Kako brzo dobiti težinu za prljavu djevojku bez štete zdravlju: prehrana i vježbanje kod kuće
Na pozadini ukupne borbe s viškom kilograma i centimetara u struku, pitanje skupine težine izgleda malo čudno. Ali pretjerana hudorba, s vremena na vrijeme, postaje manje ozbiljan problem od pretilosti.
Nekontrolirano mršavljenje čini izgled bolno i neprivlačno, a također može izazvati ozbiljne zdravstvene probleme. Ako ste jedan od onih koji "udara vjetrom", vrijeme je da razmislite o tome kako vratiti ženske oblike i konsolidirati rezultat.
Genetski sklad je uvijek bio prednost. A sposobnost truljenja kolača i peciva, koja se ne oporavlja, uopće je jednaka magiji. To je posljedica brzog metabolizma. Ali stalan i nekontroliran gubitak težine već je ozbiljan problem. Postoji sedam glavnih uzroka slabosti.
- Bolesti unutarnjih organa. Zbog problema probavnog trakta može se kršiti proces probave i asimilacije hrane. Kao rezultat toga, tijelo nema sredstva za oblikovanje. Gubitak težine može biti posljedica poremećaja u jetri i bubrezima, kao i onkoloških bolesti.
- Paraziti. Oni doslovno "jedu" osobu bez da daju hranjive tvari koje dolaze iz hrane, da probavljaju. Paraziti žive u tijelu svake osobe, ali ako ih ima mnogo, nećete moći dodati u gramima bez obzira koliko jedu.
- Hiperfunkcija štitne žlijezde. Oslobađanje velike količine hormona u krvi dovodi do snažnog ubrzanja metabolizma. Bez obzira nadobar apetit i puno hrane, osoba je mršava.
- Promjena vanjskih uvjeta. Bilo kakvo kršenje uobičajenog ritma života (čak i ako je to pozitivno za vas) je stres u tijelu. To može biti zbog početka treninga, promjene rasporeda rada, promjena klimatskih uvjeta, emocionalni preokret i tako dalje. Nakon takvog stresa tijelo pokuša apsorbirati što je više hranjivih tvari, pa stoga resursi za formiranje mišića i sloja masnoće jednostavno ne ostaju.
- razdoblje rehabilitacije. Nakon bolesti, u pravilu, to gubi značajno u težini, jer dugo vremena, sve životne sile bile su usmjerene na borbu protiv bolesti.
- Neprikladna prehrana. Slaba hranjiva vrijednost i nepravilni obroci ne pomažu u održavanju zdrave težine.
- Prijam lijekova. Opuštajućim lijekovima, lijekovi za liječenje bolesti štitnjače, stimulanse mozga, kemoterapijske droge i neke druge lijekove pomažu izgubiti težinu. Nakon njihovog otkazivanja, težina, u pravilu, dolazi do norme.
Značajke prehrane
Najsigurniji način dobivanja tjelesne težine jest jesti ukusno i racionalno. Potrebno je da protok energije u tijelu bude veći od njegove potrošnje. Zbog ove razlike postoje resursi za rast mišića i stvaranje malog sloja masnoća.
Tablica proizvoda
Tablica sažima proizvode koji najbolje pomažu u borbi protiv prekomjernog stoke.
Tablica - Proizvodi koji se preporučuju za dobivanje težinetijelo
| Kategorija | Akcija | Proizvodi |
|---|---|---|
| Proizvodi od brašna | - Sadrži jednostavne ugljikohidrate koji se brzo transformiraju u masno tkivo; - gladna glad |
- makaroni; - bijeli kruh; - život; slatko tijesto |
| Mliječni proizvodi | - normaliziranje metaboličkih procesa; - poboljšati intestinalnu mikroflora |
- mlijeko; - masni sir; - kiselo vrhnje; - krema; - maslac; - jogurt; - tvrdi sir; - prerađeni sir |
| Meso i riba | Sadrži proteine i masne kiseline koji su uključeni u formiranje mišićnog tkiva | - ptica; - govedina; - losos |
| Povrće i voće | - sadrže vlakna potrebna za normalnu probavu; - poticanje apetita |
- guske; - bundeva; - kupus; - krumpir; - cikla; - kukuruz; - zelene grašak; - marelice; - drago; - banane; - avokado |
Zobena kaša, kuhana s mlijekom ili vodom - izvrsno jelo za one koji se žele oporaviti ili pomagati u dobivanju težine za bebu. Svakog dana, izmjenjujte rogovima. Nemojte zaboraviti dodati malo maslaca.
Izbornik tjedan dana
Kako biste stekli težinu, prije svega morate početi ukusno i zdravo jesti. Za vegetarijanstvo, sirovu prehranu i nisku kalorijsku prehranu strogo je zabranjeno sjediti ako primijetite abnormalnu stoku. Tablica pruža približan izbornik koji pomaže u oporavku.
Tablica - Primjer tjednog izbornika za vaganje
| D | Doručak | Snack | ručak | Snack | večera | Snack |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | - Omlet od 3 jaja s kobasicama; sendvič s sirom; - Kombi |
lisice matice | - juha od pileća tjestenina; - 2 piletina; - kuhana riža; - čaj |
- ručno izrađeno suho voće; - čašu jogurta bez aditiva |
- prženi krumpir; - mljevenje mesa; - sok od povrća |
Čašica kefira |
| 2 | - Riža kašu na mlijeku; - jaje je cool; - kava |
Banana | - knedle; - salata od povrća; - čaj |
Jogurt sa svježim bobicama | - Omlet 3 jaja s kobasicama, sirom i rajčicama; - kolačići; - voćni sok |
Čaša mlijeka s medom |
| 3 | - zobeno brašno s orasima i kandiranim voćem; - 2 jaja; - čašu jogurta |
žitarice | - juha od graška; - 2 svinjska mesa; - kaša od heljde; - Kombi |
Sendvič s maslacem i sirom | - morska riba pečena povrćem; - keksa; - čaj |
Staklo Biserica |
| 4 | - Varenyky s sirom; - kondenzirano mlijeko; - kava |
matice s medom | - Borsch; - makaroni s sirom; - kobasica; - čaj |
Pamučna bombona | - Pečeni pileći filet s biljem; - grah s rajčicama; - sok od voća |
Jogurt bez aditiva |
| 5 | - janjetina heljda u mlijeku; - omlet s sirom; - jogurt |
sušene marelice od kamilice | - Uši; - povrće pečeno sirom; - poljubac |
Sir s pekmezom | - Pečene jabuke s sirom; - prerađeni sir; - čaj |
Čašica kefira |
| 6 | - zobena kaša s maslacem; - kobasica; - jogurt sa svježim bobicama |
Krastavci u glazuru | - Borsch s kiselim vrhnjem; - pire krumpir; - gulaš purice; - Kombi |
Pita s mesom | - kućna peciva; - sok od rajčice |
Jogurt bez aditiva |
| 7 | - palačinke; - kondenzirano mlijeko; - kava |
Nekoliko datuma | - Juha od juha; - pečeno povrće; - piletina; - čaj |
Čokolada | - jaja s rajčicom, paprom i sirom; - rezanac mesa; - voćni sok |
Čaša Biserice |
Nemojte testirati tijelo zbog jakog prijelaza na kalorijsku prehranu. Za nekoliko tjedana počnite dodati dodatke kalorijama. Dakle, u juhu preporučujemo dodavanje gljiva ili suhog mlijeka. Obogatite salate i žitarice s orasima i sjemenkama. Jogurti i trake mogu se razrijediti zubnim pahuljicama.
8 pravila o hrani
Brza dobivanjem težine može se postići poboljšanom prehranom. Ali iracionalan pristup pitanju može učiniti napore beskorisnim. Postoji i rizik da će se umjesto stoke morati nositi s prekomjernom težinom. Da biste izbjegli takve probleme, uzmite u obzir osam pravila hrane.
- Jesti često i polako. Nutricionisti preporučuju da podijelite dnevnu kaloriju u pet do šest obroka. Ali ne zaboravite slušati svoje tijelo. Broj prijemaHrana se može povećati do deset ako ste zasićeni malim količinama.
- Usredotočite se na ugljikohidrate. Ugljikohidrati u prehrani mršavih djevojčica bi trebali biti 60%, a na bjelančevinama i masti 30 i 10%. Dnevna kalorijska vrijednost za ženu koja teži 50 kg - 1600 Kcal.
- Nemojte preopteretiti trbuh prije odlaska u krevet. Posljednji obrok bi trebao biti protein. Može biti sir, tvrdi sir ili kuhano bijelo meso.
- Održavanje ravnoteže vode. Potrebno je popiti 2-3 litre čiste vode - to je dnevna stopa za one koji se žele oporaviti. Poput hrane, tekućina se mora ravnomjerno konzumirati tijekom dana.
- Jedite ukusnu hranu. Nemojte ni gledati u smjeru proizvoda bez masti, šećera i ostalih komponenti koje su kontraindicirane da izgube težinu. Hrana bi trebala donijeti užitak, a onda će imati koristi.
- Pustite da jedete noću. Ako se probudite s osjećajem gladi, sigurno idite u kuhinju i pripremite sendvič. Ako pričekate jutro da biste dobili snack, tijelo će početi gubiti one dragocjene kalorije koje su već akumulirane.
- Ne propustite jela. Uvijek ponijeti sa sobom posude za hranu, proteinske štapiće, matice, voće - sve što vašem tijelu daje odgovarajuću količinu kalorija.
- Jedite brzo. Proces probave počinje prije nego što završite svoj obrok. Pažljivo žvakati hranu, ali brzo jesti što je više moguće dok se ne pojavi zasićenje. To će postupno povećati veličinu dijelova.
Ako sve ispravno radite, tjedna masa treba povećati za 500 p. Ako je povećanjemanje tjelesne težine, uključite u prehranu više ugljikohidratnih namirnica. Ako se težina povećava brže, smanjite dnevni unos kalorija ili se više fokusirajte na fizičku aktivnost.
Fizička vježba
Kako bi ispravno unijeli težinu, nije dovoljno hranjiva. Za lijep lik i sportski, napeti tijelo, redovita vježba je potrebno. Dakle, skup težine neće se pojaviti zbog povećanja masnog sloja, već zbog nakupljanja mišićne mase.
Kućni set vježbi
Nastava u teretani - idealna opcija za izgradnju lijepih i glomaznih mišića. Trener će odabrati pojedinačni program za vas, uzimajući u obzir vrstu likova, kontraindikacije za zdravlje i razinu tjelesnog odgoja. Ako možete raditi samo zadaće, koristite shemu univerzalnog treninga prikazanu u tablici.
Tablica - Vježbe za pribavljanje mišićne mase kod kuće
Pakao na čarapama| Vježba | Mišićne skupine | Kako to učiniti | Ponovite | Pristupi |
|---|---|---|---|---|
| Čučnjevi s širokim postavljanjem | - unutarnja površina bedara; - stražnjice |
- Proširite noge 2 puta šire od ramena, širite čarape prema van; - Polako čučanj, lagano savijanje; - čim bokovi postanu paralelni s podom, polako se vraćaju i na početni položaj |
12 | 4 |
| Pritisak na rimski nosač | ; - ramena; - prsa; - noge; - kukovi; - stražnjice |
- lagano nogu; - spustite ruke dugačkama; - pritisnite naprijed prema bokovima; - Polako se nagnite naprijed s rukama, povlačenjem zdjelice (ravno natrag); - polako vratiti u prvobitni položaj, klizne noge |
12 | 4 |
| - kavijar; - stražnjice |
- početni položaj, kao u prethodnoj verziji; - Uspon gore i dolje na čarape |
15 | 4 | |
| Uvijanje | Pritisnite | - Laganje na leđima, savijte noge u krilo i stavite ruke pod glavu; - Podignite glavu i ramena bez razdvajanja od poda; - Lagano povucite koljena |
15 | 4 |
| Push-on-koljeno | - Ruke; - ramena; - natrag - pritisnite |
- Skoči na koljena (podignute noge i križa iza njih) i široko rasprostranjenih dlanova (laktovi ravno); - ravnomjerno držite leđa, polako pritisnite |
12 | 4 |
| Nagib nagiba | - leđa; - ruke; - prsa |
- Podnožju nogu, savijenu na koljenu, i poravnajte ruku oko sofe; - postavite drugu nogu na pod; - Spustite bučicu rukom; - podignite opterećenje što je više moguće, savijanje ruku u lakat |
12 | 4 |
Svaka vježba bi trebala početi s malim vježbanjem i završiti istezanjem. To će smanjiti vrijeme oporavka mišića. Alternativa istezanju može biti masaža.
5 savjeta zaučinkovit trening
Kako biste stekli težinu mišića, potrebno je raditi u teretani. Ali tjelesna aktivnost može biti štetna ako ne mislite pažljivo. Angažirajte s pet preporuka za učinkovitu i sigurnu obuku.
- Usredotočite se na vježbe snage. Trčanje, skakanje, vožnja biciklom i druga aerobna opterećenja zahtijevaju značajna energetska sredstva i pridonose gori masnoće. Trening snage prati i manja potrošnja energije i čini lijep olakšanje.
- Osigurati optimalan raspored. Optimalno vrijeme treninga je jedan sat. Posjetite teretanu tri puta tjedno uvečer. Dulje i učestalije učitavanje će dovesti do gubitka proteina.
- Odmori između vježbi. Neka tijelo dođe k sebi prije nego što krene dalje. Kontinuirano opterećenje će biti veliki stres za tijelo, a to će dovesti do obrnutog učinka.
- Uzeti u obzir biorhythms. Prva dva tjedna nakon kritičnih dana treninga trebala bi biti najviše zasićena. Nadalje, intenzitet fizičke aktivnosti treba postupno smanjivati.
- Unesite izmjene. Izmijenite program obuke svaka dva mjeseca. Možete uvesti neke nove vježbe ili otići na osnovi novog kompleksa.
Specifičnost muških i ženskih treninga nešto se razlikuje. Predstavnici jakog spola potiču se da obućuju jednu i istu zonu ne više od jednom tjedno. Ali ženske mišiće brzo se oporavljaju, tako da žene mogu učitati sve svoje skupine na svakoj sesiji.
Dodaci za sport
Nemojte očekivati da ćete u kratkom vremenu izgraditi voluminozne i lijepe mišiće. Atletsko tijelo - težak, višemjesečni rad, koji uključuje ne samo vježbanje, nego i pravilnu prehranu. Ovo potonje podrazumijeva korištenje sportskih dodataka.
- Kreatin. Povećava izdržljivost i ubrzava rast mišićnog tkiva.
- Protein. Ispunjava nedostatak proteina kada nije dovoljno u prehrani.
- Gainer. Protein-ugljikohidratna smjesa za brzo zasićenje i rast mišićne mase.
- BCAA. Kompleksna aminokiselina koja štiti mišićna vlakna od uništenja.
Vrijedno je obratiti pozornost na jeftin i učinkovit pivski kvasac u tabletama. Pijte tri puta dnevno s tri komada kako biste poboljšali apsorpciju hranjivih tvari iz hrane. Tečaj je mjesec dana.
Domaći protein koktel
Ako se bojite uzeti sportske dodatke, novac ljudi će doći do spašavanja. Sigurno i ukusno proteinsko koktel možete se pripremiti za nekoliko minuta. Morate ubiti miješalicu sa sljedećim proizvodima:
- masni sir - četiri žlice;
- mlijeko - dvije čaše;
- prirodni jogurt - trećina stakla;
- bjelanjke - dva;
- med - dvije žlice;
- banana - jedan.
Hranjivo piće treba piti odmah nakon treninga, tako da mišići odakle privuku energiju za oporavak. Također, koktel može postati potpuna zamjena uobičajenog doručka.
Pojam ljepote se stalno mijenja. Bokovi se bore za pijedestal s dameu tijelu, naizmjenično se prebacujući na prvo mjesto. Ali priznati standard do danas su drevni grčki i rimski kipovi. Žene prikazane na njima su vitke, ali ne mršave. Obučeno tijelo ima dobru mišićnu olakšicu. Ako se želite približiti slikama starih božica, isprobajte jednostavne i sigurne načine za povećanje težine.
