vježbe mršavljenja subota: pravila i tehnike kod kuće, ozljede kalorija, kontraindikacije i odgovori

Tabata je pravi hit koji pogoduje rekordnoj visini u modernim fitness centrima. Možete se kladiti! Uostalom, četverodnevni trening može uništiti više stanica masnoća nego obična gimnastika na sat. Da, vrlo je teško, a na nekim mjestima - vrlo dosadan. Ali onaj tko će stajati dobit će zavidan novac - polirana snaga volje i izrazito upečatljiva figura.

Vježbamo intenzivno 20 sekundi - odmorni smo deset sekundi. I tako postoji osam pristupa. Tabatova metoda temelji se na načelu intervala fizičke aktivnosti. Samo duhanski duh nije nitko. I profesionalni sportaš, apsolutni pridošlica u teretani, zapeti se na isti način, ako obavljaju vježbe na savjesti.

Intenzivna četverodnevna minuta može odmah započeti proces gori masnoće bez dodirivanja dragocjene mišićne mase. Ako je sve ispravno učinjeno, masne stanice iz ispravljenog područja i dalje će nestati dva uzastopna dana. Moramo priznati da je to kružnoobuka duhana neće moći zamijeniti snagu. Ali ovo je izvrsna alternativa kardioterapiji - mnogo učinkovitiji i brzi. Protokol za duhan dizajniran je za pripremu skateboarda. Ispalo je da je tako učinkovit i jednostavan da je uskoro preselio iz olimpijskih centara u privatne fitness studije.

Razlozi popularnosti protokola među instruktorima joge

Metoda je izumila skupina japanskih znanstvenika i liječnika. Voditelj tima bio je Medicinski liječnik dobio ime po Izumi Tabat, čija je čast imenovan učinkovit protokol. Istraživači Tokijskog nacionalnog instituta za fitness završili su 1996. godine. I njihovi rezultati odmah su objavljeni u specijaliziranom izdanju Medicina i znanost u sportu & Vježba. Bilo je tada, na kraju 20. stoljeća, svijet prvi naučio vježbe intervala visokog intenziteta i zapanjujući učinak, što podrazumijeva njihovo pažljivo izvršenje.

Danas je duhanski čarobni štapić instruktora joge. Često se liječe osobe s viškom masnog tkiva. Značajna prekomjerna tjelesna težina ne dopušta stvaranje mnogih asana, što ih čini nedostupnim klijentu. Intenzivna četverodnevna vježba jedinstvena je prilika za izgubiti težinu u najmanju ruku i pripremiti tijelo za ozbiljnu yogičku praksu. Zato je većina nastavnika uključila tabu u raspored.

Znanstvenici su došli do zaključka da je intenzitet masnog spaljivanja nakon klase prema protokolu duhana devet puta veći od intenziteta gubitka masti nakon aerobnogtrening.

Bit rezonantnog sustava

Imate četiri minute i osam približavanja - 20 sekundi za svaku od njih. Razbijanje između letova - deset sekundi, nema više ni manje. Osposobljavanje treba provoditi u skladu s jedino pravilom: morate obavljati vježbe tako kvalitetno i intenzivno, koliko je snage i duha dovoljno. Vrlo je važno da tijelo u trenucima odmora nije imalo vremena da se ohladi i zagrijava za 20 sekundi, mišići su ostali vrući.

Nema potrebe pripremiti se za nastavu iz ovog protokola. Ali ako ste potpuno nepripremljeni sa sportskog gledišta, to neće spriječiti kompleksno zagrijavanje. Ovo će pojednostaviti početak četiri minute intenziteta.

Drugi važan uvjet odnosi se na odmor. Dopušteno deset sekundi bi se trebalo potrošiti samo na njega. Pijte vodu, razgovarajte s prijateljima, uključite štopericu, glačajte mačku - sve to je strogo zabranjeno. Vaše tijelo ima samo deset minuta da se opustite prije sljedećeg pristupa. Nemojte oduzeti ovo malo.

Prednosti intenzivnosti

Negativni odgovori oko četiri minute intenzivne mogu se čuti samo od lijenih ljudi. Što je takav dobar duhan? Evo pet svojih ključnih prednosti.

1. Opekline masnoće 48 sati. Tabata se ističe u pozadini drugih kompleksa tjelesnih vježbi, tako da spaljivanje masnoća traje još dva dana nakon završetka intenzivnog rada. Zamislite: jučer ste napravili kompleks i izgubite težinu čak i danas - dan ili višetrening.
2. Smanjuje brzinu. Protokol autorstva japanskog liječnika živi je dokaz da točna obuka nije uvijek trajala, ali uvijek intenzivna. Ispada da je za kvalitativno i brzo mršavljenje, nije potrebno provesti dan i spavati u teretani. Ukupno četiri minute dnevno ili dvije vježbe tjedno za pola sata - i uskoro ćete se osjećati ne samo, već ćete vidjeti i prednosti intenzivnosti za skatering. Za pola sata, tabats može biti izjednačen s satom trčanja, vožnje biciklom ili upalom zombi, ili do dva sata joge ili hodanjem brzinom.
3. Ne umire se i ostaje raznolik. Vježbe se trebaju izvoditi svaki dan. Ono što će biti - odlučite samo vama, ovisno o raspoloženju i postavljenim ciljevima. Ljubiš li kardioterapiju? U ovom slučaju, možete kombinirati valove nogu na stranu s jogom na licu mjesta. Sviđa li vam se vježbe snage? Izvršite mješavinu squeezes i napada. Jedina stvar koja će uvijek biti ista - je timer koji broji razmake odmora i marljivog rada mišića.
4. Pozitivan učinak na zdravlje. Svaka tjelesna aktivnost pozitivno utječe na stanje zdravlja sportaša, ako se primjenjuje kompetentno i bez pretjerivanja. Ali duhan čak i ovdje stoji sam. Trening po protokolu, za razliku od drugih vrsta sportskih vježbi, ne samo da povećava izdržljivost, već ima blagotvoran učinak na srčanu aktivnost. Četverodnevna intenzivna stimulira prirodno oslobađanje hormona odgovornog za povišeno raspoloženje ivedrina. Da ne spominjem djelovanje dugotrajnog djelovanja masnoća.
5. Omogućuje sudjelovanje bez trenera. Razlog nedostatka obuke većine domaćih sportaša je nedostatak trenera. U slučaju duhana, funkcija nadzornika traje puno vremena. Jasno razmaknuti intervala ne dopuštaju vam da se opustite i pljunuti na stropu. Dvadeset sekundi radi - deset sekundi za odmor. I nema ni jednog koraka.

Učinkovitost potrošnje energije

Minutu normalnog spora trčanje omogućuje vam da se riješite 10 kcal. Rezultat je dobar, ali uvijek morate težiti za više. Intenzivan japanski profesor medicine više je nego itko tko je voljan pristupiti. Uklanjanje masnih naslaga, započeto na početku obuke, traje dva dana nakon završetka.

Znanstvenici su pokazali da kardiotretman, jednako u trajanju školskih sati, gori više kalorija nego intenzivne lekcije s protokolom u sličnom vremenu. Ali gubitak masnog tkiva kod ljudi koji prakticiraju duhan je devet puta veći od onih kardiologa.

Nemojte držati dah pod kojim okolnostima dok radite duhanski kompleks. Zbog nedostatka kisika u plućima jednostavno ne možete završiti vježbu. Pokušajte disati ravnomjerno i bez trzaja - što je više moguće. Tijekom vremena, nedostižno za početnike jednako disanje će se pretvoriti u proces koji je očigledan.

TOP-5 slobodnih tabulatora

Sjajan je način pojednostavljenja obuke protokola pomoću posebnih mobilnih aplikacija za Android i iOS uređaje. Vi odabireteVježba, a odbrojavanje vremena za vas obavlja se posebnim programom. Ispod su pet najpopularnijih tabaka za duhan dostupan za besplatno preuzimanje na pametnom telefonu ili tabletu.

1. Intervalni mjerač vremena. Pogodno za samostalno treniranje bilo kojeg tipa, uključujući i četverodnevno intenzivno. Uključuje mogućnost sudjelovanja u glazbi s vlastitog albuma. A također i mogućnost samostalnog stvaranja vremenskih predložaka. U softveru (softveru) dostupnoj reposta funkciji - da biste podijelili detalje svoje obuke u popularnim društvenim mrežama.
2. sekundi. Program ima mnogo gotovih predložaka za razne vrste kružnih vježbi, uključujući duhan. Radi na bilo kojem uređaju bez obzira na operacijski sustav. Na početku zaslona programa može se prikazati puls športaša (za to je potrebno sinkronizirati s fitnesom, ako postoji). Program je integriran s Apple Health.
3. Runtastic Timer. Aplikacija ima podršku glasom, što vam daje puno posla i odmora u procesu obuke. Korisnik može podesiti glasnoću glasovne podrške svake faze obuke. Program uključuje timer, pokazuje prolazan i ostao.
4. Tabata Štoperica Pro. Aplikacija ima jedan već postavljeni interval - klasični četverominutni intenzivni. Međutim, također je moguće prilagoditi intervale, mreže i pristupe u ručnom načinu rada, kao i mogućnost odabira glazbe za obuku. Aplikacija radi u načinu zaključavanja zaslona.
5. Timewinder. 35 besplatnih predložaka intervala. mogućnostprilagodite željeni interval u ručnom načinu rada i dajte njezinu sliku i prateći obrazloženi tekst. Postoji funkcija bilježenja komentara u procesu obuke na diktifonskom.

Vježbe

Spremni za početak intenzivne obuke? U tom slučaju, postavite timer za četiri minute, nakon postavljanja nekoliko pristupa koji je jednak osam. Nastava se po prvi puta sastoji od jedne vježbe. Tako ćete moći raditi što je moguće više specifičnih područja problema. Sve što trebate učiniti je odabrati jednu od sljedećih vježbi i početi raditi na vlastitom tijelu. Rad je složen, ali kratkoročan i produktivan.

Trčanje na licu mjesta

Opis. Ova vježba učvršćuje stražnjicu i jača mišiće nogu. U procesu izvođenja, važno je držati kućište u stacionarnom stanju. Ramena ne bi trebala "skočiti", a vrat ne smije biti previše pokretan. Samo noge rade, a ruke izvode pomoćnu funkciju.

Algoritam izvršenja

1. Simulirajte trčanje na jednom mjestu.
2. Podignite koljena što je više moguće.
3. ramena dok ga pokušavate zadržati u opuštenom stanju.

Pritiskom na

Opis. Izvođenje ove vježbe s oprezom potrebno da sportaš tijelo mora biti prisiljeni, u obliku niza. Morate osjetiti svaki mišić. Zamršena verzija okretanja - kada su ruke točno pod ramenima. Pojednostavljena verzija - kada su ruke postavljene šire od linije ramena.

Algoritam izvršenja

1. Naglasak stavljamo na ležanje.
2. Stavljamo noge na širinu ramenaili skupljajte ih zajedno (složenija opcija).
3. Na signalu savijte ruke i spustite kućište što je moguće niže.
4. Proširite ruke i podignite tijelo, ponavljajući vježbu do zvučnog signala.

Planck

Opis. Planck je statičan naglasak na savijanju ruku. Stručni sportaši kažu da bi ruke u šipci trebale biti presavijene na isti način kao i pijuni u panteru prije skoka. Da biste pojednostavili vježbu, možete držati šipku u izravnim rukama, stavljajući noge na širinu ramena. U složenijoj verziji, noge su sastavljene zajedno, a ruke su samo malo savijene. Kukičanje u šipci treba biti zategnuto. Kralježnica je ravna. Ako smatrate da je struk savijen, to je znak da niste okrenuli prepone. Dugotrajno nepravilno ponašanje ove vježbe može dovesti do problema s leđima.

Algoritam izvršenja

1. Postanite u baru, maksimalno povlačenjem tijela u jednoj liniji.
2. Mali smo savijati ruke i zategnuti prepone kako bismo uklonili otklon u donjem dijelu leđa.
3. Spuštamo zdjelicu što je manje moguće i stojimo na zvučni signal.

Skokovi s vrhunskim hitovima

Opis. Ova vježba za vlasnike pretjerano bujnih kukova je ono što je propisao liječnik. Pri skakanju, potrebno je postaviti noge malo šire od ramena, istodobno prskajući u dlan iznad njegove glave.

Algoritam izvršenja

1. Početni položaj - kućište je ujednačeno. Ruke na šavovima.
2. Iza signaliziranja skrećemo, širimo noge na strane i podignu ruke naopako za primjenu pamuka.
3. Povratak u početni položajskok, nošen rukama i nogama.

Čučnjevi

Opis. Pri cijeđenju važno je da su noge paralelne jedno s drugim. Odabiremo udaljenost između njih, ovisno o spremnosti. Koljena ne bi trebala ići naprijed. Potrebno je spustiti sve dok kukovi ne budu paralelni s podom.

Algoritam izvršenja

1. Na zavoju savijte koljena i dodajte aditiv na stolac. Ne spuštajte se prenisko i pazite da leđa ostane ravna.
2. Kavijar mora biti okomit na pod. Radi praktičnosti, možete se protezati ispred sebe.
3. Vratite se u početni položaj, bez podizanja nogu do kraja. Ponovite na zvučni signal.

Ruski pletiva

Opis. Za ovu vježbu trebat će vam bućica. Optimalna težina dumbbells je 2 kg. Tabata, temeljena na ruskim uvijanjima, brzo će ukloniti strane, zategnuti želudac i izvesti struk struka.

Algoritam izvršenja

1. Sjedimo na matu i uzmemo bućicu, držeći se objema rukama.
2. Istodobno lagano savijte noge, odsijecite stopalo od poda i okrenite kućište lijevo.
3. Povratak u početni položaj, a zatim učini isto, zakrećući kućište desno.

Ako u kućnom sportskom arsenalu nema bućice, ovaj projektil može se zamijeniti dvotratnom bocom vode.

Berpri

Opis. Burpi je alternativna ravna torbica s dubokim čučanjom i klasičnim remenom. To je toučinkoviti tabat na press i mišiće nogu, nakon čega se "kocke" posebno osjećaju. Usklađivanje tijela važno je skakati duboki skok što je više moguće, bez obzira koliko to bilo teško.

Algoritam izvršenja

1. Postajemo jednaki, ruke na šavovima.
2. Na signalu obavljamo duboko čučanje, stavljamo dlanove na mat.
3. Nadalje, kroz skok smo otišli u bar.
4. Vratite se na duboko stanje čučnjeva.
5. Ispustimo od čučnjega što je više moguće i ponavljamo redoslijed elemenata.

Podizanje težine iznad vrha

Opis. Za vježbu trebat će vam težina od 3 kg. Ako je ta težina previše teška za vas, olakšajte školjku. Tabata, temeljena na ovom algoritmu, omogućit će kvalitativno izraditi gornji dio tijela, naglašavajući pritisak i mišiće ruku.

Algoritam izvršenja

1. Uzmi težinu objema rukama.
2. Na signalu s timerom podižemo težinu na razini prsa u ravnim rukama.
3. Zatim podignu ruke s utezima prema gore kako bi bili što glatkiji.
4. Spuštajmo se na isti način - u dva stupnja.

Skakanje s curenjem

Opis. Nisu potrebne dodatne opreme za ovu vježbu. U svojoj bazi - normalni skok s uklanjanjem koljena pod pravim kutem na pod. Izravno u trenutku skoka potrebno je promijeniti nogu s desna na lijevo i obratno, naizmjenično ih savijati pod pravim kutom. Prije svega, to će biti teško učiniti, ali s vremenom će se broj skokova povećati.

Algoritam izvršenja

1. Ustajemo točno, noge zajedno, ruke spuštene šavovima.
2. prikazuje bilo koji od stopala prema naprijed i saviti ga tako da koljena prema podu okrenuo pod pravim kutom.
3. pops gore i najviši u ovom trenutku promijeniti položaj noge, a to je bilo u planu, trebala se vratiti, za razliku od naprotiv, trebali skočiti u vrijeme savijanja pod pravim kutom u odnosu na pod.
4. Nastavljamo naizmjenično izvoditi vježbu na zvučni signal.

Skijaški napjevi

Opis. Ovo je jedna od omiljenih vježbi biatletaca i skijaša. Koristite ga za učinkovito obraditi trbušne mišiće, i to toliko da je nakon prvog treninga će izgorjeti trbuh vatru. No, s vremenom, gdje je prethodno izvanredan zaliha masnog razina prostuplyat tkiva i uredan kockica tiska.

Algoritam izvršenja

1. Stojimo u šanku: ruke na širini ramena, malo savijene, noge zajedno.
2. Nakon zvučnog signala savijte noge i pritisnite ih sile kako biste ih izvukli na desni dio tijela.
3. Onda idemo isto, ali lijevo.
4. i dalje naizmjence savijene noge, vuče ih zatim na desno, a zatim pritisnite lijevu stranu dok se zvuk.

Kompleksi za različite dijelove tijela

Nakon monotono Tabata dosadno i osjetiti snagu i želju da se presele na integriranom intensiv. Pomoću tablice ispravno odaberite vježbe za obradu određenih dijelova tijela. Kompleksi u tablici sastavili su poznati treneri Kelvin Gary iIll Belle. Dakle, nije potrebno izmisliti bicikl. Samo uzmite i koristite setove vježbi s dokazanom učinkovitosti.

Tablica - Kombi kompleksa

Dijelovi tijela koje treba razraditi	Popis vježbi
Donji dio	- Čučanje s skokom; - skok s padom; - duboko čučanje s težinom u rukama; - valovi planina
Gornji dio	- Push up; - trčanje na mjestu; - biciklizam; - podizanje težine iznad vrha
kardio	- Sprint na traci za trčanje; - simulator veslanja
Slučaj	- ruski uvijanje; - skijaški pletevi
Cijelo tijelo	Bercy

Put za praćenje napretka​​

Razumijevanje je li napredak vrlo jednostavan. Dovoljno je zabilježiti broj vježbi u svakom od osam pristupa. Pretpostavimo da udarate noge prema naprijed. Ploča pristupa računovodstvu može izgledati ovako: 8-8-8-6-5-5-4-3. Svaka znamenka u ovom pismu je broj vježbi koje se izvode u roku od 20 sekundi. Svakog dana trebate sažeti primljene brojeve. Ako broj završetka raste iz dana u dan, stvarno napredujete. A ako primijetite da imate više od jednom u posljednjem krugu, nego dan prije, moći ćete navesti dvostruki ili čak trostruki napredak.

Posebne trenutke

Tabata - komad korisnog, ali ne za svakoga, a ne uvijek. Da biste izbjegli štetu vlastitom zdravlju i dobili gaMaksimalni rezultat iz obavljanja iscrpljujućih vježbi, obratite pozornost na dvije važne točke.

1. Savjetovanje liječnika. Korištenje duhana je teško precijeniti. Ali intenzivne vježbe, kao i bilo koju drugu vrstu sporta, treba proučavati zamišljeno i imajući u vidu trenutačno stanje njihova zdravlja. Kontraindikacije za duhan su kardiovaskularne bolesti. Ako postoji čak i najmanje sumnja u kakvoću rada vašeg srca, prije početka vježbanja konzultirajte kardiologa ili terapeuta. Zanemarujući ovu preporuku, rizik ćete naštetiti svojim zdravljem.
2. Pravilna prehrana. Za konsolidaciju rezultata četverodnevne intenziteta možete i trebate uz pravilnu prehranu. Ovo nije manje važna komponenta savršene figure i izvrsnog fizičkog oblika. Pijte vodu. Jedite najmanje pet puta dnevno. Imate dijetu bogatu vlaknima - povrćem i voćem. Prestani jesti kruh, piti alkohol, pušiti i nervozno. Jesti drugačije i bez žurbe.

Pokus, koji su proveli japanski istraživači uz sudjelovanje profesionalnih sportaša, pokazao se: duhan - najbolja praksa za zhirozzhiganiya. Sudionici eksperimenta u samo šest tjedana povećali su njihovu anaerobnu snagu za 28% i nadogradili svoj IPC za 14% (asimilacija po tijelu kisika).

Specijalisti preporučuju izvođenje kompleksa, počevši od četverodnevne vježbe. Osjećaj jak, možete sigurno povećati trajanje kružnog intenziteta do 15 minuta. Već u mjesecu svakodnevnog obavljanja vježbi prema protokoluJapanski profesor medicine ćete primijetiti rezultat. Tijelo je naviklo na povećani metabolizam, što znači da će više žilnih stanica biti izgorjelo nego prije početka treninga.

Recenzije: "Tin i udarci istovremeno"

Pokušao sam prvi put danas, a ja ću vam reći ovu kosituru i to je udarac istovremeno! Sat nakon treninga još uvijek osjećam kako funkcionira mišićni sustav. Počela sam sa 3 vježbe s 4 pristupa. Ništa više od takvog treninga nisam još pokušao. Tabata, tvoja sam s rukama i nogama!

Julija

Uzimam 2 mjeseca. Gotovo svaki dan. Počela sam tri puta tjedno. Dodan je drugi ciklus. Učinak je. Uz jela i veliko tijelo počelo je izgledati dobro. Možete vidjeti da je potkožna mast protrljana. Imam problem na pojasu, krugu za spašavanje. Zato je zadrhtao. Smanjivanje volumena znatno!
I ruke ... mmmm, reljefi su postali savršeno vidljivi.

Fifochka