Prehrana za mršavljenje tijekom vježbanja za djevojčice - prava prehrana u sportu

Preporučena dijeta za mršavljenje tijekom vježbanja za djevojčice temelji se na dobro odabranoj prehrani koja omogućuje tijelu da se oporavi od vježbanja. Dijeta treba sadržavati optimalnu količinu vitamina, hranjivih tvari i kalorija, tako da osoba i dalje gubi na težini bez žrtvovanja emocionalnog i fizičkog zdravlja. Nutricionisti kažu da ako pokupite izbornik pogrešno, izgubljene funte će se brzo pretvoriti.

Kako pravilno jesti kada se bavite sportom za djevojčice

Za one koji žele znati kako pravilno jesti tijekom treninga za mršavljenje, učiniti tijelo lijepim i naučiti pokupiti proizvode, bolje je kontaktirati stručnjaka. Ne samo da će vam reći kako izabrati zdravu prehranu za mršavljenje i sport, već će vam pomoći u svakodnevnoj prehrani. Možete odabrati jela za fitness dijetu samostalno, na temelju sadržaja kalorija.

Ne postoji univerzalni popis proizvoda pogodnih za sve djevojke. Svaka osoba ima individualnu strukturu tijela, što zahtijeva poseban pristup. upripremajući primjer prehrambene sheme nutricionisti uzimaju u obzir intenzitet treninga, početnu težinu, dob, vrstu ženskog lika. Ako ne uzmete u obzir ove parametre, željeni rezultat bit će teže postići.

Dijeta za obuku

Poznato je da zdrava prehrana tijekom treninga za mršavljenje pomaže bez ozljeda cijelog tijela i gubljenja viška kalorija i kilograma. Izbornik treba sadržavati namirnice koje sadrže dovoljno masnoća, ugljikohidrata, proteina i vlakana. Svaka od tih komponenti pozvana je da odigra svoju ulogu u smanjenju tjelesne težine:

    Proteini koji se sastoje od aminokiselina osnova su za stvaranje mišića. Oni bi trebali biti ravnomjerno raspoređeni između obroka. Korisna hrana u kojoj se nalaze proteini - meso, jaja, riba, orašasti plodovi, mahunarke.
  1. Fat. Smatra se da masna hrana biljnog i životinjskog podrijetla sprječava gubitak težine, ali u malim količinama oni su potrebni tijelu. Bez njih srce i bubrezi ne mogu pravilno funkcionirati. Masti u prehrani zahtijevaju manje proteina i ugljikohidrata. Sigurni izvori tvari su: masnoća, orašasti plodovi, mliječni proizvodi, avokado, maslac, kokos i maslinovo ulje.
  2. Ugljikohidrati. Popularnost dijete s niskim udjelom ugljikohidrata dovela je do toga da je taj element počeo biti isključen iz prehrane onih koji žele izgubiti na težini. Međutim, vrijedi jednostavno zamijeniti brze ugljikohidrate sporim, što tijelu daje snagu i osjećaj dobrog osjećaja dugo vremena. U prvu skupinu spadaju: šećer, peciva, bijeli kruh, tjestenina, kaša od mane. Druga skupinauključuje: mekinje, kruh od raženog brašna, heljdu, zobene pahuljice, nezrelu rižu.
  3. Vlakna od vlakana su biljna vlakna, a nalaze se u svim vrstama povrća i voća. Korištenje ovih proizvoda pomaže osobi da se brže zasiti i očisti želudac i crijeva od nakupljenih toksina. U prehrani za mršavljenje za vrijeme treninga za djevojčice poželjno je ne uključiti plodove s visokim sadržajem glukoze i škroba - krušaka, banana, grožđa. Dobro je za jelo povrća - bugarska paprika, brokula, Bruxelles, Peking i druge vrste kupusa, tikvice, mrkve, rajčice.

Shema napajanja tijekom osposobljavanja

Vrlo je važno držati se treninga za dijetu i mršavljenje. Bolje je pitati dijetetičara da mu pomogne izračunati kalorijski sadržaj jela prema planiranoj tjelesnoj aktivnosti. Kada se priprema dijeta za mršavljenje tijekom vježbanja za djevojčice, mora se voditi po pravilima:

  1. Dnevna količina hrane podijeljena na 5-6 sjednica tijekom dana.
  2. Jedite 1,5-2 sata prije fizičkog treninga i 1 sat poslije.
  3. Nemojte koristiti više od 1500 kalorija u prosjeku.

Pravilna prehrana i trening za mršavljenje

Trebaju postojati međusobno povezani sportovi i prehrana za mršavljenje, a rezultat će se brže postići. Glavni cilj - smanjiti masne naslage, povećati mišićnu masu, dobiti vitko tijelo. Prateći osnovne preporuke za stvaranje zdravogniske kalorijske dijete, svaka djevojka će morati smanjiti težinu i dovesti lik u dobroj formi. Stručnjaci savjetuju da se i dalje pridržavate ovih pravila i nakon gubitka težine, tako da se kilogrami ponovno ne vrate.

Prije treninga

Mnoge djevojke vjeruju da što manje jedete hranu prije treninga, brže gubite na težini. Ako ne pojedeš ništa prije pohađanja teretane, teško je u potpunosti provesti fizičke vježbe. Jesti prije kuhanja za spaljivanje masnoća je potrebno za mršavljenje. Djevojka koja zanemaruje ovo pravilo riskira ozbiljne zdravstvene probleme, osim niske učinkovitosti vježbi, tako da je opterećenje na gladan želudac strogo zabranjeno.

Dijetetičari savjetuju jesti najmanje 1,5-2 sata prije očekivanog treninga. Bolje je dati prednost ugljikohidratima i proteinskoj hrani, koja daje energiju za vježbanje. Ukupni kalorijski sadržaj jela ne smije prelaziti 300 kilokalorija. Za obrok će se pojaviti.

  • kaša od bilo koje pahuljice - heljda, zobena kaša, ječam, kukuruz;
  • salata od povrća s pilećim prsima;
  • mekinje s sokom;
  • kruh raženog brašna s jogurtom ili jogurtom.

Tijekom obuke

Ako razredi traju duže od 1 sata, onda nije potrebna prehrana tijekom treninga s utezima. Međutim, treba imati na umu da se tijekom tog razdoblja osoba jako znoji. Kako bi se vratila vodeno-solna ravnoteža u tijelu, preporučljivo je piti više vode.Kada vježbama treba više vremena, dopušteno je koristiti posebnu uravnoteženu prehranu u obliku ugljikohidratnih koktela ili energetskih pločica. Takvi proizvodi ne preopterećuju želudac i ne ometaju vježbanje.

Nakon treninga

Do početka nastave hrana služi za snabdijevanje tijela energijom. Prehrana nakon vježbanja za djevojčice trebala bi uključivati ​​najmanje ugljikohidrata, a zatim će se smanjiti težina. Preporučljivo je pojesti više hrane, koja se sastoji od biljnih proteina, nakon vježbanja. Ako se obuka provodi prije podneva ili večere, onda je u večernjim satima bolje popiti čašu kefira ili piti jogurt.

Što piti tijekom treninga za mršavljenje

Količina potrošene tekućine dnevno tijekom intenzivnog sportskog treninga treba iznositi najmanje 2 litre dnevno. Postoji posebna formula koja olakšava utvrđivanje optimalne količine tekućine tijekom nastave - gubitak težine, pomnožen s 35 muškaraca i 31 žena. Prema istraživačima u području zdrave prehrane, treba uzeti u obzir samo mineralnu negaziranu ili čistu vodu iz filtera. Između treninga je dopušteno piti:

  • kava;
  • zeleni čaj;
  • pića s kiselim mlijekom;
  • karton;
  • prirodni sokovi.

Kada se ne promatra pitka voda, mogu se pojaviti problemi s probavnim sustavom: dehidracija, zatvor, nelagoda u želucu. Korištenje tekućine tijekom dijete koja je popraćena tjelesnom vježbom pomaže da se napuni mjesto koje je namijenjeno hrani. 1-2 čaše vode na sobnoj temperaturi10 minuta prije obroka će dodati osjećaj sitosti, smanjit će dio dva puta.

Izbornici za mršavljenje za djevojčice

Potrebno je unaprijed pripremiti približnu prehranu tijekom aktivne obuke i strogo je pridržavati. Izbornik za tjedan dana za mršavljenje za djevojčicu za 5 dana:

Dan 1:

  • doručak - zobena kaša s obranim jogurtom, zeleni čaj;
  • ručak - slanina s mekinjama, kompot od voćnog soka;
  • ručak - pečena pileća prsa, brokula za paru, sok od grejpa;
  • večera - 2 jaja, salata od rajčica i krastavaca, čaj s medom i limunom.

Dan 2:

  • doručak - 1 grejp, tikvice, kava s mlijekom;
  • ručak - posuda od sira, kefir;
  • ručak - kuhana riba, smeđa riža, sok od bobičastog voća;
  • Večera - salata od jaja s povrćem, pileće meso na maslinovom ulju, kompot.

Dan 3:

  • doručak - kaša s pet zrna, sok od naranče;
  • ručak - 50 g oraha, jogurt za piće;
  • ručak - meso kuhanog zeca, cvjetača, pržene u krekerima, čaj s limunom;
  • večera - vinaigrette, odrezak od nemasnog svinjetine, mozz.

Dan 4:

  • doručak - heljdina kaša s jabukom, karkada;
  • ručak - sir sa suhim marelicama i grožđicama, zeleni čaj;
  • večera - juha od luka, sok od grejpa;
  • Večera - govedina, grčka salata, kompot od višnje.

Dan 5:

  • doručak - zobene mekinje, piti jogurt;
  • ručak - lonac, lonac od sira;
  • ručak - gulaš, riba na pari, jabukasok;
  • Večera - salata od savojskog kupusa, luk, bugarska paprika, omlet, čaj s medom i limunom.

Video: Pravila prehrane tijekom osposobljavanja