Pilates: što je to, koliko je koristan za žene i muškarce, koje su kontraindikacije? Pilates kod kuće za početnike za mršavljenje, leđa, struk, bokovi: osnovne vježbe, zagrijavanje

Opis pilates vježbi za trudnice, početnike i starije osobe.

Bavljenje sportom u današnje vrijeme nije samo korisno, već i moderno. A zahvaljujući suvremenim informacijskim izvorima, moguće je naučiti o vrstama zdravstvene gimnastike i odabrati pravu za sebe. Upoznajmo se s pilatesom u ovom članku.

Što je pilates, po čemu se razlikuje od joge, istezanja?

Relativno nedavno smo se u našoj zemlji upoznali sa sustavom Pilates, koji je razvio Joseph (Joseph) Pilates za rehabilitaciju vojnika nakon ranjavanja. Sustav vježbi ima za cilj osigurati da apsolutno svi mišići tijela budu pažljivo i duboko razrađeni i dobiju elastičnost, a zglobovi i kralježnica - fleksibilnost. Glavni principi tehnike izvođenja ovog sustava su:

• posebna vrsta disanja – koristi se disanje na prsa, pri čemu je torakalni kavez potpuno otvoren, a trbušno područje je napeto. Istodobno, udisaj se provodi prije početka pokreta, a izdah - tijekom njegovog izvođenja.
• centriranje – svi pokreti se izvode kada su trbušni mišići napeti, odnosno uvučeni.
• koncentracija misli - potrebno je potpuno se koncentrirati na izvođenje određenog pokreta.
• izolacija - napetost treba stvoriti samo u onim mišićima koji se trenutno rade.
• glatkoća – pokreti ne smiju biti nagli i isprekidani.
• postupno povećanje opterećenja.
• redovitost – kao iu svakom drugom sportu, opipljivi rezultati postižu se samo stalnim vježbanjem.
• ispravno izvođenje - glavna stvar je kvaliteta vježbi, a ne brzina ili intenzitet.

Gore navedeno čini pilates sličnim jogi i tehnikama istezanja. Osim toga, sljedeće značajke mogu se nazvati zajedničkim u ovim metodama:

• odsutnost teškog fizičkog napora.
• nastup bez žurbe.
• važnost pravilnog disanja.
• jačanje i istezanje mišića.
• poravnanje držanja.

Međutim, postoje značajne razlike između ova tri zdravstvena sustava:

• Yoga je prvenstveno ne gimnastika, već najstarije filozofsko učenje usmjereno na postizanje ravnoteže između tjelesnog i duhovnog. Jačanje i poboljšanje tijela samo je posljedica ove prakse.
• Dok je za pilates ovo glavni cilj.
• Istezanje je skup vježbi samo za istezanje mišića. Ovaj sustav, za razliku od pilatesa, ne zahtijeva posebnu koncentraciju na pokrete i prsno disanje.

Kako biste razumjeli koji je sustav vježbanja pravi za vas, isprobajte nekoliko klasa na svakom od njih.

Pilates: dobrobiti za žene i muškarce i kontraindikacije

Dobrobiti pilatesa proizlaze iz učinaka koje ova tehnika ima na osobu:

• tijekom vježbanja dolazi do aktivnog kretanja krvi zasićene kisikom zbog posebnih tehnika disanja. Dakle, mišići i unutarnji organi osobe dobivaju intenzivniju prehranu, obogaćuju se kisikom, što doprinosi pomlađivanju tijela.
• zahvaljujući pravilnoj pažnji na disanje, olakšava se stanje osobe s kroničnim bolestima dišnih organa.
• koncentracija na izvođenje pokreta smiruje živčani sustav, odvraćajući pažnju od misli druge prirode. Tako se osoba rješava pretjeranog uzbuđenja, živčanih poremećaja i depresije.
• zahvaljujući pravilno odabranim opterećenjima , jačaju svi mišići osobe, razvija se fleksibilnost i izdržljivost.
• liječnici potvrđuju olakšanje stanja nakon ozljeda kralježnice, koljena i ramenih zglobova, kod osteoporoze.
• neke vježbe kompleksa doprinose smanjenju volumena tijela i doprinose gubitku težine, što je važno za slabu polovicu čovječanstva.
• značajno smanjuje rizik od bolesti prostate kod muškaraca, budući da se mišići zdjelice vježbaju tijekom treninga.

Glavne prednosti pilatesa u odnosu na ostale gimnastike su sljedeće:

• sustav možete vježbati bez ograničenja u dobi i fizičkoj spremi.
• pri izvođenju vježbi koriste se svi, pa i unutarnji mišići, čime se trenira cijelo tijelo.
• tečajevi poboljšavaju hod, držanje i gracioznost.
• s vremenom osoba stječe kontrolu nad svojim tijelom.

Odgodite ove vježbe:

• s akutnim upalnim procesima ili krvarenjem.
• povišena tjelesna temperatura.
• u razdoblju pogoršanja kroničnih bolesti.

Pilates za mršavljenje

Kao što je ranije spomenuto, pilates sustav ne samo da jača i poboljšava tijelo, već također pomaže smanjiti ravnotežu. Prednost ove tehnike je što, osim korekcije figure, od velike je koristi cijelom tijelu.

Dakle, za gubitak suvišnih kilograma pilates vježbe možete koristiti kako samostalno, tako i u kombinaciji s drugim, intenzivnijim fizičkim vježbama. Najprikladnije za ove svrhe su sljedeće vježbe:

stojeći (20 - 25 ponavljanja):

• stojeći uspravno, ruke uz tijelo.
• nagnite se naprijed bez savijanja koljena.
• naslonite ruke na pod.
• napravite 2 koraka rukama naprijed.
• ostanite u ovom položaju 10-20 sekundi.
• vratite se rukama na stopala.
• glatko ispravite tijelo.

trbušnjaci (20 ponavljanja):

• stani na sve četiri.
• podigni glavu.
• podignite desnu nogu i ruku.
• zaustavi kretanje.
• ponovite isto s druge strane.

udarci nogama (15 ponavljanja):

• stanite na sve četiri, ispravite ruke u razini ramena.
• polako ispravite noge jednu po jednu, oslanjajući se prstima na pod.
• držite noge zajedno.
• ispraviti tijelo.
• dok udišete, podignite desnu nogu.
• pri izdisaju, spustite ga.
• ponovite s lijevom nogom.

ležeći na leđima (15 ponavljanja):

• lezite na pod, ruke uz tijelo.
• oslonite se na stražnjicu i uvucite trbuh.
• podignite gornji dio tijela i noge istovremeno.
• ostanite u ovom položaju nekoliko sekundi.

​​​​

ležeći na boku :

• lezite na bok i uvucite trbušne mišiće.
• podignite jednu nogu bez savijanja u koljenu.
• opišite krug nogom otprilike jednu minutu.
• leže na drugoj strani.
• učinite isto s drugom nogom.

koja leži na trbuhu (4-5 ponavljanja):

• lezite na pod na trbuh i zategnite ga.
• ispružite ruke naprijed.
• podignite noge i ruke u isto vrijeme.
• držite 30 - 60 sekundi.

Izvodite opisani kompleks 3-4 puta tjedno. Ali ne zaboravite da učinkovitost bilo koje gimnastike također ovisi o preispitivanju vaše prehrane i načina života. Teško da će vam same vježbe pomoći da se riješite viška kilograma.

Video: Pilates je jedinstveni kompleks za mršavljenje

Pilates nakon poroda i carskog reza

Neposredno nakon rođenja djeteta mlada majka ne bi se trebala baviti intenzivnom tjelesnom aktivnošću. Aerobik, trčanje i sate teretane moraju se odgoditi na neko vrijeme. Satovi pilatesa najprikladniji su za oporavak tijela nakon poroda iz više razloga:

• vježbe imaju nježan i siguran učinak na mišiće bez snažnog pritiska.
• pokreti doprinose oporavku mišića zdjelice, koji najviše pate tijekom poroda.
• poboljšava cirkulaciju krvi, što doprinosi resorpciji nastalih hematoma ili oteklina.
• vraća se elastičnost trbušnih mišića.
• držanje se ispravlja, a tijelo vraća izgubljenu fleksibilnost.

Prve tečajeve preporučuje se provoditi pod vodstvom i nadzor trenera. On će moći odabrati pravo opterećenje, uzimajući u obzir vaše zdravstveno stanje.

Kada vježbate pilates, zapamtite :

• posavjetujte se s liječnikom prije početka sata.
• pokreti ne bi trebali uzrokovati bol. Ako osjetite neugodne osjećaje, zamijenite vježbu drugom.
• postupno povećavajte opterećenje, čak i ako ste se prije trudnoće i poroda aktivno bavili sportom kupite poseban sportski grudnjak.
• ako ste dojilja, odradite trening nakon hranjenja bebe.
• za postizanje pozitivnih rezultata vježbajte redovito, po mogućnosti svakodnevno.

Na pitanje je li moguće vježbati pilates nakon carski rez, stručnjaci daju potvrdan odgovor. Međutim, kako bi se izbjegle komplikacije, potrebno je pridržavati se sljedećih pravila:

• započeti nastavu najranije 2 mjeseca nakon poroda i tek nakon dopuštenja liječnika osigurati da je šav zabrazdan
• vježbe za trbušne mišiće moraju biti isključene.

Video: Pilates, oporavak nakon poroda

Pilates kod kuće za početnike: zagrijavanje

Počnite vježbati pilates kod kuće nakon što pročitate preporuke stručnjaka:

• odaberite udobnu odjeću za sate koja ne ometa pokrete.
• vježbajte bosi ili u čarapama.
• dišite kroz prsa.
• radite vježbe s uskim pritiskom.

Set "kućnih" pilates vježbi sastoji se od:

• zagrijavanja.
• vježbe izravno.
• završni opuštajući pokreti.

Zagrijavanje je važno za svaki trening, jer ono priprema tijelo za sljedeća opterećenja. Osnovni zahtjevi za zagrijavanje:

• prvo duboko udahnite i izdahnite.
• trajanje ne smije biti duže od 5 min.
• pokreti su glatki, koji blago ubrzavaju otkucaje srčanog mišića.

Nudimo vam neke mogućnosti kretanja:

• kružna rotacija rukama, ramenima, nogama i kukovima.
• povucite tijelo prema gore kao da istežete kralježnicu.
• "uvijanje" kralježnice u smjeru poda.
• pri udisaju izbacite prsa naprijed, a pri izdisaju zaokružite leđa.
• sagnite se u stranu i prema dolje.

Osnovne pilates vježbe za početnike

Nakon zagrijavanja možete krenuti s osnovnim pokretima. Ali kada započnete nastavu, poslušajte savjete instruktora:

• nemojte jesti manje od 40-60 minuta. prije i poslije
• izvodite vježbe 10 puta svaku. pokreti ne bi trebali uzrokovati bol.
• pokušajte raditi vježbe redoslijedom predloženim u kompleksu.

Glavne vježbe koje se preporučuju za početnike su:

"daska" :

• oslonite se podlakticama na pod tako da su vam laktovi u ravnini s ramenima.
• ispružite noge ravno, oslanjajući se samo na prste.
• uvucite trbuh bez zadržavanja daha.
• držite ovako što duže možete, do nekoliko minuta.

"stotka"

• lezite na pod i podignite glavu.
• uvlačenje želuca.
• podignite noge zajedno s ispruženim čarapama.
• ispružite ravne ruke naprijed.
• napravite 5 zamaha s njima pri udisaju i izdisaju.
• izvesti 100 puta.

"krugovi":

• ležeći na podu, ispružite se duž ruke.
• podignite nogu, izvlačeći nožni prst.
• udahnite i počnite kružiti stopalom.
• završite krug na izdisaju.
• rotirati u jednom smjeru iu suprotnom smjeru.
• ponovite s drugom nogom.

"uvijanje"

• u ležećem položaju savijte noge u koljenima.
• udahnite i uvucite trbušne mišiće.
• polako podignite tijelo, kao da otkidate jedan po jedan kralježak od poda.
• vratite se u početni položaj, dok izdišete sagnite se naprijed, dodirujući čarape rukama.

"odmotavanje"

• sjednite na trtičnu kost sa savijenim koljenima.
• postupno leći dok udišete, naprežući mišiće stražnjice.
• pri izdisaju zauzmite prethodni položaj.

"ekstenzija vrata":

• lezite sa stopalima u širini ramena.
• povucite čarape prema sebi.
• ruke — na stražnjoj strani glave.
• uvucite trbušne mišiće i ispravite leđa.
• podignite tijelo dok udišete u sjedeći položaj.
• okrenite se natrag dok izdišete.

"prevrni se":

• sjednite spojenih koljena.
• zategnite prešu.
• udahnite, otkotrljajte se naprijed.
• otkotrljajte se unatrag, izdišući.

"vadičep"

• lezite ispruženih stisnutih nogu.
• opisujte krugove nogama, istovremeno uvlačeći trbuh.
• ponovite s druge strane.

"plivanje"

• lezite na trbuh.
• ispružite noge i ruke.
• zamahujte naizmjenično nogama i rukama dok izdišete.
• i udisaji za 5 pristupa.

Video: Pilates za početnike kod kuće

Pilates za leđa u slučaju lumbalne kile

Kila kralježnice je ozbiljna bolest koja vas sprječava u bavljenju nekim sportom. No blagi sustav pilatesa, naprotiv, indiciran je za ovu bolest, jer vježbe:

• pridonose popuštanju napetosti oboljelih međukralješnih diskova.
• pokreti ne opterećuju kralježnicu silom, jer se izvode u ležećem položaju.
• osjećaji boli značajno su smanjeni.
• poboljšava cirkulaciju krvi, što pridonosi poboljšanju općeg stanja.

Međutim, još uvijek postoje kontraindikacije:

• ako je nužna kirurška intervencija.
• razdoblje egzacerbacije.
• akutni upalni proces.

Ne zaboravite glavnu pravila:

• vježbajte samo pod nadzorom trenera s medicinskim obrazovanjem.
• pokreti ne bi trebali biti popraćeni boli.
• pažljivo birajte opterećenje, osobito tijekom razdoblja rehabilitacije nakon operacija.

Video: Pilates za zdravlje kralježnice

Pilates za trudnice

Za vrijeme trudnoće žena bi se trebala odreći mnogih vrsta sportova. Ali potrebno je održavati zategnutu figuru i zategnuto tijelo. Satovi pilatesa pomoći će u tome. Ovakav zdravstveni sustav najbolje odgovara dami u ovom važnom razdoblju. Dobrobiti tjelovježbe su ogromne:

• pronađeni su korisni učinci na dišni sustav.
• poboljšava cirkulaciju krvi.
• opterećenje na kralježnicu se ravnomjernije raspoređuje.
• nježno treniranje mišića priprema ih za rad.

Ipak, ne zaboravite da tijekom trudnoće bilo koji vježba mora biti usklađena s ginekologom.

Vježbe za trudnice ne bi trebale biti teške:

• ležeći na leđima i savijajući noge u koljenima, nacrtajte osmicu zrak nosom, s jedne i s druge strane
• dok stojite, dok izdišete, zaokružite leđa poput mačke, a dok udišete, vratite se u suprotni položaj.
• ležeći na podu, pri izdisaju se postupno dižite. Zadržite 10 sekundi i spustite se.
• stojeći uspravno i raširivši noge, uzmite rupčić ili pojas, ispružite ruke ispred sebe. Zatim ga uzmite iza glave, savijajući laktove, i držite ga nekoliko sekundi. Vratite se u obrnuti položaj.

Ove vježbe možete izvoditi svaki dan oko 15-20 minuta. Glavna stvar je pratiti svoje blagostanje i ne pretjerivati.

Video: Vježbe za trudnice, Pilates

Pilates iznutra Karen Carter na ruskom

U posljednje vrijeme video lekcije trenerice Caron Carter dobivaju na popularnosti. Kompleks vježbi koje je razvila temelji se na glavnim principima pilatesa:

• centriranje
• glatkoća pokreta
• pravilno disanje
• koncentracija

Osim toga, poseban fokus je na vizualizaciji i upravljanju vašom sviješću. Glavne teze:

• prvo misao, zatim djelovanje
• naučite kontrolirati svoju svijest, koja će zauzvrat kontrolirati vaše tijelo
• volja je podložna mislima
• mišići se moraju pokoravati našoj volji

Pri izvođenju vježbi Karen često koristi fitness lopte i posebne savitljive obruči. Kompleks je pažljivo osmišljen i sistematiziran. Zahvaljujući tome, rezultati se postižu brzo bez iscrpljujućih opterećenja.

Pilates od Olene Mordovinove

Olena Mordovina je instruktorica koja je kreirala originalni program koji kombinira tehnike pilatesa i hatha joge. Mordovina je razvio kompleks u kojem se yoga asane izvode u Pilates modu. Bit ove metode je sljedeća:

• u pilatesu mišići rade u izotoničnom načinu rada, pri čemu se mijenja njihova duljina i uključuje duboki mišićni sloj.
• u jogi rad se odvija u izometrijskom načinu, kada učinak sile na mišić ne mijenja njegovu duljinu kombiniranje dviju tehnika omogućuje vam da izbjegnete boravak u jednoj položaj dulje vrijeme, što značajno smanjuje pritisak na zglobove.

Dakle, nešto poput "aktivnog » joga. Prednost ovog sustava je što se opterećenje zglobova smanjuje kada se mišićni okvir pažljivo obrađuje. Osnovna načela yogalatesa:

• kombiniranje asana i pranayama yoge s istezanjem i centriranjem pilatesa.
• glatki meki pokreti bez naglosti i oštrine.
• posebna pažnja posvećuje se disanju, nastava počinje joga tehnikama zagrijavanja disanjem.

Prema sustavu Yogalatesa možete vježbati svaki dan i bez dobnih ograničenja.

Video: Vježbe s Elenom Mordovinom

Pilates za starije

Sve od nas želimo što duže zadržati mladost i pokretljivost tijela. Međutim, s godinama postaje sve teže. Posebno za starije osobe. Pilates je tehnika koja će pomoći u jačanju tijela u tako teškoj dobi. Prednosti ove gimnastike za starije osobe:

• pokreti se izvode laganim tempom.
• odsutnost pretjeranih oštrih opterećenja sila na zglobove.
• treniraju se svi mišići, uključujući one koji se nalaze u blizini kralježnice, što pomaže smanjiti bol u ovom području.
• elastičnost mišića je očuvana.
• pokretljivost i fleksibilnost mišićno-koštanog sustava je obnovljena.

Odaberite nekoliko jednostavnih vježbi za sebe s kompleks i radite ga najmanje 2 puta tjedno

Video: Kompleks vježbi za starije

Power Pilates

Pilates snage kombinira vježbe klasične metode i opterećenja snage. Prednosti ovog sustava su sljedeće:

• Pilates jača i isteže mišiće.
• opterećenja snage daju im olakšanje.

Prema mnogim profesionalnim instruktorima, ova vrsta treninga pomaže brzom gubitku viška kilograma.

Osnovni princip je da se klasični pilates pokreti izvode pomoću bučica. Njihova težina trebala bi biti najmanje 1-1,5 kg Nabrojimo najpopularnije vježbe pilatesa snage:

• sto
• uklanjanje nogu do strane
• čučanj Plie
• okret
• ravnoteža

Početnici bi trebali započeti trening s instruktorom, koji će odabrati optimalno opterećenje.

Video: Power Pilates

Kućni pilates za tisak

Trening trbušnih mišića ne samo da promovira mršavljenje, ali i održavanje ravnoteže i koordinacije. Možete zategnuti trbuh kod kuće izvodeći sljedeće vježbe:

• klasična "stotka"
• krugovi nogama
• kotrljanje
• uvijanje

Osim toga, sljedeće vježbe prikladne su za jačanje tiska:

• pri izdisaju zategnite trbuh kao odozdo prema gore. Krećite se ne samo tijekom treninga, već iu svakodnevnom životu, radeći obične stvari.
• sjedeći na prostirci i raširivši noge ravno, spustite glavu. Savijte se naprijed i nazad.
• u ležećem položaju, povucite savijenu nogu na prsa. Podignite ramena od poda i bradom dodirnite prsa. Naizmjenično savijajte noge ne mijenjajući položaj tijela.
• sjednite na pod, savijte noge držeći kukove dlanovima. Polako se spustite natrag na pod bez da ga dosegnete. Vratite se u početni položaj.

Video: Pilates za tisak kod kuće

Pilates za struk, bokove

Sljedeći pokreti pomoći će vam da vježbate mišiće struka i bedara:

• lezite na leđa.
• stavite lijevu ruku iza glave.
• podignite ramena.
• podignite i pritisnite lijevu nogu na prsa.
• desnom rukom dohvatite bedro savijene noge.
• zauzmite prethodni položaj, ali ne spuštajte stopalo na pod.
• napravite 20 ponavljanja.
• isto s drugom stranom.

Sljedeće vježbe su također savršene:

• s blago savijenim nogama lezite na desnu stranu.
• poduprite glavu desnom rukom.
• naslonite drugu ruku na pod ispred prsa.
• ispružite lijevu nogu naprijed.
• podignite tijelo, podupirući ruku ispred prsa.
• stavite lijevu nogu na desnu.
• držite nekoliko sekundi.

Sljedeći tečaj:

• ispravite noge ležeći na boku.
• polako podignite gornju nogu, vratite je natrag, naprežući prešu.
• svaki put zadržite ovaj položaj 20 sekundi.

Učinkovita vježba:

• lezite na trbuh.
• opseg gležnja.
• na zavoju pri udisaju, formirajući "luk" od tijela.
• izdahnite kada se vraćate u prethodni položaj.

Zadnja vježba:

• dok sjedite raširite noge.
• raširite ruke u stranu.
• okrenite tijelo ulijevo, savijte se prema nozi.
• dodirnite mali nožni prst malim prstom suprotne ruke.
• uspravite se natrag.
• ponovite na drugoj strani.

Video: Vježbe za struk i bokove

Pilates slika prije i poslije

Predstavljamo vam fotografije ljudi koji vježbaju pilates, prije početka fasciniranja ovom tehnikom i nakon. Nadamo se da će vas rezultati koje su postigli potaknuti na bavljenje pilatesom.

Pilates: recenzije o mršavljenju

Oksana, 40 godina Ovaj sustav prakticiram 4 godine i mogu reći da ni na koji način ne doprinosi mršavljenju. No, ni u kojem slučaju ne biste trebali prestati trenirati jer su vježbe vrlo korisne za kralježnicu i istezanje.

Olena, 24 godine Moja prijateljica i ja odlučile smo se prijaviti na satove pilatesa u fitness klubu nakon što smo pročitale pozitivne kritike. Što možeš reći? Težina ide jako sporo ili uopće ne ide (ostala sam na prethodnom mjestu). Ali prijatelj je smršavio par kilograma. Istina, počela se ograničavati u slatkom i brašnu, za razliku od mene. Zaključak: baviti se pilatesom u nadi da ćete smršavjeti, a u isto vrijeme gurati kiflice je uzaludan trik. Dijeta je i dalje osnova mršavljenja.

Hanna, 26 godina Nakon poroda dobila je višak kilograma i čvrsto se odlučila vratiti na staru veličinu. Dugo sam razmišljala koju tehniku ​​vježbati i odabrala pilates. Vježbala je svaki dan tijekom dnevnog spavanja djeteta. Rezultat za 3 mjeseca — 2 kg. Možda nije puno, ali sam jako zadovoljan. Osim toga, tijelo je postalo spremnije i fleksibilnije.

Video: Pilates, kompleks za mršavljenje i davanje tijelu idealnog oblika