pomaže li izgubiti težinu - koliko učiniti da brzo izgubite težinu

Prije samo nekoliko desetljeća, lagana trka smatrala se lijekom za sve bolesti. Danas je popularnost ove vrste sporta pomalo ugašena, ali uzalud - kažu treneri i liječnici. Redovito trčanje pomoći će ne samo ojačati imunološki sustav, povećati tonus mišića, već i osloboditi se frustrirajućih kilograma. Zainteresirani? Tada saznajte: pomaganje ili trčanje, trajanje koje bi trebalo biti vježba, gdje je bolje držati satove i koliko će kalorija biti potrošeno na trčanje.

Mogu li izgubiti na težini trčanjem

Ne može se reći da su trčanje i gubitak težine dva sastavna dijela. Možete baciti višak kilograma radeći bilo koji aktivni sport, ali to ne znači da jogovi neće imati nikakvog učinka. Lagani ujutro, trčanje na mjestu ili u grubom području povećava potrošnju energije, ubrzava metaboličke procese, što rezultira sagorijevanjem kalorija. Osim toga, uz pomoć trčanja možete povući bokove, ojačati kavijar, ukloniti želudac, učiniti guzu elastičnom.

Što mišići rade dok trče

AtNekoliko skupina mišića, uključujući donje, gornje preše i biceps, bit će uključeno u proces trčanja. Neka posljednja dva mišićna para ne djeluju tako aktivno kao kukovi, ali masne naslage s vremenom će se značajno smanjiti. Što se aktivira mišiće pri radu, onda uključuju:

• Kranijalni mišići. Nalazi se na stražnjoj strani bedra u obliku četiri isprepletena greda. Oni su odgovorni za glatko naprezanje u savijanju koljena.
• Gužve. Pomaže tijelu održati ravnotežu, odgovoran za širinu i oblik kukova.
• Kvadricepsi. Smještena u prednjem dijelu kuka i odgovorna za pomicanje koljena, ispravno raspodijelite opterećenje na zglobove dok hodate ili trčite.
• Kavijar. Nalaze se na samom dnu noge, služe kao amortizer za vrijeme trčanja i stabiliziraju pritisak pri hodu.

Koliko kalorija troši

Hoće li vam pomoći da izgubite težinu? Odgovor je da. Druga stvar je da, ovisno o brzini metabolizma, proces gubitka kilograma po osobi odvija se na različite načine. Na primjer, osobe s sporim metabolizmom trošit će manje kalorija od onih s ubrzanim metabolizmom. Osim toga, ne treba zanemariti intenzitet i intenzitet treninga:

• Ako planirate trčati sklizak za mršavljenje, budite spremni potrošiti sat treninga 500-600 kcal;
• za brzu vožnju na kratke udaljenosti potrebno je još više napajanja - 700-900 kcal;
• Da biste izgubili težinu dok trčite na neravnom terenu, morate potrošiti od 650 do 750 kalorija po kilogramujedan sat
• Učinkovitost u pokretanju intervala bit će ako je prosječna potrošnja na sat 750-800 kcal.

Kako upravljati kako bi se smršavila

Mnogi misle da možete jednostavno ustati s kauča i trčati, ali sve ide malo teže. Odgovor na pitanje "pomaže li trčanje mršavljenja?" Ovisit će o tome koliko dobro ste pristupili vježba. Čak i takva jednostavna vježba može dovesti do mnogo problema, ako se tijekom izvršenja griješe. U potrazi za vitkim likom i zdravim tijelom nije uzrokovalo tužne posljedice prije početka treninga za mršavljenje, morate obratiti pozornost na sljedeće stvari:

• Sportska obuća i odjeća. Za trčanje je udobno, vrlo je važno odabrati pravu obuću. To bi trebala biti posebna tenisica za trčanje s peta koja apsorbira udarce. Odjeća je bolje kupiti besplatni rez od prirodnih tkanina.
• Oprema. U početnoj fazi treninga će stati smartphone s programom za prebrojavanje kilometara i rute. U budućnosti je bolje dobiti profesionalne gadgete koji će kontrolirati vaš puls, brzinu i druge pokazatelje.
• Zagrijte se. Ovaj dio treninga posebno je važan za početnike. Možete trčati samo na dobro zagrijanim mišićima i raditi zglobove, u suprotnom možete dobiti ozljede.
• Pravilna prehrana. Trčanje neće pomoći izgubiti težinu, ako odmah nakon treninga ćete jesti sve role, kobasice, čokoladu, brzu hranu ili druge štetne proizvode.
• tehnika trčanja. važnijeShvatite da vaš cilj nije trčanje maratona, već bacanje viška kilograma i spaljivanje potkožnog masnog tkiva. Odaberite umjereni način rada i zadržite ritam tijekom tečaja.

Kada je bolje pokrenuti

Možete trčati u bilo koje doba dana i to je istina. Jutarnje zagrijavanje, ako nije dugotrajno, pomaže razveseliti, probuditi se i pokrenuti u tijelu sve potrebne procese. Pomaže li trčanju izgubiti težinu ako to učinite navečer? Jog u parku, prije zalaska sunca, pomoći će smanjiti stres i napetost. To će poboljšati metabolizam i također pomoći spali višak kalorija regrutira po danu. Nakon takve vježbe mršavljenja, postat ćete lakše zaspati, a ujutro ćete se probuditi u dobrom raspoloženju.

Bez obzira na vrijeme koje ste pokrenuli za gubitak težine, ne biste odabrali, glavno - uvijek se držite određenog tempa. Nije potrebno odgađati planirano, ako je vrijeme iznenada uništilo ulicu ili je raspoloženje nestalo. Bolje je svladati sebe i raditi kod kuće. To će omogućiti razvoj discipline, a tijelo će se naviknuti na stalna opterećenja i prilagoditi se gubitku težine. Prekomjerni stres zbog neplaniranih zanimanja u trčanju može dovesti do potpuno suprotnih rezultata.

Koliko bih trebao trčati po danu

Ako tek počinjete svladavati trčanje kako biste izgubili na težini, ne biste smjeli odmah pokušati pokrenuti veliku udaljenost u kratkom vremenu. Tijelu će trebati neko vrijeme da se prilagodi događajima. Iskusnim trenerima savjetujemo da počnu trčati za mršavljenje ne duljim od 10-20 minuta u prosjeku. Onda postupnopovećajte tempo: dodajte još tri dana, još 10 minuta, zatim 15 i tako dalje. Ako se osjećate umorno tijekom trčanja, bolova u mišićima ili poteškoća s disanjem, idite korak.

Što je bolje za mršavljenje

Pomaže u trčanju radi gubitka težine? Na to se pitanje može točno odgovoriti, ako možete ispravno izračunati potrebne troškove korisne energije. Poznato je da je za dobivanje živosti hrane potrebno oko 2000-2100 kalorija dnevno. U isto vrijeme, ako je vaš cilj izgubiti težinu, tada ćete morati spaliti najmanje 500 kcal za jednu vožnju i istovremeno smanjiti dnevnu potrošnju na 1.500-1700 kcal. Treba imati na umu da će različite vrste trčanja utjecati na masno tkivo na svoj način.

Interval

Ova vrsta trčanja smatra se najučinkovitijom za gubitak težine. Njegova suština leži u činjenici da u različitim fazama udaljenosti mijenjaju tempo od intenzivnog do srednjeg ili slabog. Intervalni jogging dok gubite težinu pomaže u sagorijevanju više kalorija od bilo koje druge vrste trčanja. Ako želite zamočiti lik kao fotografiju na svjetskim pop zvijezdama, onda morate smanjiti ukupnu kaloričnost posuđa za 300-400 kcal uz sve i povećati potrošnju proteina za 1,8-2 grama.

Za vođenje intervala trčanja za gubitkom težine bolje je ne svaki dan, i 1-2 puta tjedno, za ostatak vremena, posvećujući se fitnessu ili bilo kojem drugom treningu. Zbog činjenice da ćete neke udaljenosti na ruti morati brže trčati, trajanje treninga će se skratiti. Za početnike trener se savjetuje da se kreće u razmaku od 30-40 minuta dnevnoovo je 20 minuta do brzine.

Trčanje u kući

Imitacijski jogging za gubitak težine na jednom mjestu nije tako dobar kao intervalni tečajevi, ali će i dalje biti koristan. Ako je vrijeme loše na ulici, ili nemate vremena za odlazak u teretanu, ova opcija će biti najbolje rješenje. Sve što vam je potrebno za trčanje na licu mjesta: kvadratni metar slobodnog prostora i udobna odjeća. U minuti treninga trebate napraviti od 40 do 60 stopa, držeći puls unutar 50-80% od maksimalnog broja otkucaja srca.

Stube u pokretu

Ako ste već ovladali intervalima koji dobro trče za mršavljenjem, pokušajte komplicirati zadatak i krenuti na put s preprekama. Ako u neposrednoj blizini nema stjenovitog terena za trening, dobra alternativa će biti redovita ljestve. Da biste izgubili težinu u ovoj vrsti trčanja važno je zadržati veliku brzinu, ali istovremeno pratiti puls - ne smije prelaziti 140 otkucaja u minuti.

Pinceta

Ako navečer možete trenirati samo malo, obratite pažnju na trčanje. To savršeno gori potkožne masnoće, potiče bolju cirkulaciju krvi i ubrzava metabolizam. Intenzivna brzina trčanja može se mijenjati s razdobljima kratkotrajnog zatišja: trčati brzom brzinom od 10-15 minuta, a zatim hodati koliko god možete. Na taj način možete izbjeći preopterećenje srca, ali spaliti dovoljno kalorija.

Kako mršaviti trčanjem

Trčanje potiče gubitak težine i to je činjenica. Međutim, kakopravilno izgraditi raspored zanimanja? Što je bolje ponijeti sa sobom na trening? Gdje i kada? Ova pitanja ne daju odmor svima onima koji pokušavaju smršaviti. Prvo morate odlučiti o vremenu treninga: vjeruje se da je najučinkovitiji za trčanje ujutro, ali s pravom sposobnošću da se spali potkožna masnoća može biti u večernjim satima. Za vježbanje morate ponijeti igrača s glazbom, bocu vode i pametnim telefonom.

Ujutro

Ako se odlučite za jogging za gubitak težine ujutro, kako biste ubrzali metabolizam i brže se probudili, preporuča se piti čašu vode s limunom odmah nakon buđenja. Trening uvijek treba započeti u isto vrijeme. U idealnom slučaju, ako se možete probuditi i otići na trčanje na 6-7 ujutro. Prije nastave je bolje ne jesti ništa, moguće je pojesti čvrsti doručak nakon trčanja. Tuš se mora uzeti dvaput: prvi - hladni da se probudi, drugi odmah nakon jog-toplo, da smiri zagrijane mišiće.

Navečer

Za rad navečer potrebno je unaprijed odrediti rutu. Bolje je izabrati dobro osvijetljena mjesta gdje nema velike gužve ljudi. Večernji jogging pomoći će osloboditi se umora nakon napornog dana, dovršiti glavni metabolizam, smanjiti stres i pripremiti se za spavanje. Večera nakon takvog treninga bi trebala biti jednostavna: salata od povrća, nemasno meso, kefir s keksima.

Na traci za trčanje

U zimskom ili lošem vremenu, obuku je bolje premjestiti u zatvorenusoba. Uvijek možete voziti na licu mjesta, ali slične akcije na traci za trčanje donijet će više koristi. Staza za trčanje može se prilagoditi za sebe, odabrati odgovarajući tempo, brzinu, nagib. Osim toga, pametan automobil pomoći će ispravno izračunati kilometražu, količinu potrošenih kalorija i postotak opečenog sloja masti.

Kontraindikacije za trčanje

Vrijedi shvatiti da trčanje za mršavljenjem neće koristiti svima. Za neke takve klase može uzrokovati nepopravljivu štetu za zdravlje. Potrebno je biti posebno oprezan pri pristupu trci za mršavljenjem za sve one koji: \ t

• nosi kroničnu bolest u teškom obliku;
• ima problema s kardiovaskularnim sustavom;
• nedavno je bolovala od bronhija ili se bolest trenutno nalazi u remisiji;
• koji boluje od peptičkog ulkusa ili gastritisa;
• ima traumu nogu različitog stupnja težine ili patologije kralježnice;
• pati od proširenih vena;
• ima izravnavanje.

Video: Promiče gubitak težine

Recenzije

Edward, 34 godina

Da bih se riješio trbuha, pomogao sam samo trčati. Za sagorijevanje masnih naslaga nakupljenih tijekom godina, morali smo se truditi za slavu: gotovo godinu dana teških treninga. Međutim, prvi rezultat je uočen već tijekom mjeseca nastave. Savjetujem ljudima da ne zanemaruju svoj lik. Za vježbanje, rock tisak, trčanje ujutro je uvijek korisno.

Irina, 29 godina

Prekomjerna težina je uvijekbio je problem za mene, ali naučio sam se boriti s njom: držim se svoje prehrane i bavim se sportom. Što se tiče dileme: pomaže li trčanju izgubiti težinu - reći ću to, ali samo pod određenim uvjetima. Prvo morate ići redovito. Drugo, nadopunite jogging za mršavljenje drugim sportovima: naplatu ili laganu kondiciju.