Aerobika kod kuće za mršavljenje: struktura klasa, kontraindikacije plesnih vježbi, skup vježbi s video

Fizički su napori korisni za ljude bilo koje dobi. Nije važno gdje i što ćete raditi: trčanje na ulici, fitness u teretani ili niz lanaca vježbi kod kuće. Među djevojkama, aerobik je posebno popularan za mršavljenje kod kuće, bez pohađanja teretana. Što je to, kako su korisne aerobne vježbe i kako započeti, pročitajte dalje.

Što je aerobik

Bez definicije aerobike, jednostavno se može reći da je to gimnastika, često izvedena za energentnu glazbu, postavlja ritam. Glavni uvjet: sve se vježbe izvode bez zaustavljanja pri ubrzanom ritmu, što uzrokuje stalno disanje, zasićući tijelo kisikom. Različite razine opterećenja omogućuju odabir programa aerobne gimnastike za svaki gubitak tjelesne težine bez obzira na stupanj pripravnosti, dob i spol. Nije potrebno ići u teretanu: on-line video tutoriali uvijek se mogu naći na internetu.

Koliko je korisna aerobika

Slične klase ako jesuredovito izvode, donose mnogo koristi tijelu i tijelu:

  • povećana izdržljivost zbog povećanog udjela kisika u krvi zbog disanja, za razliku od anaerobne gimnastike;
  • poboljšava koordinaciju;
  • Tijekom nastave nastaje kalcij koji jača kostur;
  • očekivano trajanje života raste;
  • rad srca poboljšava na štetu većeg protoka krvi;
  • razina kolesterola je smanjena, što utječe na smanjenje rizika od ateroskleroze;
  • trenira mišiće stražnjice, noge, ritmičke pokrete s rukama ojačavaju zglobove ramena, razvijaju mišiće;
  • nakon nastave postoji priljev energije, dobro raspoloženje.

Zašto aerobik promiče mršavljenje

Možete izgubiti težinu s aerobnim opterećenjem, ali morate stjecati snagu i strpljenje. Uzimajući osloboditi od prekomjerne težine je zbog svoje masti, reći zbogom na ono što tijelo zapravo ne žele. Morat ćemo ne samo izgraditi ispravan trening, nego i početi jesti pravilno, tako da se masni naslage spaljuju tijekom treninga i nakon što se jede ne nadopunjavamo.

Važno je da intenzivna kućna aerobika traje najmanje 30 minuta, jer je izvor energije za vježbanje glikogen. Tek tada će se pohranjene masnoće primjenjivati. Istodobno, mišići ne rade punom snagom koja neće biti stresna za tijelo. Dakle, plus ovog mršavljenja je da se izgubljena funta neće popuniti vrlo brzo, pod uvjetom da ćete to učinitiučiniti

Aerobik kod kuće za početnike

Možete napraviti aerobik kod kuće za gubitak težine. Važno je odabrati pravu razinu opterećenja i ne biti lijen da se uključe u režim. Evo osnovnih principa koje morate slijediti kako biste postigli rezultat:

  • Započnite s 3 vježba tjedno uz odmor od 2-3 dana. Zatim povećajte broj za nastavu za 5-6.
  • Trajanje nastave trebalo bi biti 45-60 minuta. To je dovoljno za početak procesa zhirozzhiganiya u tijelu, dok mišići ne osjećaju stres.
  • Važno je da trenirate prije treninga. To mogu biti obični nagnuti naprijed, unatrag, bočno, pomast, ruke i noge, rotacija ruku i nogu, čučnjevi.
  • Pratite svoje palpitacije i dišni proces. Udisanje ispunjava fazu opuštanja, a izdisanje je napravljeno pri napetosti mišića.
  • Jedan sat prije treninga ne možete jesti ništa. Samo se voda može piti. Važno je slijediti prehranu koja će vam pomoći da se oslobodite volumena čak i brže.
  • Nakon treninga najbolje je raditi kod kuće. Sjedenje i laganje se ne preporučuju.
  • Prostorija mora biti ventilacija prije vježbanja kako bi se obnovila pohranjivanje kisika u prostoriji.

Upute aerobika

Aerobika je podijeljena na nekoliko različitih vrsta treninga, tako da svaka djevojka će moći podići odgovarajući. Da, stepa aerobika je vrlo dobro uspostavljena u sportskim klubovima. Osim toga, još uvijek možete pronaći plesne predmete ili moćaqua aerobika Osim toga, postoje specifični smjerovi za mršavljenje nakon trudnoće, starijih osoba ili punih ljudi.

Korak

U početku je ta vrsta bila usmjerena na prevenciju artritisa i osteoporoze. "Korak" na engleskom znači "korak", tako da takva vrsta treninga sastoji se od čestih koraka do ritmičke glazbe. U ovom slučaju, ne uvijek se koraci izvode na ravnoj površini. Uz pomoć posebnog projektila - korak-platforma s gumenom podloškom protiv klizanja, opterećenje se povećava, a visina je drugačija: što je veće, to je teže provesti brze korake. Vježbe su po sebi vrlo jednostavne, ali da ih izvode bez razbijanja ritma, to je teško, pogotovo za početnike.

Ples

Od 80-ih plesni aerobik je počeo ulaziti u modu, što je privuklo mlade djevojke. Još više: lanci pokreta za glazbu ne samo da pomažu u gubljenju težine, nego također vas poučavaju da bolje osjećate glazbeni ritam. Glavno opterećenje tijekom treninga ide na nižu skupinu mišića, ali se aktiviraju i ruke, ramena. Danas je plesna aerobika za mršavljenje podijeljena na područja glazbe koja vam omogućuje da odaberete klase za okus:

  • aerobik tanga;
  • jazz aerobika;
  • latinski jazz;
  • hip hop;
  • funky aerobika;
  • gradske gužve.

Aqua aerobika

Ova vrsta obuke je moguća samo uz prisutnost bazena. Nastava se održava u vodi. Trener uključuje glazbu i pokazuje vježbe koje se moraju ponoviti pod vodom. Ova vrsta terapeutske aerobike je posebno pogodna za one koji se osjećajuneugodnosti u dvorani zbog svoje potpune i tromosti. Aqua aerobika pomaže u jačanju mišića i pripremi za normalnu gimnastiku. Plus je da u vodi gotovo je nemoguće dobiti ozljede u obliku dislokacije zglobova, na primjer.

Sylva

Snaga aerobika u kući mršavljenja obuhvaća kompleks vježbi, što daje teška opterećenja na svim skupinama mišića. Smjer je odijeljen od svih drugih, jer se svi pokreti izvode s teretom. U tu se svrhu koriste tegovi za bušilice, pampers, barovi i bodybuilderi (punjeni štapići). Glavna prednost je da takve vježbe uvelike ubrzavaju metaboličke procese, što doprinosi brzom gubitku kalorija i potkožnog masnog tkiva. Treninzi su idealni za one koji žele izgubiti težinu.

Specifične upute

Osim ovih područja, postoje i posebne podružnice za osobe s invaliditetom. Tako, na primjer, trudnica uopće nije kontraindicirana na praksu ako će se trening ispravno graditi. Isto vrijedi i za vrlo punu ljude, koji su stoga teško hodati zbog prekomjerne težine. Poseban niz vježbi ima za cilj jačanje kostura i povećanje izdržljivosti, isključujući opasnost od ozljeda:

  • Aerobik za početnike kod kuće savršen je za svakoga. Nastava su dizajnirana za nisku izdržljivost i trening za intenzivnije vježbanje. U roku od 1-2 mjeseca možete se sigurno prebaciti na složeniju razinu.
  • Aerobika za vrlo puno je dizajnirana za one koji imaju puno poteškoća kreće zbog prekomjerne težine. osimTo može dovesti do neugodnih posljedica povezanih s radom srca ili zglobova. Idealno u ovom slučaju postat će aqua aerobic, jer se u vodi ne osjeća težina tijela. Još jedna sigurna opcija je aerobik na bazi joge, gdje se vježbe glatko izvode na tepihu.
  • Obuka za one koji su razvijeni 40 godina na temelju odraslog organizma. Ako se neki ljudi ne mogu ograničiti na tjelesnu aktivnost, drugi moraju pažljivo odabrati vježbe koje neće uzrokovati zdravstvene probleme. Vježbe su glatke, bez oštrih skokova. To je aqua aerobic, fitball, yoga aerobika. Preporuča se pratiti puls najmanje tijekom prvih treninga.
  • Druga vrsta zanimanja - za trudnice. Žene se ne savjetuju drastično smanjiti tjelesnu aktivnost tijekom trudnoće. To će pomoći u jačanju zglobova i kostiju. Pouka se također provodi u štedljivom načinu rada bez traumatskih dubokih čučnja, skokova, širokih valova.

Kontraindikacije za obuku

Iako je tjelesna aktivnost korisna za sve bez izuzetka, postoji niz kontraindikacija koje se moraju uzeti u obzir prilikom odabira jednog ili drugog programa mršavljenja. Nije poželjno napraviti aerobik ako:

  • Postoje problemi s srcem i kardiovaskularnim sustavom. To se također pripisuje srčanim udarima, udarcima, otežano disanje.
  • Dijagnosticirana hipertenzija.
  • Pate od bronhijalne astme.
  • Postoji proširenje proširenih vena. Iznimka - aqua aerobika.
  • Slijedite razdoblje oporavka nakon virusne bolesti.
  • kraniocerebralna trauma (tri godine nakon primitka).
  • Ako imate prekomjernu težinu ili imate pretilost različitih stupnjeva.

Struktura lekcije

Aerobik kuće za mršavljenje trebao bi se sastojati od skupa vježbi koje će ravnomjerno distribuirati opterećenje. Vrlo je važno prije nego što se nastave uzbuđuju. Što čini punu aerobik kod kuće:

  1. Zagrijavanje - do 10 minuta.
  2. Glavni dio je 30 minuta.
  3. Završni dio ili zatvarač - 10 minuta.

Kompleks vježbi

Svaki kompleks vježbi mora glatko proći od lakšeg do složenijih i završiti istezanjem. Istodobno, važno je držati se i disati točno uz ritam glazbe. Odmah nakon treninga možete uzeti opuštajući vrući tuš, ali ni u kojem slučaju nemojte odmarati. Smanjivanje volumena je bolje i učinkovitije ako nastavite raditi domaću zadaću. Što vježbe mogu i trebaju biti izvedene za gubitak težine, pročitajte dalje.

toplije

Prije vježbanja morate pripremiti svoje tijelo za vježbanje. Uzmite ovo za 6-10 minuta i nastavite na glavni dio. Zagrijavanje se održava na elastičnim nogama:

  1. Započnite od uobičajenog stalka istim tempom, s nogama pokraj, na širini ramena.
  2. Nastavite pratiti korake, ali naizmjence povucite i spustite ruke: podigni 1 naglavce, 2 naglavce, 3 dolje dolje dolje, 4 dolje lijevo.
  3. Stavite svoje stabljike pokraj vaših ruku na polu-leš, povucite natrag. Napravite korak lijevo ulijevo lijevo, a zatim korak desni desni, lijevo okreće natrag u početnu poziciju, pravo pored. Ponovite kretanje na desnoj nozi.
  4. Noge su na širini ramena, a ruke su raspoređene po tijelu. Na računu 1, desna ruka se savijena, a lijevi koljeno pomičnim valnim duljinama raste što je moguće bliže lakatu.

Glavni dio

Nakon vježbanja, spremni ste izvoditi osnovne vježbe, stoga nemojte prestati, samo povećavajte opterećenje. Zapamtite da trajanje treninga treba biti najmanje 20 minuta, idealno 30. Ponovite svaku vježbu 10-20 puta. Koje vježbe mogu koristiti:

  1. Stojeći na desnoj nozi, povucite lijevo naprijed, lagano dodirujući pod. U skoku, premjestite težinu na lijevu nogu, s pravom radite zakost. Ponovite 15 puta i promijenite noge. Ruke u isto vrijeme lagano leže.
  2. Savijajte ruke ispred vašeg prsa, zajedno s nogama. Krenite korak dalje, stavite desnu nogu. Zatim uzmite korak desno s širenjem od 180 stupnjeva kroz desni rame i pričvrstite lijevu nogu. Ponovite u suprotnom smjeru.
  3. Noge na širini ramena, ruke složene ispred prsa. Na račun 1 - sjesti, na računu 2 - stoji u početnom položaju, na računu 3 napravi klepet s lijevim šindom, na 4 - početnom položaju. Nastavite, promijenite noge.
  4. Ruke se protežu ispred vas. Ponovite korake s obje noge, s koljenom što je moguće više.
  5. koraka u koracima. Idite korak dalje ulijevo lijevo,desno i korak dalje, prelazeći noge. Zatim skoknite nalijevo lijevu nogu s lijeve strane i postavite desno pored vas. Ponovite na drugu stranu. Shinovi moraju prijeći jedan drugoga. Ruke su savijene pred prsima.
  6. Možete izvesti ritmičke okretaje kako biste povećali složenost, uključujući i jednu za svaku ruku (samo za one koji znaju!).

Završni dio

Nakon glavnog dijela, definitivno morate završiti trening ispravno, tako da mišići ne budu udarali i nisu se razboljeli. Da biste to učinili, sve vježbe istezanja će stati. Dajte joj 10 minuta svog vremena:

  1. Noge su na širini ramena, savijte ruke pred prsima. Sjednite na svoju desnu nogu, stavite lijevu stranu na stranu. Stavi desnu nogu lijevo i ponovite je u drugom smjeru.
  2. Nalazite se na kickeru s naglaskom na lakat. Izvucite lijevu nogu paralelno s podom, savijte ga pod pravim kutom na koljeno, ponovno poravnajte. Ponovite s drugom nogu. Uzmi 5 pristupa.
  3. Ležeći na stranu, savijte gornju nogu kako bi koljeno izgledalo naprijed. Na trošak 1, izravnajte nogu, povlačenjem natrag i gore, na 2 vratite se na početnu poziciju. Ponovite 10 puta, preskočite na drugu stranu i učinite isto s drugom nogom.
  4. Lezite na leđima i stavite ruke paralelno s prtljažnikom s dlanovima na podu. Podignite gornji dio debla istovremeno povlačenjem koljena na čelo. Pokušajte zadržati dlanove na mjestu.
  5. U početnom položaju, ležeći na leđima, podignite, bez savijanja, desnu nogu i povucite ga sami, pomažući rukama.Držite se 3-5 sekundi, istezanje mišića, a zatim se vratite na polaznu poziciju. Promijenite stopalo. Uzmite do 4 pristupa za svaku nogu.
  6. Aerobika domaćeg mršavljenja je dovršena!

Videozapisi