Tjedna dijeta za mršavljenje - Dijetalni meni i popis proizvoda

Učinkovit način za sagorijevanje masti jest stvaranje kalorijskog deficita. Da bi proces bio realiziran, potrebno je napraviti zdravu prehranu na tjedan dana kako bi se smršavila, odnosno razvila približan izbornik u kojem se pravilno uravnotežuju proteini, masti, ugljikohidrati. Pomoću određene tablice jasno ćete je slijediti, što isključuje vjerojatnost neuspjeha.

Kako napraviti izbornik pravilne prehrane za tjedan dana

Prvo, trebate izračunati dnevni unos kalorija za normalnu težinu. To možete učiniti u online kalkulatoru, gdje trebate unijeti dob, visinu, težinu i razinu dnevne tjelesne aktivnosti. Nakon klika na gumb "Izračun" pojavit će se pojedinačna vrijednost energetske vrijednosti prehrane, količina ugljikohidrata, proteina i masti. Ako želite izgubiti težinu, broj će biti 20% manji od kalorijske norme. Na temelju tih pokazatelja morate napraviti izbornik pravilne prehrane za tjedan dana.

Tjedni plan prehrane za mršavljenje

Želite li biti trajno jaki čak i kada ste na dijeti? Uzmite olovku, letak i zapišite kako planirati dijetu za tjedan dana da izgubite težinu:

  1. Utvrditi broj obroka. Idealno kada ih pet: doručak, ručak, večera inekoliko zalogaja među njima. Najveća količina kalorija dolazi uz doručak i večeru, isto kao i grickalice, večera zahtijeva manje energije.
  2. U prvom dijelu dana jesti 50% dnevnog kaloričnog sadržaja. Ako želite liječiti štetne proizvode, zabilježite ih u prehrani doručka ili prve užine.
  3. Napravite izbornik za one koji su tanki tjedan dana tako da interval između obroka nije bio duži od 3 sata.
  4. Težak zadatak je racionalna raspodjela proteina, masti i ugljikohidrata. Optimalno učinite sljedeće:
    • Doručak: dio ugljikohidrata, malo proteina i zdravih masti.
    • Snack: brzi ugljikohidrati u obliku voća, možete dodati složene ugljikohidrate.
    • Za vrijeme ručka, morski obrok - juha, boršč. Na jelovniku su proteini, složeni ugljikohidrati, masti.
    • Drugi snack sastoji se od proteina i masti. To su orašasti plodovi, sjemenke, pileća prsa. Dobra opcija je kiselo mlijeko.
    • Večera: jesti bjelančevine i vlakna (povrće).
  5. Ne zaboravite uzeti u obzir potrebu za vodom. Za 1 kg tjelesne težine potrebno je 30-40 ml čiste vode. U toplini i tjelesnoj aktivnosti ovaj se pokazatelj povećava.

Raspored prehrane za gubitak težine u tjednu

Kao primjer, dijeta je 1500-1700 kcal. U danima treninga, sadržaj kalorija u izborniku je neznatno povećan. Način pravilne prehrane za tjedan dana izgleda ovako:

  1. Raspored dana obuke - PN, SR, PT. Unošenje kalorija u prehranu iznosi 1700 kcal.
    • 7:00 - doručak (450 kcal). Približna veličina posluživanja: 180 g ugljikohidratne hrane, 50 g proteina, 5 g masti. Čaj, kava - 200ml
    • 10:00 - užina (350 kcal). To je 200 g grejpa, 1 srednje jabuka, 1 žlica. l. kiselo vrhnje 15% masti.
    • 12:30 - ručak (450 kcal). Juha porcija 250 ml, 140 g ugljikohidrata hrane, 100 g proteina, 10 g masti. Tekućina - 200 ml
    • 17:00 - užina (350 kcal). To je 100 g sira + čaša jogurta + nekoliko oraha.
    • 21:00 - večera (100 kcal). Dio: 65 g proteinske hrane, 100-50 g vlakana, 5 g masti.
  2. Raspored u slobodnim danima - BT, TT, SB, ND. Dijeta za tjedan dana da izgubite težinu iznosit će 1500 kcal svaki dan.
    • 7:00 - doručak (400 kcal). Veličina posluživanja: 170 grama ugljikohidratne hrane, 45 grama proteina, 5 grama masti. Čaj, kava - 200 ml
    • 10:00 - užina (250 kcal). To je 85 grama suhe marelice ili 3 krekera, 5 maslina, 60 grama mekog sira.
    • 12:30 - ručak (400 kcal). Juha porcija 200 ml, 130 g ugljikohidrata hrane, 90 g proteina, 8 g masti. Fluid - 200 ml
    • 17:00 - užina (250 kcal). To je 100 g kuhanog pilećeg filea, čaša mlijeka od 2,5%.
    • 21:00 - večera (200 kcal). Dio: 100 g proteinske hrane, 100-50 g vlakana, 5 g masti.

Dijetalna hrana za tjedan dana

Djevojčice i dječaci moraju sastaviti popis proizvoda, tako da je lako primijeniti jelovnik pravilne prehrane za gubitak težine tjedan dana. Potrošačka košarica može uključivati ​​jeftine proizvode. Dijetalna hrana za tjedan dana:

  • Meso i iznutrice: govedina /teletina, piletina (file cjevanice /bedra), puretina, jetra, srce;
  • ribe: skuša, oslić, deverika;
  • jaja piletine /prepelice;
  • žitarice i žitarice: riža, heljda, zobene pahuljice (herkule), pšenica, kukuruzni kaša;
  • gljive: gljive /gljive;
  • povrće: rajčica, krastavac, paprika, kupus, repa, luk, mrkva, krumpir;
  • voće i bobice;
  • orašasti plodovi, sjemenke;
  • zelje;
  • mliječni i mliječni proizvodi: sir 9%, mlijeko 2,5%, pavlaka 10%, kefir 1%, jogurt bez punila;
  • masti: maslac, suncokret, maslina;
  • makaroni od krutih sorti;
  • kruh od cjelovitog zrna.

Približna prehrana odgovarajuće prehrane tjedan dana

Trebate razviti tjedni izbornik prema modelu navedenom u tablici. Nakon što malo proradite, dovršit ćete kompletan plan u kojem će se sve uzeti u obzir. Tablica prikazuje uzorak od 1500 kcal. U zagradi ćete vidjeti postotak proteina, masti i ugljikohidrata koje trebate jesti za određeni obrok. Približni omjer pravilne prehrane za tjedan dana ima sljedeću raspodjelu BC i kalorija:

Prijem hrane Proteini, kcal Masti, kcal Ugljikohidrati, kcal Dijeta kalorija, kcal
Doručak 30 (7,5%) 120 (30%) 250 (62,5%) 400
Snack - 25 (10%) 225 (90%) 250
Ručak 50 (12,5%) 100 (25%) 250 (62,5%) 400
Snack 45 (18%) 155 (62%) 50 (20%) 250
Večera 100 (50%) 50 (25%) 50 (25%) 200
Ukupno 225 (15%) 450 (30%) 825 (55%) 1500 (100%)

Primjeri pravilne prehrane za gubitak težine tjedan dana

Smanjivanje težine žena i muškaraca bit će jednostavna stvar ako se ruke oslikavaju dijetomjedući tjedan dana da izgubite težinu. Trebate napraviti individualni program na temelju dnevnog unosa kalorija. Podijelite ga na 5 dijelova, izračunajte kalorijski sadržaj albumina, masti i ugljikohidratnih namirnica kao postotak gore navedene tablice, a zatim možete saznati veličinu porcije. Primjer pravilne prehrane za tjedan dana da izgubite težinu bit će vam vodič za pripremu prehrane.

Pravi izbornik za tjedan dana

Ovaj primjer prehrane za mršavljenje mogu koristiti odrasli i zdravi ljudi koji žele redovito bacati višak kilograma. Sva hrana u prehrani korisna je i raznolika, tako da nećete biti gladni i stalno razmišljati o hrani. Pravilna prehrana za tjedan dana izgleda ovako:

Večera PT
Dan u tjednu Doručak Snack Ručak Snack
PN Zobena kaša, omlet, kruh od cjelovitog zrna s maslacem, čaj Jabuka, kruška Boršč, parni kotlet, salata od povrća Sir, začinjen zelenilom, vrhnjem Pečena skuša s mrkvom i lukom
BT Heljda, tost s sirom, jaje, laneno ulje, kava Pečena jabuka sa sirom i medom Sir, goveđi gulaš, rajčice i krastavci Ryazhanka, cjeloviti kruh Pileći šašilik, zelena salata
SR Sendvič s rižom, šunkom i sirom, kakao Jagode s jogurtom Juha s piletinom, pirjana srca, salata od kupusa i povrće Kefir, orašasti plodovi UgušenOslić u rajčici, salata od povrća
Čet Pšenična kaša, proteinske palačinke, domaće kobasice, čaj Šljiva, datum, orah Juha s okruglicama, jetrenim kotletima, grčkom salatom Vinaigrette bez krumpira s grahom i maslinovim uljem Teleće meso s umakom od povrća
Kukuruzna kaša s mlijekom, sir s bobicama, kava Basmati muesli Goveđa juha, pečena piletina, salata od cikle, češnjak Bruskavi avokado Parna pivara, povrće gulaš
SB Sir za pečenje s kiselim vrhnjem, bobicama, kakaoom Voćna salata Juha od gljiva s heljdom, pileća bedra-roštilj, tikvica kavijar Mlijeko, kruh s sirom Omlet sa smjesom smrznutog povrća
sun Proteinski omlet s heljdom, punom pšenicom, čaj Cheesecake s orašastim plodovima i sušenim voćem Uši iz Turske, salata od rotkva, zelje Salata od povrća s pilećim prsima Kuhani grah, polok

Dijetalni meni za tjedan dana

Kao osnovu možete uzeti hranu koja se nudi u gornjoj tablici. Međutim, dijeta za tjedan dana da izgubite težinu obvezuje kuhati zdrava jela s minimalnom količinom soli, začina. Ako je isperete, učinite to na tavi bez ljepila s jednom kapljicom ulja. Bolje je kuhati, kuhati, kuhati na pari. Osim čiste vode, možete piti svježe iscijeđene sokove, voćne sokove, kompote, čaj, kavu. Dijetalna prehrana tjedno dopuštaOrganizirajte lagani obrok prije spavanja u obliku kefira ili prirodnog jogurta.

Jednostavan jelovnik za mršavljenje tjedan dana

Čak i ako je proračun za obrok skroman, možete isplanirati prehranu jeftinih, ali ukusnih i korisnih proizvoda. Napravite jednostavnu tjednu dijetu za ovaj tjedan:

  • Doručak: kaša + posuda s jajima + piće.
  • Snack: sezonsko voće.
  • Ručak: tekuća posuda (juha, boršč) + iznutrice (srce, jetra, komore) + salata od povrća.
  • Snack: kiselo mliječni proizvod.
  • Večera: sezonska salata od povrća, jeftina kuhana /parena /pečena riba.

Izbornik za tinejdžera tjedan dana

Tablica je također prikladna za tinejdžere, ali veličina porcija treba uzeti u obzir dnevnu potrebu od 2500-3000 kcal. Primjer izbornika za one koji su tanki adolescenti je ista shema kao i za odrasle, uzimajući u obzir kalorijski sadržaj albumina, masti i ugljikohidratnih namirnica. Ne trebate smanjivati ​​količinu ugljikohidrata jer su oni glavni izvor energije za rastući organizam.

Izbornik za cijelu obitelj na tjedan dana

Prvo navedite proizvode koje namjeravate kupiti. Zatim smislite opcije za gotova jela koja možete napraviti od kupljenog pribora. Izbornik za cijelu obitelj na tjedan uključuje sljedeće jela:

  1. Doručak:
    • Mlijeko svinje i vode: heljda, riža, pšenica, ječam, zobena kaša, proso, mana, kukuruz;
    • jela od jaja.
  2. Juhe: piletina, grašak, riba, gljiva, mesne okruglicepovrće, kharcho, boršč, rasol, boršč, boršč, kupus.
  3. Drugo za ručak: punjene paprike, teefteli, golubka, gulaš, ribe i mesni kotleti, pilav, meso i proizvodi od iznutrica.
  4. Prilozi: pečeni krumpir /kuhani /pire krumpir, kaše.
  5. Salate: sezonsko povrće, vinaigrette, grčki, Cezar, repa.
  6. Deserti: pečene jabuke, pudinzi, sufle, sladoled, biskvit.

Video: Ispravna prehrana za tjedan dana kako bi se smršavila