Joga vježbe za mršavljenje - moć i jednostavne asane za početnike kod kuće video

Jača trbušne mišiće, bokove i druga problematična područja, poboljšava fleksibilnost, jača imunitet - ovo i korisne vježbe joge za mršavljenje, osobito početnike u ovom području. Značajno smanjenje tjelesne težine opaženo je već u prvim tjednima nakon početka treninga. Uz stabiliziranje fizičkog stanja zaposlenosti pomažu postići i mentalnu ravnotežu. Ovo posljednje nije manje važno, jer emocionalna komponenta također utječe na proces mršavljenja. Saznajte više o tome što vježbe joge za mršavljenje obaviti i kako to učiniti, naučit ćete s informacijama u nastavku.

Prednosti joge za sliku

Nastava pomaže u rješavanju niza pitanja povezanih s prekomjernom težinom odjednom. Glavna korist je trošak velike količine kalorija. Specifični broj ovisi o ponavljanju i pristupima. Odgovarajući na pitanje kakve koristi od joge, osim potrošnje energije, može se primijetiti:

• stimulacija metaboličkih procesa;
• povećanje elastičnosti kože;
• Smanjenje manifestacija celulita istrijama;
• razvijanje navike pravilne prehrane;
• poboljšanje probavnog sustava;
• povećana fleksibilnost tijela;
• normalizaciju funkcioniranja štitne žlijezde, koja proizvodi hormone koji izgaraju esencijalne masnoće;
• zagrijavanje mišića, zbog čega se masti brže spaljuju;
• opuštanje i poboljšanje raspoloženja.

Kako raditi jogu za mršavljenje

Prije nego što počne proučavati, vrijedi istražiti neke važne preporuke. Oni se odnose na vrijeme i trajanje obuke, kao i na inventar i odjeću. To možete učiniti ujutro umjesto punjenja. Ako u ovom trenutku nemate vremena, onda provedite vježbu u 7-8 sati navečer. Glavni uvjet je uključivanje u redovne aktivnosti. Samo na taj način možete postići rezultat. Joga za mršavljenje kod kuće nije prikladna za žene tijekom razdoblja menstruacije. Najbolje je preskočiti prva tri dana, a zatim se vratiti na trening. Ostale preporuke za obuku:

1. Odjeća. Praktičnije je izvesti asane u slobodnom atletskom odijelu. Lagano pletivo također će stati. Treneri i treneri nisu potrebni. Možete vježbati bosi ili čarape.
2. Inventar. Možete dobiti samo poseban tepih ili njegov tepih. Nezaobilazna u nastavi će biti remen i pomoćna jedinica.
3. Zagrijte se. Prije vježbanja važno je pripremiti se. To može biti lagano istezanje ili nekoliko jednostavnih čučnjeva.
4. Sat. Vježbajte asane bolje dva sata nakon jela ili na prazan želudac. Počnite od nekoliko minuta dnevno, postupno se povećavajućitrajanje od 1-1,5 sati.

Smršati u struku i trbuhu

Jedno od najproblematičnijih područja mnogih žena je želudac. Može biti pretjerano okrugla ili potka nakon poroda. U ovom slučaju postoji nekoliko učinkovitih vježbi, rezultat kojih će biti vidljiv za 1-2 tjedna. Prije nego počnete, morate se zagrijati. Joga za gubitak težine u trbuhu uključuje vježbanje s fiksacijom na minutu. Pristup treba biti najmanje 2. Učinkovitiji u stvaranju ravnog položaja želuca:

1. Uttansana. Ustani točno, izdahnite, podignite ruke, izvucite kralježnicu, zatim lagano savijte noge, kao da se preklapaju na pola. Popravite položaj, zatim lagano udišite, vratite se u početni položaj.
2. Brod. Da biste to učinili, morate sjesti na podlogu, izravnati noge, a zatim ih početi podizati, dok odbijate leđa otprilike 60 stupnjeva. Čarape bi trebale biti na razini očiju, a ruke bi trebale biti povučene paralelno s podom.
3. Osoblje ili donja postaja. Ova asana podsjeća na uobičajenu šipku. Da biste to učinili, morate uzeti naglasak ležeći, naslonjen na laktove, dlanove i nožne prste, istezanje ravne crte. Nakon fiksiranja položaja možete glatko izaći iz asana.

Da bi se smanjila težina

Bilo koja joga za mršavljenje je vrlo učinkovita. Svaki od njegovih oblika usmjeren je na obradu mišića na određeni način. Možete odabrati jednu od sljedećih tehnika joge:

• ashtanga - brza promjena položaja u određenom slijedu uz pridržavanje disanja;
• respiratorni kompleksod razvoja disanja, koje približavaju stanje vašeg tijela harmoniji4
• kundalini - osim izvođenja asana, uključuje i pročišćavanje čakri kroz meditaciju i pjevanje;
• Snaga - dizajnirana je za izdržljiviju i podsjećajuću kombinaciju ashtange i aerobika;
• vruće - predstavlja kombinaciju 26 položaja koji se međusobno mijenjaju u uvjetima povišene temperature zraka.

Za mršavljenje nogu i kukova

Vježbe pomažu u savladavanju svih problematičnih područja, uključujući kukove. Osim što smanjuje volumen, savršeno utječe na njihovu unutarnju stranu. Ovo područje je posebno teško trenirati. Bez razvoja, unutarnji dio kukova postaje mlohav. Osim toga, tu je i celulit. Joga za mršavljenje nogu i kukova u ovom slučaju je vrlo učinkovita. Najučinkovitije su sljedeće asane:

1. Predsjedatelj. Ustani, stavi noge blizu sebe. Inspirirani, postupno podignite ruke, sklopite dlanove. Na uzdisati, morate lagano sjesti, ali ne u pravom kutu u vašem krilu. Zatim se polako vratite na početni položaj.
2. Most. Uzmite položaj ležeći na podu, savijajući noge. Na izdisaju podignite zdjelicu tako da je kut koljena 90 stupnjeva. Istovremeno povucite stražnjicu zajedno i napnite ruke i vrat. Nakon trenutka fiksiranja, položaj bedra se može spustiti na pod.
3. Ratnik ili Vyrabhadrasana. Potrebno je naizmjenično napraviti naprijed na svakoj nozi, zaključati u takvom položaju i izdisati kako bi ispravili ruke prema gore, preklopili ruke jedan prema drugome. Postupno se vraćajte u stojeći položaj.

Smršaviti

Postoje joga vježbe za mršavljenje. Neke od njih su komplicirane, stoga je bolje ne započeti asane odmah, već nakon nekog vremena redovite treninge. Joga za mršavljenje predstavlja slijedeće vježbe:

1. Kumbhakasan. Usvojite položaj klasičnog remena s naglaskom na lakat, ali dlan spojite, umjesto da ga postavite paralelno. Presa mora biti povučena. Taj položaj treba čuvati od 10 do 30 sekundi.
2. Chaturanga Dandasana. Naglasite ruke, stisnite laktove do debla i na prste. Ostavite prsa što niže do poda. Držite položaj od 10 do 30 sekundi.

Asane za mršavljenje

Ne može se nedvosmisleno odgovoriti na pitanje koja će vrsta joge biti učinkovitija u smanjenju težine. Određeni tip se bira na temelju nekoliko kriterija. Jedna od njih je namijenjena vježbama za mršavljenje joge. Važno je i koje problemsko područje ispravljaju. Općenito, razlikuju se različiti tipovi i poze:

1. Hatha Yoga. Najpopularniji smjer, stvara sve druge vrste ove indijske kulture. Praksa je usmjerena na sposobnost održavanja ravnoteže, koncentracije, opuštanja i pravilnog disanja. Posebno je korisno kod problema sa zglobovima i kralježnicom.
2. Iyengar. Osobitost ove varijante je statička izvedba kompleksa vježbi za mršavljenje s potpornjima. U ovom slučaju, napeti su čak i oni mišići koji rijetko sudjeluju u normalnim pokretima.
3. Ashtanga Viñas Yoga. Ova vrsta je asana, glatko teče jedni s drugima uz pomoćkomunikacija. Sve klase su praktički bez zaustavljanja. Takav trening je blizu kardiologiji, tako da trenira ne samo mišićni steznik, već i disanje.

Isti stav za gubitak težine dijeli se prema vrsti tereta i samom položaju. Postoje stojeće asane, više će dodirnuti noge, donji dio leđa, trbuh. Obrnuti položaji pomažu ojačati mišiće vrata i leđa, razraditi organe trbušne šupljine. Nagibi su dizajnirani kako bi se poboljšala fleksibilnost. Završni razredi mogu biti opuštanje, koje će smiriti um i tijelo.

Izvan uvijanja

Standardni trening započinje zagrijavanjem 5-10 minuta, nakon čega možete izvoditi asane na uvijanje. Oni pomažu očistiti bubrege i jetru, stimuliraju probavu i metabolizam. One uključuju:

1. Bharadwajasana. Trebate sjesti, savijati noge ispod sebe, a zatim se lagano pomaknuti u lijevo bedro. Vratite se lijevo i lijevo s istom rukom da uhvatite iza lakta desno, čiji dlan treba ležati na lijevom bedru. Zadržite položaj 30 sekundi.
2. Iza mudraca. Potrebno je prihvatiti položaj kao za bočnu traku. Ako se oslanjate na desnu ruku, morate staviti lijevu nogu ispred sebe. Zatim gurnite zdjelicu prema gore, a drugom rukom protežu se do dna.

Asani Yoga Standing

Povećajte koncentraciju, ojačajte mišiće kukova, leđa, trbuha, ramena, ravnotežu vlaka - tako pogođeni stojećim asanama, uključujući polumjesec, planinu ili trokut. Neke vježbe dodatno poboljšavaju probavu,istezanje tijela. Od tih asana učinkovitije su:

1. Tadasana ili planina. Stanite desno, rasporedite ruke duž tijela, šireći ruke naprijed. Koutry s ovim povlačenjem, naprezanje mišića stražnjice, pokušaj rastezanja do neba i nakon nekoliko udisaja da se opusti.
2. Trokut ili uttyhite. Trebate se uspraviti, postaviti noge šire od ramena, ruke ispružiti u stranu. Zatim se savijte udesno ili ulijevo, zadržavajući položaj ruku.

Obrnuti pozovi

Stimuliranje abdominalnih organa pomaže obrnutim asanama. Oni također utječu na funkcioniranje štitnjače. Program vašeg treninga trebao bi uključivati ​​uzajamne pozicije, od kojih su sljedeće vrlo učinkovite:

1. Plug ili chalazana. Ležeći na leđima, udišite, zadržite dah i podignite uspravne noge. Zatim ih postepeno postavite za glavu, odvojite zdjelicu i prsni koš s poda. U tom položaju možete ostati koliko god želite.
2. Riba ili matsiassana. Također, ležite na leđima, stavite dlan ispod stražnjice. Zatim savijte prsa, bacajući glavu. Držite položaj 15 udisaja i izdisaja.

Nagib naprijed

Sljedeće asane mogu se izvoditi i sjedeći i stojeći. Nagibi obrađuju određena područja tijela ovisno o vrsti vježbe. Općenito, poboljšavaju fleksibilnost tijela, istežu tetive, jačaju mišiće i smanjuju utjecaj stresa na tijelo. Iz takvih asana vrijedi raditi:

1. Nagnite se naprijed. Samo se moraš uspraviti, zatim se saviti, pokušavajući se praktički savitiPola i držite noge zajedno.
2. Pas gleda dolje. Ustanite na koljena, postavite noge na širinu ramena, a zatim savijte i penjite se rukama na pod. Zatim postupno pomaknite težinu na prednji dio stopala. Noge se uspravljaju, podižu stražnjicu, ostaju 1-3 minute.

Joga za fleksibilnost i istezanje

Asane za istezanje pomažu da se fizički i duhovno opuste, da se oslobode napetosti. Oni igraju ulogu trzanja, jer svaki trening ne može biti završen oštro. Iz takvih vježbi moguće je izvršiti:

1. Balasana. Ustani na koljena, koljena se pridruže, sjedi na petama. Zatim stavite torzo na bokove i povucite ruke natrag. Čelo treba dotaknuti pod. Zatvorite oči i legnite nekoliko minuta.
2. Shawassan. Najpogodniji i jednostavniji položaj. Morate leći, povući ruke i noge, opustiti ih. Možete se opustiti oko 15 minuta.

Snaga joga

Naglasak na snazi ​​joge je upravo na sagorijevanju masti i preradi mišića. U ovom slučaju, Asani djeluje neprekidno, povezujući ih s kontinuiranim vezama. Kao rezultat toga, trening također ima izdržljivost. Power Yoga za mršavljenje ima niz osnovnih vježbi:

1. Iz Sumoista. Pomaže protiv celulita. U tu svrhu, noge treba staviti na širinu ramena, noge treba razrijediti, a ruke sklopljene na prsima, a zatim polako sjesti na koljeno od 90 stupnjeva.
2. Kobra. Za treniranje ramena, kralježnice, stražnjice. Lezite na trbuh, naslonite se na dlan, savijte se i bacite glavu natrag.

Početna Trening Joga za početnike

Ako tek počinjete raditi, nemojte odmah izvoditi složene vježbe. Postoji nekoliko jednostavnijih asana koje čak i početnik može učiniti. Možete odabrati vježbe za početnike iz sljedećeg:

• Tadasana ili planina;
• vikkasana ili stablo;
• adju mukha shvansana ili psa s cijevi;
• urdhva muhha shvansana ili pas licem prema gore;
• Vyrabhadrasana I ili ratnik I;
• Vyrabhadrasana II ili Warrior II;
• trichtosane ili skraćenog trokuta;
• dandasana ili štapići;
• baddha konasana ili leptir.

Joga za mršavljenje - vježbe disanja

Učinkovito za mršavljenje nije samo tjelovježba, već i respiratorna vježba. Takva gimnastika se zove Pranayama. Na drugi način, to zvuči kao kontrola disanja, pomaže povećati proces sagorijevanja masti, poboljšava dobrobit i podiže ukupni tonus tijela. Za pune ljude, Pranayama Shitali je vrlo učinkovit. Ove vježbe disanja za mršavljenje izvode se na sljedeći način:

• uzeti udoban stav, na primjer, lotos;
• stavio jezik u cijev;
• polako udahnite kroz tu cijev;
• zatim povucite jezik natrag, zatvorite usta;
• disati već po nosu, dajući zvuk, kao da vjetar puše;
• izvršite od 3 do 5 ciklusa.

Kontraindikacije za jogu

Čak i bez sumnje profitabilni, oni imaju brojne kontraindikacije. Ako postoji problem s kralježnicom, onda se isplatiposavjetujte se s liječnikom, jer kod nekih ozljeda ili bolesti ne možete obavljati asane. Odgovarajući na pitanje tko se uključiti u jogu, može se primijetiti sljedeće:

• ingvinalna kila;
• srčani udar ili moždani udar;
• nedavna operacija;
• onkologija;
• hipertenzija;
• povišena tjelesna temperatura;
• gripa i SARS.

Slimming yoga videozapisi

Da bi se postigao željeni rezultat, važno je ispravno izvoditi vježbe za mršavljenje joge. Zbog toga pažljivo proučite opis tehnika svake asane, ali se ne usredotočite samo na to. Mnogo je bolje izaći van ako smatrate da su asane na fotografiji ili videozapisu. U nastavku je prikazano nekoliko korisnih valjaka s vizualnim tehnikama.

Kundalini joga za mršavljenje c Alexius Vladovsky

Joga vježbe za trbuh i lumbalni gubitak težine

Denise Austin - joga za mršavljenje

Recenzije

Svetlana, 26 godina

Joga je više nego dizajnirana za poboljšanje tjelesne fleksibilnosti i postizanje mira, ali također pomaže u mršavljenju, jer kada vježbate, trošite kalorije. Moj tečaj traje oko mjesec dana. Osim toga, ograničena je slatka i masna. Moj rezultat u takvom vremenu je minus 5 kg i poboljšanje općeg blagostanja.

Julia, 35 godina

Ne mogu se baviti treningom snage, pa sam izabrao jogu. Počela sam s najjednostavnijim vježbama, svakodnevno ih izvodim umjesto jutarnje vježbe. U roku od tjedan dana osjetio sam da mi je lakše probuditi se, a tijekom dana sam bio veseo. SmršaviteUspio sam u 3,5 kg za 10 dana. Preporučujem svima da pokušaju.

Olga, 45 godina

S prijateljem sam odlučio otići na probnu lekciju joge i nisam zažalio. Šest mjeseci sam trenirao. Za to vrijeme, uspio sam ne samo izgubiti težinu za 15 kg, već i značajno zategnuti kožu. Osim toga, opće stanje zdravlja se poboljšalo, umorni od pospanosti. Postupno idem na vlast. Izvođenje je teže, ali mišići postaju rafiniraniji.