Yoga za mršavljenje kod kuće: vježbe i savjeti za početnike

Zašto smo pospješili? Ako ne uzeti u obzir slučajeve s određenim dijagnozama, razlozi za to su hipodinamija i prejedanje. Posljednji čimbenik pridonosi stalnom stresu na poslu i kod kuće, povećanu anksioznost, usporeni metabolizam. Uz sve te probleme, yoga za mršavljenje je pozvana da se bori - za početnike kod kuće, posebne vježbe kompleksa su razvijeni. Ali sve je u redu ...

Općenito, kod prve joga nije se razvila uopće za gubitak kilograma, već kao praksa usmjerena na skladan razvoj tijela i duha. Štoviše, duhovna komponenta bila je glavna. Kroz održavanje kompleksnih poza yogi preusmjeravaju tok energije, pročišćavaju svijest, razvijaju volju moći, jačaju duh meditacijom, borbe s porocima, promišljanja i poniznosti. I "nuspojave" takve prakse bile su: poboljšanje tijela, uklanjanje loših navika, obnavljanje metabolizma i, kao rezultat, normaliziranje tjelesne težine.

Wellness i kontraindikacije

Redovita praksa ima izražen pozitivan učinak na tijelo. Od očitih prednosti mogu se primijetiti sljedeće točke:

  • imaju bol u leđima - većina poza će utjecati na kralježnicu,ukloniti "isječke";
  • normalizira pritisak - kod ljudi sa smanjenim tlakom, pluća se šire i cirkulacija cirkulacije poboljšava (hipertonici moraju biti budni);
  • smirivanje dolazi - kroz samo-znanje samopoštovanje povećava otpornost na stres, ljutnju, nervozu i napetost prolaze;
  • tijelo postaje fleksibilno i poslušno - yogi osjeća svaki mišić i upravlja njime;
  • jača imunitet - tehnike disanja doprinose zasićenju kisika u krvi, poboljšavaju metaboličke procese;
  • poboljšava probavu - masaža i obnova normalnog položaja unutarnjih organa;
  • povećava ukupnu izdržljivost - održavanje kompleksnih poza vlakovi sve skupine mišića;
  • hrana se prilagođava - svijest dolazi u izboru proizvoda, postoji žudnja za "škodom", postupno mijenja sadržaj hladnjaka;
  • izgled kože poboljšava - korisne tvari bolje se asimiliraju, tijelo se čisti brže.

Kontraindikacije za tečajeve joge su takva stanja (potrebna konzultacija s liječnikom):

  • pogoršanje kroničnih bolesti;
  • hipertenzija;
  • trudnoća stariju od 12 tjedana;
  • mentalni poremećaji;
  • onkologija;
  • kila;
  • zarazne bolesti;
  • povećava VCHT;
  • bolesti srca;
  • prva godina nakon operacije i moždanog udara;
  • razdoblje menstruacije.

Među nedostatcima je prednost klasa joge postala vidljiva tek nakon najmanje dva mjeseca i podvrgnuta redovitoj praksi.

Vrste jogijskih praksi

Neiskustvom se možete zbuniti s teškim nazivima vrsta joge. Biti "tema" - ovdje je kratak opis glavnih smjernica.

  • Hatha Yoga. "Utemeljitelj" najsuvremenijih trendova jogijskih praksi. Odavde je uzeta i razvijena osnovna asana (položaj tijela). Hatha ili "jednostavna yoga" sastoji se od statičnih poza, usmjerenih na razvoj svih većih mišićnih skupina, ravnotežu, izdržljivost. Da biste izgubili težinu, morate se kombinirati s ograničenjima prehrane. Pogodno za početnike.
  • Kundalini yoga. Ciljano je više samoobnavljanje. Pozama se kombiniraju s čitanjem mantre, meditacijama, posebnim tehnikama dijafragmatičkog disanja. Respiratorna yoga obogaćuje tijelo kisikom, poboljšava metabolizam. Zbog toga se postiže učinak gubitka težine.
  • Ashtanga yoga. Ovdje poza mijenjaju se dinamički, bez zaustavljanja i strogog slijeda, povezane vinyama (ponovljene sekvence asana). Puno ime je Ashtanga-Vinyasa Yoga.
  • Bikram Yoga. Također se zove "vruća yoga". Za klase je potrebno stvoriti u sobi visoku vlažnost (ne manje od 40%) i temperaturu (u blizini 40 ° C). Energetski troškovi u takvim uvjetima povećavaju se, a učinak gubitka tjelesne težine je izraženiji.
  • Moć joga. Power Yoga je dizajniran samo za gubitak težine. Opterećenja ovdje su prilično visoka, tako da ljudi s nultom tjelovježbom bolje čekaju i upoznaju hatha yoga.
  • Yoga Eyengar. Ptice se izvode pomoću podrške i asane se nauče na principu "odjednostavna i složena ", pa je ova praksa savršena za punopravne ljude i potpuno novorođenče.
  • Fitness Yoga. Dovoljno "mlad" smjer. Ovdje namjerno prikupljene yoga vježbe za mršavljenje. Često se takva mješavina podučava u fitness klubovima u grupnim aktivnostima.
  • Yoga za prste. Ovdje se tok energije usmjerava uz pomoć posebnih iglica prstiju. Ukupno oko 180. Nevjerojatno je, ali postoji yoga mudar da izgubi težinu.
  • Sindo. Ovo je tzv. Japanska yoga. Zdravstvena praksa koja kombinira filozofske ideje i gimnastiku, vibracije i tehnike disanja.
  • Qigong. Ova gimnastika se zove "kineska yoga". Mogućnost zdravstvene gimnastike, kombinirajući glatke ležerne pokrete, želju za potpunom samokontrolu i duhovnom čišćenju. Prema recenzijama, ima snažan terapeutski učinak.

I tu je i vrsta joge, dizajnirana posebno za tinejdžere. Uzima u obzir aktivnu fazu rasta tijela, razvoj hormonskog sustava, stvaranje kostura. Uostalom, u tako odgovornom razdoblju za dijete glavna stvar je da ne boli.

Zašto joge gube na težini

Neki atletici vjeruju da je mršavljenje iz klasa joge neto učinak placeba. Dugo je dokazano da se masno tkivo javlja pri visokoj brzini otkucaja srca. A u yogi to se ne događa. Ali, s druge strane, vježbanje joge s viškom težine je rijedak fenomen. Dakle, svejedno, učinak gubitka težine je?

I zato. S dubokim dijafragmatičnim disanjem, krv je zasićena kisikom, poboljšavaju se metabolički procesi, uklanja troska. duhovnirazvoj smiruje um, povećava otpornost na stres. Kao rezultat toga, žudnja za slatkim i štetnim nestaje. A radi neke poze rezultate u smanjenju veličine želuca - čovjek nayidayetsya manje hrane. Svi ti procesi u kompleksu i daju "pohudatelnoy" efekt.

Prije početka nastave

prije početka joge (za mršavljenje ili ne - nije bitno) pročitajte pravila treninga.

  • Odaberite vrijeme. Pravni postupci zahtijevaju odgovorni pristup i sustavni pristup. Odredite točno u koje vrijeme možete dodijeliti vrijeme za nastavu. Ne biste trebali smetati, odvratiti se, ne biste trebali žuriti nigdje.
  • Nemojte jesti prije okupacije. Zoološki vrt mora biti prazan. Inače, neke asane mogu izazvati mučninu i povraćanje. Preporučljivo je da se uključe ili ujutro prije doručka ili noću, dva do tri sata nakon laganog (ovo je važno) večeru.
  • Uklonite zvukove. Ne biste trebali ometati buku ili glazbu televizije ili razgovore, dječje igre. Ako ne možete napraviti potpunu tišinu - može pretvoriti tiho opuštajuće melodije ili, na primjer, zvuci prirode.
  • prozračite sobu. Ne biste trebali biti zagušljivi.
  • Podignite opremu. Obrazac za nastavu ne smije ometati pokrete, pritisak ili, obrnuto, da će biti vrlo dugotrajan i „zbunjen” u ekstremitetima. Materijal odjeće odabire "disanje". Uopće ne trebate nikakve cipele - sve se vježbe izvode na bos. I dalje ćete trebati poseban klizanje.
  • Napunite zagrijavanje. Prije glavnekompleks poza nužno mora zagrijati zglobnu gimnastiku. Trebat će doslovno četvrt sata.
  • Udišite ispravno. Disanje treba biti nazalno, glatko i mirno.
  • Usredotočite se na. Prilikom izvođenja svakog stava, usredotočite se na svoj unutarnji svijet. Ali nemojte zaboraviti kontrolirati mišiće koji su uključeni.
  • Nemojte žuriti. Postupno shvatite asane: započnite s jednostavnim, a zatim komplicirajte.
  • Zaustavite se ako osjetite bol. Osjećaj boli ne smije biti. Ako u nekom trenutku osjetite bol, nemojte biti uporni - zaustavite nastavu.

Ako je moguće - prijavite se za klase u klubu. Trener će vam postaviti ispravnu tehniku ​​asane, tako da možete izbjeći moguće ozljede i povećanje učinkovitosti domaćih praksi.

Objekti za mršavljenje joge

Svaki od sljedećih kompleksa vježbanja joge osmišljen je za početak procesa mršavljenja. Ali ne zaboravite - ubrzati odvajanje masti morate slijediti prehrambenim ograničenjima, smanjiti potrošnju jednostavnih ugljikohidrata, masne i pržene hrane.

I još jedna važna točka: jogijske prakse nije jasno kako bi, koliko dugo zadržati određenu asana. Prosječno vrijeme traje od 30 sekundi do tri do pet minuta. Iako, iskusni yogi može se zadržati satima.

Kompleks 1

Opis. Ovo je vjerojatno najkompleksniji kompleks za tečajeve joge. Ali mršavljenje ovdje će biti najučinkovitije.

Redoslijed asana

  1. Ogrlica (pozdrave). U redu. Noge zajedno.Kombinirajte dlanove u svoje srce. Prsti koji pokazuju prema gore. Temkekim se proteže na strop. Dah plave, izmjeren.
  2. Tadasana (izvan planina). Uspravite se Zaustavlja se strogo ispred. Sjedi i polako se uspravi. Stegnite koljena. Povucite trbuh Podignite i spustite ramena i povucite ih natrag. Prsti ruku usmjereni su na pod. Idite do stropa. Dišite polako, duboko.
  3. Uttanasana (izvan istezanja). Stajati ravno, izvucite kralježnicu. Lagane noge, noge paralelne. Kao što si silazite sa svojim ravno leđa, protežu svoje ruke na pod što je više moguće. Ako možete, stavite ih na pod, ako ne, popravite najniže na kukove. Udahni mirno. Pokušajte se približiti poda s vrhom. Držite pozu što je više moguće.
  4. Virabhadrasana I (izvan ratnika). Od Tadasana, odskočiti, širite noge na udaljenosti od oko pola i pol metra. Kroz strane, donijeti ravne ruke paralelno s podom. Postavite desnu čarapu na 30 ° C prema unutra i pomaknite lijevu čarapu 90 ° lijevo. Navel gleda na lijevu koljenu. Spojite otvoreni dlan vaše ogrlice i pokažite ga. Savija leđa. Zadržite položaj maksimalne količine vremena. Nemojte se ustručavati prihvatiti Tadasana. Ponovite korake na drugu stranu.
  5. Vasisthasana (izvan mudraca). Sjednite na koljena. Leđa je ravna. Stavite pravu četku na jastučić. Ruka je ispravljena. Povucite desnu nogu lijevo i stavite je s vanjskom stranom na pod. Cijelo tijelo je uvučeno u jednaku liniju. Premjestite lijevu ruku na strop. Glava nastavlja linijukralježnice, lice prema naprijed. Držite položaj najmanje 30 sekundi. Nalazite se na kotač, a zatim se spustite na koljena i ponovite u drugom smjeru.
  6. Uctatasana (izvan stolice). Ova asana je dobra za jačanje mišića nogu. Uzmi Tadasana Spojite dlanove u prsa. Podignite preklopljene uspone što je više moguće - ruke bi trebale biti ravne. Otvori prsa. Počnite spuštati zdjelicu kao da pokušavate sjesti. Leđa je ravna, nemojte se naginjati naprijed. Popravite ovaj položaj koliko god možete. Uzmi Tadasana
  7. Bhujangasana (izvan kobre). Laganje na trbuhu, uklonite udove. Noge se mogu smanjiti, a možete ga malo pomiriti - kako se osjećate ugodno. Stavite ruke na pod tako da su vam zglobovi pod laktovima, a vaši prsti ne idu preko ramena. Podignite tijelo do leđa vaših mišića koliko god možete. Pomozite se svojim rukama i podignite slučaj još veći. Vrh nastoji na strop. Držite svoj položaj koliko god možete. Lezi i opusti se.
  8. Balasana (izvan djeteta). Ustani na koljena - bokovi su blago razrijeđeni na stranama. Spustite se na petama. Držite ruke prema naprijed tako da se zdjela podigne. Opustite leđa, neka se kralježnica izvadi ispod težine zdjelice.
  9. Adjo Mukha Shvansana (izvan psa s njuškom dolje). Od balassana ići gore za vožnju. Ispravite noge, oslanjajući se na vaše noshole. Ruke, leđa, vrat - jedna ravna. Ne savijte noge, stavite stopalo na pod. Slip i koljeno.
  10. Šalabhasana (izvan skakavaca). Lezite na trbuhu. Stavite bradinu ili čelo na svoj mat - kako vam to odgovara. Držite dlanove ispodbedra. Podignite noge koliko god možete. Učvrstite pozir za maksimalno vrijeme. Opustite se.
  11. Paripurna Navasana (puna izvan plovila). Sjednite na pod. Stegnite koljena na prsa. Proširite ruke. Ispravite noge - torzo i noge čine ravni kut. Leđa je ravna. Glava nastavlja liniju kralježnice. Držite svoj položaj koliko god možete.
  12. Chaturanga dandasana (izvan štapa). Lezite na trbuhu, držite se na rukama i izvucite zdjelicu s poda. Noge se temelje na čarapama. Tijelo se izvlači na čistu, ravnomjernu liniju. Pritegnite zdjelicu, naprijed pritisnite. Savijte ruke na mjesto gdje će se laktovi i ramena nalaziti na istoj liniji. Držite držanje što je dulje moguće.
  13. Chavasan (izvan tijela). Lezi na leđima. Širite noge po želji. Noge su opuštene. Ruke se nalaze pokraj prtljažnika, ravne, opuštene, dlanove gore. Vodite val opuštanja s nožnih prstiju. Osjetite stres stopala, nogu, bokova, stražnjice i donjeg dijela leđa. Tada se opušta leđa, ramena, ruku, dlanova, prstiju. Posljednja napetost dolazi od mišića vrata, lica i vlasišta.

Ako se osjećate umornima, možete primijeniti položaj mrtvih ili položaj djeteta između izvršenja asana. Opustite se doslovno od jedne do dvije minute i nastavite vježbati. Konačni shavasan može se čuvati pola sata.

Kompleks 2

Opis. Ovaj kompleks je kraći od prvog, ali ne manje učinkovit za gubitak težine. Počnite s razgovorima s čestitkama i tadassansima.

Redoslijed asana

  1. Uctatasana (izvan stolice). Pogledajte gore za opis.
  2. Ukata Konasana (izvan božice). Sjednite u cviljenje. Nagibi i noge čine pravi kut, koljena su maksimalno razrijeđena sa strane. Ruke u početnoj fazi mogu se napraviti u ogrlici gestom prsnog koša. I kada potpuno vladate asanom - držite pozir s podignutim rukama.
  3. Palakassana (izvan bara). Lezite na trbuhu. Noge se temelje na čarapama. Stavite ruke ispod ramena i ispravite ruke. Povucite zdjelicu i zategnite pritisnite. Držite tijelo ravno, bez odstupanja, nemojte podizati zdjelicu. Učvrstite pozir za maksimalno vrijeme. Opustite se.
  4. Vasisthasana (izvan mudraca). Pogledajte gore za opis.
  5. Nukusana (izvan čamca na trbuhu). Lezite na trbuhu. Podignite ruke i noge koliko god možete. Leđa je savijena, izgled i dlanovi su spušteni. Držite držanje što je dulje moguće. Opustite se.
  6. Chavasan (izvan leša). Pogledajte gore za opis.

Kompleks 3

Opis. Ova yoga je za trbuh i strane za izgubiti težinu. Upravo na tim radnim mjestima ciljani su asana. Počnite također sa pozdravom i tadassansom.

Redoslijed asana

  1. Vyrabhadrasana I (izvan ratnika). Pogledajte gore za opis.
  2. Adho Mukha Shvansana (izvan psa s njuškom dolje). Pogledajte gore za opis.
  3. Anzhanyasan I (izvan polumjeseca). Odlazna asana - pas s njuškom. Zatim stavite desnu nogu između dlanova. Polako pomaknite lijevu nogu natrag, spuštajući zdjelicu što je moguće niže, budući da možete podignuti prepone. Koljeno desne noge nije prekriveno čarapom. Ispravite leđa, ispravite dijafragmu. Podigni ravno ruke. Snijeg na leđima, preusmjeravanjeglavu natrag Držite se što je moguće duže. Vratite se na poziciju psa i ponovite korake na lijevoj nozi.
  4. Paripurna Navasana (puna izvan plovila). Pogledajte gore za opis.
  5. Balasana (izvan djeteta). Pogledajte gore za opis.
  6. Palakassana (izvan bara). Pogledajte gore za opis.
  7. Bhujangasana (izvan kobre). Pogledajte gore za opis.
  8. Chavasan (izvan mrtvaca ili leša). Pogledajte gore za opis.

Svi gore opisani kompleksi mogu se izvoditi kod kuće, pa čak i sa nula treninga. Nemojte se bojati da nećete dobiti neke asane od prvog puta - sve će doći s iskustvom. A ako vam je teško ponoviti stav tijekom čitanja, lako je pronaći videozapise na internetu s jasnim objašnjenjem svih pojedinosti o asanama. Takvi programi čak i objavljuju poznati fitness treneri, na primjer, yoga kompleksi za gubitak težine proizvode Jillian Michaels i Denise Austin.

I što je najvažnije: da je home yoga za mršavljenje imala jake rezultate, potrebna je pravilnost. Dodijelite barem pola sata, ali svaki dan. Nakon nekoliko mjeseci primijetit ćete da vaše tijelo postaje fleksibilno, napeto, nervozno, često se smješka i zrači pozitivnim.