Smršavite za 10 kg na 3 mjeseca kod kuće - dijeta pravilne prehrane i program obuke

Nutricionisti kažu da su samo dijete s jelovnikom koje ne uzrokuju gubitak više od 1 kg tjedno sigurno, tako da možete napraviti učinkovit plan prehrane kako biste izgubili težinu za 10 kg u 3 mjeseca. Međutim, ove brojke nisu relevantne za svakoga - s normalnom težinom, s pravom ostavljanja samo 1% tjelesne težine tjedno. Pa kako ispravno i pouzdano izgubiti težinu?

Što učiniti da izgubite težinu za 10 kg

Možete ispustiti određenu količinu kilograma u 3 mjeseca, prebacujući se s jedne stroge dijete na drugu. Međutim, oštetit ćete svoje zdravlje, a prekomjerna težina će se vratiti, trebate se samo sjetiti starog sustava hrane. Prema nutricionisti, izgubiti težinu za 10 kg u 3 mjeseca je stvarno, čak i bez globalnih događaja i briga, tako da ne žuri tražiti čudo tabletu. Ključ uspjeha bit će kombinacija dvaju čimbenika:

  • hrana;
  • tjelesna aktivnost.

Napravite plan za mršavljenje

Jedna od preporuka stručnjaka za kvalitetan gubitak tjelesne težine, posebno kada je potrebno nekoliko mjeseci, je specifikacija ciljeva i akcija. prvo,Odrediti koliko želite izgubiti težinu i industrije koje treba prilagoditi. Recite sebi što ste nezadovoljni: strane, bokovi, noge, itd. Ako je moguće, odredite parametre koje želite vidjeti u 3 mjeseca, ali zapamtite granice razumne: izgubite težinu za 20 cm u struku za takav termin dobivate samo kada je pretilost.

Sljedeći korak je vizualizacija algoritma koji namjeravate slijediti 3 mjeseca kako bi se smršavila:

  • Napišite dnevni meni. Ako se odlučite početi s slobodnim danom, kratkom dijetom, a nakon gubitka težine na pravoj prehrani, te korake treba detaljno specificirati svaki dan.
  • Napravite plan treninga gdje god idete - kod kuće ili u teretani. Proslavite goste, vodite bilješke o tome kako se predavanje odvijalo.

Izračunajte kalorijski sadržaj dnevnog obroka

Pokušaji da se smrša, pogotovo ne za mjesec dana, trebaju početi s izračunavanjem broja kalorija koje osoba može jesti. Učinite to na temelju formula koje uzimaju u obzir rodni identitet, dob, rast, koji se smatra centimetrima, i trenutnu težinu. Podaci su nepouzdani za tinejdžere, starije osobe i trudnice: imaju dnevnu kalorijsku vrijednost kako bi mršavili, treba izračunati liječnik. Ako ne želite raditi s formulama, koristite online kalkulatore. Trebate brojati rezultat 2 puta mjesečno kako biste učinkovito izgubili težinu.

Što se tiče dobivenih podataka, morate znati da:

  • Na izlazu imate parametar osnovnog metabolizma - to nije količina kalorija koju možetegube na težini i tijelo koje je potrebno za život.
  • Gubitak težine za 10 kg u 3 mjeseca može biti čak i najsporiji, tako da preporučenu dnevnu kaloriju treba smanjiti za samo 10%.
  • Ne zaboravite umnožiti ovaj broj za razinu tjelesne aktivnosti i pojesti ga na dnu vježbanja kako biste izgubili težinu bez gubitka mišića.

Prehrana s ograničenjem ugljikohidrata

Energija na kojoj tijelo živi odgovara ugljikohidratima, ali oni su ista hranjiva tvar koja ima visoki kalorijski sadržaj, utječe na razinu inzulina i može se deponirati u obliku masti. Iz tog razloga, koji žele izgubiti težinu ozbiljno, nutricionisti preporučuju za mjesec dana da napuste žitarice, a nakon što ih vrate u prehranu, ali ograničena. Jednostavni ugljikohidrati, to jest slatkiši i proizvodi od brašna, moraju u potpunosti biti eliminirani. Tijekom prvog mjeseca, količina kaše dnevno za odraslu osobu ne smije prelaziti 100 m (suhi proizvod).

Vježba za mršavljenje

Kako bi pomogli tijelu da izgubi težinu i spali potrošene kalorije, trebala bi ne samo nedostatak hrane, nego i tjelesnu aktivnost. Potpuni sportski način rada, osobito u prvom mjesecu, nije potreban, ali morate se pomaknuti što je više moguće i svaki dan je najlakši način da izgubite težinu. Prvih nekoliko tjedana može se ograničiti na redovite šetnje za 1,5-2 sata, ako se prije niste bavili sportom, a pola sata u jutarnju gimnastiku. Nakon toga, da izgubite težinu, morat ćete se obratiti aerobnim vježbama i opterećenjima.

Kako izgubiti 10 kg u 3 mjeseca

Osim gore navedenih općih pravila, prema kojima možete izgubiti na težini, bez pogoršanja tjelesnog stanja 3 mjeseca, postoji još nekoliko važnih točaka u vezi s prehranom, sadržajem posude i načinom kuhanja. Preporučljivo je slijediti ove preporuke ne 3 mjeseca za koje namjeravate izgubiti na težini, i uzeti ih za useljivu naviku ako želite zadržati rezultat i zadržati savršen lik.

Proteini, masti i ugljikohidrati u štakorima

Izračunata dnevna kalorija pomoći će vam da izgubite težinu, ali samo dok ne postignete normalnu težinu. U nadolazećim mjesecima, deficit kalorija neće rezultirati rezultatom ako niste razmišljali o kvaliteti hrane. Ravnoteža između ključnih unosa je ono što morate pratiti svih 3 mjeseca ako želite izgubiti težinu i imati dobro tijelo, a ne samo malu težinu. Postoje opći univerzalni omjeri BMD, ali nutricionistima se savjetuje da izvode pojedinačne izračune. Za osobu koja planira izgubiti težinu bez dobivanja mišića, sljedeća stanja su relevantna za 3 mjeseca:

  • Do 4 g ugljikohidrata po kg čiste mase.
  • Ne više od 1 g proteina po kg
  • Do 1 g masti po kg tjelesne težine za žene i do 0,8 g za muškarce.

Prema toj shemi, kako bi se izgubila na težini osobi koja teži 60 kg, potrebno je pojesti 240 g ugljikohidrata, 60 g proteina i do 60 g masti. Ove brojke ne govore o težini proizvoda, već o količini UHF-a u njemu. Sva 3 mjeseca, dok ćete gubiti na težini, morat ćete koristiti tablicu energetskih vrijednosti proizvoda kako biste stvorili kompetentan plan.hrana. Međutim, imajte na umu da ugljikohidrati zahtijevaju masnoće, masnoće, biljne i životinjske masti kako bi mršavili.

Dijeta za 3 mjeseca

Optimalan plan prehrane, s kojim možete lagano izgubiti težinu za nekoliko mjeseci i održati rezultat usredotočen na overclocking metabolizam, čišćenje tijela i korekciju prehrambenih navika. Brzi metabolizam neće vam omogućiti da u bilo kojem trenutku vidite bilo kakvo povećanje u izborniku, ali mijenjanje ukusa će vam pomoći da se oslobodite štetne hrane. Osnova prehrane bit će:

  • Povrće (osobito mahunarke), zelje;
  • plodovi mora, ribe;
  • nemasno meso;
  • krupice;
  • voće, orasi.

Za sva 3 mjeseca ne zaboravite glavna pravila ove dijete:

  • Pijte čistu vodu.
  • Zamijenite kavu zelenim čajem.
  • Oslobodite se izvora šećera - oni vas sprečavaju da izgubite težinu.
  • Uzmi naviku ukusnog doručka.
  • Učinite svakodnevnu upotrebu zelene norme - pomaže smanjiti težinu.

Izbornik za mršavljenje za 10 kg

Priprema dijete za 3 mjeseca temelji se na gore navedenom popisu korisnih proizvoda, što znači nedopustivost ulja za prženje i kombinaciju proteina sa složenim ugljikohidratima, ako trebate izgubiti težinu. To jest, meso s heljdom je neželjeno ako ne idete nakon treninga. Kada kuhate 3 mjeseca, isključuju se šećer i sol. Izbornik za izgubiti težinu je:

DoručakSudjelovanjePovratakFeedbackTwoSecurityFeedbackScience

Pumpkin Push
Zobena kaša s orašastim plodovima Tjestenina s dagnjama i pirjanim rajčicama Apple 2 kuhana jaja, krastavac, hrpa zelenila
Kaša od heljde sa suhim šljivama Juha od povrća, goveđi gulaš Grejp Protein omlet s povrćem
Cheesecakes u pećnici Kuhana puretina (file), grah 3 nektarina Pastrva Steak Steam, rajčica
Rižina kaša s suhim marelicama Pečena svinja, krastavac 40 g sira, 2 kruha od cjelovitih žitarica Salata od repe od rajčica i paprike
Juha od piletine s povrćem 2 kruške Pečeni krumpir sa zelenilom
Zobena kaša s bananom Pečena govedina, povrće narančasta Squash i papar na roštilju
Pečenje sira Juha od leće s povrćem Banana Polak sa šparogama

Program obuke za 3 mjeseca

Vrsta tjelesne aktivnosti s kojom namjeravate izgubiti na težini, a njihova učestalost određena je vašim složenim, sportskim treningom, rasporedom zaposlenja. Prema riječima stručnjaka, oni pomažu u gubitku težine aerobnih sesija, koje bi trebale biti od 2 i više od tjedan dana, te poboljšati kvalitetu tijela - energetskog kompleksa, koji se može uvesti od 2. mjeseca (početi s prvim treningom tjedno).

Kod kuće

Nedostatak ozbiljnih simulatora jedini je nedostatak kućnog osposobljavanja, ali to ne utječe na uspješnost nastave. Gubitak težine kod kuće za 10 kg u 3 mjeseca jednako je stvaran kao iu sobi, jer su programi u osnovi isti. Svaki tjedan morate učiniti sljedeće:

  • Ponedjeljak, srijeda i subota - 1 sat aerobne aktivnosti (fitness, jogging, itd.) Bez odmora.
  • Utorak i nedjelja - za lokalne vježbe snage koje traju 40-45 minuta.

U teretani

Ako imate pristup različitim simulatorima (ili bolje, uslugama trenera), radna opterećenja koja predviđaju uporabu sile postat će produktivnija. Aerobni treningi mogu se nastaviti samo kod kuće ili zamijeniti plivanjem u bazenu ili cross-fitnessom. Rad sa simulatorima bit će u dvorani, nužno redovit, najmanje 2 puta tjedno i trebao bi uključivati:

  • čučanj s težinom;
  • pritisnite u različitim položajima;
  • trčanje po pokretnoj traci;
  • rad na klupi za tisak;
  • vježba sa Smackovom klupom.

Kako izgubiti težinu za 10 kg s tabletama

Nije preporučljivo koristiti lijekove za mršavljenje, jer odabrati učinkovite i sigurne one koje ne možete - idealan zhizozhigatel bi trebao pokupiti liječnika. Drugo, načelo djelovanja lijekova iz ljekarne (tj., Buds) - stimulacija crijeva i povlačenje tekućine, to jest, mast se ne dodiruje. Sportski dodaci nisu najracionalniji način da se smrša, jer mogu dovesti do neželjenih posljedica zbog dugog popisa kontraindikacija. Da izgubite težinu za 10 kg kod kuće može i bez nje.

Masaža za spaljivanje masti

Kao dodatni način gubitka težine u problematičnim područjima, može se sjetiti masaže koju bi trebao obaviti specijalist. To je mehaničko djelovanje na potkožne masne naslage, štočini ih aktivnim spaljivanjem. Slimming za 3 mjeseca samo s masažom, bez gore navedenih pravila hrane i fiznogruzok, to je nemoguće, ali kao ubrzavajući element, ova tehnika može raditi. Tečaj obično traje mjesec dana za sesije svaki drugi dan.

Postupci za mršavljenje

Kao kozmetičke tehnike koje pomažu u gubitku težine u području bedara i trbuha, vraćaju se tonusu kože, što je dobar, ali jednostavan učinak:

  • oblozi;
  • struganje;
  • vruće kade.

Video: kako izgubiti 10 kg u 3 mjeseca