Aerobna tjelovježba - kompleks treninga za mršavljenje i sagorijevanje masti kod kuće

Svjetski aerobik osvojio je 1982. zahvaljujući američkoj glumici Fondi, iako je njezin pravi otac liječnik Kenneth Cooper. Glavna atrakcija ovog kompleksa vježbi je učinkovitost i dostupnost za ljude bilo koje razine pripreme i dobne kategorije.

Što je aerobno opterećenje

Aerobik - skup vježbi (uključuje trčanje, skakanje, hodanje), koje se izvode pod ritmičkom glazbenom pratnjom. Aerobna tjelovježba poboljšava tjelesnu kondiciju, fleksibilnost, izdržljivost i ima zdravstveni učinak na cijelo tijelo. Kompleks aerobnih vježbi razvijen je kao zdravstveni sustav. Aktivno se koristi za mršavljenje, ali kardioverzije su korisne za mnogo veći spektar.

Tijekom vježbanja poboljšava se cirkulacija krvi, češće se kontrahira srčani mišić, povećava se broj crvenih krvnih stanica, krvni tlak je normalan, puls se smanjuje u mirovanju i smanjuje rizik od dijabetesa. Poboljšana ventilacija pluća daje dodatnuzasićenje kisikom, aktivira restorativne procese u tijelu. Takva obuka smanjuje rizik od depresije, pozitivno utječe na mentalno stanje osobe.

Aerobna opterećenja pripadaju kardio-česticama. Glavna razlika između njih i sile (anaerobnog) opterećenja leži u izvoru energije. Vježbe za aerobik izvode se na račun jednog izvora - kisika, dok se za anaerobno punjenje energija stvara mišićima. Nema vježbi čiste aerobne ili anaerobne, pa kada su podijeljene, brže se može odrediti koja je vrsta energije dominantna. Glavni kriterij koji određuje tip je brzina pulsa: ako je impuls do 85% maksimalnog - opterećenje je aerobno.

Vrste aerobnih opterećenja

Prije nego što kažete o glavnim vrstama aerobnih opterećenja, saznajte kakva bi trebala biti vaša obuka. Intenzitet ovisi o stupnju vašeg treninga i fizičkom stanju tijela. U dvoranama, za određivanje stupnja opterećenja, koristite Borg skalu (CR10), u kojoj aerobna zanimanja zauzimaju poziciju 4-6 (umjerena, teška). Lakše je, pogotovo kod kuće, provesti test jezika - intenzivno vježbate, znojite se, ali s ovim slomljenim dahom ne ometate vaš ekspresivni izgovor riječi.

Aerobne vrste opterećenja:

  • intenzivni tečajevi s mnogo skokova, vježbi, trčanja;
  • prebacivanje ili vođenje mišića - izmjena vježbi na simulatorima s kardio kompleksom i aerobikom;
  • plesni aerobik;
  • aerobik u obliku klizača - prosječanopterećenje između sile i plesa, na temelju učinka klizanja;
  • bodyflex - gimnastika za disanje;
  • odvojene klase takvih opterećenja također se smatraju klasama istočnih borilačkih vještina (taichi, kun-fu) i yoge.

Aerobni sportovi

Ako želite učiniti svoje zdravlje, ali ne želite ići na fit-aerobika, postoje i drugi aerobni sportovi. To su: plivanje, hodanje, aerobni ples, skakanje, trčanje na licu mjesta (možete koristiti simulator), aqua aerobic. Svi ovi sportovi služe za jačanje mišića, sagorijevanje dodatnih kalorija, poboljšanje cjelokupnog tijela.

Aerobne vježbe kod kuće

Svatko ima priliku raditi takvu gimnastiku kod kuće. To ne zahtijeva simulatore i dovoljno prostora. Vježbe bi trebale biti odabrane na temelju veličine prostora, gdje ćete biti angažirani i vaše fizičke pripreme. Optimalno trajanje nastave kod kuće 45-60 minuta. Kardio-aerobik troši energiju od cijepanja, uz pomoć kisika, ugljikohidrata i masti. Prvo, ugljikohidrati se cijepaju, spaljivanje masnoća počinje za 20-30 minuta. od početka nastave, vježbanje je kraće bez smisla.

Aerobna tjelovježba kod kuće izvodi se u ritmičkoj glazbi. Oni se mogu kombinirati, raznolike klase s različitim varijacijama - glavna stvar je da donosi užitak. Sve se vježbe provode intenzivno, kao pod nadzorom strogog trenera. Ovdje su osnovne aerobne vježbe kod kuće:

  • trčanje na mjestu iskoči;
  • pomaknite se prema gore;
  • vježbe čučanja, istezanja;
  • grebanje na polaganju;
  • udaranje;
  • elementi plesa, step aerobik.

Aerobna tjelovježba za sagorijevanje masnoća

Veliki postotak populacije pati od taloženja nakupljenih masnoća na trbuhu, u području kukova. Aerobne vježbe za sagorijevanje masnih naslaga trebaju se provoditi najmanje 3 puta tjedno, a poželjno je 6 puta. Trajanje - 30-60 minuta. Intenzitet treninga je visok. Ovdje su neke aerobne vježbe za sagorijevanje masti:

  1. Pomicanje. Sjednite, pete na podu, zdjelica je postavljena natrag. Skok oponaša kretanje žabe.
  2. Skok u nizbrdici. Početni položaj: stojte ravno. Sjednite, naslonite se na ruke i lagano skočite kako biste zauzeli položaj naglašenog ležanja. Ponovite sve obrnutim redoslijedom.
  3. Pliometrijska guma. Položaj u naglasku na ležanje. Guranje s poda, bacanje tijela, izrada pamučnih dlanova.
  4. Trčanje na licu mjesta "low start". Uzmi pozu, kao na niskom startu: jedna noga ispod, druga je maksimalno izdužena. U isto vrijeme, promijenite položaj nogu, s prijenosom težine na ruke. U isto vrijeme masnoća ide "savršeno", mišići jačaju.

Vježba aerobnih mršavljenja

U borbi protiv prekomjerne težine trening ima učinkovitost od 15-20%, 40% je na dijeti. Ako ste vrlo intenzivni, ali vaša hrana je daleko od pravilne prehrane, način prehrane se ne drži, učinkovitost treninga će se smanjitina najmanju moguću mjeru. Alaktatnaya aerobik treba kombinirati s anaerobnim aktivnostima, kao i aerobni burn šećera i anaerobni - masti.

aerobna tjelovježba za mršavljenje

  1. koji se proteže na licu mjesta. Izvođenje opsežno s visokim podizanje kukova, mišići napeti.
  2. duboko čučanj s procjenom. Početni položaj: stoji, noge ramena width apart, ruke produžen naprijed s utezima ili teškim predmetom. Čučanj i stand up.
  3. skok. Pod instaliran klupa ili drugi stan objekt. Skakanje ga nosio desno i lijevo.
  4. iz Spin skoka. Stoji, sjedi, otprыhyvaya je da se fokus leži. Idi skok u sjedećem položaju, stoji.

aerobna tjelovježba žena

Različite skupine ljudi biraju aerobne vježbe na njihovom tipu montaže, stupanj pripreme, krajnji cilj. Žena koja želi da se spali salo na struku, jačanje skeletne mišiće, razvijaju fleksibilnost, ali ne traži za izgradnju mišića, bez programa treninga snage. Vježba glazbe, prisiljeni da rade različite grupe mišića, čime se podići raspoloženje, puni energije. Veliki plesni aerobik.

će se učinkovitost kao aerobna vježbe za žene

  1. Uvijanje. Pozicija - laže, možete savijte koljena. Ne podižući pogled s poda potpuno suprotan lakat dotaknuti koljeno prema dolje.
  2. Uspon kraka. Ležeći na podu, podignite noge prema gore i lagano podizanje zdjelice.
  3. Bočni nagib s utezima.Stojeći točno, fiksnom zdjelicom, napravimo bočni nagib, ruke s bučicama na širini ramena.
  4. Hodanje. Uzmite trgovinu ili nisku stolicu, stojeći položaj, ruke s tegovima za bućkanje s obje strane. Stupimo na klupu, druga noga u zraku, koljeno u pokretu mora biti iznad zgloba koljena.

Aerobne vježbe za starije osobe

Za sredovječne i starije osobe kardiovaskularni sustav je odličan za održavanje tona i prilagođavanje svih tjelesnih sustava svakodnevnim stresovima. Aerobne vježbe za starije osobe izvode se tihim tempom s niskim ili umjerenim intenzitetom. To je za one koji se odnose na razumijevanje dobnih problema i ne žele izgubiti svoju vitalnu aktivnost. Ovdje su neke vježbe:

  1. Nagnite glavu. Stojeći točno, noge na širini ramena, radeći nagib glave udesno, lijevo, dolje. Ponavljanje se pomiče do sedam puta.
  2. Rotacija kruga. Stojeći, ruke na pojasu, noge lagano raspoređene. Izvodimo rotacione pokrete zdjelice, ne naginjemo i čučnemo, 5-7 puta.

Video: aerobni trening za sagorijevanje masti