Pravilna prehrana za mršavljenje - osnovna načela i pravila, raspored i izbornici za svaki dan

Liječnici, instruktori fitnessa, nutritiolozi o svim pitanjima sigurnog gubitka tjelesne težine savjetuju da se pridržavate načela pravilne prehrane za gubitak težine. Oni preporučuju isti sustav za masovno regrutiranje, te da sačuvaju sliku, koja pomaže u razumijevanju - zdrava prehrana je univerzalna i uz to je moguće postići bilo kakve ciljeve u izgradnji tijela. Međutim, kako prilagoditi opća pravila za određenu svrhu i trebate li ispravnu prehranu smatrati strogom prehranom s zabranom bilo kakve njege na lijevoj strani?

Što je ispravna prehrana za mršavljenje

Gubitak težine bez štete za zdravlje i stres na štetu gladi daje vam zdravu prehranu. Neki plaše potrebu da prebroje količinu porcija, vaganje hrane, ali nakon nekoliko tjedana na pravilnoj prehrani osoba uči na oko kako bi odredila što može jesti i koliko. Ovaj sustav ne daje jasnu putanju za grame, stoga minimalna pogreška neće izazvati stagnaciju težine.

Točan omjer proteina, masti i ugljikohidrata

Svaki prehrambeni proizvod sastoji se od hranjivih tvari, a osnova su tri najvažnija - proteina, masti i ugljikohidrata. Skraćena kao što je naznačeno u BC. Omjer ovih elemenata u dnevnom obroku za kvalitetu tijela je važan ne manje od ukupne količine hrane dnevno. Prema nutricionisti, ravnoteža BMU treba staviti u glavu kutu, jer u suprotnosti s ovim načelima zhirozzhiganiya u mršavljenja nećete dobiti.

Pravilna prehrana za mršavljenje uključuje individualni izračun količine svakog hranjiva i nekoliko osnovnih načela vezanih uz njega:

Ugljikohidrati su ključna hranjiva tvar koja opskrbljuje tijelo energijom, tako da bi trebala uzeti pola dnevne posude ili malo više. Po pojedinačnom izračunu, količina proteina dnevno - 4 g za svaki kilogram vaše težine.
• Masnoća je također vrlo koristan element, koji je uglavnom izvor vitamina i kiselina koje trebaju živčani sustav i srce. Za normalno funkcioniranje tijela potrebno je upotrijebiti 1,1 grama masti po kilogramu, raspoložive težine.
• Proteini - "cigle" vaših mišića. Nekim otvorenim izvorima se preporuča da naglasak na mršavljenja, i načela pravilne prehrane za mršavljenja bez predrasuda na tijelo pobiti ovu preporuku. Više od 1 g (po 1 kg čiste težine), osoba koja nema sportski trening, ne morate jesti.

Sadržaj kalorija u dnevnom obroku

Količina hrane koju osoba može i treba pojesti dnevno određena je bazomrazinu metabolizma. Ovaj se pokazatelj izračunava pojedinačno, uzimajući u obzir pokazatelje:

• pod;
• utezi;
• rast;
• dob.

Međutim, dobiveni broj nije konačan ako odlučite započeti smanjenje ili skup težine. To ne uzima u obzir i fizičku aktivnost - čak i šetnju od kuće do posla, odnosno količinu kalorija potrebnu da bi osoba koja laže funkcionirala. Prema principima pravilne prehrane potrebno je dodatno povećati tu brojku na razinu aktivnosti, a zatim, ako se planira smanjenje težine, smanjiti postojeći broj za 10-20%.

Načela pravilne prehrane za mršavljenje

Pored gore navedenih normi kalorijskog sadržaja i nedostatka vitamina u osnovi zdrave prehrane, postoji nekoliko pravila koja treba poznavati i poštovati:

• Nemojte dopustiti post.
• Ne propustite osnovne obroke.
• Doručak i ručak više su hranjivi nego večera.
• Radije svježe povrće nego toplinski tretirano.
• Pokušajte ne koristiti sol pri kuhanju jela.

Proizvodi za mršavljenje

Slatka bitka i heljda s listom salate je najbolji prijatelj: žene zamišljaju svakodnevnu prehranu osobe koja se pridržava načela zdrave prehrane. Međutim, zdrav meni je mnogo raznovrsniji, a recepti korisnih jela mogu izgledati i gore nego "štetni" i usporediti s izgledom restorana. Broj dopuštenih proizvoda znatno je veći od popisa zabrana i nakon promjene prehrambenih navika (po mogućnostinastaju u 3 tjedna) prestat ćete osjećati deprivaciju.

Što možete jesti da biste smršavili

Popis namirnica koje ne ometaju smanjenje masnih naslaga dovoljno je dugačak da vam omogući formiranje pravog izbornika za mene, gotovo bez ponavljanja. Uglavnom, ideje jela su ograničene na asortiman trgovina ili majstorskih vještina. Apsolutno stručnjaci za hranu i proizvode nazivaju:

• Kruši - izvori sporih ugljikohidrata i vitamina skupine B. Posebno se preporučuju: zob, heljda, proso, perlovka.
• Grah je lagani biljni protein. Orah, leća, grah - idealno za mršavljenje, ali bolje je da se ne stavlja na grašak.
• Jaja - do 2 dnevno, ako je s žumanjkom, i do 4, ako je samo protein.
• Povrće - sadrži vlakna, to jest prehrambena vlakna. Dopušten je čak i krumpir, ali se smanjuje količina njegove uporabe.
• Voće i suho voće izvrsna su zamjena za tvorničke slastice.
Mlijeko je minimalno kako bi se spriječilo pomanjkanje kalcija, netolerancija na laktozu.
• Kiselo-mliječni proizvodi - s oprezom, bliže večeri, jogurti će biti samo prirodni.
• Sir - po mogućnosti niske masnoće, ali nije potrebno bez masnoća.
• Sir - uglavnom krutina.
• Med, orašasti plodovi.
• Biljno ulje - po mogućnosti maslina, do 30 ml dnevno.

Zašto ne odustati od gubitka težine

Glavni neprijatelji figure i čimbenici koji sprječavaju gubitak težine su zasićene masti i brzi ugljikohidrati. U idealnom slučaju u vrijeme gubitka težine potpuno ih izbacite iz prehrane, ali ispravitePrehrana nije dijeta salate i pilećih prsa. Nije vam dopušteno razmaziti se sladoledom (jednostavnim ugljikohidratima, mliječnim šećerom), čokoladom (jednostavnim ugljikohidratima) ili čak prženim krumpirom (zasićenim mastima), ali oni moraju:

• staviti u normu dnevnog kalorijskog sadržaja;
• rijetko se unosi u izbornik, a ne prije spavanja.

Pravilna prehrana za mršavljenje uključuje naglasak na zdravu prehranu, pa je poželjno ukloniti što je više moguće iz prehrane:

• kobasice i njihovi "rođaci" - kobasice, pilići, itd .;
• šećer (obratite pozornost na skladište proizvoda);
• majoneza;
• slatko;
• peciva.

Shema gubitka težine

Osim dopuštenih i zabranjenih proizvoda, potrebno je uzeti u obzir i nekoliko točaka, tako da je dijeta dan:

• tip toplinske obrade;
• volumen udjela;
• učestalost obroka;
• način pijenja.

Kako kuhati pravu hranu

Broj korisnih jela je nešto manji od standardnog, tako da ne možete brinuti o nedostatku kulinarskih ideja. Sve vrste toplinske obrade, uključujući i prženje, dostupne su vam, samo se proizvodi bez ulja, u specijalnoj tavi za prženje bez prianjanja. Možete:

• kuhati;
• peći;
• kuhati u mlijeku;
• za pirjanje;
• kuhati na roštilju.

Koliko puta dnevno jesti

Stalna glad nije nešto što promiče pravilnu prehranu za mršavljenje, čak i ako morate odmah smršaviti. Podložno pridržavanjugore spomenutih načela ravnoteže BZU, nećete biti gladni, jer će ugljikohidrati dati željeni stupanj zasićenja. Međutim, osim toga, važno je strogo se pridržavati režima jedenja, koji će vam pomoći da se riješite svake minute želje za žvakanjem. Prema nutricionistima, prava prehrana - jesti do 6 puta dnevno. Međutim, ta se brojka određuje pojedinačno:

• Ako ste pojeli dio mesa, zasićenje može trajati i do 4 sata, a probavljeni proizvod će također trajati dugo.
• Ako imate ugriz povrća, nakon 2 godine organizma potrebno je dati novu "dozu" hrane.
• Prema pravilima zdrave prehrane poželjno je ne napraviti velike (više od 4 godine) pauze u jelovniku, da ne izazove pad šećera, što će dovesti do skokova inzulina i usporavanja metabolizma.

Veličina posude za pravilnu prehranu za mršavljenje

Nakon pijenja ili gladovanja? Pitanje koje muči većinu žena koje gube na težini prije kuhanja. Za neke redukcije težine neumoljivo podrazumijeva smanjenje porcija na smiješne proporcije, što izaziva kvarove, jer se zasićenje ne događa. Liječnici se ne slažu s tom politikom - čak i za mršavljenje, pravilna prehrana ne zahtijeva post: količina hrane na tanjuru treba biti takva da nakon pola sata niste osjetili prazninu u želucu, ali niste pate od prejedanja.

Slijedite ove smjernice:

• Količina piletine ili ribljeg mesa po porciji - 100-150 g, vizualno ne smije prelaziti vašu veličinudlan.
• Volumen žitarica, makarona - šačica, upisana u vaš dlan, to je 50 g ili malo više.
• Povrće treba jesti puno, pa njihov dio - sastavljen od dlana čamca (proizvodi su narezani).
• Ispravna veličina porcija poželjno je pomiriti s dnevnim kalorijskim sadržajem: ne prelazite 400 kcal za glavni obrok i 200 kcal za užinu.

Usklađenost s režimom za piće

Neke žene i muškarci podcjenjuju važnost vode u prehrani, pogotovo kada smanjuju težinu. Netko zamjenjuje pojam "piti" i "čaj" ili "kava", ali režim za piće je čista, negazirana voda, koja ne pokazuje aktivno zhirozzhiganiya, ali gubitak težine je potrebno. Nepridržavanje pravilnog režima pijenja dovodi do limfne stagnacije, zgrušavanja krvi, dehidracije, edema, slabog tonusa kože i pogoršanja dobrobiti.

Ključne preporuke o tome što i kako piti za pravilan gubitak težine:

• Čaša vode za jelo je obavezan element vašeg jelovnika.
• Svaku šalicu kave treba nadoknaditi za 0,6 litara čiste vode, jer ovo piće izaziva dehidraciju.
• Sokovi, kompoti i druga pića - to je hrana, režimu se ne računaju.
• Zaboravite na pravilo od 2 litre: optimalna količina vode izračunava se pojedinačno. Norma za ljude je 30 mg /kg.

Ispravna uravnotežena dijeta za mršavljenje - meni

Kako bi razumjeli metodu dnevnog racioniranja, u nastavku je predložen jelovnik kako bi se smanjila težina koja ne uzrokuje glad. Ova se shema može proširitidodavanjem još 1-2 obroka s povrćem /voćem, sirom i orašastim plodovima. Približan program prehrane po danu:

• Doručak. Zobena kaša ili druga kaša na vodi. Šaku badema, žlicu meda.
• Snack. Cijeli kruh, tvrdi sir (do 40 m), hrpa zelenila.
• Ručak. Pileća juha s povrćem, komad kuhanog pilećeg mesa.
• Podne. Salata od crvenog graha u konzervi, paprike i krastavaca.
• Večera. Pečena koprca s šparogama i narančom.

Video: Pravila zdrave prehrane za mršavljenje

Recenzije

Vjera, 29 godina

Pravo jelo je slučajno prošlo zbog problema s gastrointestinalnim traktom. Navikli na mjesec dana na nove okuse, prestao se protezati na štetne, tijelo je počelo raditi bolje. Za 2 mjeseca bacili su 7 kg. Održavajte pravilnu prehranu 4 godine. Ako je potrebno, jednom mjesečno isprazniti masu, napravim dan istovara na temelju zelenih jabuka, mrkve i jogurta.

Galina, 24 godine

Samo ispravna prehrana za mršavljenje funkcionira bez povlačenja - ne postoji bojazan da ćete ponovno početi rasti kako biste se navikli na ovaj sustav. Mogu se opustiti: volim peći, ali uzimam za njih pšenično brašno, čokoladu. Međutim, držim se unutar okvira, tako da brojka ne pati.