Pravila izvođenja vježbi na preši. Prednosti pumpane preše. Kompleks učinkovitih vježbi za tisak bez sportske opreme iu teretani

Da biste postigli idealan tisak, trebali biste redovito izvoditi niz vježbi. U materijalu su predložene opcije za izvršenje.

Svaka osoba sanja o lijepom tonusu tijelo. Atletska figura pomaže voditi aktivan stil života i zrači zdravljem. U ljetnom periodu pozornost posebno privlače reljefni valjani trbušnjaci. Da biste postali vlasnik zategnutog trbuha, potrebno je pridržavati se pravilne prehrane i dobro izvoditi niz vježbi.

Možete učinkovito napumpati tisak i kod kuće i uz pomoć posebnih simulatora. Uz motivaciju samostalan trening može biti učinkovitiji od treninga s trenerom u teretani. Da biste postigli željeni rezultat, potrebno je slijediti nekoliko važnih pravila.

Pravila za izvođenje vježbi za tisak,

• Prije početka izvođenja vježbi za tisak, potrebno je izvesti zagrijavanje, zagrijavajući mišiće cijelog tijela. Time ćete izbjeći uganuća i ozljede.
• Najpovoljnije vrijeme za trening, koje vam omogućuje sagorijevanje maksimalne količine nakupljene masti, je prva polovica dana.
• Između jela i početka treninga treba proći najmanje sat vremena. Ne preporučuje se jesti dva sata nakon vježbi.

• Najvažnija vrijednost pri izvođenju vježbi igra se kvalitetom, a ne kvantitetom. Pretjeranim naporom izlažete tijelo premoru, što značajno smanjuje učinkovitost treninga.
• Slijedite raspored treninga. Optimalan broj sklekova tjedno je 3-4 puta. Ne biste trebali preopteretiti tijelo svakodnevnim treningom.
• Pravilna prehrana neizostavan je uvjet za postizanje željenog rezultata. Usredotočite se na proteinsku hranu. Smanjite količinu slatkih, masnih i jela od brašna u prehrani.
• Vrlo je važno pridržavati se tehnike izvedbe. Ispravno pumpanje mišića tiska popraćeno je osjećajem pečenja i pečenja u prihvatljivim granicama.
• Tijekom vježbe trbušni mišići trebaju biti napeti.
• Za kvalitetno izvođenje vježbi važno je pridržavati se pravilnog disanja. U trenutku glavnog opterećenja dolazi do udisaja, povratka u početni položaj, izdisaja.
• U početnoj fazi treninga, broj izvedenih pristupa postupno se povećava.

• U prisustvu kronične bolesti potrebna je konzultacija liječnika. U slučaju privremenih tegoba trening treba odgoditi.
• Vježbe za žene i muškarce izgrađene su prema istom principu, ali zbog fizioloških značajki trebale bi dovesti do različitih konačnih rezultata. Za ženu je vrlo važno održavati normalnu ravnotežu masti, koja je odgovorna za reproduktivnu aktivnost i proces metabolizma u tijelu.
• Smanjenje trajanja treninga i broja ponavljanja učinit će vaš trening beskorisnim. Stoga, nadvladajte vlastitu slabost i radite za rezultat.

Prednosti pumpane preše

Pumpane osim estetskog užitka, preša ima nekoliko korisnih funkcija:

• Elastičnost trbuha doprinosi pravilnom držanju tijela. Razvijena kralježnica i zarolani trbušnjaci drže tijelo u pravilnom položaju.
• Pumpanje tiska ima pozitivan učinak na vitalnu aktivnost unutarnjih organa. Zahvaljujući pravilnom disanju i kvalitetnoj tehnici vježbanja, tijelo je zasićeno kisikom.
• Vježbe za trbušne mišiće pomažu riješiti se viška kalorija i smanjuju osjećaj gladi.

• Snažni trbušnjaci to čine žene lakše rađaju. Ali vježbe treba izvoditi bez fanatizma.
• Treniranje tiska oblikuje prekrasan struk i pomaže da se riješite "pivskog" trbuha.

Kompleks učinkovitih vježbi za tisak bez sportske opreme

1. Vježba s elementima uvijanja.

• Potrebno je položiti na pod u vodoravnom ležećem položaju. Leđa dodiruju pod. Noge su savijene u koljenima - razmak između peta i stražnjice nije manji od duljine stopala. Ruke prekrižimo iza glave ili ih u lakšoj varijanti ispružimo uz tijelo. Trbušni mišići su napeti.
• Gornju polovicu kućišta otkinemo od poda i zavrnemo je. Dio tijela ispod struka ostaje nepomičan.
• Rad se izvodi odmjerenim tempom. Treba osjetiti napetost u području trbuha. Područje vrata ne smije biti opterećeno.
• U početnoj fazi dovoljno je napraviti 10 ponavljanja. Najviše rade kosi mišići.

1. Vježba na šipki.

• Pomaknite se u vodoravni položaj licem prema dolje. Povlačimo tijelo paralelno s podom s osloncem na čarape i laktove. Razmak između stopala u razini ramena.
• U ovom položaju potrebno je ostati 30 sekundi. Sa svakom sljedećom fazom dodajte 10 sekundi prethodnom rezultatu.
• Ovu vježbu možete otežati naizmjeničnim podizanjem nogu.
• Položaj šipke će utjecati na skupine mišića kao što su donji dio leđa, trbušnjaci, noge, prsa, bokovi.

1. Bočna daska za vježbu.

• Vježba se izvodi na boku s osloncem na bočne dijelove stopala i na jedan od laktova. Druga ruka je ispružena uz tijelo. Kod oslonca na lijevi lakat desna noga je postavljena ispred lijeve.
• Trbušni mišići moraju biti napeti i fiksirani 30 sekundi.
• Teret možete komplicirati podizanjem i spuštanjem donjeg dijela kućišta.
• Bočna šipka djeluje na deltoidne i kose mišiće trbuha. A također treniraju mišiće bedara i stražnjice.

1. Sobni bicikl.

• Zauzmite vodoravni položaj na podu s naglaskom na leđima. Ispružene noge moraju biti podignute pod kutom od 30 stupnjeva u odnosu na podlogu. Gornje udove prekrižite iza glave ili ih ispružite paralelno s tijelom.
• Glava i ramena moraju biti podignuti pod kutom od 45 stupnjeva u odnosu na oslonac.
• Donjim udovima naizmjenično opisujemo zračne krugove, simulirajući vožnju biciklom. Radimo 30 sekundi, ako imamo snage nastavljamo do 1 minute.
• Ova tehnika se smatra najučinkovitijom za trbušne mišiće. Tu je i trening mišića kukova i leđa.

1. Vježba pregiba.

• Ispružite se duž poda okrenuti prema stropu. Ravne ruke dodiruju pod i ispružene uz tijelo. Ravne noge, pomaknute zajedno.
• Za izvođenje zgiba potrebno je podići ruke i noge pod kutom od 90 stupnjeva kako bi se sudarile jedna s drugom. Nakon toga se udovi vraćaju u prvobitni položaj.
• Prilikom izvođenja vježbe ruke i noge trebaju biti što ravnije. Trbušni mišići moraju biti u napetosti.
• Pregib se izvodi 7-10 puta. Vježba pumpa kose i ravne mišiće trbuha.

1. Bočna šipka za vježbu s uvijanje

• Za početak morate leći na pod na desnoj strani. Zatim se tijelo podiže i postavlja pod kutom od 45 stupnjeva u odnosu na pod.
• Desna ruka i bočni dijelovi stopala služe kao referentne točke. Lijeva noga je ispred desne. Lijeva ruka je podignuta.
• Zatim se lijeva ruka ispruži ispod tijela i za njom se izokreće stav, dok stopala ostaju nepomična.
• Ovaj plank se izvodi 30 sekundi. Zatim je potrebno promijeniti položaj s naglaskom na lijevu ruku.
• Vježba trenira deltoidne i kose mišiće. Donosi napetost u prsima i bedrima.

1. Šipka za povlačenje vježba koljena

• Zauzimamo početni položaj šipke licem prema dolje. Tijelo počiva na ispruženim ravnim rukama i nožnim prstima.
• Noge moraju biti gurnute zajedno. Zatim savijte desnu nogu u koljenu i povucite je naprijed prema glavi.
• Vraćamo je u početni položaj i isto radimo s lijevom nogom. Prilikom savijanja nogu, leđa su u zaobljenom stanju.
• U početnoj fazi dovoljno je izvesti 5 pregiba sa svakom nogom. U budućnosti povećavamo broj na 10.
• Ova vrsta šipke uključuje sve mišiće tiska, pumpa triceps i prsne mišiće.

1. Učinkovita kombinacija uvijanja i letvice.

• Za početni položaj trebate leći na pod licem prema dolje. Ruke su savijene u laktovima prema gore. Uz oslonac na laktovima, odvajamo prsa od poda.
• Zatim podižemo cijelo tijelo i pokušavamo ga okrenuti prema unutra, dajući leđima zaobljeni oblik. Zatim zauzimamo početni položaj.
• Tijekom prvog pristupa potrebno je izvesti pet uvijanja, zatim se broj treba povećati na 10.
• Prilikom izvođenja vježbe, svi mišići tiska, deltoidni mišići, dio bedara i prsa.

Učinkovito pumpanje tiska u teretani

1. Vježba s elementima za uvijanje na nagnutoj ravnini.

• Potrebno je postaviti tijelo s glavom prema dolje. Noge ispod koljena pod kutom od 90 stupnjeva djeluju kao fiksator. Ruke su savijene u laktovima i zabačene iza glave.
• Tijelo ramena izvodi twist parter pod kutom od 45 stupnjeva u odnosu na klupu. Struk ostaje nepomičan. Pokušajte ostati u ovom položaju nekoliko sekundi i vratite se u početni položaj.

1. Vježba s inverznim elementima uvija na kosoj ravnini.

• Potrebno je leći na klupu s podignutom glavom. Ruke su zabačene iza glave i fiksirane dlanovima na klupi. Uz njihovu pomoć izvršit će se glavno opterećenje.
• Noge ispružene duž klupe. Da bi povećali opterećenje u budućnosti, mogu se saviti u koljenima.
• Bit vježbe je podići noge zajedno sa zdjelicom prema gore. Zastanite u ovom položaju i spustite se u početni položaj.

​​​​

1. Vježba s podizanje donjih udova visi.

Pumpanje se izvodi pomoću vodoravne šipke ili prečke. Za početak morate visjeti na vodoravnoj traci s rukama u širini ramena.

• U početnoj fazi potrebno je istovremeno saviti obje noge u koljenima i pokušati ih privući na prsa.
• Ubuduće se ova vježba može izvoditi s ispruženim nogama, podižući ih pod kutom od 90 stupnjeva.
• Najučinkovitije djeluje podizanje nogu pod kutom od 180 stupnjeva uz zakretanje zdjelice.
• U svakoj od opcija potrebno je glatko se vratiti u početni položaj.

Osim svih mišića tiska, ova vježba uključuje i mišiće leđa, ruke i noge

1. Vježba s podizanjem donjih udova i osloncem na laktove.

• Za početni položaj, trebate postaviti laktove na naslone za ruke simulatora dok stojite i sklopiti ruke oko držača.
• Dvije noge istovremeno se podižu od poda i savijaju u koljenima. Prilikom vraćanja nogu u početni položaj važno je ne dodirivati ​​stopalima pod.
• U početnoj fazi dovoljno je izvesti 7-10 puta.

1. Vježba na preši s valjkom.

• Ispumpavanje mišića provodi se pomoću gimnastičkog valjka. Za početni položaj potrebno je stati na sve četiri na neklizajuću podlogu. Ruke se oslanjaju na kotač umjesto na pod, dlanovima obuhvaćajući njegove vlasnike. Kotač se nalazi ispod kućišta ramena.
• Počinjemo kotrljati valjak prema naprijed, ispravljajući tijelo u vodoravnom položaju. Čim su prsa što bliže podu, ali to se tiče njega, vraćamo se u početni položaj.
• Za prvi put dovoljno je izvesti 8-10 ponavljanja. U budućnosti ćemo napraviti nekoliko pristupa.
• Prilikom izvođenja ove vježbe pumpaju se rektus abdominis mišići, kao i mišići ruku, leđa i ramena.

1. Vježba s dizanjem noge na klupi.

• Za početni položaj trebate sjesti na rub klupe poprijeko. Zatim zabacujemo ruke iza leđa i zauzimamo poluležeći položaj s osloncem na laktove. Noge su savijene u koljenima i stoje na podu.
• Odvajamo savijene noge od poda i istovremeno podižemo tijelo s osloncem na ruke. Koljenima dotaknite prsa, zadržite nekoliko sekundi i vratite se u početni položaj.
• Morate dovršiti 10 dizanja.
• Glavno opterećenje pada na ravne mišiće tiska i dio kuka.

1. Vježbajte s savijanje tijela na blok simulatoru.

Početni položaj klečeći s uspravnim tijelom. Potrebno je rukama uhvatiti ručku užeta na okviru bloka. Ruke su čvrsto savijene u laktovima, ruke su zabačene iza glave. Trbušni mišići su napeti.

Počinjemo uvijati gornji dio tijela približavajući se podu. Postupno se vraćamo u početni položaj. Kukovi ostaju u stacionarnom položaju.

Izvodimo 10 zavoja. U vježbu su uključeni i ravni i kosi mišići tiska.

Video: Najbolje vježbe za tisak