Vježba za mršavljenje u teretani za žene i muškarce - program video treninga

Kako bi se smanjio postotak tjelesne masti, važno je ne samo mijenjati pristup prehrani, nego i odabrati prave vježbe za mršavljenje u teretani. Pažljivo osmišljen program pomoći će vam da postignete rezultate u kraćem vremenskom okviru. Kompleks bi trebao biti raznolik, uključujući vježbe na simulatorima i dodatne težine. Pod takvim opterećenjem proces sagorijevanja masti ići će brže. Koliko često posjećujete teretanu kako biste izgubili težinu i pravilno se uključili, naučit ćete iz sljedećih savjeta.

Što su vježbe mršavljenja

Određene vježbe tijela percipiraju različito, stoga trening treba sadržavati skup opterećenja za svaku mišićnu skupinu. Takva strategija pomaže u razradi cijelog tijela što je više moguće. Vježbe za mršavljenje - sustav tjelesne aktivnosti s ciljem sagorijevanja masti i dobivanja lijepog reljefa. Uvjetno jesuimaju nekoliko vrsta:

  1. Aerobni. Karakteriziran je intenzivnim tempom, velikim brojem ponavljanja. Važno je disati duboko i ovdje. Vježbajte što je više moguće zasićena tkiva kisikom, što pomaže da se riješite viška kilograma.
  2. Anaerobna. Za obavljanje ove vrste vježbanja potrebna vam je dodatna težina. Usmjeren za rast mišićne mase i sila koje podržavaju metabolizam. Učinkovito samo u kombinaciji s aerobnim.
  3. Dinamički. Odlikuje se brzim tempom, velikim brojem pokreta. To su gimnastika, ples, aerobik, oblikovanje.
  4. Statički. Slabo koristite srce, ne povećavajte pritisak i ne stlačite zglobove, stoga su posebno preporučeni za početnike.
  5. Kardio. Ova vrsta vježbi pomaže trenirati kardiovaskularni sustav. To može biti trčanje, brzo hodanje, skakanje, biciklizam, koturaljke, skije. Zbog tog opterećenja aktiviraju se svi mišići, izgara mnogo kalorija, pa je mršavljenje brže, pogotovo ako isključite jednostavne ugljikohidrate.

Mogu li izgubiti na težini u teretani

Idealno će biti skup vježbi za mršavljenje u teretani, uključujući jednu od gore navedenih skupina. Ženi se preporuča odabrati aerobik. Muškarci se bolje fokusiraju na anaerobna opterećenja. Gubitak težine u teretani može biti predstavnik bilo kojeg spola, samo trebate točno postaviti zadatak, odabrati individualni program treninga. Svaki dan ne mora nužno činiti. Mišići moraju biti u mirovanju najmanje 1-2 dana. Za to vrijeme možeteposjetite minisauna ili masažu.

Kako izgubiti težinu u teretani

Većina nutricionista reagirati negativno na bilo koji način ishrane, jer oni doprinose metaboličkim poremećajima, pa čak i razmaziti kožu, kosu i sveukupno zdravlje. Učinkovitiji prijelaz na pravilnu prehranu, uz posjet teretani. Ako je novi kruna za vas, onda ćete imati mnogo pitanja - kako izgubiti težinu u teretanu, gdje početi, što učiniti vježbe i tako dalje D. Važno je razumjeti da je potrebno izvršiti:

.
  1. Snaga vježbe. Možete koristiti bućice, normalan i nagibom, klupa, vertikalni blok kutak za tisak, konvencionalne stalak i savijena vrata. Da su snage i vježbe za izgubiti težinu u teretanu bez tereta, odnosno sa vlastitom težinom. Na primjer, suzenje prsni kat tisak, pull-up, lunges, push-up, daska.
  2. kardio. To opterećenje može ići na traci za trčanje. To je jedan od najskupljih simulatorima. Neki više kao pedala bicikla, sudjelovati u složenim ili ski konop.

Postupci trening u dvorani

Sve vježbe za mršavljenje u teretani se sastoji od tri glavne faze. Kardio može biti učinjeno od samog početka, koristeći trening ili na kraju. Tada će biti odgođen, da nesmetano završetka klasi, što je važno za oporavak mišića. Osnovne snage vježbe će biti u dvorani za mršavljenje. Potrebno je odvojiti ih po danutjedana i skupina mišića, na primjer, u ponedjeljak da bi se zakazao trening povratka, u srijedu - rameni pojas, au petak - noge. Trening krugovi u teretani s takvom podjelom su vrlo učinkoviti.

Raspored predavanja u teretani za tjedan dana

Posjetite teretanu barem 3-4 puta tjedno. Odmor između treninga je 1-2 dana. U rijetkome posjetu, mišići će se vratiti u stanje prije treniranja. To je načelo superkompenzacije. Njegova bit - sljedeći trening bi trebao biti tijekom faze najaktivnijeg rasta mišića, koji se javlja 2-3 dana nakon zadnje lekcije. Zbog toga je optimalan raspored nastave u teretani za tjedan dana posjet u ponedjeljak, srijedu i petak ili četvrtak i subotu.

Program obuke za mršavljenje

Važno je podići udobnu odjeću i obuću za razrede. Bolje je uzeti tenisice od elastičnih potplata i od prirodnih materijala. To će vas spasiti od oštećenja leđa i koljena. Još trebaju sportske hlače s majicom. Moraju proći zrakom. Za vorkutu je potrebno dobiti lumbalni pojas i rukavice, ali to je već za profesionalnija zanimanja. Program treninga za mršavljenje uključuje vježbe mišića iz svake skupine:

  1. Ponedjeljak. Trčanje 4 krugova od 10 ponavljanja na stražnjoj jedinici, a zatim raditi na uglu za tisak (5 do 15-20 puta), a zatim sići na klupu (4 pristupa s malom težinom). Završite sve na sporoj brzini tijekom 15-20 minuta.
  2. Okoliš. Prvi će bitisavijanje ruku s uspravnom šipkom (4 pristupa 10 puta), zatim - izolirana vježba s povijenim izrezom i Scottovom klupicom (4 do 10), nakon čega slijedi povlačenje bloka na tricepsu (također 4 do 10). Trening na skijaškom kompleksu završava se oko četvrt sata.
  3. Petak. Prvo morate napraviti čučanj s dvoručni uteg (4 pristupa za 8-10 ponavljanja), a zatim napraviti bučice (već 4 do 8), a zatim s njima, ali već podizanje na čarape. Završno je sve uže.

Program obuke za djevojčice u teretani

Kada prvi put posjećujete teretanu, većina djevojaka ne zna gdje treba početi vježbati. Važno je pridržavati se dvaju načela. Prvi je mršavljenje, drugi je obrada reljefa. Program treninga za djevojčice u teretani također je osmišljen kako bi ga posjetili 3 puta tjedno. Što se tiče načela:

  1. Da biste se riješili masnoće, morate izvesti aerobne vježbe na stroju za mršavljenje i povećati broj ponavljanja, a ne težinu. Tako će se smanjiti količine.
  2. Tada možete početi s obradom reljefa zbog energetskih opterećenja. Za izgradnju mišića već postoji mali broj ponavljanja, ali s velikim utezima. Ove vježbe trebale bi započeti približno mjesec dana nakon aerobne dominacije.

Gimnastika za početnike

Početak bilo kojeg treninga u teretani za početnike će biti 15-minutno zagrijavanje. Tada možete početi s učitavanjem radnih mišića. Sva kašnjenja su gotova- kardio oko 30-40 minuta i strijama. Glavni skup vježbi odražava tablicu:

Vježba Broj pristupa Broj ponavljanja
ponedjeljak
Zatezanje 2-3 15-20
Produženje nogu 2-3 12-15
Gornji blok povlači prema prsima 2-3 12-15
Savijanje ruku koje stoje s dvoručnicom 2-3 15
Skup nogu 2-3 12-15
Potisak prema prsima donjeg bloka 2-3 15-20
Savijanje nogu koje leže 2-3 12-15
Srijeda
Bočni uviti 2-3 15-20
Pramčana stijena na kosim klupama 2-3 10
Potisna šipka 2 15-20
Leptir 2-3 12-15
Čučanj na jednoj nozi 2-3 12-15
Podizanje stopala na simulatoru 2-3 15-20
Petak
Uvrtanje na kosim klupama 2-3 12-15
Pritisak iz lave 2-3 12-15
Produžetak ruku na gornjem bloku 2-3 15
Bučice 2-3 15
Stiskanje "Sumo" s Gantheleom 2-3 12-15
Klasični spinovi 2-3 12-15
Produljenje sjednice tibije 2-3 12-15

Osnovne vježbe u teretani

Korištenje takvih vježbi u sobi za mršavljenje može bitirazraditi sve skupine mišića. No na kraju se tijelo navikava na monotono opterećenje. Zbog toga je vrijedno promijeniti vježbe. Tako će napredak ići brže. Osnovne vježbe u teretani za djevojčice uključuju:

  • hiperekstenzija za izravne mišiće leđa (GE);
  • čučanj s dvorištem (Pr);
  • ljuštenje zdjelice (OtRt);
  • klupa za presu (Zl);
  • izvlačenje bučica u nagibu (TgVn);
  • tegljači koji sjede dolje (ZhgS);
  • potisak (STT);
  • vuču vertikalnog bloka (TBB);
  • podizanje na čarapama (PNN);
  • Trening tricepsa na vertikalnom bloku (TrBl);
  • traka za trčanje (DB);
  • držimo korak s nogama (ZnL).

Obuka u dvorani za muškarce

Treninzi u teretani za muškarce su intenzivniji. Savjeti za zagrijavanje ostaju isti. Principi podjele treninga po danima i skupinama mišića također se ne mijenjaju. Budući da je za muškarce važno da održavaju mišićnu masu, ne bi trebali povećavati broj ponavljanja. To dovodi do pušenja i spaljivanja mišića. Da bi se uklonili masni ostaci, dovoljno je 8-12 ponavljanja.

Kompleks treninga u teretani

Glavna stvar - nemojte odmah uzimati planove za profesionalne sportaše. Tu su i jednostavniji načini, pomoću kojih je lako ne samo izgubiti na težini, nego i izgraditi mišiće. Predstavljeni trening kompleks u teretani za muškarce pomaže jačanju, poboljšanju pokreta i svladavanju tehnike osnovnih vježbi:

Ponedjeljak 8-12 Razvedri se u simulatoru koji sjedi na ramenu
Vježba Broj pristupa Broj ponavljanja
Udaranjem nogama 2-3 8-12
Šipka opterećenja na pojas koji stoji u nagibu 2-3 8-12
Pritisnite šipku na klupi ravno 2-3 8-12
Pritisak s ploča 2-3 8-12
Pritisnite na kosu dasku bez opterećenja 2-3 8-12
srijeda
Nagib naprijed sa dvoručnošću ("rumunjska" potisna šipka) 2-3 8-12
Preosjetljivost bez težine 2-3
Zatezanje na prečki ili gravitronu 2 8-12
2-3 8-12
Pritisnite u brdu ili na švedskom zidu 2-3 8-12
Petak
Čučanj s 1 bučicom na grudima 2-3 8-12
Savijanje stopala u simulatoru 2-3 8-12
Produženje nogu u simulatoru 2-3 8-12
Ležeći na kosom klupu 2-3 8-12
Jim bućica na ramenu 2-3 8-12
Nacrtajte okomiti blok na prsima 2-3 8-12
Savijanje sa dvoručnicom na bicepsima 2-3 8-12

Vježbe u teretani u teretani

Prvi put za obuku bit će dovoljno plesne serije i nekoliko osnovnih simulatora. To može biti okomiti blok i lava s promjenjivim kutom nagiba. Zatim postupno ovladajte platformom za presovanje u klupu,crossovers ili triceps vježbe na gornjim blokovima i savijanje ruku na donjem. Ovo su najosnovnije opcije. Postoje i druge izvrsne vježbe na gimnastičarima u teretani za muškarce:

  • izvlačenje donjeg bloka na remen;
  • preokrenuti razrjeđivanje ruku u simulatoru ili u njihovom sastavu;
  • vučni T-nosač;
  • vertikalni potisak glave;
  • pulover u stojećem simulatoru bloka;
  • sjedio je u francuskom tisku;
  • diže se na brdo;
  • patka-čučanj.
  • Čučanje u Smith Simulatoru;
  • iz prsnog koša u simulatoru.

Koji simulatori gube na težini

Svaka vrsta simulatora obrađuje određene dijelove tijela. To vam omogućuje da ispravite problematično područje po vašem mišljenju. Važno je znati koje simulatore učiniti kako bi izgubili na težini. Nije potrebno stalno koristiti isti. Postoji nekoliko vrsta simulatora koji rade na jednoj grupi mišića. Općenito govoreći, oni pomažu u treniranju nogu i stražnjice, ramenom pojasu, uključujući mišiće ruku i prsa, leđa ili pritisak.

Uređaji za vježbanje mršavljenja nogu i kukova

Da biste prisilili mišiće nogu da rade, možete koristiti nekoliko simulatora - za informacije ili savijanje nogu, simulator pačenja, simulator Smith, energetski okvir. Korisno će biti i kardio učitavanje. Ovdje montirajte strojeve za mršavljenje nogu i kukova, kao što su bicikl za vježbanje, staza za trčanje ili skijaški kompleks. Ništa manje učinkovito uže. Najbolja stvar pri sagorijevanju masti, posebno u svakom kuku, je eliptičan simulator koji simulira ljudsko hodanje.

Fitness oprema za mršavljenje

Teško je odabrati simulatore koji će utjecati samo na mišiće ruku. Većina ih je prisiljena raditi leđa i prsa. Ako se okrenete statistici, onda je takav stroj za mršavljenje vrlo učinkovit:

  • Smithov simulator;
  • gravitron;
  • "Leptir";
  • vučne jedinice;
  • blok okvira;
  • simulator veslanja;
  • penjač;
  • jahač;
  • Scott Lava;
  • T-simulator.

Video: Kompleks vježbi u dvorani za djevojčice