Program mršavljenja za muškarce - izbornik učinkovitih dijeta za tjedan dana, proizvodi i liječenje

Dijeta - program prehrane za mršavljenje za muškarce - u svom jelovniku treba sadržavati odgovarajuće proizvode koji pridonose ne samo gubitku težine, već i normalizaciji ljudskog zdravlja. Od hrane, tijelo je zasićeno svim potrebnim elementima u tragovima za kemijske reakcije. Također je važno razmotriti sustav izrade muških hormona, koji su katalizatori anaboličkih procesa.

Što je ispravna prehrana za mršavljenje

Hrana je glavni izvor energije i bitnih elemenata u tragovima za normalno funkcioniranje tijela. Ugljikohidrati i masti - glavni materijali koji se troše u procesu oporavka invalidnosti. Protein zauzima prvo mjesto među kemijskim elementima uključenim u rekonstrukciju oštećenih i formiranje novih mišićnih vlakana. Ako će ugljikohidrati, masnoće biti veće od tjelesnih potreba, tijelo će dobiti na težini. Pravilna prehrana za muškarce je ravnoteža između energetske vrijednosti konzumirane hrane i količine energije dnevno.

Omjer proteina, masti i ugljikohidrata za gubitak težine

Sastavljanje BMU za mršavljenje muškaraca pretpostavlja djelomični omjer 35: 20: 45%:

  • Temelj prehrane (35 i 45%) trebaju biti bjelančevine i složeni ugljikohidrati - to su žitarice (kaše, povrće) i meso (uglavnom piletina), riba, bjelanjci, bezmasni sir.
  • Masti moraju biti prisutne u izborniku za taj dan. Njihova minimalna dnevna doza je 30 g. Masti se mogu dobiti od masnih vrsta riba, žumanjaka, maslinovog ulja, mesa (govedina).

Izraditi program za smanjenje tjelesne težine na temelju osobitosti ritma života, dobi i prisutnosti bilo kakvih bolesti. Ako se osoba svakodnevno bavi fizičkim naporom, povećava se udio ugljikohidrata u omjeru BMU. Prehrambena prehrana ne podrazumijeva kategorično ograničenje volumena, već nameće tabu na kalorijske proizvode koji izazivaju skokove inzulina u krvi, ometajući ravnotežu vode.

Frakcijska hrana

Poboljšanje metabolizma - metabolizma - posljedica je stalne opskrbe crijeva probavnog trakta. To jest, kada osoba gladuje, raspadanje tvari se usporava, jer tijelo počinje akumulirati zalihe, jer ne zna koliko će razdoblje trajati do sljedećeg obroka. Frakcijske namirnice za gubitak težine kod muškaraca su česte (svaka 2 sata) prijema smanjenih obroka. Prednost takve prehrane je u tome što u krvi nema skoka inzulina (hormona gušterače), možete smanjiti volumen dijela bez izgladnjivanja, poboljšati proceseprobava.

Koliko bih trebao piti vodu za mršavljenje

Prisutnost vode u tijelu - najvažniji čimbenik u metabolizmu i svim ostalim procesima na staničnoj razini. U nedostatku tekućine, osoba se osjeća loše, stvara se oteklina. Više vode osoba pije, više tijelo daje otpad vitalne aktivnosti stanica (u nedostatku kršenja funkcioniranja bubrega). Tekućine treba konzumirati što je više moguće - s najmanjom naznakom žeđi, ravnotežu vode treba obnoviti.

Kako napraviti program prehrane za mršavljenje

Svaki program prehrane za mršavljenje trebao bi biti u skladu s ritmom života i pojedinačnim značajkama ljudskog zdravlja:

  • Ako je siromašan čovjek sjedeći, tih, egzistencijalan (sjedilački rad i bez tjelesne aktivnosti), onda mu treba manje kalorija nego osoba s redovitom tjelesnom aktivnošću, pokretnom profesijom itd.
  • Glavna svrha jelovnika je dobivanje manje energije nego što se troši dnevno.
  • Kvaliteta hrane: možete pojesti 1 hamburger za 900 kalorija tijekom cijelog dana, a možete jesti 4-5 puta - meso, jaja, kašu, povrće dok ne prelazite svoje kalorije, čvrsto hodanje i dobro zdravstveno stanje. dan.

Što jesti za čovjeka kako bi smršavio

Uravnotežena, hranjiva hrana je jednostavan način za smanjenje težine. Osoba koja odbija zlonamjerne prehrambene navike, gubi na težini, jer prava prehrana normalizira metabolizam, rad crijeva i troši manje proizvoda s visokim sadržajem kalorija. proizvodiza gubitak težine kod muškaraca:

  • kuhano meso (možete peći) - perad, govedina, teletina, svinjetina;
  • pirjano (kuhano na pari) ili sirovo povrće - krastavci, rajčice, rotkvice, paprike, kupus (bilo koje), zelje;
  • kaša na vodi - heljda, riža, biser, pšenica, pšenica, bulgur;
  • domaći umak od rajčice (bez dodatka masti);
  • čaj i kava - bez saharoze;
  • brašno - samo tjestenina od durum pšenice;
  • voće, bobice - jabuke, kruške, lubenice, limun, maline, jagode;
  • kruh se zamjenjuje dijetalnim kruhom;
  • mliječni proizvodi - rjaženka, kefir, mlijeko, sir.

Što isključiti čovjeka iz prehrane

Da biste napravili dijetu za mršavljenje, morate analizirati sva konzumirana jela i tekućine. Slijedom iz ovog popisa isključeni su zabranjeni proizvodi za mršavljenje:

  • pića s dodatkom boja, šećera, alkohola, konzervansa - to su sokovi, gazirana voda, bilo koji alkohol (čak i kuhan); Čaj ili kava ostaju, ali bez šećera ili minimalne doze.
  • Proizvodi podvrgnuti toplinskoj obradi s dodatkom masti (ulja biljnog ulja, vrhnja itd.) - prženje, kao i pušenje, kiseli krastavci.
  • Slatkiši, jogurt i neki plodovi (banane, grožđe) su jednostavni ugljikohidrati koji se uz pomoć inzulina brzo pojavljuju u masnim naslagama.
  • Poluproizvodi - knedle, štapići za jelo, knedle, nuggetsi - sve je to strogo zabranjeno.

Dijeta za muškarce

Možete izgubiti težinu ne samo uz pomoć razredau teretani, ali ako slijedite pravilnu prehranu s nekim ograničenjima u količini porcija. Teško je odmah prilagoditi se svim pravilima, ali muška prehrana za mršavljenje treba započeti s osnovnim zahtjevima:

  • Doručak bi trebao biti najhranjiviji dan. Trebao bi sadržavati ugljikohidrate kao jednostavne i složene, proteine ​​i masti koje obogaćuju tijelo energijom za cijeli dan. To je jesti ujutro možete jesti kašu s dodatkom šećera ili džema, slatke kave, tost, itd.
  • Večera bi trebala biti nekoliko sati prije spavanja i svjetla. Može biti salata od povrća s maslinovim uljem, s jelom od mesa. Korištenje ugljikohidrata u večernjim satima mora biti smanjeno - energija iz njih neće biti potrošena nigdje, već će ostati na masti.
  • Sweet će morati odbiti. Kao zalogaje od nečega do čaja, morat ćete koristiti voćnu ili povrće salatu.
  • Normalni proteini dnevno po osobi - 1 g na 1 kg mase. To jest, ako muškarac teži 80 kg, a želi izgubiti težinu na 75, onda mora koristiti 75 g aminokiselina dnevno. Ako je enzim manji, tada će nestati norma stanice iz proteinskih struktura - mišića.
  • Dio - jedan na jedan obrok, ne morate tražiti aditive, prejesti previše. Kako ne biste osjećali glad, morate jesti 20 minuta, u ovom trenutku receptori zasićenja će reći mozgu da je tijelo zasićeno.

Atletska dijeta

Fizička opterećenja zahtijevaju dopunu zaliha energije odmah nakon treninga. Bez pravilne prehrane i svih potrebnih proizvodapostignuti na lekciji u dvorani će nestati. Osobitost sportskog života je da se odmah nakon sjednice otvaraju prozori proteina i ugljikohidrata koji se moraju zatvoriti. A u ovom razdoblju najbolje će odgovarati najbolji ugljikohidrati i proteini - slatka kaša, jaje bez žumanjaka.

Atletska prehrana pomaže u poboljšanju prijevoza potrebnih tvari u mišićima. Dakle, u prozoru proteina-ugljikohidrata nakon fizičke aktivnosti, mnogi sportaši uzimaju proteinski koktel. To je jednostavan protein koji se brzo upija u želudac u krvotok i prenosi na mišiće radi oporavka. Prije treninga možete piti l-karnitin, koji povećava brzinu cijepanja masnih stanica kako bi se oslobodila energija, što povećava učinak zhiroziganije.

Dijeta za sagorijevanje masti za muškarce temelji se na tjelesnoj aktivnosti i odgovara troškovima, kaloričnom sadržaju dnevnog obroka. Prva je vježba za zacjeljivanje i sušenje potkožnog masnog sloja, a drugo, kontrola pravilnog oporavka mišića i energije. Istezanje i održavanje figure u pravom stanju može pomoći kod sportske prehrane, ali nije zdravo imati dobro tijelo na mastima ili proteinskim koktelima.

Proteinska dijeta

Program prehrane za mršavljenje za muškarce može uzeti niz dijeta s niskom razinom ugljikohidrata - to je smanjenje količine saharoze u prehrani. Energija se puni povećanom potrošnjom proteinske hrane. Ova dijeta je popularna i učinkovita jegubitak težine Sloj masti se suši zbog nedostatka energije. Protein dijeta za mršavljenje za muškarce može biti štetna za zdravlje, jer ugljikohidrati su uključeni u brojne procese na staničnoj razini tijela.

Programi prehrane za mršavljenje muškaraca, temeljeni na načelu prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata, odražavaju se i u zdravstvenom stanju sportaša (brza umornost, pospanost, gubitak snage) iu mentalnom stanju (razdražljivost, nesanica). U tom smislu, prehrana proteinom ne smije biti stalna dijeta. Približan plan za muškarca težine 75-80 kg:

  • Doručak: 20-50 g složenih ugljikohidrata s povrćem + bjelanjkom 5 kom. (od 400 kcal).
  • 3 ručka, koja se sastoje od nemasnih proteina (pileća prsa) i povrća bez nadopunjavanja goriva (3 obroka osoba treba dobiti 50 grama aminokiseline što odgovara 300 grama pilećeg filea).
  • Večera obranog sira - 200 g.
  • Čaj i kava bez šećera (uz zamjenu) s obranim mlijekom. Voda nije manja od 2 litre na dan, ali što je više, to bolje.
  • Obroci svaka 2-3 sata.
  • Prije kardiovaskularne vježbe morate uzeti element sportske prehrane - aminokiseline. To je potrebno za održavanje mišića tijekom opterećenja visokog intenziteta.

Dijeta za muškarce iz želuca

Sjećanje na muški trbuh, okrugli i elastični, znači visok sadržaj visceralne masti (sedimenti u prostoru između organa). Ako opisujete nabore u abdominalnom prešu, onda je to povećanje potkožnog masnog tkiva. uu oba slučaja potrebno je pregledati svoju ishranu i ukloniti iz nje slanu, dimljenu, pečenu, slatku, brašno, alkohol. Zatim razbijte jelovnik za 4-5 obroka dnevno, od kojih svaki mora biti u skladu s pravilima pravilne prehrane. U isto vrijeme, dijeta za muškarce iz trbuha pomoći će izgubiti težinu i sve ostale dijelove tijela.

Kefir dijeta

Kako bi se smanjilo vrijeme gubitka težine, muškarci i žene koriste dijetu kefira. Predstavlja sedmodnevno razdoblje, tijekom kojeg dijeta dominira kiselo-mliječni proizvod (1-2 litre dnevno), a uz osobu može i 150-300 grama dodatnih proizvoda. Popis ne treba peći, brašno, slatko. U ovom slučaju, ako nema dovoljno kefira, onda dijeta za brzo mršavljenje može uključivati ​​čaj (bez šećera) i vode.

Izbornik za tjedan dana pravilne prehrane za mršavljenje

Pravilna prehrana za mršavljenje za muškarce je uravnotežena prehrana koja ima ograničenje na štetnu hranu, visokokaloričnu hranu. Da bi tijelo primilo sve potrebne elemente u tragovima, dijeta mora biti raznolika. Muški muškarci za mršavljenje:

  • Ponedjeljak:
    • doručak - kaša na vodi + slatko (džem, šećer);
    • snack - jabuka ili nemasni mliječni proizvod;
    • ručak - kaša + meso + povrće;
    • snack - povrće;
    • večera - meso + povrće;
  • Utorak:
    • doručak - kaša na vodi + slatko (džem, šećer);
    • snack - voće;
    • ručak - bjelanjak + povrće;
    • snack - čašasvježe iscijeđeni sok bez dodavanja šećera;
    • večera - sir;
  • Srijeda:
    • doručak - kaša + omlet;
    • snack - voće;
    • ručak - meso + povrće;
    • snack - popiti kiselo mlijeko lean proizvod;
    • večera - sir;
  • Četvrtak:
    • doručak - kaša + povrće;
    • snack - voće;
    • ručak - riba + povrće;
    • snack - čaj s marshmallows;
    • večera - bjelanjak + povrće;
  • petak:
    • doručak - kaša + slatko;
    • snack - povrće;
    • ručak - salata + meso;
    • sušeno voće;
    • večera - sir;
  • Subota:
    • doručak - slatka kaša;
    • snack - voće;
    • ručak - riba + povrće;
    • snack - povrće;
    • večera - jaja bez žumanjaka + povrće;
  • Nedjelja:
    • doručak - kaša + kava sa šećerom;
    • snack - čaj s bijelim sljezom (marmelada);
    • ručak - meso + povrće;
    • snack - čaša kefira;
    • večera - sir.

dijeta za mršavljenje za muškarce

Način rada je određeni raspored. Shema pravilne prehrane u mršavljenju također ima sljedeći karakter:

  • doručak je obavezan u prvom satu nakon buđenja;
  • između obroka ne smije biti više od 3 sata;
  • postoji potreba za različitim opcijama za ručak (kombiniranje mesa i jaja u jednom danu itd.);
  • večera - 2-3 sata prije spavanja.

Ne smijemo zaboraviti da u prvoj polovici dana (doručak i ručak) morate podićiUgljikohidrati, ali bliže večeri za prebacivanje na proteinske namirnice. Prije spavanja, malo je vjerojatno da će osoba potrošiti energiju koja donosi večeru, tako da ona mora biti minimizirana odabirom pravih proizvoda. Dijeta za mršavljenje muškaraca isključuje sve proizvode koji uzrokuju skokove inzulina - jednostavni ugljikohidrati.

Video: Ispravna prehrana za mršavljenje za čovjeka

Recenzije

Andrew, 25 godina

I - sportaš služi 3 sezone. Atletska, dijetalna vježba u kombinaciji s vježbama pomaže mi u održavanju izvrsnih fizičkih i estetskih oblika tijela. Pravi izbornik nije tako težak, glavna stvar - unaprijed se pripremiti za taj dan.

Cyril, 32 godina

Trideset je muškaraca imalo 7 godina. Dijeta s niskom razinom ugljikohidrata je zahtjevna dijeta koju trebaju samo sportaši koji se natječu u fitnessu i bodybuildingu. Da bi izgubili na težini i održali masnoću i mišiće u normalnom stanju, bit će pravilna, uravnotežena prehrana i redovita obuka.