Plan vježbanja za mršavljenje - programi vježbanja u teretani i kod kuće, video
Sadržaj
Da biste radili lekcije u teretani ili u kući nije bilo gubljenje vremena, potrebno je napraviti plan treninga za mršavljenje s posebnim rasporedom vježbi i rasporeda. Čak i nutricionista tvrdi da je za pravilan gubitak težine vrlo važan režim prehrane i tjelesne aktivnosti. Osim toga, korak po korak je uvijek lakše slijediti. Ako vam je potreban i program obuke za mršavljenje, dolje navedene informacije pomoći će vam.
Što je plan obuke za mršavljenje
Atletski teret može biti snažan u isto vrijemeili kardio. U prvom slučaju vježbe se izvode na simulatorima ili s bučicama. Potonji je pogodan čak i za kućne uvjete. Kardio opterećenje češće je prikazano pokretanjem. Program mršavljenja može se razlikovati ovisno o nekoliko čimbenika:
- sparing ili strožiji ovisno o razini osposobljenosti ili zdravlja;
- dugoročno ili kratkoročno na temelju ciljeva početne težine i gubitka težine;
- kod kuće ili u teretani, ovisno o mogućnostima i slobodnom vremenu;
- za muškarce ili za žene uzimajući u obzir fiziološke karakteristike.
Kako izraditi program obuke u teretani
Bolje je da takav odgovoran slučaj povjerite profesionalnom treneru, ali to možete i sami pokušati. Pri izradi plana obuke važno je uzeti u obzir nekoliko čimbenika:
- Zdravstveno stanje, stupanj osposobljenosti. Svrha treninga je izgubiti težinu, a ne iscrpiti tijelo. Osim toga, svaka osoba ima različite mogućnosti, tako da morate početi s određenim vježbama.
- Dob. Neke vježbe mogu biti ograničene dobnim granicama, što je također važno razmotriti.
- Ritam života. Ovdje se uzima u obzir radna posebnost osobe, jer utovarivač i uredski radnik trebaju različita opterećenja.
- učestalost zapošljavanja;
- intenzitet i količina obuke;
- trajanje nastave.
Raspored osposobljavanja
Shema treninga za mršavljenje
Nakon rasporeda obuke važno je pravilno sastaviti njihovu shemu. Početak bilo kojeg od njih je zagrijavanje, koje priprema tijelo za opterećenja i pomaže smanjiti rizik od ozljeda. Za nju će se uklopiti jednostavne vježbe iz školskog kurikuluma tjelesnog odgoja. Zagrijavanje je lagana gimnastika za sve mišiće, koja započinje gornjim dijelom tijela i završava s potkoljenicom. Potrebno je zagrijati zglobove i tetive rotacijskim pokretima.
Sljedeća je sama obuka. Za mršavljenje trebate 8-10 vježbi koje utječu na sve skupine mišića. Na samom početku treninga potrebno je riješiti problematična područja. Ako je to stražnjica, onda trebate napraviti 4 vježbe na njima, zatim još 3 na ramenu i 3 na leđima i pritisnite. Što se tiče pristupa i ponavljanja, njihov se broj definira na sljedeći način:
- za izražen umor mišića i spaljivanje masti potrebno 20 ponavljanja;
- da bi dobili olakšanje i tonus mišića trebali bi biti ograničeni na 10-15 ponavljanja;
- bez obzira na ciljani iznosPristupi bi trebali biti najmanje 3-4.
Volumen i intenzitet
Programom osposobljavanja predviđeno je točno pridržavanje tehnike vježbi i njihov intenzitet. Da biste izgubili težinu i istovremeno ojačali mišiće, važno je postupno povećavati opterećenje. Program obuke u klasičnoj verziji osmišljen je za 3-4 mjeseca. To je osnovni ciklus koji se može ponoviti nakon 2 tjedna odmora, ali s većim opterećenjem. Općenito, volumen i intenzitet treninga podijeljeni su u nekoliko faza:
- Prvo. To traje 2-4 tjedna, to uključuje korištenje encrustation ne više od 6-8 kilograma. Zadatak ove faze je da vježbe dovedu do automatizma, tako da mišići dođu do tona.
- Drugo. U ovoj fazi dolazi do povećanja težine za 25-30% i broja pristupa i ponavljanja. Maksimalno opterećenje je 4 tjedna vježbanja. Ovaj potres će pomoći neutralizirati masne naslage.
Obuka u teretani za početnike
U početnoj fazi ciljevi osposobljavanja nisu vrlo važni, budući da su uvodni. To je potrebno kako bi se utvrdile vaše fizičke sposobnosti i pripremili mišići za budući stres. Takva uvodna faza uključuje rad svih skupina mišića u malom intenzitetu i volumenu. Trajanje treninga je 1 mjesec s učestalošću 3 puta tjedno.
Ponedjeljak| Vježba | Ponavljanje | Pristupi |
| Stolne preše za ležanje | 15 | 2 |
| Podizanje štapa na stojećim bicepsima | 15 | 2 |
| Pritisni-upovi | Maksimalno | 2 |
| Podizanje sa širokim rukohvatom | Maksimalno | 2 |
| Hyperextensions | 15-20 | 2 |
| Srijeda | ||
| Vojna pukovnija | 15 | 2 |
| Potiskivanje prsnog koša na blokadi sjedala | 15 | 2 |
| Noge mojih stopala | 15 | 2 |
| Produljenje ruku na bloku stajanja | 15 | 2 |
| Ručno savijanje stojećeg bloka | 15 | 2 |
| Treći dan | ||
| Nagibanje šipke na kosi pojas | 15 | 2 |
| Uspon uzak pojas | 15 | 2 |
| Stojeći "čekić" | 15 | 2 |
| Skretnice na bloku | 15 | 2 |
| Produljenje nogu u simulatoru | 15 | 2 |
Kompleks vježbi za mršavljenje u teretani
Optimalni program treninga u sobi za mršavljenje kombinira snagu i kardio opterećenje. Vježbe s inkrustacijom pomažu ne samo u sagorijevanju masti, nego također štede i čak grade mišiće. Kao rezultat, tijelo je tanko i zategnuto. Kardio isto punjenje pomaže u sagorijevanju masti dalje. Takav sustav različitih vježbi smatra se idealnim za uklanjanje viška kilograma.
Snaga sagorijevanja masti
Kada izvodite vježbe snage, morate ih podijeliti u grupe za određene mišiće. Tako možete ravnomjerno sagorijevati masti po cijelom tijelu. Trening je podijeljen na principu obrade gornjeg i donjeg dijela tijela:
| Vrste vježbi | Ponovi | Pristupi |
| Ponedjeljak (gornji dio tijela) | ||
| Pritisak šipke s prosječnim prianjanjem | 8-12 | 2 |
| Vojni stalni tisak | 12 | 2 |
| Francuska radna klupa | 15 | 2 |
| Podizanje brade | Do neuspjeha | 2 |
| Nagibna šipka u nagibu | 10 | 2 |
| srijeda (donji dio tijela) | ||
| Okretanje s ležanjem na palačinci | Do neuspjeha | 3 |
| Sumnjivo podizanje plesa na bicepsu | 12 | 2 |
| S nogama na kavijaru u simulatoru | 15 | 1 |
| Savijanje stopala u simulatoru | 12 | 2 |
| Čučnjevi s dvoručni štap | 8
20 |
1
1 |
| Treći dan | ||
| Pritisnite glavu na klupi s kosom glavom | 8-12 | 2 |
| Vojna postrojba leži u uskom zahvatu | 8 | 2 |
| Zimske šipke koje leže u uskom zahvatu | 15 | 2 |
| Zatezanje brade | Do neuspjeha | 2 |
| Jednoručni t-vratni potisak | 10 | 2 |
Fitnes program za mršavljenje
| Vrste vježbi | Pristupi | |
| Prvi dan (leđa, preša, noge) | ||
| Čučanje s dvorištem | 3 | 10-12 |
| Izbočine s dvoručni uteg | 3 | 10-12 |
| S nogama u simulatoru | 3 | 10-12 |
| Savijanje stopala u simulatoru | 3 | 10-12 |
| Podizanje na čarapama koje stoje | 3 | 15 |
| Potisak ili hiperinkurzija (s dodatnom težinom) | 3 | 10-12 |
| Nacrtajte na prsima na simulatoru bloka | 3 | 12-15 |
| Naginjanje štapa u kosinu ili povlačenje na pojas dok sjedi na simulatoru | 3 | 10-12 |
| Kranchi (uvijanje) | 3 | maksimalno |
| Podizanje nogu u brdu na prečki ili na posebnom simulatoru | 3 | maksimalno |
| Kranchi (uvijanje) na simulatoru bloka | 3 | najviše |
| Drugi dan (preša, biceps, prsa, triceps, ramena) | ||
| Ležanje na horizontalnoj klupi | 3 | 10-12 |
| Gnijezde za uzgoj na horizontalnoj klupi | 3 | 10-12 |
| Ručno savijanje ruku s bučicama na stojećim bicepsima | 3 | 12-15 |
| Ležanje opuštanja opruzača | 2 | 10-12 |
| Proširenja tricepsa na simulatoru | 2 | 12-15 |
| Sjedeći tegovi za vežbanje | 3 | 10-12 |
| Zbrinjavanje ruku s bučicama na stranama stajanja | 3 | 12-15 |
| Kranchi (uvijanje) | 3 | maksimalno |
| Kranchi (uvijanje) na simulatoru bloka | 3 | maksimalno |
| Treći, četvrti dan (kardio) | ||
| džemperi | 3 | 10 minuta |
| Trkaća staza ili bicikl za vježbanje | 1 | 30-40 minuta |
Povlačenje kartice
Spaljivanje masti učinkovitije je opterećenje kartona. U kombinaciji s vježbama za jačinu, to daje dobar rezultat. Kardio je treadmill, eliptičan trener ili bicikl za vježbanje, poboljšano hodanje ili trčanje na ulici. Intenzitet bi trebao biti približno isti tijekom vježbanja. To je vrijedno odabrati vrstu kardio koji vam se sviđa. Početnici će imati 20-30 minuta umjerenim tempom 2-3 puta tjedno. Brzinu i trajanje treba postupno povećavati.
Vježba na simulatorima
Složene vježbe na simulatorima također bi trebale uključivati sve mišiće općenito. Lijepa figura je stvorena u kompleksu, pumpa samo bokove, pritisnite ili stražnjice ne mogu. Za svaku skupinu mišića postoje vježbe:
- Za medije. Nagnite se na rimske stolice (ravne ili sa strane), podižući noge s visećeg položaja.
- Za kukove, stražnjicu i noge. Simulator za "uzgoj" uz noge stopala, giperektsenzija.
- Za leđa. Nacrtajte donji ili gornji blok.
Intervalni trening za mršavljenje
Još jedna pouzdana tehnika mršavljenja -intervalni trening. Oni predstavljaju izmjenu visokog intenziteta i prekide oporavka. Takav plan treninga u obliku superseta značajno ubrzava metabolizam i spaljivanje masti. Načelo ostvarivanja sljedećeg:
- Zagrijte se 5 minuta.
- Trening visokog intenziteta - 8 rundi za 20 sekundi. Ukupno trajanje - 4 minute. Veličina opterećenja bi trebala biti takva da puls dosegne vrijednost od 60-85% od maksimuma, izračunatog po formuli 220-godišnjeg sportaša.
- Slijedeća pauza od 10 sekundi slijedi kada se puls vrati u izvorno stanje, što je 40-60% maksimalne vrijednosti.
- Primjer - stisnite 20 sekundi, zatim se odmorite 10 sekundi, zatim započnite novi pristup i ponovno stisnite 20 sekundi. To treba ponoviti unutar 4 minute. Tada se vrsta vježbe mijenja i sve se provodi prema istom planu.
Plan vođenja obuke
Kardio klasa može biti predstavljena jednostavnim trčanjem - na stazi u hodniku ili na ulici. Plan vođenja treninga za mršavljenje je također jednostavan. Može se projektirati za različite udaljenosti. Za zagrijavanje treba započeti s brzim hodom za nekoliko minuta, a zatim izvršite sljedeće cikluse:
- trčanje brzinom od 9 km /h tijekom 3 minute;
- trčanje brzinom od 10-12 km /h za 1 minutu;
- ponovite ovaj ciklus još 5 puta;
- završite vježbanje hodanja ili trčanja.
Program mršavljenja kod kuće
Planirajte putemkorekcija oblika kod kuće ima ista načela kao i program treninga gimnastike. No, osim fizičke aktivnosti, važno je uzeti u obzir i prehranu, koja bi trebala biti uravnotežena. Dijeta nije kruta dijeta, ona mora biti u skladu sa sljedećim pravilima:
-
Dnevni jelovnik treba sadržavati bjelančevine, masti i ugljikohidrate koji tijelu daju energiju;
- treba jesti redovito i barem 4-5 puta dnevno;
- piti oko 1,5-2 litara čiste vode dnevno;
- jesti više zelenog voća i povrća, nemasno meso, plodove mora;
- smanjiti količinu kalorija potrošenih na 2000-2500 kcal pri umjerenim opterećenjima;
- isključiti iz prehrane prženu, slanu, masnu hranu, slatkiše, šećer, proizvode od brašna, poluproizvode.
Plan za samo-trening za mršavljenje sastoji se različito za žene i muškarce. Predstavnici lijepog spola trebali bi se više usredotočiti na aerobni stres, to jest kardio. To je potrebno za učinkovito sagorijevanje masti. Ali vježbe moći također se ne mogu zaboraviti. Pomoći će vašem tijelu da bude elastična. Individualni plan vježbanja za žene za mršavljenje može izgledati ovako:
- Kardio opterećenje (hodanje, trčanje, biciklizam, valjak, plivanje) - 3 prilaza za 10 minuta.
- Vježbe sile (stiskanje, čučnjevi, napadi, itd.) - 3 pristupa 5 minuta.
- Vježbe na tisku za podrigivanje (podizanje nogu, zdjelice, tijelo, uvijanje) - također 3 pristupa za po 5 minuta.
Muški plan vježbanja zaSlimming treba uključivati više vježbe snage koji će pomoći povećati mišićnu masu. Osim toga, nastava za jaki spol je aktivnija, intenzivnija i duga. Iz inventara će biti potrebne samo bučice. Model plana vježbanja za muškarce:
- zagrijavanje tijekom 7 minuta;
- twist - 10 ponavljanja, 2 pristupa;
- bilo koje vrste sklekova - 20 ponavljanja, 3 pristupa;
- press benč - 10 ponavljanja, 2 pristupa;
- čučanj s agensima za vaganje - 10 ponavljanja, 3 pristupa;
- bućice - 10 ponavljanja, 2 prilaza za svako koljeno;
- kardio - 5-10 minuta;
- kašnjenje u obliku istezanja - oko 3 minute.
Video: kućni kružni trening - program
Recenzije
Tatyana, 32 godina
Razvijen plan obuke za mršavljenje organizira i pomaže redovito trenirati. Sam sam to napisao, uzimajući u obzir moje mogućnosti. Upravo sam nacrtao raspored vježbi koje su prije obavili. To je postalo lakše učiniti, jer prije nego što sam pokušao koristiti sve mišiće, a sada radim svaku skupinu posebno.
Julia, 26 godina
Za izradu plana zapošljavanja pomogao mi je trener. Grafikon prikazuje kardio i energetska opterećenja, s naglaskom na prvi izgled, kako bi se učinkovitije sagorijevala mast. Prema planu, brže sam smršavio i postao sam manje umoran, jer ne radim više nego što je potrebno. Ponekad čak i ne radim u teretani, već kod kuće s tegovima za vežbanje.
