Okrugli trening za djevojčice u teretani i kod kuće za mršavljenje - vježbe sagorijevanja masti

Način na koji žene spaljuju više masti nego kod kardioterapije, bez obzira na to jesu li tečajevi održani u zidovima dvorane, na ulici ili kod kuće - ovo je kružni trening za djevojčice. Sportaš, redovito pohađa teretanu, bavi se klasama moći, može povećati stopu svog programa, zbog čega se višak masnoće spaljuje brže, rezultat - najbolji rezultat za jedan razred. Metoda cikličkog treninga postala je moderna zbog ove kvalitete.

Što je kružna vježba

Poznato je da je kružna vježba skup nekoliko vježbi za različite skupine mišića, koje se izvode bez prekida. Nakon završetka jedne vježbe, sportaš se pomiče na sljedeću. Krug će se sastojati od 3 do 10 vježbi bez odmora. Prekid između vježbi ne duži od 30 sekundi. Između krugova odmora do 120 s. Za djevojke, kružni rad s utezima ili drugim inventarom može se sastojati od vježbi sile (powerlifting, bodybuilding, dizanje utega) i aerobik (gimnastika, atletika, aerobik, fitness). Kružni trening naziva se funkcionalna obuka.

Prednosti

Stručnjaci razlikuju sljedećePrednosti biciklizma za dječake i djevojčice:

    Razina treniranja i izdržljivosti srca i pluća povremeno se povećava, pod uvjetom da je klasa pravilna.
  • Cikličke vježbe su usmjerene na spaljivanje potkožnog masnog tkiva bez uništavanja mišića. A to je ogroman plus, jer sportaš "suši" svoje tijelo, postaje vitak i ne gubi mišiće.
  • Sposobnost povećanja protoka krvi u mišiće. Krv, mišići su obogaćeni hranjivim tvarima.
  • Gubitak težine s minimalnim gubitkom mišića.

Nedostaci

Stručnjaci ističu sljedeće nedostatke kružnog treninga:

  • Ne možete posvetiti dovoljno pozornosti za grupe mišića koje zaostaju - ciklička vježba ravnomjerno pokriva sve mišiće.
  • Kada je teretana blokirana od strane ljudi, teško je provesti potreban period odmora (30 s), budući da je istovremeno moguće zauzeti simulatore ili šipke koji su potrebni u ovom trenutku. To je značajan nedostatak za sportaša.
  • Zabranjeni su sportaši koji su novopridošli ili koji imaju visoki krvni tlak, zatajenje srca i kružne aktivnosti.
  • Ciklusi mogu dovesti do pretreniranosti sportaša, pod uvjetom da su prečesti za ponavljanje.

Vježbe za kružni trening

Nastava ciklusa može biti raznovrsna i specifična, ovisno o vrsti sporta, razini osposobljenosti, mogućnostima dvorane. Poželjno je da se ciklus vježbi sastoji od osnovnih vježbi koje uključuju istovremeno nekoliko skupina mišića. Takve su različite varijacije čučnjeva, igle, igle. Baza služi kao glavna vezalanac razvoja mišićne mase djevojke, njezina snaga i izdržljivost, tonus mišića, učinak lekcija.

Preporučene vježbe za kružni trening, od kojih većina treba biti u programu za djevojčice tjedan dana (ovisno o sportu i ciljevima sportaša):

  • čučanj s glavicom;
  • sudari ili hodanje;
  • duboko čučanje s utezima;
  • potisak udarca na ravnim nogama;
  • potisak;
  • potisak u položaju nagiba trupa;
  • pritisnite na klupu;
  • klupa na padini;
  • raspored bućica na bočnim stranama;
  • hiperoksija s naglaskom na biceps kuka;
  • hiperoksija s naglaskom na leđima;
  • zatezanje;
  • guranje s poda;
  • penjanje na postolje (stepenice) s vagom ili palačinkom;
  • uvijanje;
  • podizanje nogu s stopama ruku na šipkama;
  • tegovi za vežbanje;
  • nečujno stajanje;
  • s nogama;
  • podizanje vrata (biceps ruke);
  • vučenje bloka iza glave do prsnog koša.

Kružna obuka za djevojčice u teretani

Većina djevojaka i žena dolazi u teretanu da izgube težinu, dobiju vitke noge, elastične zaobljene stražnjice, ravan trbuh. Reljef tijela, tanak struk, elegantne noge i atraktivne stražnjice - sve to ne može dati obična zanimanja. Lijepo tijelo - to je zdravlje. Krug vježba u teretani za djevojčice - načelo treninga, koji će značajno podići lik u 3-4 mjeseca, povećati atletske sportske performanse.

Prije svakog zagrijavanja sesije je potrebno. Ciklus se može promijeniti,Približna shema može izgledati ovako. Prvi dan (ponedjeljak):

  1. Vučna sila s nagibom 1x15 (za sve vježbe).
  2. Ležanje.
  3. Noge struka sa širokim nogama.
  4. Sjedeći u šumi (u Smithovom simulatoru).
  5. Podizanje stojećeg supova (biceps).
  6. Produljenje ruku na bloku tricepsa.

Drugi dan (srijeda):

  1. Stajati na klupi s nagibom.
  2. Čučanj s glavom.
  3. Hyperextension.
  4. Rad s donjom skretnicom: Rukovanje do prsa (na bicepsu).
  5. Second-hand savijanje koljena s bučicama.
  6. Blok trake na sjedenje na prsima.

Treći dan (petak):

  1. Produljenje nogu u stroju (na kvadricepsu).
  2. Savijanje stopala na klupi (na bicepsu kuka).
  3. Podizanje bučica u stranu.
  4. Podizanje tijela tvrdoglavom rukom na rešetke.
  5. Nagib nagiba.
  6. Zmija u Smith Simulatoru pod kutom od 30 stupnjeva.

Kružna obuka za djevojčice kod kuće

Ako nema vremena ili drugih okolnosti koje ometaju dolazak u teretanu - nema problema, možeš i trebaš raditi domaću zadaću! Nedostatak štapa nije problem - rješenje će biti kružno vježbanje s bučicama (čak i bocama s imitacijom vode). Okrugli trening za djevojke kod kuće:

  1. Čučnjevi s inkrustacijom (hrpa vode, bučica, vrećice s punjenjem itd.) 1h15-20 (za sve vježbe).
  2. Planck, počevši od minute.
  3. Incidenti u slučaju sudara.
  4. Produljenje ruku na bokove.
  5. Uspon na stolicu (druga udobna visina).
  6. Push-up s poda (na koljenima).
  7. Uvrtanje tiska.
  8. Mahi s nogama s teretom u stranu.
  9. Mahi s nogama naprijed i natrag.
  10. "Pištolj".
  11. Guranje s kreveta na tricepsu (natrag u krevet).
  12. Podizanje zdjelice ležeći.

Kada se program distribuira tjedan dana, mora se uzeti u obzir da:

    Izvedite 5-6 vježbi po ciklusu.
  • Funkcionalni trening za djevojčice trebao bi uključivati ​​vježbe na glavnim skupinama mišića: nogama, stražnjici, stražnjem dijelu ruke, prsima.
  • Obuka za žene u prvom tjednu trebala bi brojati ponavljanja 15, sljedećih tjedana morate pokušati dovesti do 20 u svakoj vježbi (u mahakh - na svakoj nozi).
  • Odmor između krugova ne više od 2 minute.
Video: Okrugli trening za spaljivanje masnoća za žene