Vježbe za struk i strane - najučinkovitije za tisak i smanjenje glasnoće videozapisa

Sadržaj

1Kako ukloniti stranice u struku
2Punjenje struka i trbuha
3Zagrijavanje prije treninga
4Vježbe za smanjenje struka
5Video gimnastika za gubitak težine u trbuhu i stranama

Sustavne vježbe za struk i strane - izvrsna obuka trbušnih mišića kako za djevojčice koje trebaju izgubiti na težini, tako i za sve ostale, što će dodati oblike lijepih linija reljefa. Ako redovito izvodite gimnastiku, možete postati puno koherentniji.

Kako ukloniti stranice u struku

Debeli trbuh svakodnevno kvari raspoloženje velikog broja žena i muškaraca uzaludno pokušavajući izgledati lijepo u tijesnim stvarima. Uklanjanje bočnih strana i stvaranje suženja u struku nije lako, čak i ako nema dovoljno dodatnih centimetara. Vježbe usmjerene prema tim dijelovima tijela su mnogobrojne, ali se moraju izvoditi redovito, u kombinaciji s pravilnom prehranom ili prehranom.

Vježbe za tanak struk kod kuće

Malo slobodnog vremena i prostora u prostoriji omogućit će vam da radite dobro na slici. Za dugo vremena poznata vježba za struk kod kuće - torzija obruča. Možete učiniti sve što je potrebno dugo vremena. Nakon kratkog treninga, možete sigurno raditi na struku, uvijati obruč dok gledate TV ili čak čitati. Za primjetan rezultat, kolut bi trebao težiti najmanje 1 kg, a vrijeme potrebno za rad s njimdonijeti i do 1,5 sati. Osim toga, on mora dodati još nekoliko vježbi:

Nagibi. Ruke se drže na stranama, noge i stražnjica su još uvijek. Nagnut lijevo /desno.
Nagnite prema gore. Napravljen s ravnim leđima, držeći ruke na leđima, ne savijajte noge, pokušajte doći do laktova do koljena.
čepovi šibica. Spread šibice, onda jedan po jedan ih prikupiti natrag bez savijanja koljena.
Okreće se. Noge su raširene, ruke ispružene na razini ramena. Vratite se cijelom tijelu.

Vježbe u fitness dvorani

U bilo kojoj dvorani za vježbanje naučit ćete se izvoditi učinkovite sporedne vježbe, kao što je "vakuum". Ležimo na leđima, savijamo koljena, a onda izdišemo sav zrak, kao što možete snažnije povući trbuh. Vakuum se preporučuje kod kuće za 1 minutu dnevno. Vježba se obavlja sjedenje, a također stoji na koljenima. Vježba ne utječe na mišiće, ali značajno smanjuje promjer. Tanak struk vam je zajamčen.

Vježbe za tanki struk u teretani

Posjetitelji teretane znaju da ne postoje apsolutno nikakve individualne vježbe za struk i strane. Usredotočujući se na jednu stvar, definitivno ćete učiniti ostalo. Isto se događa s strukom. Kada želimo ispumpati druge dijelove tijela, također ga dodirnemo. Stoga, učinkovite vježbe za struk i samo za to se preporuča izvesti u teretani ne više od jednom u 2 tjedna. Inače se može preuzeti i povećati glasnoću. Dakle, učinite sljedeće:

Postanite na našim koljenima u blizini skretnice, povucite gornji blok dolje, spustite lakat što je niže moguće,savijanje rebara ".
Koristimo donju križnu jedinicu. Nalazimo se na strani simulatora na 1 m od nje, noge su razmaknute. Držite blok s obje ruke. Kvadratiranje, spuštamo blok. Penjući se, povlačimo se dijagonalno na suprotnu stranu.
Mi stojimo postrance na razini stražnjice na rimskoj stolici simulatora. Ruke su ispružene ili su na glavi. Stojimo mirno 60 sekundi. Ova statička vježba snažno opterećuje lateralne mišiće. Radimo rame uz rame za 4-5 pristupa.

Punjenje struka i trbuha

Za dobru redukciju volumena, najbolje je napuniti trbuh i strane dva puta dnevno. Osim vježbi, važno je i jesti. Profesionalni treneri primjećuju da je to 90% uspjeha. Hranu treba uzimati 2 sata prije nastave. Tek tada će sve vaše akcije donijeti vidljiv rezultat. Budući da sve vježbe za ovo područje utječu na gotovo identične skupine mišića, tada možete odabrati bilo koju. Broj ponavljanja je minimalan (do 20).

Nagib prema struku

Nije moguće razraditi strane, ako ne napravite padine za struk. Ova vježba je mnogo više poznata iz škole. To treba raditi polako i mirno, ali s maksimalnom amplitudom. Držite jednu ruku za bedro, podignite drugu. Radimo nagib, pokušavajući podići podignutu ruku što je više moguće, stvarajući napetost u mišićima sa strane. Nakon povratka u početni položaj, mijenjamo ruku, ponovimo prijem.

Podizanje zdjelice iz ležećeg položaja

Za stvaranje lijepih obrisasvakako koristite zdjelicu za podizanje koja leži na leđima za struk. To će raditi biceps bokova, lijepo obris konture tijela. Vježba se provodi kako slijedi:

Leži na leđima. Savijte koljena. Noge su blago raširene u bokovima, noge su stegnute blizu stražnjice. Ruke ispružene uz tijelo.
Podignite zdjelicu, pokušavajući se povući i stražnjicu ravno.
Popravljamo tijelo u zraku do 5 sekundi, onda se morate vratiti dolje, bez dodirivanja, kako bi održali konstantan napon.

Mlin za vježbanje

Jedna od tehnika mršavljenja je mlin za vježbe za strane. Klasična verzija je sljedeća:

Postanite jednaki, nagnite tijelo okomito na pod.
Jednom rukom na vrhu, a drugom ispod.
Počinjemo okretati ruke prema gore /dolje.
S tom rukom ispod, pokušavamo dodirnuti čarapu suprotne noge.
Postupno povećavajte brzinu okretanja.

Zagrijavanje prije treninga

Važnost vježbi zagrijavanja struka i bokova ne može se smanjiti. Čak i ako morate uzeti samo nekoliko kratkih pristupa, prvo vježbanje treba izvesti niz vježbi za zagrijavanje i istezanje. Sljedeća dva razreda savršeno zagrijavaju zglob kuka, struk, pritisnite, cijelo gornje tijelo:

Iz stojećeg položaja podignite koljeno prema gore i gore, spustite ga. Onda, na stranu i gore, spusti se dolje. Napravili smo neke brze poteze nogama. Dodajte koljena do ramena. Kada je koljenodiže se naprijed, naginjući se prema njemu. Koljeno u stranu - ramena se savijaju u stranu. Polukružne ruke ispred vas. Naginjemo, grupiramo tijelo.
Izvodite iste pokrete, ali s izduženom nogom. Savijanje tijela se vrši inhalacijom.

Vježbe za smanjenje struka

Oslobodite se masnog tkiva na struku, napravite savršen ravan želudac za pomoć raznim kompleksima. To mogu biti lekcije za fitball, pilates, školjke, barovi, tegovi za vežbanje, razni simulatori. Mogu se izvoditi kod kuće iu teretani, pod vodstvom trenera i bez njega. Što se intenzivnije bavite, važnije je kombinirati vježbe za strane s opterećenjima na drugim dijelovima tijela, inače možete pretjerati i prebaciti struk, povećavajući ga.

Na kralježnici trbušnih mišića

Svakako uključite vježbe za kosi trbušni mišić u vaše razrede. Za svaku vježbu postoji 8 pristupa svakoj strani. Naći ćemo:

Dijagonalno uvijanje. Nagnemo se, zatim podignemo noge, formirajući pravi kut. Podignite kutiju, dosegnuvši lakat suprotnog koljena i obrnuto.
Uzimajući noge. Naginjemo se, ruke se privlače u stranu i savijemo u laktovima, formirajući ravan kut s podom. Počinjemo naginjati noge prema stranama, držeći njihov savijeni položaj, oružje i ruke pritisnute na pod.
Povlačenje ruku na nogu. Ležimo, ruke držimo na leđima. Savijeno lijevo koljeno, desno okomito na pod. Radimo vježbu, povlačimo desnu nogu prema gore i lijevom rukom dohvatimo stopalo.

Vježbe funballa

Fitball je superelastična kugla, koja pomaže u pomicanju različitih mišića. Vježbe za struk na fatballu pomoći će smanjiti težinu u problematičnoj zoni i ojačati mišiće:

Prijenos lopte. Oslanjamo se na ravnu površinu, držimo loptu iznad sebe u izduženim rukama. Pokušavamo pokrenuti slučaj prema gore, pritiskati tisak. U isto vrijeme podižemo noge. U zraku, prenosimo loptu iz ruke u stopalo, stežući potkoljenicu. Okrećemo tijelo na podu.
Pletite na podu, stisnite loptu između stopala. Morate ga podići bez savijanja nogu.
Lezite na pod, kvačite loptu između potkoljenice, a zatim je povucite prema prsima. Držimo fitball rukama, povuci ga preko glave, pokušavajući dobiti pod.

Pilates za strane i trbuh

Kada morate djelovati lokalno, pilatesi sa strane i novinari će izvrsno raditi. Ispravna izvedba je bolja za gledanje fotografije ili videozapisa. Svaki pokret iz ovog kompleksa usmjeren je na strogo definirane mišiće:

Naslanjamo se na tepih, noge su nam savijene. Tijelo je podignuto, pokušavamo doći do ruku na nogama, naizmjence desno i lijevo.
Ponavljamo kretanje, ali ovaj put noge na težini savijaju se pod pravim kutom.
Ležimo rame uz rame, noge su savijene, donja ruka je ispružena naprijed. Slobodna ruka je položena iza glave. Podignite torzo gore, kao da klečeći lakat.

Vježbe s bučicama

Oni koji žele povećati teret mogu u svoje ruke uzeti bučice. Ovdje su dvije učinkovite vježbe s bučicamaza struk i strane:

Nagib. Uzmite dvije bučice, stojte uspravno i nagnite se prema stranama. Povećati opterećenje još više, ako podignete školjke iznad glave i napravite isti nagib. Potrebno je početi s laganim bučicama od 1-2 kg, kako ne bi preopteretili struk.
Vježba s bučicama na rimskom stolcu. Zauzmite položaj stavljajući noge ispod valjaka. Držite te bučice u svojim savijenim rukama blizu glave. Tijelo se diže i pada.

Video gimnastika za gubitak težine trbuha i stranica

Ako se kod kuće izvode vježbe za lijep struk, najbolji način je vježbanje za video tutoriale. Pokazat će vam kako pravilno raditi i zabavljati se. Zajedno s profesionalnim trenerima, naučite energično mrdati i shvatiti da čak i kratkotrajni 10-minutni tečajevi mogu značajno utjecati na vašu figuru.