Sadržaj
Skup treninga za sve mišićne skupine temelj je programa za mršavljenje u teretani za djevojčice, a ako strogo slijedite preporuke, vježbe će vam pomoći nositi se s viškom kilograma, dati lik harmoniji i stezanju. Svaka će žena imati koristi od takvog trening seta napravljenog vlastitom težinom ili dodatnom težinom. Saznajte više o ispravnom odabiru programa, značajkama i ispravnom načinu izvođenja vježbi.
Program vježbanja za djevojčice
Kako izraditi plan obuke za djevojčicu
Ispravno izgrađeni plan daje rezultate za mjesec dana. Vrijedno je zapamtiti da je tijelo teško tolerirati promjene - onprilagođava se samo pri stvaranju neobičnih, stresnih vanjskih uvjeta. Potrebno je isključiti glavne pogreške sportaša: premala težina i nedostatak napora u treningu. Za formiranje lijepih oblika, teško je i mnogo toga učiniti, dajući tijelu sav veliki teret.
Nedavna ponavljanja vježbi za djevojke posebno su teške zbog malih odmora za odmor. Točan osobni plan sadrži sljedeće stavke:
- Određivanje velikih skupina mišića, izbor para ciljnih metoda obrade.
- Izvođenje radova s ponavljanjem i kompleksima.
- Nastava dva ili tri puta tjedno.
- Uključujući vježbe za obradu maksimalnih skupina mišića.
Program obuke za početnike
Završeni program obuke predviđa pravila za početnike da ih slijede, tako da je lakše uključiti se i brže dobiti željeni rezultat:
- obratite pozornost na puls,ne dopustiti kratak dah;
- na kalkulatoru na mjestima trenera izračunajte optimalnu masu kojoj želite težiti;
- visoka prosječna brzina otkucaja srca daje intenzivno paljenje masnih naslaga;
- za odabrano jogging za odabir za zagrijavanje, bicikl za vježbanje, uže;
- dnevno smanjite kalorijski sadržaj za najmanje 400 kcal.
Koju vrstu obuke odabrati za mršavljenje
Pravilno odabrati vrstu obuke koja treba trenirati. Glavne vrste - to je kardio trening i snaga. Program mršavljenja u teretani za djevojčice daje maksimalni učinak kada se kombiniraju snage tehnike s kardio-pristupima. Možete odabrati pravi smjer mršavljenja: podržati oblik u nedostatku velikog viška težine je bolje da se temelji na kardio-treningu, uz prisutnost čvrstog viška mase - potrebne vježbe s težinama.
Okrugli trening
Girozzhiganiyu, gubitak težine i olakšanje tijela doprinosi kružnom treningu. Pristup programa je sljedeći: učinio je jednu vježbu, otišao na sljedeći bez odmora i nastavio raditi do kraja seta. Nakon kratkog odmora ponavlja se potreban broj puta. Program mršavljenja postavlja cilj - sagorijevanje masti, ima visok stupanj težine, dizajniran za iskusne sportaše.
Na lekciji se rad obavlja na svim mišićnim skupinama, povećanom interesu za kukove i stražnjicu, koji imaju svojstvo bržih drugih dijelova tijela da akumuliraju masnoće. Približan raspored sustava mršavljenja uključuje sljedeće vježbe (atizbor):
- krivulja torzije;
- gubitak težine;
- produžetak, savijanje nogu;
- spin;
- razrjeđivanje ruku s težinom;
- podizanje nogu;
- hyperoxiaemia;
- skvoteri s mrenom.
Fitnes program
Da bi lik bio u redu, kako bi se vratila težina nakon poroda ili ako želite izgubiti na težini, fitnes program za djevojke će se uklopiti. Jednostavnost i lakoća usmjeravanja u pogledu opterećenja, daje dobru prednost pred teretanom. Na predavanjima se možete opustiti, uživati u istezanju mišića i zadržati oblik figure. Fitnes nije prikladan ako trebate odbaciti veliku količinu prekomjerne tjelesne težine - pomoći će samo teška opterećenja s teškim utezima i mjere sagorijevanja masti.
Kompleks sagorijevanja masti
Kardio vam omogućuje postizanje povećanog sagorijevanja masti. Optimalno kombinirajte opterećenja energije s biciklima, biciklima i klasama elipsoida. Približan tjedni plan za zhirosziganii:
- S nogama na nogama, rumunjski potisak, gravitron,preša za bućicu, spina, remen.
- Trčanje po stazi, šipka, kukci, ruke na zamišljenoj krušci.
- Duboke stube, podizanje stopala na platformu, rumunjski potisak, podizanje utega, vučenje gornjeg bloka, podizanje nogu.
- Odmor.
- Čučanj, opuštanje, hiperekstenzija, savijanje nogu, zglobovi ruku na leptiru, most u stražnjici, uvijanje, podizanje na čarape.
- Sporo kardio na stazi.
- Odmor.
Snaga opterećenja
Uz potporu mišićnog tonusa, zatezanje kože i elastičnost tijela postoji program treninga snage za djevojke. Kompleks aktivno razvija mišiće, izgara sloj masti i nakon treninga. Jačanje mišića tijela događa se od vrha do dna - od crpljenja ruku i prsa, dorzalnih mišića i preše, stražnjice i kukova, dovršavajući opterećenje na nogama i nogama.
Da bi se stvorio reljef mišića bez povećanja volumena, rad se izvodi brzom ili srednjom brzinom, s ponavljanjem svake vježbe 15 puta. Između ponavljanja dopušteno je odmoriti se do tri minute i ponoviti pristup tri puta. Najučinkovitije metode napajanja:- spin na nogama ili koljenima;
- razvod oružja s utezima;
- uvijanje;
- čučanj;
- podizanje, produljenje nogu;
- pada.
Kardiografija
- trčanje;
- predavanja na biciklima za vježbanje, elipse;
- skokovi s užetom;
- plivanje.
Splitski trening
Optimalna opcija nakon šest mjeseci nastave bit će podijeljena obuka. To uključuje rad na dvije skupine mišića. U jednom trenutku možete trenirati: kavijar s ražnjakom, leđa s rukama, prsima i ramenima. Moguće je započeti split-lekcije u prisutnosti slobodnog vremena, inače učinak neće biti. Važno je i raspoloženje - ako preskočite nastavu, onda nećete biti u mogućnosti nadoknaditi izgubljene, morate početi iznova.
Idealno se uključiti u dan, napraviti do 15 ponavljanja vježbi za nekoliko pristupa. Slimming će pomoći da se postigne povećan broj ponavljanja uz smanjenje težine dobitak. Približan program podijeljenog treninga prema rasporedu:
- Ponedjeljak - noge za trening, stražnjicu, pritisnite. Vježbe - čučnjevi, padovi, rumunjski potisak, potisak u klupe i podizanje nogu, uvijanje.
- Srijeda - mišići leđa. Podizanje tijela, vučne jedinice, dizanje utega, tegovi za vežbu do struka, hiperestezija.
- Petak - škrinja, triceps, ramena. Push-upovi, preše i tegovi za vežbanje, dizanje ruku, piling s utezima.
Klase na simulatorima
Posebni program nastave utječe na najproblematičnijepodručje. Posebna pozornost posvećuje se obradi tiska, stražnjice i kukova. Zbog obilježja ženske fiziologije nakuplja se značajna količina masti i viška mase, koju je teško riješiti. Kompleksi za mršavljenje za djevojčice uključuju: trening dizanja utega (tegovi za vežbanje, šipke, utezi), vlastitu težinu, opremu za vježbanje ili pomoćnu opremu (užad, stepske platforme).
Zagrijavanje
Prije sjednice je važno zagrijavanje. Zagrijava mišiće i zglobove, prilagođava tijelo radu, zasićuje stanice kisikom. Zagrijavanje pomaže izbjeći mikrotrakinu nakon nastave. Program zagrijavanja traje do 15 minuta - tijekom njega dobro je izvoditi rotacijske zglobne pokrete, trčati, stiskati, stiskati i savijati u različitim smjerovima.
Slično tome, provodi se obvezno trzanje - isteže mišiće, čini ih fleksibilnim i elastičnim, ne pridonosi akumulaciji gravitacije. Kao završiti, pokrenuti malo, napraviti strijama. Korisno je samo ležati na tepihu, napraviti neke asane od joge, opustiti se i normalizirati disanje. To je korisno za sve sportaše, posebno za novopridošle.Osnovne vježbe
- čučanj, čučanj, oranje, na jednoj nozi;
- široki duboki koraci s utezima (mogu biti komplicirani povezivanjem koraka u lancu);
- podizanje bućica;
- zatezanje;
- vučenje bloka;
- potisna šipka;
- potisak, rumunjski;
- uvijanje; (Dumbbells);
- hiperestezija;
- ruke rastave na stranama s utezima.
Vježbe za problematična područja
Gubitak nakupljene masnoće na stražnjici, nogama ili trbuhu pomoći će složenim problemima. Za opipljiv rezultat vrijedi kombinirati trening s pravilnom prehranom - trošiti kalorije koje je bolje smanjiti. Da biste odabrali vježbe, morate odrediti vrstu tijela - ako je gubitak težine kompliciran, onda bi trening snage trebao dodati kardio u prosjeku. Kod brzog odlaganja mase moguće je izbjeći jednu silu.
Korisno je provoditi kružne vježbe - klase u nadskupinama ili trisetovima. Brzi gubitak težine može se postići tijekom vježbanja s protokom energije u mišiće problematičnih područja, provedbom najnovijih pristupa naponskoj fazi. Za učinkovitost se preporuča napraviti niz osnovnih tehnika i izolacija (cilj).
Vježbe za stopala
Osnovne i izolacijske vježbe uključuju vježbe za noge. Način stvaranja lijepih, glatkih nogu i elastične stražnjice izvodi se tri puta tjedno. Vježbe treba mijenjati svakih šest mjeseci kako bi se povećao napredak. Rezultat je mjesec dana kasnije. Gubitak težine moguć je samo uz sveobuhvatan pristup - vježbe stimuliraju cirkulaciju, čine cijelo tijelo tijesnim i lijepim.
Kada trenirate noge, nužno morate zveckati i rastezati, nakon vježbi zadržati dodatno opterećenje(trčite pola sata ili hodajte brzo). Ponovite program 10-12 puta:
- Čučnjevi, kompliciraju se pri bučicama ili utezima.
- Padne s utezima, lanac koraka. Odgovara težini - sjednite i raširite noge.
- Brahijalni most - podizanje stražnjice iz ležećeg položaja, stavljanje nogu na povišenu površinu.
- Pumpanje tiska - ponovite onoliko koliko možete da počnete "spaljivati" mišiće.
Vrhunski trening
Rad s leđima, prsima i bicepsima vaših ruku pomoći će trenirati vrh za djevojčice u teretani. Trebao bi se izvoditi dva puta tjedno za tri seta od 12 ponavljanja. Prijedlog integriranog plana u dvorani po danima:
- Guranje štapova, naginjanje, podizanje utega na ramena u sjedećem položaju, francuska klupa, podizanje bučica za trening bicepsa.
- Podignite triceps, podizanje tijela na šipki, graviton, otvaranje bučice sa strane, spuštanje bučica, podizanje jedinice na donje biceps.
Smršaviti u trbuhu
Izolirane vježbe za gubitak težine trbuha i strana vrlo su učinkovite. Najbolje je trenirati tisak dva puta ili tri puta tjedno, izvodeći svaku lekciju 20-25 ponavljanja u nekoliko pristupa. Ispravnost vježbe dokazuje opipljiv osjećaj "spaljivanja" tijela. Najjednostavniji elementi obuke na tisku i struku - uvijanje i podizanje stopala s poda.
Poželjno je obraditi paralelne mišićne skupine tiska naizmjence - gornje, donje,u kombinaciji. Jednokratni rad na svim područjima odjednom neće donijeti željeni rezultat, već samo dodati umor, tijelo će se dugo oporaviti. Za tisak su razvijene sljedeće sheme:
- Na gornjoj prešanoj preši pritisnite na kosu površinu, na fatball, uvijajući u bloku.
- Za donje - podizanje nogu laktom ili laganje, podizanje udova na fatboli.
- Kombinirano - klasično uvijanje, "knjiga".
