Vježbe paljenja masti za djevojčice i muškarce kod kuće ili u teretani

Bit će učinkovito smanjiti težinu samo u odnosu na prehranu i redovito vježbanje. Za intenzivnije sagorijevanje masnoća, za djevojčice i dječake treba skrbiti kod kuće ili u teretani. To su posebni kompleksi koji su dizajnirani za ubrzavanje metabolizma u tijelu, katalizirajući proces cijepanja taloga u energiju. Ako slijedite sva pravila, dobit ćete brz i opipljiv rezultat.

Što je vježba sagorijevanja masti

U biti, ne radi se o specifičnim potezima, već o načinu njihove uporabe. Osposobljavanje za sagorijevanje masnoća ima određene parametre koji ubrzavaju procese u tijelu, s namjerom da ga se potisnecijepanje masnih naslaga, normalizacija metaboličkih procesa. Vježbe se u pravilu izvode bez opterećenja u slučaju djevojčica i male težine u dječaka. Specijalizirane ljuske nisu potrebne za njihovo izvođenje, tako da je lako pokrenuti programe kod kuće.

Kako mast izgara tijekom treninga

Ljudsko tijelo je sposobno pretvoriti hranu u energiju, koja se koristi za sve procese u ljudskom tijelu: disanje, probavu, itd. Brzina i način obrade različitih elemenata (proteina, ugljikohidrata, masti) ima drugačiju shemu i brzinu obrade. S povećanjem opterećenja tijela počinje izlučivati ​​energiju iz nakupljenih naslaga, što bi trebalo potaknuti vježbe sagorijevanja masti. Postoji definitivna imitacija u kojoj se ugljikohidrati, proteini i masti spaljuju u tijelu, a potonji se počinju raspadati tek nakon intenzivnog, dugotrajnog opterećenja.

Trening paljenja umora

To je program koji uključuje podijeljeni skup vježbi. Vježbe paljenja masti usmjerene su na povećanje potrošnje energije tijela. Kada se iscrpe svi raspoloživi izvori brzog prijema (ugljikohidrati), tijelo počinje s masnim slojevima. Može se sagorijevati što učinkovitije kombiniranjem intenzivnog kardiovaskularnog treninga i treninga snage. To će ubrzati metabolizam, što će dovesti do brzog cijepanja sedimenata i gubitka težine. Iz tog razloga potrebno je prisustvovati kompleksu spaljivanja masnoće:

• trčanje;
• plivanje;
• vožnja biciklom;
• mobilni ples;
• Skakanje preko užeta.

Sila u ovom pitanju ne uključuje rad s teretom i vježbe koje uzrokuju aktivne kontrakcije mišića. Ova vrsta vježbanja pomoći će intenziviranju spaljivanja viška kilograma, ali ne povećava količinu mišića. To je osobito važno kada muškarci i žene žele gurnuti tisak. Za te je svrhe sjajno:

• spin;
• skokovi;
• čučao s petama na podu;
• berg;
• Mahi;
• pada;
• uvijajući se na prešu koja je ležala na podu.

Intenzivna obuka za sagorijevanje masti

Najvažniji uvjet za početak gorenja taloženja - za održavanje visokog intenziteta. Samo s povećanjem otkucaja srca, povećanjem potrošnje kisika i povećanjem brzine protoka krvi tijelo će početi osjećati nedostatak energije. Za održavanje vitalnih funkcija na potrebnoj razini tijela morat će se tražiti nestala energija u masnim naslagama. Intenzivni trening sagorijevanja masti može uključivati ​​različite vježbe, ali uvijek ih treba izvoditi visokim tempom.

Okrugli trening o spaljivanju masnoća

Ovo je sjajan primjer programa koji se može obaviti kod kuće iu isto vrijeme spaliti kalorije. Prije izvođenja potrebno je izvršiti punjenje, zagrijati, kako bi se sve mišićne skupine pripremile za rad. Ciklus treninga za sagorijevanje masnoća uključuje izvođenje nekoliko vrsta pokreta bez prekida. To stvara ozbiljno opterećenje visokog intenzitetai pokreće proces sagorijevanja masti.

Program se sastoji od 3-5 krugova, svaki od njih izvodi se s najviše 1-2 minute, vježbe za zhirozzhiganiya bez ikakvog odmora, na primjer:

1. Skoči na konop za 5 minuta.
2. Pritiskom na 15 puta.
3. Skoči na konopac.
4. 15 sjedećih mjesta.
5. Skakanje po užetu.
6. 30 puta uvijanje na tisku.
7. konopac za skok.
8. Držite traku 1-2 minute.

Aerobik gubitka masti

Ova linija fitnessa aktivno se koristi u mnogim dvoranama. Treneri grupiraju i provode klase visokog intenziteta koje započinju proces sagorijevanja masti. Ovo je jedan od najudobnijih načina za borbu protiv prekomjerne težine, ali je lako imenovati. Postoji nekoliko vrsta aerobika za sagorijevanje masti, a svaka osoba može odabrati odgovarajuću opciju vježbanja:

1. Stepski aerobik. Nastava se održava na posebnim štandovima pod nogama (step-platforma). Prelazi na glazbu, a uz sagorijevanje debljine nastaje profilaksa osteoporoze, artritisa.
2. Plesni aerobik. Izvodi se s elementima plesa, razvija se duktilnost, fleksibilnost, izdržljivost. Takve klase masnoće spaljivanja će Vam pomoći da dobijete dobar stav.
3. Aerobika klizača. Riječ je o varijanti vježbanja sa snagom i osnovnim vježbama s naglaskom na smanjenje volumena u struku i nogama.
4. Aqua aerobic. Nastava se održava u vodi, ova opcija je odlična za osobe s traumama kralježnice, nogu i trudnica.

Spaljivanje mastiobuka za muškarce

Dečki su zabrinuti zbog gubitka težine malo lakše nego djevojčica. To je zbog bržeg metabolizma i potrebe da se potroši više energije. Trening spaljivanja masti za muškarce izgrađen je na istom principu - visokog intenziteta. Povećanje srčanog ritma, ubrzanje protoka krvi dovodi do veće potrošnje energije u tijelu. Ako je trajanje treninga više od 30 minuta, tijelo će početi dobivati ​​potrebne sile iz sloja masti. Sljedeće vježbe su dobre za nastavu:

• trčanje po pokretnoj traci;
• vježba na nepokretnom biciklu;
• kružni trening;
• košarka;
• nogomet.

Trening spaljivanja masti za djevojčice

Tijelo žena je nešto drugačije pretvaranje ugljikohidrata, proteina i masti. Mišićna masa u djevojčica je znatno manja, pa je potrošnja energije niža, priroda akumulacije dodatnog sloja za nošenje djeteta. Trening spaljivanja masti za djevojčice trebao bi imati duže trajanje od muškaraca. Tijelo nije toliko nestrpljivo da počne sagorijevati masnoće, pa se aktivnost razreda povećava od vremena trčanja, plivanja ili plesa.

Spaljivanje masti za žene ne mora nužno uključivati ​​vježbe snage. Glavne zadaće - podići broj otkucaja srca na razinu na kojoj će tijelo trebati dodatne resurse. Ovo je izvrsno za šetnju, trčanje, biciklizam, plivanje i aktivni ples. Trajanje nastave mora biti najmanje 40-50 minuta, inače će tijelo generirati energijusamo od ugljikohidrata, a masnoća će ostati na mjestu. Ako želite, možete dodati snage vježbe za vježbanje za mršavljenje i jačanje mišića.

Te se klase nazivaju zbog činjenice da primaju glavno opterećenje kardiovaskularnog sustava (kardio-srce). Što se više crpi krv, više se hranjivih tvari prenosi na mišiće, unutarnje organe i povećava se potreba za energijom. Na tom principu se gradi cardiotrening, što vježbe koje ćete izvesti nije toliko važno, glavna stvar - održati visoki intenzitet zaposlenja.

Još jedan važan čimbenik je trajanje lekcije, ako se žalite što malo trenirate - neće biti nikakvog učinka. Prema mišljenju stručnjaka i trenera, mast počinje gorjeti tek nakon 20-30 minuta neprekidnog rada. Cardiotreatment ne mora biti utrkivanje, moguće je provesti kružni trening, koji je opisan gore, također ima dobar učinak na proces sagorijevanja masti.

Osposobljavanje za sagorijevanje masti u teretani

Fitnes centri nude širok raspon simulatora koji mogu izvoditi različite vježbe. Možete samo ustati na stazu i trčati 30-40 minuta, što će vam pomoći da uklonite dodatne centimetre. Ako želite ne samo izgubiti na težini, nego i ojačati svoje mišiće, trebate napraviti superset. Trening o sagorijevanju masti u teretani može se obaviti s teretom. To posebno vrijedi za muškarce kojima nije potreban samo svrab za izgradnju lijepog tijela, nego i za izgradnjumišićne mase.

Prefiks super mreža pojavio se jer su dva uzastopna pristupa izvršena odjednom. U uobičajenom treningu između njih postoji određeno razdoblje odmora. Ova metoda treninga pomaže u održavanju potrebnog intenziteta treninga. Ispod je primjer za jedan dan treninga, naznačeno da će sve biti bez težine (muškarci moraju uzeti malo više djevojčica manje), svaki superset se izvodi u 3 pristupa:

1. 5 minuta.
2. Dojenje (15 ponavljanja) i prianjanje u bućici (15 za svaku desnu i lijevu ruku). Ova se podjela izvodi bez prekida za odmor.
3. 5 minuta rada.
4. Skokovi bučica gore (15 puta) i čučnjevi s utezima (15 puta).
5. 5 minuta.
6. Hyperextension (15 ponavljanja) uvija se na podu (30 ponavljanja).

Vježbe za sagorijevanje masti kod kuće

Glavni plus razreda masnog sagorijevanja - mogu se provoditi u svim uvjetima (kod kuće, na ulici u teretani). Potrebno je samo održavati visok broj otkucaja srca i trajanje treninga. Vježbe za sagorijevanje masti kod kuće su odabrane na temelju tih pravila. Raznolikost programa je ogromna, ljudi mogu samostalno pokupiti svoje omiljene pokrete koji bi podržali proces sagorijevanja masti. Primjer takvog zanimanja, krug treba ponoviti 3-4 puta:

1. Trčanje na mjestu 5 minuta.
2. Pritisak - 15 puta.
3. Pritisnite - 30 puta.
4. Čučnjevi s skokom - 20 puta.
5. Skakanje na konop za 5 minuta.
6. Bercy - 15 puta.

Za trbuh i strane

Neki ljudistaviti na sebe zadatak uklanjanja dodatnih centimetara u određenim područjima. Primjerice, djevojka često traži vježbe spaljivanja masnoća za trbuh, ali treba razumjeti da se proces smanjenja volumena masnog sloja odvija u cijelom tijelu. S namjerom da brže ili aktivnije izgubite na težini, samo struk ne djeluje. Učinkovitost možete povećati samo naglašenim jačanjem trbušnih mišića, tako da je želudac ravan i elastičan.

Česta pogreška djevojaka je u tome što će im klasični preokreti u tisku pomoći da izgube težinu u trbuhu. To je pogrešno, takve dinamičke vježbe ne dovode do gyrosisignacije, već do povećanja volumena mišića, ali će masnoća ostati na mjestu. Da biste izgubili težinu, trebali bi se držati pravilne prehrane, izvoditi kardio-amortizaciju ili kružni trening, kao što je gore opisano. Da bi ojačali trbušne mišiće, učinili ga elastičnim i ravnim, preporučuje se izvođenje remena za vježbanje:

1. Položite nešto meko na pod, deku ili tepih za jogu.
2. Držite graničnik, kao i za sklekove s poda.
3. Stavite noge na čarape.
4. Spustite se na lakat, trebali bi biti točno ispod vaših ramena.
5. Držite tijelo točno, ne bi smjelo biti otklona.
6. Držite taj položaj što je duže moguće.

Za stopala

U pravilu, ova zona postaje problematična za djevojčice. loš metabolizam, niska tjelesna aktivnost dovodi do naslaga u obliku masti ili celulita. Da biste ga uklonili, morate izvesti vježbe sagorijevanja masti za stopala. štošto više primaju opterećenje, tijelo više pumpa krv kroz mišiće i ubrzava metabolizam. Sjedeći ispred računala ili ureda, osoba iscrpljuje krvne žile, što negativno utječe na metabolizam i zdravlje općenito.

Da bi se stvorili potrebni uvjeti za zhirozzhiganiya, ljudi moraju primiti visoku razinu intenziteta. Za te je svrhe sjajno:

• trčanje;
• vožnja biciklom;
• kružne treninge spaljivanja masti;
• aerobik za sagorijevanje masti;
• superset na nogama u teretani.

Kompleks vježbi za spaljivanje masti

U pravilu, za takve treninge vježbe se biraju bez opterećenja, tako da je moguće dugo vremena izvoditi prilaze bez odmora i izdržati 40-50 minuta treninga. Ako ne promatrate ovo trajanje, proces sagorijevanja masti se neće pokrenuti. Možete odabrati bilo koju varijantu pokreta koja bi opteretila različite dijelove tijela. Optimalni kompleks masnoće spaljivanja uključuje nekoliko mišićnih skupina i kardiovaskularne. Primjer takvog programa obuke kod kuće:

1. Zagrijavanje, rastezanje (potrebno).
2. 5 minuta trčanja /skakanja /biciklizma.
3. Podignite 3 pristupa za 20 puta.
5 minuta kardio.
4. Čučnjevi iskačući 20 puta 3 pristupa.
5 minuta kardio.
5. Pumpe smo 3 puta 30 puta.

Video: vježbe sagorijevanja masti