Rastezanje za mršavljenje - skup vježbi za početnike kod kuće

U modernoj kondiciji, glavne vježbe su kardio i trening snage, ali sudeći prema povratnim informacijama, istezanje za mršavljenje ne donosi ništa manje koristi. Ovaj koncept dolazi od engleskog "stretch", koji se prevodi kao "istezanje". Osnova tehnologije istezanja je izmjena odmora i napetost mišića. Takav fitness smjer je dopušten čak i za vrijeme trudnoće, samo opterećenje treba biti nešto manje. Pomoći će vam da postanete mršavi i kako to učiniti, naći ćete u nastavku.

Što je istezanje

Tehnika istezanja sama je sličnija istočnim pristupima liječenju. Ona nadopunjuje glavne vrste fizičke kulture, koja se koristi kao zagrijavanje ili završavanje vježbanja, osobito aerobna. Istezanje je sustav vježbi za povećanje fleksibilnosti tijela, jačanje zglobova, istezanje mišića i ligamenata, mršavljenje i poboljšanje kontura tijela. Takav kompleks može biti ne samo dodatak glavnim lekcijama, nego i puno radno vrijeme.

Primjena istezanja

Istezanje donosi tijelu mnogo prednosti, tako da je postalo popularno. Redovito vježbanje istezanja može se povećatifleksibilnost tijela, postaju plastičniji i vitkiji, poboljšavaju držanje i cirkulaciju krvi u tkivima. Posljednji učinak pomaže smanjiti simptome celulita. Korištenje istezanja za tijelo uključuje opuštanje mišića, smanjenje napetosti i bolova, osobito nakon treninga snage. Bez obzira na spol, gimnastika u obliku istezanja pomaže:

  • kako bi se spriječilo taloženje soli;
  • zasiti mozak kisikom;
  • poboljšati pokretljivost kralježnice;
  • proizvode hormon rasta;
  • ojačati srce;
  • zategnite figuru, učinite je lijepom;
  • dati zaduženje za živost;
  • ubrzavanje metabolizma;
  • oslobodite se umora, oblikujte se;
  • smanjiti višak mišića;
  • poboljšati zdravstveno stanje, raspoloženje, steći samopouzdanje;
  • smanjiti pojavu nekih kroničnih bolesti;
  • smanjiti pojavu edema.

Za žene

Lijepe žene više vrijede za usporavanje starenja. To se postiže poboljšanjem kože, njezinom elastičnošću. Na štetu fleksibilnosti, pokreti postaju graciozniji. Upotreba istezanja za žene je eliminirati takav defekt kao "narančasta kora". Istezanje se odnosi na aerobne stresove koji bolje utječu na masne naslage. Kada istegnete problematična područja, kao što su strane, trbuh, stražnjica, možete ih brzo ispraviti. Ipak, istezanje pomaže u uklanjanju negativnih emocija.

Za muškarce

Neka fleksibilnost tijela bude više karakteristična za ženski spol,Istezanje muškaraca nije ništa manje korisno. Pomaže u postizanju maksimalnog učinka treninga, opušta mišiće nakon teških opterećenja i zagrijava ih prije vježbanja, sprječavajući tako ozljede. Osim toga, istezanje proširuje raspon pokreta, smanjuje bolove u leđima, ublažava umor, čini trajnu tetivu.

Rastezanje pomaže izgubiti težinu

Kako se riješiti viška kilograma, istezanje se smatra vrlo djelotvornim. Zahvaljujući tome poboljšava probavu, povećava cirkulaciju limfe i krvi. To dovodi do zatezanja kontura tijela i smanjenja celulita. Zbog istezanja mišići dolaze u tonu, ali ne postaju previše glomazan. Uz pomoć istezanja možete izgubiti težinu za 2-3 kg tjedno, a uz stalne klase tijekom mjeseca - za svih 10 kg.

Vježbe istezanja

Za početnike će biti dovoljno 2-3 treninga tjedno. Vježbe istezanja imaju nekoliko zajedničkih značajki. Prilikom izvođenja morate slijediti smjer čarapa - oni bi trebali "gledati" u istom smjeru kao i koljena. Jednako je važno držati leđa ravno. Da je stražnji dio lumbalnog dijela bio prirodni otklon. U tom slučaju se smanjuje opasnost od ozljeda. Prije istezanja potrebno je zagrijati mišiće - trčati na licu mjesta ili zaglaviti na drugi uobičajeni način.

Jutarnje istezanje

Preporučuje se da se cijeli sklop istezanja provodi u slobodnoj odjeći. Bolje je pokrenuti prsa od vrata kako bi "oslobodili" mišiće ramenog pojasa. Da biste to učinili, izvedite padine desno-lijevo, unatrag naprijed. Tada možete glatkookrenite glavu, skrenite lijevo i desno u ruku, glave do ramena kako biste se osjećali istezanjem. Jutarnje rastezanje za mršavljenje uključuje vježbe na glavnim mišićnim skupinama:

  1. Ruke i noge. Dobra vježba - "iz mačke". U tom položaju potrebno je povući ruku prema naprijed, a time i suprotnu nogu kako bi dobili dijagonalu. Odgoda za 10 sekundi, vratite se na prvobitni položaj.
  2. Pritisnite Jačanje i rastezanje trbušnih mišića pomoći će jednostavnim vježbama istezanja. Trebate ležati na podu ili tepihu licem prema dolje, kleknuti i pokušati uhvatiti svoje gležnjeve. Zatim ostaje otkinuti površinu bedra. Noge se tako dižu.
  3. Natrag. Najbolja opcija za njezino istezanje je šipka. Ako nije, onda možete samo stajati na zidu, naslonjen na njezina leđa. Zatim se spustite, polako čučnite. Ponovo zadržite 10 sekundi i vratite se u prvobitni položaj.

Strije za mršavljenje

Za poboljšanje obrisa nogu možete izvesti različite vježbe istezanja. Svaka od njih ima za cilj razraditi određene mišiće donjih ekstremiteta. Za svaku vježbu, prikladno je bilo koje prikladno vrijeme. Važno je redovito izvoditi vježbe. Stretch za noge za gubitak težine uključuje nekoliko pokreta:

  1. "Pas gleda dolje". Zauzmite položaj na temelju ruku i koljena. Zatim izdahnite i polako ispravite noge i ruke. Da biste to učinili, morate skinuti koljena s poda, pritisnuti samo pet treba ostati i četkom. Onda su vam potrebne rukekorak do stopala da bi se u potpunosti ustao. Ponovno pokrenite ovaj kompleks na kraju treninga.
  2. "Aktivni golub". Biti u položaju za sklekove, samo da se nasloni na lakat pod pravim kutom. Zatim povucite lijevu nogu tako da petom dodirne desnu nogu. Osjetite napetost, napnite mišiće tiska, a zatim pažljivo spustite prsa dolje, na pod, ruke povucite naprijed. Tada možete izravnati nogu, ponovite je 5 puta.
  3. "Noge do glave". Vježbe za istezanje stražnjeg dijela bedra. Trebate ručnik - mora biti presavijeni i položeni ispod glave. Ležeći na leđima, morate povući jednu nogu do prsa, držeći se za ruke. Napravite 5 puta za svaku.
  4. "Podizanje na čarape". Potrebno je napraviti jedan udarac nogom naprijed. Slijedeći u ovom položaju, svaki korak naizmjence prelazi preko otvora. Zatim morate ukloniti stražnju nogu što je više moguće, tako da se stražnji dio bedra proteže.

Kontraindikacije

Čak i uz sve njezine koristi za zdravlje i gubitak težine, istezanje ima nekoliko kontraindikacija. Glavna je prisutnost ozljeda, zglobova i bolesti kralježnice. U potonjem slučaju, svakako se posavjetujte sa svojim liječnikom o istezanju. Šteta je što istezanje može biti uzrokovano infekcijom temperaturom, kašljanjem, ne-krvarenjem. Ostala kontracepcijska rastezanja:

  • tromboza;
  • bolest srca;
  • osteoporoza;
  • artritis;
  • otvorene rane;
  • s oprezom pri visokom tlaku;
  • nedavno prenesena operacija.

Videozapisi: vježba istezanja

Da bi se svladala tehnika istezanja, vrijedno je obratiti pozornost na fotografije ili korisne video tutoriale. Svaka od njih govori o posebnoj vrsti strija. To je aerostreaming, dinamičko istezanje za gubitak težine. Odvojeno rastezanje za početnike. Nakon proučavanja svake vrste, moći ćete odabrati odgovarajuću opciju za takve vježbe i razviti fleksibilnost vašeg tijela.

Rastezanje kod kuće za početnike

Aerostreaming

Dinamičko istezanje

Pregledi

Elena, 35 godina

Jeste li se ikada zapitali možete li izgubiti na težini uz pomoć istezanja, sve dok ne krenem u interesu moje djevojke na istezanje. Nakon što je jednom pokušao, počeo je samostalno izvoditi program kod kuće. Cijeli kompleks traje samo četvrt sata. Izvodi se ujutro i navečer. Rezultat je minus 4 cm u kukovima za samo 3 tjedna.

Natalia, 25 godina

Nikad nisam bio uključen u istezanje, iako u teretani povremeno dolaze. Prvi put je to bilo vrlo teško, atletsko tijelo nije bilo jako fleksibilno. Čak polovica gimnastičkih vježbi nije uspjela. Za sebe sam odlučio i dalje svladati istezanje. U roku od 2 mjeseca mogao je sjesti na konopac. Gubitak težine nije bio, ali 5 kg išlo je čak i bez ikakvih ograničenja na hranu.

Katerina, 44 godine

Zbog kile, intenzivni sportovi sila ne mogu biti učinjeni, pa sam izabrao istezanje i uopće mi nije žao. Nakon treninga, takva se lakoća osjeća u cijelom tijelu. Osim toga, leđa su počela dobivati ​​znatno manje boli. Glavni naglasak je navlak na kralježnici. Gubitak težine bio je 4,5 kg u 3 tjedna, ali uz pravilnu prehranu.