Vježba u teretani na ramenu: kompleks učinkovitog treninga

Jedan od glavnih pokazatelja lijepe muške figure koja može privući pozornost djevojčica - široka ramena. Vrlo je teško trenirati ovaj dio tijela. U njegovoj formaciji uključen je deltoidni mišić, koji se sastoji od tri odvojene grede (prednji, stražnji i srednji). Jednaki razvoj ovih elemenata pomoći će simulatorima.

Kako ispumpati ramena u teretani

Da biste preuzeli deltu u teretani, morate razviti program nastave. Najbolji način je da zatražite tablu trenera, koja bi trebala biti prisutna u svakom sportskom kompleksu. Preporučljivo je početi od osnovnog programa na mišićima ramena, pomažući istovremeno formiranje svih snopova delte. Vježbe za muškarce i žene razlikuju se samo u opterećenju.

Skup vježbi za vježbanje na ramenu u teretani za muškarce

Vježbe na ramenima u prostoriji trebaju biti izvedene tako da postoji mogućnost izvođenja desetak penjalica po setu. Na taj će se način znatno povećati volumen i masa. Ako je zadatak povećati snagu, tada težinu treba podići malo više, na primjer, 5 setova od 7 ponavljanja. Kao vježbe u teretani na ramenu, možete koristiti izolacijske (odvojene) lekcije za pumpanje jednog od greda. sveovisi o tome koji mišići zahtijevaju dodatno opterećenje za ravnomjeran razvoj.

Kako pumpati ženska ramena u dvorani

Vježbe za ramena u teretani za djevojčice ne razlikuju se od muških. Struktura delta u različitim spolovima je ista. Jedino što treba razmotriti je opterećenje. Odgovarajuća težina školjki i broj setova pomoći će vam da pronađete kvalificiranog trenera. Ako je cilj - mršavljenje i vitko tijelo, onda pumpanje dodijeljene delta kod djevojaka neće raditi.

Dame koje su zauzete i profesionalno se bave bodybuildingom moći će stvoriti izvanrednu deltu. Oni svakodnevno posvećuju mnogo vremena vježbanju s velikim utezima, jedu hranu s prekomjernim kalorijskim sadržajem, a koriste i lijekove koji povećavaju razinu testosterona u tijelu. Djevojke i početnike se potiče na izvođenje nekoliko odabranih spin-off-ova (superseta), dodajući nove zadatke. Povećanje opterećenja može biti postupno.

Vježba na ramenu u teretani

Među zadacima koji će pomoći u ispumpavanju delta, postoji nekoliko osnovnih i pomoćnih (za pumpanje pojedinačnih snopova deltoidnog mišića). Glavne školjke za razrede su dvoručni uteg i bučice. Treniranje ramena u teretani mora se sastojati od niza vježbi. Primjerice, osnovna preša za klupu može se izvoditi u stojećem položaju iu sjedećem položaju. Padanje mišića također se sastoji od nekoliko zadataka koji su navedeni u nastavku.

Šipke žice

Jedan odOsnovne vježbe za treniranje delte je rad s dvoručni uteg. Takve su klase napete uglavnom u srednjem snopu, ali ta dva rada nisu manje produktivna. Da bi se rad na stolu izvršio dok stoji, prihvatite početni položaj:

• Izvedite projektil izravno u gornji rukohvat;
• podignite dvoručni uteg do razine prsa.

Ispravna tehnika vježbanja:

1. Udišite zrak na pune dojke.
2. Podignite školjku.
3. Izlaz u završnom dizanju.
4. Inspirirani, polako spustite štap na prsa.
5. Izradite potreban broj duplikata.

Razviti čitav rameni pojas pomoći će takvom osnovnom zanimanju, koje se izvodi sjedenje - sjedenje u klupe. Prihvatite početni položaj:

• Sjednite na klupu za trening;
• lagano savijte leđa;
• podignite šipku širokim držanjem.

Vježba:

1. Izdisaj polako podignite sportski projektil preko sebe.
2. Ruke bi trebale biti potpuno rastegnute duž širine tijela.
3. Spustite vodilicu na glavi za inhalaciju.
4. Ponovite.

Arnoldova trka

Jedan od najpopularnijih klasičnih zadataka koji se koriste pri preuzimanju delta je Arnoldova tiska. Lekcija je dobila ime po izvanrednom bodybuilderu A. Schwarzeneggeru. Ovaj trening podsjeća na glavu bućice iznad glave, ali s jednom razlikom - početni položaj laktova i četkica je ispred njega, a ne sa strane. Početni položaj:

• položaj na klupi koja ima okomitu dorsal stop;
• savijte nogedesni kut;
• podignite bućice do vrata;
• , pokušajte držati laktove pod pravim kutom i proširiti ruke dlanovima iznutra.

Kako raditi vježbe u teretani na ramenu:

1. Školjke istisnite na izdisanje, rastavljajući četku rukama naprijed.
2. Zadržite nekoliko sekundi.
3. Poduzmite obrnuto djelovanje.
4. Ponovite lekciju.

Vježbe za ramena s bučicama

Standardne vježbe u teretani na ramenu mogu se izvoditi pomoću bučica. Zadatak je jednostavan i brz. Prvi trening - sjedenje na tegovima. Početni položaj:

• postavite se točno na klupu s zaustavom za leđa;
• Držite bradu paralelno s tlom;
• laktovi bi trebali biti postavljeni na strane;

Vježba:

1. Uzbuđujuće, lagano gurnite tegovi za vežbanje, kako bi se skupili na vrhu.
2. Stanite.
3. Udahnite zrak, spustite školjke.
4. Izvedite potreban broj ponavljanja.

Lekcija # 2 - podizanje bučica sa strane:

1. Blago savijena, uzmi bučice na izduženim rukama.
2. Podijelite bučice iz različitih smjerova.
3. Ne žurite, spustite svoje bućice.
4. Unesite željeni broj puta.

Potiskivanje ramena simulatorom

Pojas ramena možete skinuti pomoću posebnog efektnog simulatora koji bi trebao biti smješten u svakoj modernoj teretani - "leptir". Izvršenje:

1. Rasporedite simulator.
2. Naglasitena leđima i na sjedalu.
3. Uhvatite tračnice i trznite se.
4. Držite ruke na jednoj ravnini.
5. Proširivanje laktova, izdisanje, savijanje - disanje.
6. Ponovite u skladu s uvjetima treninga.

Vježbe na ramenima s utezima

Korištenje instrumenta za vaganje također će pomoći u delti. Svi treninzi su identični s bučicama. Podizanje iznad glave, razvod, podizanje na prsima (stojeći /sjedeći položaj) - sve ove vježbe će pomoći u jačanju delte. Znojenje se najčešće koristi kod kuće, ali ako je bodybuilder udobnije koristiti ovaj projektil tijekom treninga, onda bi svaka pristojna teretana trebala imati osoblje.

Video: kako dignuti ramena