Trčanje za interval sagorijevanja masnoće, trčanje ili na stazi - program obuke za mršavljenje

Svi smo igrali dijete u skalama i trčali za loptom, ali s godinama bez posebnog razloga, ne bi bilo poželjno trčati, osim kad se igra s djecom ili žuri u autobus. Gubitak težine nije dovoljan. Trčanje za sagorijevanje masti - ovo je cjelovit trening koji predstavlja satnu vožnju s dobrim opterećenjem. Ovaj sport doprinosi velikom pljusku energije, ne zahtijeva opremu, posebne vještine ili obuku, a može ga prakticirati gotovo svatko.

Učinkovito trčanje za gubitak težine

Trčanje za sagorijevanje masnoća ne može se nazvati čudotvornom dijetom, zbog čega će doći do brze transformacije: morate se prilagoditi redovitim vožnjama, ne zaboravite na pravilnu prehranu i umjereni apetit. Prvih nekoliko dana trčanja za mršavljenjem bit će posebno teško, jer će netrenirani mišić uskoro biti bolestan, morat ćete se boriti protiv lijenosti i umora, uz jutarnje mučnine. Postupno ćete se uključiti u trening i početi ćete uživati, jer se tijekom trčanja raspoloženje poboljšava, ističe seserotonin - hormon sreće.

Koliko se kalorija spaljuje pri radu

U svakom pokretu osoba sagorijeva kalorije. Što se više kreće, brže prelazi težina tijela. Jednosatna vježba daje pristojno opterećenje tijelu i odmah reagira na njega, tako da trkač osjeća ubrzan rad srca i umor. Osobito primjetan porast pulsa u trčanju i skakanju, tako da tijekom jednog sata trčanja, ne manje kalorija nego na račun aerobika u teretani.

Da bi se razumjelo što vam je posebno potrebno za gubitak težine i izračunali količinu kalorija koje su potrošene za pola sata, morate uzeti u obzir težinu i postotak masti na tijelu trkača: što je manje masnih naslaga, to je jog više produktivan. Važno je postati sportaš i brzina kretanja. Sportski instruktori su sigurni da trkač počinje gubiti kalorije tek nakon 30 minuta vježbanja, pa preporučuje maksimalno trčanje duže i češće od brzine.

Spaljivanje kalorija dok traje 1 sat:

• Mala brzina za žene, naizmjenično sa hodanjem brzinom od 7 km /h - 240-260 kcal.
• Spora brzina za žene bez zaustavljanja brzinom od 11 km /h - 590-620 kcal.
• Mala brzina za muškarce naizmjenično s hodanjem brzinom od 7 km /h - 300-320 kcal.
• Spora brzina za muškarce bez zaustavljanja pri brzini od 11 km /h - 820-850 kcal.

Ispravno izvođenje za spaljivanje masnoća

Mnogi ljubitelji sporta vjeruju da je jogging za mršavljenje osobito učinkovit, ali nije.Potrošnja kalorija započet će čim se svi ugljikohidrati konzumiraju, ali se oni mogu trošiti uz pomoć intenzivnog opterećenja. Stoga je ispravno izvođenje procesa sagorijevanja masti brza i spora izmjena brzine. U praksi, to se naziva intervalnim vođenjem. Ali ako stvarno želite izgubiti težinu, onda je glavni adut povećanje opterećenja vježbanja i snažnog noćnog sna. Za spavanje je potrebno najmanje 8 sati, jer se u snu troše kalorije.

Interval run

Što je bolje za sagorijevanje masti i dobivanje savršenih oblika? Što je veće fizičko opterećenje, više masnog tkiva troši masnoća. Proces mršavljenja popraćen je povećanjem tjelesne temperature i tlaka, trkač počinje brže disati, a puls je češći. Zanimljivo, kada sportaš trči nekoliko metara na maksimalnoj brzini, a zatim usporava, potrošnja energije se ne usporava, ostaje ista kao i kod ubrzavanja. Dišni proces treba biti u potpunosti u skladu s pokretima tijela kako bi se pokrile potrebe tijela za kisikom.

Praksa intervalnog izvođenja procesa sagorijevanja masti u praksi je sljedeća:

• 200-400 m zagrijavanje - sporo trčanje s papirom;
• 5 sekundi pri najvećoj brzini;
• 5 sek. sporo trčanje;
• 10 sek. maksimalna brzina;
• 10 sek. sporo trčanje;
• 15 sek. maksimalna brzina;
• 15 sek. sporo trčanje;
• 10 sek. maksimalna brzina;
• 10 sek. sporo trčanje;
• 5 sek. brzo trčanje;
• 5 sek. sporo;
• vježbajte 200-400 m ispod haube.

Interval koji radi na traci za trčanje

Za početak, treba reći da ovaj trening nije prikladan za svakoga. Postoji određeni rizik od lošeg zdravlja, pa je obvezno liječničko savjetovanje. Princip rada u intervalima na pokretnoj traci je sljedeći: zagrijavanje - sporo pokretanje - dva ciklusa brzog trčanja - mala brzina - nekoliko ciklusa najintenzivnijeg trčanja - spora brzina - tri ciklusa velike brzine - tihi rad - zatvarač. Za pouzdanost i maksimalnu učinkovitost, brzinu odabire profesionalni trener ili liječnik.

Jogging

Ovo je trčanje za sagorijevanje masnoća, koje zajedno sa zdravstvenim vježbama mogu pružiti dobru sliku i dobro zdravlje. Jogging se naziva i trčanje s pomicanjem, pomaže jačanju mišića i mišića ruku mišića, usklađuje disanje, normalizira cirkulaciju krvi i poboljšava opće stanje trkača. Nakon prve lekcije, osoba počinje doživljavati val snage, povećan tonus u mišićima, povjerenje u vlastitu snagu. Može se preporučiti početnicima.

Tehnika trčanja je jednostavna: trkač mora stati na cijelo stopalo kako bi zaštitio kavijar, inače će nakon prve vožnje doći do jakih bolova u mišićima stopala od udaraca u tlo. U tom slučaju trebate lagano poskakivati ​​gore i držati ruke savijene u laktovima. Osobitost Jogginsa je u tome što, kada se pravilno izvrši, tijelo nije preopterećeno, ali bježanje se ne osjeća preopterećeno, već zadovoljstvo. pobjećiNajbolje je to učiniti sami, zadržavajući svoj tempo.

Preporučeno za većinu stručnjaka, norma trčanja koja vam omogućuje da izgubite težinu je 40 minuta. Kao opciju potrebno je trčati pet dana u tjednu. Međutim, svaka osoba ima svoje ciljeve: netko želi izgubiti 3 kg, a netko 10 kg, pa je svatko individualan. Dobro jutro vozite na gladnom želucu kako biste uštedjeli masne naslage, a ne samo pojeli ugljikohidrate. Nakon treninga bilo bi poželjno, ali bolje je pričekati još jedan sat, jer se kalorije u ovom trenutku i dalje troše.

Ispod su pokazatelji koji će vam pomoći razumjeti koliko vam je potrebno za izgaranje masnoća:

• gubitak težine od 1 kg - 19 sati trčanja;
• 5 kg - 93 godine trčanja;
• 10 kg - najmanje 180 sati;
• 20 kg - 350 sati

Puls u tijeku za spaljivanje masnoća

Za vrijeme trčanja, potrebno je pratiti puls, ovisno o tome, hoće li biti uspješnog trčanja za zhiroziganija. Postoji 5 zona opterećenja srca, a najprihvatljiviji puls kod trčanja za spaljivanjem je u aerobnoj zoni. Nalazi se u rasponu od 70-80% maksimalno mogućeg pulsa. Konkretna brojka izračunata prema formuli (220-x) * 0,7, gdje je 220 maksimum ljudskog pulsa, x je njezina starost, 0,7-0,8 je raspon pulsa spaljivanja masti.

Program mršavljenja

Ako se osoba odluči na dio života, mora odlučiti o stupnju osposobljenosti i zdravlja. Trebate se sjetiti je li došlo do oštećenja koljenazglobova: ako vaše noge ne povrijede ozljede, ali od prekomjerne težine, ne samo da se možete baviti, nego i trebate. Za učinkovitost će trajati ne 15 minuta, a za 7 rundi standardnog stadiona, odnosno oko 40 minuta, kao što je već spomenuto. Potrebno je odrediti što će se odvijati za sagorijevanje masti i pogledati razinu obuke. Što je bolje vrijeme za trčanje - ujutro ili navečer.

Program mršavljenja:

• Ako radite od jeseni do proljeća u teretani ili na neki drugi način, onda trčanje traje pola sata bez prekida. Tijelo će se nositi s tim. Ako nastavite ići u teretanu, možete organizirati trčanje tijekom ostatka sobe. Zima nije prepreka za trčanje.
• Stručni sportaš određuje stupanj opterećenja trenera. Duga vožnja može se obaviti na grubom planinskom terenu.
• Za ljude koji su u fitnessu, aerobiku ili plesu, trebali bi trčati 30-50 minuta hodanjem i šetnjom, ali bez zaustavljanja. Prvih 10 minuta potrebno je za pokretanje, a zatim se možete mijenjati. Jogging na fitness danima.
• Nepripremljena osoba treba trčati 30 minuta s ugodnom brzinom. Prvi krug je za pokretanje, drugi za odlazak, itd. Od drugog tjedna, opterećenje bi trebalo porasti.
• Vrijeme treninga može biti bilo koje: rano ujutro ili kasno navečer, kome je prikladno.
• Trebalo bi piti više tekućine, ali bolje je odbiti od sode vode.
• Važno je kupiti udobnu obuću i odjeću za obuku.

Video: trčanje i mršavljenje