Najbolje vježbe sagorijevanja masti - učinkovita vježba

Pretjerano taloženje na tijelu je problem za mnoge ljude. Međutim, kako bi dobili zategnut lik, potrebno je planirati vježba namijenjena za maksimalno mršavljenje ispravno. Potrebno je odabrati djelotvoran kompleks nastave, koji uključuje najbolje vježbe za sagorijevanje masti kod kuće. Kombinirajući svakodnevne stresove s pravilnom prehranom, možete postići zapanjujući rezultat.

Osposobljavanje za sagorijevanje masti

Najbolji način borbe protiv masnih naslaga je kombiniranje snage i kardio treninga. Ovaj kompleks pomoći će povećati mišićnu masu, povećati izdržljivost tijela i povećati tonus. Glavna stvar je ravnomjerna raspodjela opterećenja na sve skupine mišića kako bi se dobila dobra figura u relativno kratkom vremenskom razdoblju. Koji trening sagorijeva masnoću brže od svih:

  • aerobni;
  • snaga;
  • interval;
  • gimnastika.

Snaga

Bodybuilding se najčešće povezuje s vježbama u teretani, ali možete raditi i domaću zadaću. Vježba za brzo sagorijevanje masti pogodna je i za žene i za muškarce, ali opterećenje mora biti drugačije. Djevojke bi trebale uzimati bučice težine 1-1,5 kg, a muškarce, ovisno o njihovoj tjelesnoj kondiciji. Ako se trening odvija kod kuće, a sportaš neodgovarajuću dodatnu opremu, možete koristiti ručne alate (spremnici za vodu, duge štapiće, itd.).

  1. Zhim. Lezite na leđa (na jastučićima ili klupi), podignite dvoručni uteg. Podignite ga iznad razine solarnog pleksusa i spustite ga. Izvedite 4 pristupa s 8 ponavljanja (pauza od 60 sekundi).
  2. Čučnjevi. Zgrabite svoje bućice i čučnite s njima. Noge su postavljene nešto šire od ramena. Do 3 pristupa 9 puta s pauzom od 75 sekundi.
  3. Bućice. Trajanje: 4 pristupa s 6 ponavljanja po nozi.

Aerobik

Kardio opterećenje pomoći će vam da se brzo riješite viška kilograma i ojačate srčani mišić. Prilikom odabira najučinkovitijih vježbi za spaljivanje masti, djevojčica dobiva vitku figuru u kratkom vremenu. Koje se aerobne opterećenja smatraju najučinkovitijima:

  • trčanje;
  • bicikl;
  • brzo hodanje;
  • konop;
  • skokovi;
  • tečajevi fitnesa u dvorani;
  • ples

Vježbe spaljivanja masti

Da biste dobili vitak lik pomoći će s intenzivnim treningom u cilju cijepanja masnog tkiva. Glavna stvar - da odaberete najviše energije trošenje vježbe, kako bi se postigla željeni učinak nakon mjesec dana zapošljavanja kod kuće. Koje opterećenje treba izvršiti:

  1. Podizanje nogu. Vježba pomaže stezanju bokova, stražnjice, pritisnite. Trebao bi ležati na leđima i podignuti noge okomito na pod, držeći ih zajedno. Napravite kružni pokret, a zatim ga spustite. Izvedite svaku akciju glatko kako biste osjetili napetostmišića 10 puta.
  2. Savijanje. Lezite na trbuh, povucite ruke naprijed. U isto vrijeme, otkinite noge i ruke s poda, uravnotežujući mišiće tiska. Dužina se u ovom trenutku savija. Zadržite nekoliko sekundi, a zatim se opustite. Napravite 12 puta.
  3. Planck. Ovo je najbolja vježba za sagorijevanje masti, jačanje mišića ruku, rameni pojas, trbuh, kukove. Trebate biti na laktu i osloniti se samo na čarape prstiju. Držite položaj 10-12 sekundi. Opustite se. Ponovite 8 puta.

Plivanje

Bazen je izvrsno mjesto za mršavljenje. Plivanje jača zdravlje, sagorijeva kalorije, potiče normalizaciju metabolizma, jača svaki mišić (bez opterećenja zglobova). Zašto je ovaj proces zamjena za obuku? Voda je mnogo puta gušća od zraka, tako da stvara dodatnu otpornost na mišiće kukova, ruku, stražnjice i trbuha. Zbog toga osoba dobiva energiju, gubi kalorije, gradi mišiće. Vježbe s najviše spaljivanja masti u bazenu:

  1. Intervalni trening. Trebala bi plutati pri ograničenju brzine od najmanje 5 minuta, a zatim se odmarati dvije do tri minute. Ponovite nekoliko puta. Možete mijenjati stilove plivanja.
  2. Uspon nogu. Stisnite leđa na stranu bazena (izbliza) i uhvatite ga rukama. Podignite noge za 90 stupnjeva, držite ih nekoliko sekundi. Učinite 8-12 puta.

Skakanje

Istraživanja pokazuju da ove vježbe povećavaju gustoću koštanog tkiva, sprječavaju rizik od ozljeda, poboljšavaju snagu i fleksibilnost zglobova. Pliometriya(skakanje trening) je izvršenje pokreta koji se protežu mišića nogu prije smanjenja. Zbog intenzivne aerobne tjelovježbe prekomjerna tjelesna težina ide vrlo brzo. Najbolje vježbe za sagorijevanje masti:

    Noge su malo šire od ramena, koljena su blago zakrivljena, ruke su namotane natrag (spremnost za skok). Morate skočiti gore što je više moguće, podižući ruke uspravno. Donesite prsa naprijed. Lagano sletite na savijeni krug. Napravite 10 ponavljanja.
  1. Skoči u stube. Možete koristiti ljestve na ulazu, u stepu ili bilo koju jaku kutiju. Potrebno je staviti desnu nogu na stepenicu. Zatim, u skoku, stalno mijenjati noge, bez gubitka tempa. Trajanje: 2 minute.
  2. Džemperi. Skoči 6-8 minuta. Odmorite se 3 minute i ponovite.

Čučnjevi

Ove vježbe pomažu u ispumpavanju guze, elastičnosti kukova i stražnjice. Da biste izgubili težinu i kupili atraktivne oblike, trebali biste opterećivati ​​tijelo barem 3-4 puta tjedno. U nastavku su navedene neke od najboljih treninga za sagorijevanje masnoća u skvotiranju:

  1. Razredi s bučicama. Neophodno je staviti noge šire od ramenog pojasa i čučati, povući stražnjicu natrag što je dalje moguće. Ponovite 12-16 puta.
  2. Crossfalls. Stojte ravno, naslonite se na lijevu nogu. Nagibi i koljena su blago zakrivljena. Desna noga dohvatiti se lijevo i oblikovati križ s lijevom nogom, sjesti. Rotirajte noge Pokreni 1 minutu.

Bourges

Ova vježba objedinjuje čučanj, vrtnju i skok uvis, izvodi se brzotempo. Bourpi daje opterećenje svim mišićnim skupinama, zbog čega je proces mršavljenja vrlo učinkovit. Kako to učiniti? Postoji nekoliko varijanti grañana različite složenosti:

  1. Klasična vježba izvodi se na sljedeći način: osoba je pritisnuta, zatim stavlja noge blizu ruku, odgurne se od poda i skoči.
  2. Početnicima nedostaju okretaji ili skokovi.
  3. Iskusni sportaši mogu dodavati prepreke (skakati naprijed ili u stranu), uzeti dumbbells u ruke.
  4. Da biste postigli željeni učinak, obavite najmanje 6 puta.

Video: vježbe sagorijevanja masti

Početni sportaši mogu se suočiti s poteškoćama u završavanju teških poteza. Stoga ljudi koji nikada nisu bili u teretani i žele ići kući trebaju živopisan primjer. Ponavljajući vježbe za trenere na videu, možete povećati učinkovitost treninga i osloboditi se rizika od istezanja mišića, zglobova. Zahvaljujući valjcima za treniranje, svaki će sportaš izvesti vježbe bez grešaka.

Vježbe za zihrozighaniya

Trening kuća za djevojke koje pale masti

Posebne vježbe za sagorijevanje masti na želucu