Program vježbanja za mršavljenje muškaraca u teretani i kod kuće - raspored zanimanja
Sadržaj
Mnogi ljudi u potrazi za mršavljenjem sve više biraju vježbe u teretani, s tim da će program treninga za mršavljenje za muškarce biti isti, za žene - potpuno drugačiji. Zajednička je potreba pridržavanja načela postupnog ulaska u ritam treninga. Potrebno je početi s malim, posebno obratiti pozornost na učestalost disanja, krvni tlak i puls.
Gdje početi gubiti težinu čovjeku
- Da biste izbjegli ozljede prije vježbanja, morate se osjećati dobro;
- obuka bi trebala započeti jednostavnim vježbama;
- obraditi sve mišiće;
- treba kombinirati kardiovaskularni i trening snage, nije potrebno priznati njihove granice;
- svaki dan ne možete izabrati tešku obuku i aktivno raditi na simulatorima, najbolja opcija - jednom u 2 dana.
Kako mršaviti u teretani za muškarca
Trening u teretani, u početku, zahtijeva se pod vodstvom instruktora. Uostalom, u vježbama je važna odgovarajuća tehnika. Ako to ne čine ispravno, bit će neučinkoviti. Osim toga, nepismeni pristup stvorit će rizik od ozbiljnih ozljeda. Polazeći od nastave, nemojte se sramiti pitati trenera o sigurnosti opreme i tehnici korištenja simulatora, jer su svi bili pridošlice. Plan treninga za muškarce u teretani sastoji se od sljedećih pravila:
- Možete trenirati jedan mišić svaki dan (morate se promijeniti);
- Optimalni raspored se razmatra kada se mišići aktiviraju svaki drugi dan, trening bi trebao biti najmanje 5 dana u tjednu;
- moraju slijediti režim;
- za jednu lekciju treba obraditi najmanje tri skupine;
- svaka vježba mora biti obavljena u pristupu 2-4, odmor je 5 minuta;
- početnici se ne moraju odmah držati teškog treninga, trebali bi raditi samo 40 minuta 3 puta tjedno;
- prehrana tijekom treninga treba biti potpuna (potrebno je uzimati oko 350 grama hrane svakih 4 sata);
- prehrana osobe koja je zauzeta mora biti bogata vitaminima i proteinima (smanjenje slatkoće i povećanje proteinske hrane povoljno utječe na tijelo tankog čovjeka);
- dnevna potrošnja vode je 2,5 litara.
Osposobljavanje za spaljivanje masti
- presa na stolici - 10 puta;
- zatezanje poprečnim presjekom - 10 puta;
- preša za klupu (vojska) - 12 puta;
- mrtva vuča (izvodi se na ravnim nogama) - 15 puta;
- čučanj zajedno s šipkom (količina -15 puta);
- podizanje šipke - 12 puta;
- šipka šipka široka zahvat na bradu - 12 puta;
- s uskim zahvatom, potisak u klupu - 12 puta;
- podižući noge na prečki.
Fitnes trening
Fitnes programi za muškarce izgrađeni su na temelju individualnih osobina osobe. Takva nastava na račun snage i aerobika pomaže u održavanju tonusa mišića. Velika popularnost fitnessa stečenog u poslovanju. Obuka za poslovnu osobu sastoji se od obilaska teretane u pogodno vrijeme. Fitnes programi za muškarce uključuju sljedeće vježbe (3 ponavljanja se izvode 10 puta):
- naprijed, možete koristiti bučice (dobra vježba za noge);
- idealna vježba na ramenu je presa za klupu vojske;
- na bicepsu može obaviti izmjenično podizanje tegova za vežbanje (vježba pomaže brzo pumpanje);
- za prešu savršeno se uklapaju nagibi prema naprijed;
- na prsnim mišićima - vrtnja s kosom lavom;
- na tricepsu možete izvršiti guranje ili podići bučice iza glave.
Crossfit
Muški Crossfit trening je svestrani program koji vam pomaže razviti izdržljivost i funkcionalnost. S ovim programom možete izgraditi mišiće, ali mišići će biti dobro nacrtani, potkožna masnoća će se smanjiti, brzina reakcije će se povećati. Osnovni crossfit za mršavljenje za muškarce, po pravilu, uključuje niže i gore podizanje, stezanje, stiskanje i jednostavne čučnjeve. Kada se tijelo navikne na ove vježbe, može se pokušati stisnuti jednu ruku ili čučnuti jednu nogu.
Stručno usavršavanje
Program obuke za mršavljenje za muškarce mora biti obvezanuključiti vježbe snage. Pozitivno djeluju na sve dijelove tijela. Trening snage pomaže povećati i razviti mišiće, riješiti se masti, ojačati tijelo i boriti se protiv bolesti, učinkovito se suprotstaviti stresu. Najbolja vježba za muškarce sastoji se od osnovnih složenih vježbi koje uključuju istodoban rad nekoliko zglobova. To uključuje rad u tisku, vuču i čučanj. Približan program treninga snage za muškarce mjesečno:
- 10 minuta zagrijavanja;
- zatezanje;
- vježbe za tisak;
- potisak u klupe;
- Produljenje ruku na bloku;
- podizanje šipke;
- čučanj.
Vježba u teretani za početnike
Svatko tko je prvi došao u teretanu treba koristiti usluge trenera. Profesionalac zna više o simulatorima i sportu općenito. Da biste izbjegli ozljeđivanje tijela, morate slijediti plan razvijen zajedno sa stručnjakom. U pravilu, nastava u teretani za početnike je orijentirana na rad sa slobodnom težinom. Novak ima swing ne više od tri puta tjedno. Prvi rutinski program mršavljenja za muškarce može izgledati ovako:
- zagrijavanje (10 minuta);
- kardiotrening (dumbbells);
- tricepsi stvaraju različite zhims;
- na ramenu (podizanje šipke koja stoji ili pomoću bučica);
- obuka za novinare;
- strijama.
Osnovne vježbe
Ako tijekom vježbanja sudjeluju 2 ili više zglobova, to se naziva osnovnom linijom. Ovaj pogledRazredi pomažu mužu da trenira s velikom težinom, dok tijelo prima dobar stres, izlučuje hormone za stvaranje mišićnog tkiva. Početni osnovni trening u teretani omogućuje korištenje sheme koja se sastoji od sljedećih vježbi:
- rukohvat straga (pull-up);
- podizanje štapa;
- vježba "čekić";
- vojna klupa na delti (ramena);
- Stojeće bučice;
- uvijanje;
- podizanje nogu;
- na klupi, savršeno za gornji dio tiska.
Program za vježbanje kod muškaraca za mršavljenje
- kako bi se osiguralo dobro vježbanje;
- sastaviti plan lekcija i držati ga se;
- podignite teret na sposobnosti vašeg tijela (ne biste trebali povećavati tempo);
- usredotočiti se na kvalitetu vježbi.
Obuka iz zadaće
Vježbe za vježbanje pod nadzorom trenera i nastave u početničkim dvoranama najbolja su opcija za mršavljenje. Iako, ako ne u blizinidobra soba, malo slobodnog vremena ili nedovoljno novca, možete odabrati sveobuhvatnu obuku kod kuće. Ako u dvorištu postoji sportsko igralište, vježbe se mogu izvoditi na otvorenom. Dobar dodatak će biti posjet bazenu ili vožnji biciklom.
Svaki dan potrebno je posvetiti se jednoj skupini mišića. Prije bilo kakvog treninga svakako morate u potpunosti potrošiti. Svaku vježbu treba ponoviti 10 puta u 3 pristupa. Približan program vježbanja za početnike može sadržavati sljedeći nadskup:- spin;
- podizanje bućica;
- otklon u leđima;
- podizanje tijela, s rukama iza glave;
- čučanj;
- pada;
- podizanje predmeta;
- uvijanje.
Raspored vježbanja za tjedan dana kod kuće
Vježbe | Ponedjeljak
(noge, biceps) |
srijeda (triceps, grudi) | petak (pritisnite, natrag) | nedjelja (bedra, stražnjica) |
Padne s bučicama (20 2). | Obrnuto uvijanje (15 3). | Izgled (15 3). | Mahi s nogama (40-2). | |
Duboko ĉuĉanje (15 3). | Pritisak pomoću stolice (15 3). | Podizanje nogu(20 2). | Vučenje lijevanja (25 do 2). | |
Maskirajte rukama pomoću bučica (10-2). | Pritisak (10-3). | Vježba "Superman" (15 3). | Padne (15 3). | |
Jim dumbbells iz sjedećeg položaja (15 3). | Remen na rukama (30 sekundi). | Čučnjevi s bučicama (15 3). | Čučnjevi (30 do 2). | |
Podizanje bućica gore (30 do 2). | Twist (30 do 2). | Vježbajte "peta do stropa" (30 do 2). |