Interval running - trening za gubitak težine i program za sagorijevanje masti

Održavanje dobre fizičke forme - pitanje koje je relevantno praktično svakoj modernoj osobi. Pomoći u tome može imati jednostavan skup vježbi koje svatko tko želi može savladati. Glavni uvjeti: želja za poboljšanjem i sustavnim zanimanjima.

Što je intervalna vožnja

Intenzivno jahanje za sagorijevanje masti potiče brzo i učinkovito mršavljenje, kao i razvoj izdržljivosti - i za profesionalne sportaše i za amatere. Tajna takve izvedbe je u naizmjeničnom opterećenju: jedan dio trase trebao bi se kretati umjerenim tempom, dok bi drugi trebao biti maksimalno ubrzan.

Kako se kandidirati za mršavljenje

Kako bi trčanje ne samo donijelo zadovoljstvo, nego i željeni rezultat, potrebno je organizirati proces obuke prema određenoj shemi. Pravilno trčanje za mršavljenje temelji se na:

• spontani trening. Neobučeni sportaši bi trebali postupno povećavati svoj teret kako ne bi povrijedili tijelo pretjeranom marljivošću.Trajanje prvog treninga ne bi trebalo biti duže od 15 minuta, a maksimalno 50% za podučavanje. To znači da brzina trčanja ne bi smjela biti maksimalno povećana.
• kompetentan izbor duljine udaljenosti. U prvom mjesecu treninga morate trčati najviše 2 km dnevno, tako da je tijelo naviknuto na opterećenja. Tada se dužina udaljenosti može povećati na 4 km.
• pravilnost osposobljavanja. Da biste se riješili dodatnih kilograma, morate trčati najmanje dva puta tjedno. Ako je zdravstveno stanje normalno, onda možete vježbati svaki dan.
• uravnotežena prehrana. U iscrpljujućoj tjelesnoj aktivnosti, tijelo treba konstantno hraniti. Vitaminski proizvodi trebaju biti prisutni u prehrani dnevno iu velikim količinama. Posebnu pozornost treba posvetiti načinu prehrane: hrana je bolje jesti u određeno vrijeme.

Shema intervalnog vođenja

Optimalnu shemu intervala trčanja za gubitkom težine odabire jahač, na temelju vlastitih mogućnosti. Najjednostavniji od njih uključuje:

• zagrijavanje - 5 minuta;
• trčanje s ubrzanjem najviše 30 sekundi;
• odmor - 3 minute;
• trčanje s ubrzanjem (prosječni tempo) - 1 minuta;
• hodanje - 2 minute.

Ponovite postupak točno onoliko puta koliko je to moguće u roku od 30-40 minuta. Ključna značajka je činjenica da je mogu koristiti početnici koji još ne poznaju sposobnosti svog tijela. Postupno se opterećenje može mijenjati smanjenjem ili povećanjem intenzitetaOvisno o zdravstvenom stanju. "Napredni" sportaši će smisliti složeniju shemu:

• jogging - 1 minuta;
• trčanje u prosjeku - 1 minuta;
• Ubrzanje - 1 minuta.

Ciklus se ponavlja od 30 do 40 puta, s ukupnim trajanjem manje od 1 sata. Tijekom cijelog trajanja treninga dopušten je kratki odmor, ali prestati potpuno nepoželjno. Bolje je ići na brz korak i nekoliko puta duboko udahnuti kako bi normaliziralo vaše disanje. Nakon otprilike 3-5 minuta može se nastaviti s intenzivnim treningom.

Koliko bih trebao trčati za mršavljenje

Učinkovita obuka traje najmanje 20 minuta, jer se prvih 15 minuta zagrijavaju samo mišići. Zatim počinje spaljivanje viška kilograma. Interval trčanja tjedan dana treba biti od 250 do 300 minuta. Točnije, moguće je odrediti parametre korisnog vođenja po formuli: 220 - dob) - 50% = optimalni puls za zanimanja. Poželjno je kupiti pulsometar za kontinuirano praćenje pokazatelja.

Interval koji se izvodi na pokretnoj traci

Sustavna vožnja za mršavljenje na traci za trčanje donosi iste prednosti kao i trčanje na svježem zraku. Da biste u potpunosti simulirali ovaj postupak, morate postaviti optimalnu brzinu i kut staze u 1 stupnju. Trening započinje s 10-minutnim trčanjem, koje mijenja 9-minutne intervale: trčanje s ubrzanjem, odmor. Trening se ponovno završava pet minuta.

Faze u tijeku

SvePostojeći tipovi vođenja intervala konvencionalno su podijeljeni u nekoliko kategorija:

• ponovljeno;
• interval;
• temp.

Svaki trkač bira svoju opciju na temelju cilja i stupnja atletskog treninga. Kao nježna opcija, smatra se ponavljanjem iz kojeg će početnici biti prikladniji za početak. Učinkovitost nastave ovisi isključivo o želji osobe. Kasnije, kada je individualna razina atletskog treninga povišena, bit će moguće prebaciti se na intervalni sprint ili ritam.

Ponavljanje postupka

Ova vrsta treninga, kao ponavljanje trčanja, pomaže razviti i poboljšati brzinu trkača, izoštriti njegovu izdržljivost. Tehnologija se koristi u konvencionalnim i teškim uvjetima kako bi se prevladale prepreke. Može se kretati uzbrdo, u pijesku i snijegu, s vučom tereta. Međutim, takva obuka treba odgovarati razini ljudske spremnosti.

Intervalni sprint

Pod intervalnim sprintom podrazumijeva se trčanje s ujednačenom izmjenom brzog i sporog ritma na malim područjima. "Brza" područja prevladavaju rušenje, a nakon što trkač pređe u fazu odmora, trči udaljenost s veslom. Tijekom ovog kratkog razdoblja ciklusa tijelo se obnavlja. Takva obuka omogućuje ne samo izgubiti na težini, već i poboljšati tjelesnu spremnost.

trčanje tempo

Najteža i najdjelotvornija metoda mršavljenja je brzina trčanja. Udaljenost je podijeljena na jednak broj parcela, od kojih svaka nadilazi brzinom većom od togana prethodnom intervalu. Takav trening razvija izdržljivost, stimulira rast mišića, zasićuje tijelo kisikom. Prije pokretanja trčanja potrebno je lagano zagrijavanje (jog) u ugodnom okruženju. Sličan stupanj vježbanja i završava.

Trčanje

Sveobuhvatni program intervalnog trčanja - obvezni atribut u arsenalu svakoga tko započinje redovnu obuku. Uz njegovu pomoć, možete sistematizirati vlastite akcije i pratiti napredak. Najbolji način da napravite takav program može biti profesionalni trener, na temelju razine obuke njegovog štićenika. Uvjetno, svi se ciljevi i rezultati mogu svesti na tablicu, koja će lako pratiti pozitivnu dinamiku.

Interval run for burning fat

Pravilno trčanje za zhirozzhiganiya na temelju provedbe nekoliko jednostavnih pravila: dugo, brzo, često. Čak i najlakši treninzi trebaju biti redoviti, a opterećenje se postupno povećava. Najučinkovitiji učinak na tijelo:

• trčanje s preprekama;
• sprint;
• trčanje s intervalnim udaljenostima.

Pokretanje početnika mršavljenja

Interval za početnike, organiziran prema svim pravilima, pomaže u dobivanju prvih vidljivih rezultata nakon mjesec dana redovitog treninga. Međutim, bit će potrebno prilagoditi i druga područja života: uspostaviti dijetu, pridržavati se režima dana, riješiti se loših navika, početi uzimati vitaminske komplekse za potporu tijelu. Samo utakvo izvođenje će omogućiti željeno djelovanje. Inače, vježba će jednostavno postati dodatni teret za srce i čak može pomoći u pogoršanju stanja.

Korištenje prikazivanja intervala

Neprocjenjiva korist proboja intervala leži u činjenici da se u procesu obuke provodi kompleksan učinak na cijeli organizam. Kao rezultat:

• ubrzava metabolizam;
• postoji energija, opće stanje se poboljšava;
• jača srčani mišić;
• masno tkivo je spaljeno;
• povećava izdržljivost mišića.

Redovita tjelovježba pomaže u proizvodnji velike količine serotonina ili hormona sreće. Osim toga, može se dobiti iz čokolade i drugih slatkiša, ali ovaj pristup ima i obrnutu stranu: pretjerana uporaba takvih proizvoda negativno utječe na brojku. Ljudi koji se neprekidno bave sportom, ne samo u velikoj fizičkoj formi, već iu uzbudljivom raspoloženju.

Kome se suprotstavlja

Kao i svaka tjelesna aktivnost, trčanje ima brojna ograničenja. Prije redovitog treninga preporuča se opći pregled tijela. Postoje kontraindikacije za trčanje i vrlo ozbiljne. Možete otkazati pretplatu na:

• bolesti kardiovaskularnog sustava;
• problemi s lokomotornim aparatom;
• hladnoća, praćena povećanjem temperature;
• proširene vene;
• znatna tjelesna aktivnost tijekom svihdana

Ako se tijekom treninga sportsko stanje počelo brzo pogoršavati, treba konzultirati liječnika i proći sveobuhvatni pregled. Međutim, najbolje je to učiniti dobrovoljno prije početka treninga. U budućnosti će rezultati biti usporedivi s onima koji će uslijediti nakon dugog razdoblja redovitog zdravstvenog treninga.

Video: Intervalni trening za trčanje

Recenzije

Elena, 31 godina

Ja pripadam tipu djevojčica za koje je prekomjerna težina uvijek bila problem. Intenzivna kardioterapija radikalno je promijenila situaciju na bolje. Postupno se približavam željenoj oznaci na vagu, tijelo dobiva željeni oblik, a raspoloženje se poboljšava sa svakim novim danom. Ali ne postoji granica savršenstva i sigurno je neću ispustiti!

Kristina, 41 godina

Nastava u teretani me ne privlači, ali uobičajeni jog je vrlo impresivan. Pokušao sam ga malo poboljšati, prebacujući se na svjetlo s intervalnim opterećenjem. Sve radi: ruke, noge, ramena. Najvažnije - počelo je brzo smanjenje prekomjerne težine. Ovaj način mršavljenja mi odgovara.

Marina, 27 godina

Volim predavanja u zraku, osobito ako u slušalicama ima lagane glazbe. U intervalnom treningu važno je napraviti akcijski plan, zadržati ritam i promatrati učestalost opterećenja. U početku je to vrlo teško, ali se s vremenom navikavate, a lekcije počinju biti vrlo ugodne. Sve ovisi o motivaciji i želji da se učinite lijepim.