i uzrokuju značajnu štetu liku.

1. Poluproizvodi i kobasičarski proizvodi.

Sastav kobasica premašuje normu proteina i škroba, dopuštenu za mršavljenje. Ako se ne poštuje tehnologija kuhanja, oni štete tijelu. Poluproizvodi smrzavanjem gube svoju korisnost. Može sadržavatiloše kvalitete sastojaka. Ne podnose dobro osjećaj gladi.

1. Proizvodi za grickalice.

Redovita uporaba čipsa, krekera i raznih grickalica dovodi do zdravstvenih problema. Takvi proizvodi imaju visok sadržaj soli i pojačivača okusa.

1. Pržena hrana.

Proizvodi kuhani pod utjecajem visoke temperature gube veliki broj korisnih svojstava. Pržena hrana sadrži veliku količinu kolesterola i tijelo je slabo apsorbira. Umjesto biljnog ulja i margarina, radije maslinovo ulje i maslac.

1. Slatkiši.

Slatkiše ne treba konzumirati navečer jer se dugo probavljaju. Potrebno je dati prednost prirodnim slatkišima - medu, suhom voću, pekmezu, marmeladi. Dopuštena je mala količina tamne čokolade.

1. Dimljena jela.

U procesu dimljenja povećava se koncentracija štetnih tvari u proizvodu. Dimljena hrana je bogata udjelom soli i raznim konzervansima.

1. Umaci.

Potrebno je napustiti umake s visokim sadržajem kalorija. Najštetnija u ovom slučaju je majoneza. Zdrave umake možete pripremiti i sami. Na primjer, rajčica ili balsamico.

Kako izračunati dnevnu potrebu organizma za kalorijama?

Nedovoljan broj utrošenih kalorija dnevno dovodi do zatajenja metaboličkih procesa u tijelu. Počinje dolaziti do nadoknade energije zbog smanjenja mišićne mase. Kako bi mršavljenje bilo bezbolno za vaše zdravlje potrebno je izračunati i pridržavati se dnevnog kalorijskog unosa.

Možete koristiti različite vrste formula. Svi su oni vezani za vaše individualne pokazatelje - visinu, težinu i dob. Također, izračun kalorija treba uzeti u obzir vašu tjelesnu aktivnost u različitim vremenskim razdobljima. Minimalna dnevna stopa za sjedilački način života je 1500-2000 kcal. Za aktivne radne dane potrebno je povećati normu - dodati od 200 do 500 kcal.

VAŽNO: Najčešća i točna formula za izračun dnevnog unosa kalorija: Mifflin-San Geor formula 10 *težina +6,25*visina-5*dob

U nedostatku tjelesne aktivnosti, dobiveni rezultat potrebno je pomnožiti s 1,2

Kada u svoj raspored dodajete dan aktivne aktivnosti, potrebno je rezultat pomnožiti s faktorom od 1,3 do 1,7, ovisno o intenzitetu opterećenja.

Izbornik za tjedan dana za mršavljenje za 10 kg za muškarce

Izradom jelovnika za tjedan dana imat ćete priliku kupiti potrebne proizvode unaprijed.

Pri odabiru proizvoda potrebno je pridržavati se osnovnih načela prehrane:

• 1 doručak - složeni ugljikohidrati
• 2 doručak – fermentirani mliječni proizvodi+voće+povrće
• Ručak – složeni ugljikohidrati, proteini, povrće
• Podne – fermentirani mliječni proizvodi+voće+povrće
• Večera - proteini, povrće

Hrana koja se konzumira za vrijeme ručka trebala bi biti najkaloričnija. Večerajte najmanje 3 sata prije spavanja. Razmaci između obroka trebaju biti isti, ne više od 4 sata. Dopunom prehrane tjelovježbom brže ćete postići bolje rezultate.

Fiziološki su žene sklone bržem stvaranju masnog sloja. Stoga bi količina masti koju konzumiraju trebala biti niža od one kod muškaraca. Umjerena količina slatkih i brzo probavljivih ugljikohidrata može biti uključena u mušku prehranu, za žene je bolje isključiti takve proizvode. Ne zaboravite piti vodu između obroka.

Veličine porcija za muškarce i žene:

• Riba i meso - ženski dio 100 g, muški dio 150 g
• Prilog - ženski dio 150 g, muška porcija 200 g
• Salata - za muškarce i žene - 150 g
• Kiselo-mliječni proizvodi - ženska porcija 200 g, muška porcija 200-300 g
• Volumen tekućine, osim vode - za muškarce i za žene - 200 ml

Tablica predstavlja jednu od mnogih opcija jelovnik za muškarce i žene za gubitak 10 kg tjedno. Ovisno o vašim željama, možete ga prilagoditi slijedeći osnovne preporuke.

Dan u tjednu ​​​​	Jelovnik za muškarce
ponedjeljak	Omlet, žitni kruh, crni čaj Nemasni sir Govedina na pari, juha od povrća, pire krumpir Razno voće Piletina s povrćem, mlijeko
utorak	Zobene pahuljice s mlijekom, kruh s mekinjama + maslac, zeleni čaj Kefir Pečena puretina, salata od kuhane cikle + orasi, pileća juha, kompot od suhog voća Grožđe Parni riblji kotleti, lonac od povrća, kefir
Srijeda	Omlet s gljivama, krutoni od kruha, žele Piće jogurt Pirjana teletina, rasol od povrća, biljni čaj Asortiman citrusa Pirjani kupus, pire krumpir, kefir
četvrtak	Heljdina kaša, kuhano jaje, crni čaj Milkshake s bobičastim voćem Kuhana pileća prsa, žele Sir + grožđice Pečena junetina s povrćem i sirom, salata od svježeg kupusa, zeleni čaj
Petak	Kajgana s povrće, tostovi od kruha + maslac, zeleni čaj Ryazhanka Boršč, salata od povrća, crni čaj Banana Dinstana goveđa jetra, povrće kuhano na pari, mlijeko
subota	Rižina kaša s mlijekom, kruška, čaj s medom Jogurt Cezar salata, varivo od povrća, kuhana junetina, kompot od suhog voća Pečene jabuke, orasi Pečena riba sa sirom, povrće kuhano na pari, kefir
Nedjelja	Kukuruzna kaša, mlijeko Pogačice sa suhim marelice Juha od graška, pileće okruglice, sok od rajčice Razno voće Teleći odrezak, salata od povrća, mlijeko

Tjedni jelovnik za mršavljenje 10 kg za žene

)

Dan u tjednu [2 73]	Jelovnik za žene
ponedjeljak	Pšenična kaša, maslac, kefir Sir lonac + suhe marelice Heljdina kaša, krastavac + salata od rajčice, melasa Kuhano jaje, kukuruz Riba kuhana na pari, pečeno povrće, crni čaj
utorak	Zobene pahuljice, pitki jogurt, voćni sok Milkshake s bananom Rižina kaša, kuhana pileća prsa, svježi kupus, žele Omlet, rajčica Govedina kuhana na pari, varivo od povrća, zeleni čaj
Srijeda	Zobene pahuljice, maslac, sir, biljni čaj Konzumni jogurt, suhe šljive Heljdina kaša, pečena puretina, krastavac, žele Mlijeko, kikiriki Konzervirana morska riba, pirjani kupus, crni čaj
četvrtak	Heljdina kaša, crni kruh + maslac, čaj s medom Razno voće Rižina kaša, kuhana piletina s povrćem, salata od svježeg kupusa, žele Mlijeko, jabuka Omlet, rajčica, kompot
petak	Zobena kaša, crni kruh + maslac, čaj s medom Ryazhanka Pšenična kaša, p. janjeće okruglice kuhane na pari, salata od cikle, kompot od suhog voća Mlijeko, banana Dinstana goveđa jetrica, povrće kuhano na pari, biljni čaj
subota	) Heljdina kaša, maslac, zeleni čaj Jogurt, suhe marelice Rižina kaša, pečena puretina sa sirom, listovi salate, kompot od bobičastog voća Kruška, orasi Riba kuhana na pari, kukuruz, čaj
nedjelja	Zobene pahuljice, sir, žele Milkshake s bananom Riža s govedinom i povrćem, zeleni čaj Omlet, rajčica Pečeno puretina, salata od pekinškog kupusa, kompot

Primjeri ostalih brzih dijeta na slikama

)

Video: Učinkovita dijeta: minus 10 kg tjedno