Kako naučiti brzo zaspati i zaspati: tehnike i vježbe

Pitanje kako naučiti brzo zaspati zabrinjava mnoge, pogotovo kada noću, pokušavajući puno načina zaspati, san nije morao. Teško je zaspati nakon intenzivne fizičke aktivnosti i nakon psihološkog umora. Postojeće tehnike brzog spavanja temelje se na potpunom opuštanju tijela i prelasku aktivnosti mozga. Pokušajte s različitim metodama i moći ćete odabrati najbolje za sebe.

Što pomaže zaspati

Ako idete na spavanje, a nema sukoba s kolegom iz glave ili ako imate smrznute noge, nećete moći brzo spavati. Uzroci nesanice utječu na sve - i na vaše psihičko stanje prije spavanja, i na fizičku pogodnost. Učinite to:

  • Ventilator ispred prostorije - pustite da se zrak ohladi, nemojte panirati.
  • Pod pokrivačem treba biti lagano i toplo, kupiti udoban jastuk.
  • Nemojte prejesti noć, ali nemojte gladovati: jedite bananu ili popijte čašu mlijeka.
  • Osigurajte tamu i tišinu: važno je stvoriti fiziološku udobnost za spavanje.
Isto vrijedi i za samopoimanje: također bi trebalo biti ugodno, u stanju stresa teško je brzo zaspati. No, postignuće odmora - nešto teško, u glavizapočinje unutarnji dijalog i zaustavlja ga na bilo koji način, pokušavajući izbaciti misao iz glave bez rezultata. Da biste naučili kako brzo zaspati pomoći će s posebnim tehnikama, možete slušati glazbu, umirujuće audio knjige.

Kako brzo naučiti zaspati

Ako ne možete zaspati, misli, sjećanja, misli, morate naučiti kako se opustiti. Naš mozak je iznenađujuće uređen - što više razmišljamo o snu, manje želimo spavati. Emily Martin, profesorica nesanice, rekla je da, da bi ostvario san, mora nastojati da ga zaustavi. Recept je jednostavan - mozak treba naučiti odvlačiti pažnju. To mogu biti fizičke vježbe, psihološke tehnike, vježbe za disanje, mnoge učinkovite metode, sve teže jednom cilju - apstrakciji i opuštanju. Glavna stvar je odabrati pravu.

Tehnike brzog obaranja

Nesanica ponekad zbunjuje problem spavanja. Ako ne zaspati nakon 15 minuta, onda ne možete pokušati učiniti da zaspite, jer unutarnji dijalog - proces je energetski intenzivna, nije ni čudo nakon noći čovjek osjeća slomljena. Kako naučiti brzo zaspati tijekom dijaloga sa samim sobom? Na njegovom autobusnom stajalištu uspostavljeno je nekoliko uspješnih tehnika:

  1. Metoda posebnih usluga temelji se na prirodnom položaju ljudskog oka tijekom sna.
    2. Tehnika treptanja uranja u lagani trans, glatko u san.

Metoda posebnih usluga

Viktor Suvorov je u knjizi "Akvarij" opisao metodu zaspanja, koju uče vojni obavještajci.Ova tehnika pomaže da zaspite za 1 minutu:

  • ležanje na leđima, istezanje, dlanovi dlanova prema gore;
  • zatvorite oči, pokušajte se što više opustiti;
  • nemojte otvarati oči, okrećite oči, učinite to bez napora - glavno pravilo metode.

Tehnika treptanja

Ova metoda ne dopušta mozgu da se uranja u unutarnji dijalog i pomaže da se brzo i lako zaspi:

  • zatvorite oči, opustite se;
  • na trenutak otvorite oči i zatvorite se za 4-5 sekundi;
  • ponoviti nekoliko puta;
  • mozak nema vremena za razmišljanje o novim mislima dijaloga dok "trepće suprotno", brzo ćete se opustiti i zaspati.

Vježbe za brz san

Postoji mnogo učinkovitih vježbi koje vam mogu pomoći u rješavanju poremećaja spavanja. Oni mogu biti jednostavni, složeni, čak i smiješni, na primjer: ležati na desnoj strani, leći tri minute i okrenuti se, nakon tri minute da se ponovno prevrne u trećem krugu, zaspite. Zabavna tehnika u beskrajnom unutarnjem dijalogu nakon napornog dana: pronađite mjesto u stanu u kojem nema nikoga, i oko 30 minuta da naglas izgovorite svaku glupost koja vam pada na pamet. Ova vježba pomaže osloboditi mozak od preplavljivanja svojim informacijama, dolazi do ponovnog pokretanja i pražnjenja.

Da biste se naučili kako se opustiti i brzo spavati, pokušajte vježbu ravno u krevet:

  • prvo kleknite, a zatim polako sjednite na petu;
  • raširi koljena na bokove da se tvoji palci dodiruju;
  • polako spustitetijelo naprijed i položi čelo na krevet;
  • povucite ruke uz tijelo naprijed;
  • pokušajte se potpuno opustiti i osjetite kako se vaše tijelo postupno opušta, produljuje, postaje teško;
  • pazite na svoj dah, treba biti glatka, osjećati se iscrpljujuće je napetost;
  • opustite ruke, ramena, vratove, oči, u tom položaju tijelo mora postati teško, a svijest je mirna;
  • ponovite vježbu 5 minuta prije spavanja.

Autotraining

Autotraining vježbe zahtijevaju vještine. Isprva ćete biti ometeni, u glavi će biti misli stranca. Brzo svladati ovu tehniku ​​mogu biti ljudi koji su obdareni bogatom maštom, sposobni su stvoriti živopisne slike u umu. Nakon kratke vježbe, doživjet ćete pospanost usred vježbanja kada se bavite autotrainingom.

Kulova vježba:

  1. Uzmite udobnu pozu, zatvorite oči.
  2. Zamislite ocean i odnesite veliku kuglu iz koje se valovi razilaze iz različitih smjerova.
  3. Usredotočite se na loptu, a zatim na valove - oni se daleko odmiču.
  4. Čim se u glavi pojave suvišne misli, ponovno pogledaj loptu.

Plaža za vježbanje:

  1. Zamislite da ste na plaži.
  2. Topli pijesak na vama - najprije jednom rukom, zatim drugom, na nogama (naizmjenično), na tijelu, na licu.
  3. Trebate osjetiti toplinu i gravitaciju: ruke, noge, tijelo, lice postaju topli i teški;
  4. Opustite se i brzo zaspite.

Dišne vježbe

Ako je riječ o autotraininguako trebate vježbanje, onda korištenje respiratornih tehnika neće biti nikakvih problema, a možete ih izvoditi bilo gdje. Zapamtite: ove vježbe mogu biti učinjene s bolestima pluća i bronha. Brzi način spavanja - 4-7-8 metoda temelji se na prijelazu srčanog ritma u san:

  1. Udišite s nosom 4 sekunde.
  2. Zadržite dah 7 sekundi.
  3. Proširite usta na 8 sekundi.
  4. Ponovite.
Metoda kvadratnog disanja je korisna ne samo prije odlaska u krevet, već u svim situacijama kada ste uzbuđeni, pomaže da se opustite, smirite. Morate disati na poseban način: sve se radi na četiri računa:

  • udisati;
  • ne dišite;
  • izdisati;
  • ne dišite.

Kako brzo zaspati i zaspati

Kako bi odmah zaspali i spavali, mora se osigurati nekoliko uvjeta:

  1. Odjeća ne smije ograničavati kretanje.
  2. Ako ste hladni - nemojte se okretati, uzmite vrlo tople tuševe, stavite čarape (po mogućnosti dva para tankih).
    3. Najbolji fiziološki način da naučimo kako zaspati je rano buđenje. Ako se naučite probuditi u 6-8 sati ujutro, poželjet ćete spavati navečer. Da bi izvukao mozak iz dijaloga sa samim sobom, pokušajte nešto nacrtati. Dovoljan list papira i olovke - neka bude struja svijesti - nacrtajte sve što vam padne na pamet, samo marljivo.
  3. Mnogima se savjetuje da čitaju noću, ali ovaj štap je oko dva kraja: s jedne strane, vi ste stvarno zbunjeni od misli, s druge strane, nemoguće je čitati bez svjetla, ali svjetlost, ali svjetlopotiskuje sintezu melatonina, hormona koji uzrokuje san. Pročitajte ako vam ova metoda pomaže da brzo zaspite, ali ako to ne učinite - ne prisiljavajte se, to nije vaše.

Popodne

Ponekad morate spavati poslijepodne. 20-dnevni san poboljšat će cjelokupno stanje, ali ako imate problema sa zaspavanjem - nemojte spavati u popodnevnim satima, pokupite san do večeri. Ali ako radite na promjenama, morate spavati:

  • ne morate jesti prije spavanja, imati lagani obrok;
  • Uzmi tople duše;
  • Svakako idite spavati u krevetu u rastavljenom krevetu;
  • ako ste zabrinuti zbog tuđih zvukova - da biste umetnuli naušnice, maska ​​za spavanje također neće biti suvišna;
  • brzo spavanje će pomoći metodu posebnih usluga, možete učiniti vježbe disanja.

Noću

Noćni je san vrlo važan: tijekom sna stvaraju se hormoni, tijelo kompenzira dnevne vježbe, dolazi do regeneracije tkiva. Kategorički, ne može se smatrati san kao gubitak vremena i namjerno ga smanjiti na minimum. Dakle, kako brzo naučiti zaspati:

  1. Osigurati ugodnu temperaturu od 18-20 ° C u spavaćoj sobi.
  2. Nemojte proći prije spavanja, večera treba biti najkasnije 2-3 sata prije spavanja. Ako želite jesti, jedite proizvod koji sadrži melanin ili triptofan: sok od višnje, banane, mlijeko.
  3. Ne iscrpljujte se tjelesnom aktivnošću, bolje je prošetati prije spavanja.
  4. Ne uzimajte gadgete u krevet - plava svjetlost zaslona drži mozak u napetosti i sprječava proces zaspanja.
  5. Ako ne uspijete brzo spavati, iskoristitegore opisane metode i vježbe. Odaberite onu koja vam bolje odgovara i ide bolje.

Ako ne želite spavati

Događa se da ne pate od nesanice i ne želite spavati. U tom slučaju počnite se postupno kuhati u snu:

  1. Uzmite toplu kupku, a možete s aromatičnim uljem za opuštanje (bergamot, lavanda, geranium).
  2. Uzmite vježbu za opuštanje ravno u krevet.
  3. Tijelo je opušteno, potrebno je odvratiti mozak - možete pomoći "leđima" ili koristiti GRU metodu, ako želite samo sanjati - radite vježbu "Plaža" ili "Metak". Ako je mozak slobodan od misli i još nema spavanja - uzmite vježbe disanja, odaberite ono što vam je udobnije i sigurno ćete naučiti kako spavati sigurno.

Video