Pilates kod kuće za mršavljenje - skup vježbi za početnike s videom

Univerzalni sustav vježbi za sve skupine mišića - pilates, omogućuje vam ne samo da poboljšate, nego i izgubite težinu bez napuštanja doma. Redovitim tečajevima jačaju zglobovi, mišići, oslobađaju se stresa, poboljšavaju funkcioniranje živčanog sustava. Preporučuje se za istezanje, jačanje kralježnice.

Što je pilates

Početkom 20. stoljeća razvijen je niz vježbi koje su pridonijele jačanju svih mišićnih skupina, njegovom autoru, Josephu Pilatesu. Pilates vježbe su prikladne za svatko svladati kod kuće, ne moraju imati nikakvu obuku ili opremu, rizik od ozljeda tijekom treninga je minimalan - sve se vježbe izvode polako, svakom pokretu se posvećuje velika pažnja. Značajka je specifičan sustav izvršenja - važan respiratorni ritam, mora biti točan, potpuno u interakciji s pokretima tijela.

Pilates za mršavljenje

Budući da ovu tehniku ​​fitnessa karakterizira spora izvedba svakog pokreta, može vam pomoći da izgubite višak kilograma, poboljšate svoje zdravlje. Izvođenje up-to-date online tečajeve pilates treninga za mršavljenje može se koristiti od strane novorođenčadi ako je proces mršavljenja je dugoročno. okupacijatreba kombinirati s smanjenjem potrošnje kalorija, pravilnom prehranom. Da biste napravili jednu lekciju kod kuće, tijelo će potrošiti oko 300 kcal, zajedno s sagorijevanjem masti, ojačat će mišiće, okosnicu.

Pilates za kralježnicu

Ova tehnika vježbanja često se koristi kod bolesti leđa, jer jača mišiće, zglobove, vraća fleksibilnost, plastičnost kralježnice. Pilates gimnastika za kralježnicu preporučuje se svima - to je izvrsna prevencija bolesti leđa, upala bedrenog živca, koristi za zglobove, kosti i prevenciju skolioze, što je uobičajeno kod adolescenata i starijih osoba. Uz redovito izvođenje pilates kućnih lekcija, možete značajno poboljšati stanje stajanja.

Pilates za početnike kod kuće

Velika prednost ovih vježbi je u tome što nije potrebno kupiti pretplatu u teretani, vježbe se mogu izvoditi kod kuće. Pilates za početnike uključuje ne samo dostupnost tepiha i slobodnog prostora u kući. Sljedeća bi trebala biti boca vode, trebali biste pripremiti udobnu sportsku uniformu, što trebate učiniti bos. Ne može se zaboraviti na zagrijavanje - pripremit će srce za tjelesnu aktivnost i zagrijati mišiće.

Da bi se pravilno izvodilo vježbanje pilatesa kod kuće, treba imati na umu da tijekom razreda treba maksimalno koncentrirati pozornost na fizičku i duhovnu razinu. Svaki pokret mora biti pažljivo razmotren, sve misli moraju biti samo o tijelu. Pomaže uravnotežiti živčani sustav i ukloniti gastres. Samo će ova obuka donijeti korist ne samo za lik, već i za zdravlje.

Kako napraviti Pilatesov dom

Da bi se djelotvorno angažirao kod kuće, treba se pridržavati glavnih načela:

  • disanje - treba biti duboko, glatko, tijekom treninga, tijelo treba primati veliku količinu kisika;
  • pritisnite - tijekom treninga tisak bi trebao biti napet, jer se uklanja glavno opterećenje iz kralježnice;
  • sporo izvođenje vježbi;
  • tehnika izvedbe - program vježbanja pilatesa kod kuće podrazumijeva jasno izvršenje svakog pokreta, pridržavanje pravila disanja;
  • regularnost - morate se baviti 2-3 puta tjedno kako biste postigli željeni rezultat.

Pilates kompleks za početnike

Kod kuće možete lako završiti cijeli trening čak i bez treninga. Osnovni pilates, skup vježbi za početnike uključuje sljedeće vježbe:

  • podizanje nogu u položaju koji leži pod kutom od 90 stupnjeva;
  • tijelo se okreće;
  • fleksija-produljenje leđa na trbuhu;
  • valovi - leže na leđima, na ravnoj površini s polaganim zakrivljenim koljenima, naizmjenično na nadahnuću da rastrgaju širok, leđa, stražnjicu od poda, da izdišu jedan po jedan spušteni.

Pilates vježbe kod kuće

Da bi stegnuli i ojačali cijelo tijelo, postoji nekoliko vježbi koje su dio standardnog kompleksa za kućnu obuku. Pilates kod kuće sastoji se od sljedećih vježbi:

  1. Breza - udisanjem želuca,izvadite visoke noge i struk, noge nastavite na glavu, fiksirajte položaj 20 sekundi. Ponovite 10 puta.
  2. Istezanje nogu - ležanje na leđima, horizontalno izravnavanje nogu ispred sebe, naizmjence, pokrivanje svake noge rukama bez savijanja, držite nekoliko sekundi. Ponovite 5 puta.
  3. Istezanje vrata - sjednite, ispružite ruke do nogu, dojke do koljena, povucite vrat. Ponovite 10 puta.

Pilates za tisak

Ovim vježbama možete stegnuti, ojačati mišiće tiska. Izvođenje redovitih pilatesa za trbuh, spaljivanje masti, pojavljuje se olakšanje. Vježbe u tisku:

  1. Podignite tijelo gore - ruke iza glave, ili uz tijelo, ramena, lopatice, podignite tijelo na dah, spušteno na izdisaj. Izvođenje ove vježbe, ražanj, donji i gornji mišić u tisku rade.
  2. Škare - zauzmite položaj ležanja, podignite noge točno gore, naizmjenično udahnite, savijte svaku nogu do sebe, polako izdahnite da promijenite položaj.
  3. Planck - pognite se s rukama, noge na podu, snažno napnite mišiće tiska, držite se tog položaja što je duže moguće.

Pilates za stražnjicu

Za zatezanje, pumpanje mišića kukova i stražnjice preporuča se izvođenje posebnih vježbi s naglaskom na noge kod kuće. Pilates za stražnjicu i bedra je dobar u tome što vježbu treba mjeriti, spaljivanje masnoća na stražnjici i kukovima odvijati će se u dvostrukoj veličini, ako pokušate vježbe ponoviti što je moguće više (možete koristiti bučice, trake, izotonični prsten,bocu vode) i kombinirati vježbe s drugim mišićnim skupinama.

  1. "vadičepi" - podignite stopala pritisnuta jedan uz drugi pod pravim kutom, okrećite, naprezajte lažne mišiće.
  2. "Pila" - sjesti, u početnom položaju, izvaditi udove, staviti ruke u različitim smjerovima. Dodirivanje malog prsta lijevog dlana do malog prsta desne noge, bez savijanja leđa, naizmjence mijenjaju ruke i noge.
  3. Lezite na lijevoj strani, otkinite pod odmah desno, a zatim lijevo stopalo, držite se točno tog položaja oko 10-20 sekundi.

Rastezanje pilatesa

U svakom kućnom treningu, prvi i posljednji stadij su istezanje. U pilatesu, istezanje igra važnu ulogu, priprema mišiće prije početka treninga i ublažava napetost mišića na kraju. Da biste opustili leđa, morate sjediti na koljenima, spustiti glavu na noge, ispružiti ruke i pijuckati leđa. Takva vježba će osloboditi napetosti od kralješaka, mišića nogu, stražnjice i leđa, mora se obaviti nakon vježbe, ponavlja se 3-5 puta.

Mogu li izgubiti na težini s pilatesom

Jačanje mišića, istezanje, otklanjanje stresa rezultat je redovitog vježbanja pilatesa kod kuće ili u teretani. Ali pilates pomaže izgubiti težinu? Kombinirajući redovitu tjelovježbu s pravilnom prehranom, ograničenu upotrebu masne, slatke hrane, goruće masnoće će se pojaviti gotovo jednako dobro kao i kod kardioaktivnosti. Samo pravo vježbanje, uravnotežena prehrana uz redovite vježbe pomoći će vam da izgubite težinu i pronađete lijepu, vitku figuru.

Video: lekcije pilates započetnici

Recenzije

Olga, 25 godina

Bio sam angažiran u video tutorijalima, nakon rođenja djeteta želio sam stegnuti figuru. Nakon tri mjeseca intenzivnih predavanja vidio sam impresivan rezultat - stražnjicu, bedra su postajala manja, profinjenija, počela vizualizirati kosi mišić u tisku. Radim 4 puta tjedno kod kuće za 40 minuta. Pomaže u moralnom i fizičkom opuštanju. Nije bilo nikakvih kontra.

Marina, 24 godina

Pilates dom sam otkrio kao alternativu treningu snage. Radim 3-4 puta tjedno na grupnim sastancima u večernjim satima, kontrolišem količinu kalorija, u prvoj fazi sam se ograničio na slatko. Nakon mjesec dana treninga, vidio sam promjene u tisku - on je postao briljantniji, stražnjica vidno ispružena. Obuka bi trebala odgovarati svima.

Yaroslava, 26 godina

Nakon ozljede rane, liječnik mi je propisao fizičku vježbu, savjetovao sam da radim pilates - vrlo je sličan yogi. Za mene je to odličan način da ojačam tijelo i održim se u dobroj formi, da uklonim problematična područja. Sve vježbe se izvode polako, koncentrirane. Nakon 4 mjeseca fitnesa bol u leđima.