Osnove pravilne prehrane za mršavljenje - kako sastaviti shemu i dijetu, jelovnike i principe

Želja da se riješi viška kilograma omogućuje probati različite dijete koje se razlikuju po jelovnicima i učincima na tijelo, ali osnove pravilne prehrane za mršavljenje su, po mišljenju nutricionista, još učinkovitije. Mogu se pridržavati koliko god želite. Pravilna prehrana je brži način života od prehrane. To će vam pomoći ne samo da biste dobili osloboditi od dodatnih kilograma, ali i promijeniti svoj odnos prema hrani. Kako izgubiti težinu, principe, sheme, primjere izbornika i recepata naći ćete u nastavku.

Što je ispravna prehrana za mršavljenje

Hrana je nužnost, ali danas je pretvorena u kult, zbog kojeg mnogi imaju problema s prekomjernom težinom. Pravilna prehrana nije druga vrsta prehrane, već pravilno odabran, uravnotežen jelovnik koji se sastoji od korisne i ukusne hrane. Ova dijeta daje tijelu sve potrebno za zdravljevitamina, pomaže u ispunjavanju troškova energije i regulira sve organske sustave.

Načela pravilne prehrane za mršavljenje

Svako tijelo, bilo muško ili žensko, individualno je, ali načela pravilne prehrane imaju brojne osnove koje se moraju poštivati. Ovaj popis uključuje:

  1. Dijelovi. Da biste izgubili težinu morate smanjiti količinu hrane koja se konzumira u isto vrijeme. Ne smije prelaziti 200-250 g.
  2. Voda. Tekućina je također dio prehrane, ona potiče gubitak težine zbog uklanjanja šljake i toksina. Optimalni režim pijenja dnevno iznosi 2-2,5 litara.
  3. Posljednji obrok. Posljednji obrok bi trebao biti 3-4 sata prije spavanja, ali to je lagani obrok, a ne puna večera.

Kako početi jesti pravo na mršavljenje

Sve se promjene često daju s teškoćama - to vrijedi i za obroke. Glavni uvjet u uputama kako se prebaciti na pravilnu prehranu za mršavljenje je postupnost. Postepenim uvođenjem novog izbornika i principa vjerojatnije je da ćete promijeniti promjene i ne izgubiti motivaciju. Kako bi se olakšalo, čak je vrijedno izraditi dnevnik u koji se unose ovlašteni i zabranjeni proizvodi, plan prehrane i osnovne preporuke.

dijeta za mršavljenje

Proizvodi u osnovama pravilne prehrane za mršavljenje podijeljeni su u nekoliko skupina. Klasifikacija ovisi o njihovom sadržaju i učincima na tijelo. Općenito, djelomična prehrana pravilne prehrane za mršavljenje treba uključivati:

  1. Proteini. To je osnova prehrane. Zbog njihovog nedostatka, stanje se pogoršavakoža, a metabolizam se usporava. Protein je mnogo u ribi, mesu, sirovim, jajima. Norma je 1,5-2 g proteina po kilogramu vlastite težine.
  2. Fat. Njihovu uporabu treba smanjiti, ali nije nužno potpuno isključiti. Osnova je 0,5 g po kilogramu tjelesne težine. Masti bi trebale biti korisne - omega 3,6 i 9. Sadržane su u ribi, maslinovom ulju, plodovima mora.
  3. Ugljikohidrati. Glavni neprijatelj mršavljenja - brzi ugljikohidrati. Oni su osnova slatkiša, pečenja bijelog kruha, krumpira, kolača, kolača. Sporo, naprotiv, korisne su. Ovo je riža, heljda, zobena kaša i druge žitarice. Dnevna norma iznosi 3 grama po kilogramu mase za muškarce i 2,5 metra za žene.

Što ne može

Prije svega, ono što se savjetuje da se odrekne osnova pravilne prehrane za mršavljenje je čokolada i drugi slatkiši. Nakon što ih pojede, nakon 1-2 sata ponovno želite jesti. Ostali zabranjeni proizvodi s PP:

  • alkohol;
  • pržene u ulju;
  • dim;
  • slano;
  • masno meso;
  • majoneza;
  • kečap i umake;
  • sušena riba;
  • krekeri;
  • čipovi;
  • kobasice, kobasice, šunka;
  • kocke za bujon;
  • mliječni proizvodi sa šećerom - jogurt, slatki sir;
  • gazirana pića, slatki napitci;
  • šećer;
  • makaroni;
  • konzervirana hrana;
  • poluproizvodi;
  • sokovi u kutijama;
  • kava.

Dopušteni proizvodi

Neophodno je uključiti u temelj prehrane, potrebno je povrće i voće. Potonji će vam pomoći zamijeniti uobičajene slastice. Bolje je isključiti iz jela banane i grožđa - vrlo su kalorijski. Jabuke, citrusi, kruške,naprotiv, imaju nisku energetsku vrijednost i savršeno utažuju glad. Osim voća i povrća, postoje i drugi dopušteni proizvodi uz pravilnu prehranu:

  • sir bez masnoće;
  • jaja, poželjno protein;
  • tjestenina od durum pšenice;
  • heljda;
  • riža;
  • zobeni kruh;
  • kruh grubog mljevenja;
  • bobičasto voće, svježe ili zamrznuto;
  • nemasne sorte mesa i ribe;
  • mlijeko i mliječni proizvodi bez masti - kefir, prirodni jogurti, sir;
  • maslac - maslac, maslina, uljana repica;
  • med

Shema pravilne prehrane za mršavljenje

Ukusan doručak je glavno načelo. Odbijajući ga, osuđujete se na prejedanje navečer. Dijeta plan za mršavljenje potpuno eliminira glad, tako da za dan jela treba biti od 4 do 6. Da bi bili jaki, morate jesti često, ali malo po malo. Optimalna opcija je 3-4 sata. Prema programu uzimanja hrane hrana ima sljedeći broj kalorija:

  • doručak - 30%;
  • ručak - 30%;
  • večera - 20%;
  • grickalice između glavnih obroka - 25%.

Muški jelovnik tjedno za mršavljenje

Na temelju odobrenih proizvoda možete napraviti mnogo različitih kombinacija, tako da vaša prehrana neće biti monotona. Za praktičnost, bolje je smisliti dijetu za tjedan dana unaprijed, a zatim je zalijepiti. Kao osnova možete uzeti izbornik za mršavljenje, prikazan u tablici:

U podne Čaša želea
Dan Doručak Ručak Večera
1 Zobena kaša sa suhim voćem povrće, salata, riblji bujon, pečena riba, mozzar ili sok Jogurt s voćem Heljda s povrćem salata
2 Pečena jabuka s orašastim plodovima i medom, zelenim čajem Salata od kupusa i krastavaca, juha od povrća Šaka suhog voća Salata od gljiva, pečeni krumpir
3 Tost s medom, jedno voće, šalica čaja Lagana mesna juha, kriška kruha, čaj Čaša kefira Konzervirano povrće, pileća prsa, kompot
4 Omlet s povrćem, sokovi Pileća juha punjena paprikom od piletine 2 krumpira, salata od plodova mora, čaj
5 Sir za pečenje, zeleni čaj Brokula, kuhana s govedinom, salata od povrća Kefir Gulaš s pire krumpirom, sokom
6 Zobena kaša s medom i orašastim plodovima, voda Vinaigret, kuhana pileća prsa, kompot Dio sira Pečena riba, salata od povrća, sok
7 Salata od povrća, omlet juha od bonnie, voda Bilo koje voće Pileći kotlet s heljdom, čaj

Recepti za pravilnu prehranu za mršavljenje

Osim uporabe dopuštenih proizvoda, važno je pridržavati se i osnova njihove obrade kod kuće. Svi recepti s pravom prehranom za mršavljenje koriste tri opcije, poput kuhanja jela - kuhanja, kuhanja na pari, pečenja ili kuhanja na pari. Dakle, hranazadržava većinu korisnih tvari. Osim toga, bez ulja se ne stvaraju ugljikohidrati. Ako je i koristi, bolje je maslina.

Što jesti za doručak

    Vrijeme kuhanja: 50 minuta.
  • Broj doza: 5 osoba.
  • Sadržaj kalorija: 168 kcal.
  • Namjena: za čaj /za desert /za doručak.
  • Složenost pripreme: lako.

Prema principima pravilne prehrane za gubitak težine ujutro si možete priuštiti nešto slatko, jer ćete potrošiti kalorije dnevno. Osim toga, čak i deserti za pravilnu prehranu korisni su ako se kuhaju na poseban način. Na primjer, sirevi od sira. Ovaj recept za dobar doručak je vrlo jednostavan i jeftin, ali jelo je ukusno i hranjivo.

Sastojci:

  • sir - 250 g;
  • zrna mane - 2 žlice. l.
  • Zamjena za šećer - 1 predmet. l.
    • Mlijeko - 100 ml;
  • jaje - 2 kom.
  • sol - 0,5 žličice.

Način pripreme:

  1. Sipati manuku s mlijekom, ostaviti 15 minuta.
  2. Jaja za slano, dodajte im nadomjestak za šećer, oborite ih.
  3. Kombinirajte masu jaja iz mlijeka, dodajte sir.
  4. Dobivenu masu prenesite u nauljeni oblik ulja, pošaljite 35 minuta u pećnicu zagrijanu na 180 stupnjeva.
    5. Vrijeme kuhanja: 30 minuta.
  5. Broj doza: 4 osobe.
  6. Sadržaj kalorija: 117 kcal.
  7. Namjena: za čaj /za desert /za doručak.
  8. Složenost pripreme: lako.

Jedan od njihKorisni deserti u pravom jelu su pečena jabuka. Ako ste umorni od korištenja ovog voća u svom čistom obliku, onda svakako saznajte kako ga kuhati u pećnici. U pečenom obliku, jabuka je mekša. Da bi se dobio slatki okus, nadopunjen je vanilinom, šećerom u prahu, cimetom ili medom. U malim količinama, oni neće utjecati na kalorijski sadržaj baze deserta.

Sastojci:

  • jabuka - 4 kom.
  • cimet - na okus;
  • med - 4 žličice.

Način pripreme:

  1. Jabuke se temeljito operu, izrežu u svaku jezgru tako da dno ploda ostane netaknuto.
  2. U svako voće stavite žlicu meda, a zatim nadjev s cimetom.
  3. Šaljite 20 minuta u pećnicu. Optimalna temperatura je 180 stupnjeva.

Što možete učiniti za ručak

    Vrijeme kuhanja: 45 minuta.
  • Broj doza: 5 osoba.
    • Sadržaj kalorija: 30 kcal.
  • Svrha: za ručak /dijetetski ručak.
  • Složenost pripreme: lako.

Recepti za obroke više su hranjivi. Optimalna opcija je juha, na primjer, posebna Bonn za sagorijevanje masti. Upute o načinu kuhanja uključuju samo povrće. Ako želite jelo više opor, a zatim samo koristiti umjesto vode vrlo masnu meso juha. Svojstva masnoće koja gori juhu su zbog svojih sastojaka, koji imaju negativan kalorijski sadržaj.

Sastojci:

  • kupus - 1 kupus;
  • luk - 6 komada;
  • voda - 2,5 litara;
  • Bugarski papar - 3 kom.
  • celer - 1 kom.
  • rajčica - 4 kom.

Način pripreme:

  1. Sve povrće dobro se ispere i narezano na prikladan način.
  2. Stavite vodu u lonac na vatru.
    3. Nakon kuhanja dodajte kupus s lukom, kuhajte 10 minuta, zatim dodajte drugo povrće. Umutite jelo u mekoću sastojaka.
    Vrijeme kuhanja: 2 sata.
  • Broj doza: 6 osoba.
    • Sadržaj kalorija: 107 kcal.
  • Namjena: za ručak /dijetetski ručak.
    • Složenost pripreme: lako.

Druga mogućnost za ručak je meso s bilo kojim prilogom. Vrlo ukusna je govedina od brokule. Bolje je uzeti meso u obliku fileta ili mljevenog mesa - oni su lakše i brže kuhati. Osim brokule, trebate mrkvu s lukom i paprikom. Ispada ne samo meso s povrćem, nego i vrlo ukusan gulaš s postoljem, tako da možete poslužiti takav obrok s bilo kojom vrstom žitarica.

Sastojci:

  • luk - 2 kom.
  • mrkva - 2 kom.
  • brašno - 50 g;
  • crni mljeveni papar, sol - na okus;
  • maslinovo ulje - 3 žlice. l.
  • govedina - 500 g;
  • brokula - 300 g;
  • paprika - 2 kom.

Metoda pripreme:

  1. Isperite govedinu, izrežite na male kriške, dodajte u tavu s uljem, pržite nekoliko minuta.
  2. U ovom trenutku, očistite luk mrkvom, dobro ih izrežite, stavite u meso, kuhajte za blagost povrća.
  3. Pospite brašno, prelijte ga vodom kako biste pokrili sastojke.
  4. Dim na mirnoj vatrioko 1,5 sati.
  5. Dodajte 15 minuta fino smrvljene brokule i papra.
Što jesti za večeru
    Vrijeme kuhanja: 15 minuta.
  • Broj doza: 1 osoba.
  • Sadržaj kalorija: 143 kcal.
  • Sastanak: za večeru /večeru.
  • Složenost pripreme: lako.
Idealna prehrana za gubitak težine je salata. Postoji mnogo opcija za takav obrok, tako da možete koristiti novi recept svaki dan. Salata od gljiva vrlo je jednostavna i brza. Osim toga, za nadolijevanje goriva potrebno je samo malo soka od limuna i biljnog ulja. Možete koristiti bilo koje gljive. Često se uzimaju svježe gljive.

Sastojci:

  • crni papar - po okusu;
  • svježe gljive - 143 g;
  • biljno ulje - 10 g;
  • Limunov sok - po vašoj želji.

Način pripreme:

  1. Gljive oprati, očistiti, zatim kuhati u slanoj vodi 5-7 minuta.
  2. Zatim neka se ohlade i fino izrežu.
  3. Začinite paprom, pomiješajte s uljem i limunovim sokom.

Sljedeći recept za salatu je neobičan po tome što se temelji na povrću s negativnim sadržajem kalorija. To znači da tijelo troši više energije nego što dobiva na probavu. Zbog toga se stvara kalorijski deficit, zbog kojeg dolazi do procesa mršavljenja. Sama salata je budžet i svjetlost, željna gladi. Sastoji se samo od svježeg i sočnog povrća.

Sastojci:

  • peršin - po ukusu;
  • kupus - 500 g;
  • celer - 4 stabljike;
  • luk - 2 glave;
  • maslinovo ulje - malo za punjenje goriva;
  • Limunov sok - na okus;
  • krastavac - 3 kom.

Način pripreme:

  1. Isprati povrće, zatim nasumično samljeti i promiješati.
  2. Napunite uljem i limunovim sokom, dodajte povrće, pomiješajte.

Video: Baze za mršavljenje za žene

Recenzije

Olga, 28 godina

Nakon proučavanja osnova pravilne prehrane za mršavljenje, mogla sam izgubiti oko 6 kg mjesečno i bez tjelesne aktivnosti. Ako ga prelazite postupno, brzo se možete naviknuti na to. Čak se i okus hrane s PP osjeća bolje.

Julia, 36 godina

Otišla sam u desno kad sam otišla u teretanu. U kombinaciji sa sportom, mršavljenje je išlo mnogo brže. Uspio sam ne samo izgubiti 5 kg mjesečno, već i znatno zategnuti tijelo. U volumenu je otišao 6 cm od struka i 4 cm od svakog bedra.