Pravi program prehrane za mršavljenje za mjesec dana - jelovnik dijeta s dijetom za svaki dan

Da bi se smršavila, ne mora nužno gladovati i odbijati jesti ukusnu hranu, program pravilne prehrane za mršavljenje mjesec dana nije dijeta, već način zdrave male hrane. U srcu programa - prava kombinacija proizvoda, napuštanje štetne hrane, izračunavanje kalorija potrebnih tijelu. Trebat će vam ukupno mjesec dana da osjetite učinkovitost pravilne prehrane, njezine prednosti u obliku, zdravlju i emocionalnom stanju.

Što je ispravna prehrana

Dietičari aktivno promiču pravilnu prehranu, koja nije samo djelotvoran način za smanjenje težine, već i temelj za normalan rast, razvoj i ljudsku aktivnost. Korištenje pravih proizvoda jamstvo je zdravlja i jačanja tijela. Svakodnevna usklađenost omogućit će vam naviku pravilne prehrane, napuštanje štete.

Prehrana pravilne prehrane uključuje bitne tvari tijela za popunu izgubljene energije, regulacijurad svih sustava i organa, obnova tkiva i njihova konstrukcija. Ne računajte na brz gubitak kilograma, metabolizam će se postupno podešavati, a vremenom će biti vidljivi rezultati. Na jelovniku je mnogo ukusnih, ali korisnih jela. Veliki broj povrća i voća čine takav sustav u ljetnom i jesenskom razdoblju proračuna, ali iu zimskim mjesecima možete odabrati jeftine recepte.

Načela pravilne prehrane

Kada se odlučite osmisliti izbor odgovarajuće prehrane za mjesec dana da započnete novi, zdrav život, najprije proučite pravila prehrane za mršavljenje. Mogu izgledati komplicirano, ali s pravom motivacijom brzo ćete ovladati shemom i načinom na koji se treba pridržavati. Osnove pravilne prehrane uključuju sljedeće točke:

  1. Izbornik tijekom mjeseca treba biti raznolik, uravnotežen, djelomičan.
  2. Upotrijebite samo svježu hranu koja sadrži najviše hranjivih tvari.
  3. Povrće i voće trebali bi biti u središtu prehrane.
  4. Neki se proizvodi ne miješaju jedni s drugima, što treba imati na umu kada je plan prehrane za mršavljenje predviđen za mjesec dana.
  5. U zimskim mjesecima povećati količinu proteina i proizvoda koji sadrže masti.
  6. Ispravno izračunajte dnevni sadržaj kalorija. Za to možete koristiti online kalkulator.
  7. Pijte oko dvije litre vode dnevno.

Što se ne može jesti uz pravilnu prehranu

Pravi program prehrane dizajniran za mršavljenje zahtijevaodbijanje od raznih štetnih namirnica. Ako odlučite promijeniti svoj životni stil zdravo onda morate isključiti hranu koju ne možete jesti kada izgubite težinu:

  • pečenje, pecivo, šećer, slatkiši;
  • slatke gazirane i alkoholne napitke;
  • masne, slane, dimljene posude;
  • kečap, majoneza;
  • poluproizvodi;
  • masno meso, riba, proizvodi od kobasica.

Kako jesti za mršavljenje kod kuće

U dnevnoj prehrani ljudi trebaju biti najrazličitiji proizvodi: povrće, voće, žitarice, meso, orašasti plodovi, mlijeko i drugo. Uravnotežena prehrana ispunjava tijelo ugljikohidratima, proteinima, mastima, elementima u tragovima i vitaminima potrebnim za funkcioniranje tijela. Dijeta pravilne prehrane za svaki dan trebala bi biti djelomična, jesti od 4 do 6 puta dnevno. Svaka porcija se kreće od 200 do 350 grama. Sadržaj kalorija određuje se pojedinačno, na temelju potrošnje energije, dobi i spola onih koji su tanki.

Plan mršavljenja hrane za mjesec dana

Da biste došli do ispravnog jela, potreban vam je akcijski plan. Nakon nekog vremena vaše tijelo će nacrtati raspored, to će nalikovati samom apetitu za potrebom za hranom. Dok ste ovisni, jedite u određeno vrijeme. Trebat će vam dnevnik prehrane u kojem ćete pohraniti svu pojedenu hranu. Označite težinu da biste znali koliko ste kilograma uspjeli riješiti, a što ste u minusima napustili.

Pravilna prehrana mjesečno za gubitak težine zahtijeva obvezno prethodno planiranje. Program je čestfrakcijska hrana. Izbornik mora biti pripremljen unaprijed, uzimajući u obzir potrebe tijela. Sadržaj kalorija i količina obroka, potreba za određenim proizvodima u izborniku ovisi o sljedećim čimbenicima:

  • spol: muški ili ženski;
  • tjelesna aktivnost i aktivnost tijekom dana;
  • dob

Za žene

Kada se za žene stvara program prehrane za mršavljenje, nutricionisti savjetuju da slijedite savjete: "Manje kalorija, više hranjivih tvari". Za mlade djevojke, važno je zasititi jelovnik s mnogo voća. U odrasloj dobi takvi proizvodi ne smiju biti zlostavljani, ali je bolje povećati količinu kalcija. U programu za mršavljenje žene nužno uključuju proizvode s vitaminom E i folnom kiselinom.

Za muškarce

Kada je ispravan gubitak težine povezan s jakim zastupnikom spola, razmotrite čimbenike kroz koje se program pravilne prehrane za muškarce donekle razlikuje od ženske verzije. Kalorijski unos hrane trebao bi biti veći, budući da je potrošnja energije muškaraca veća od one suprotnog spola. Za program je potrebno prosječno 3500 kalorija. Taj broj treba povećati ako težinu zauzima fizički rad. Druga razlika je visoka potreba za proteinima (ne manje od 100 g dnevno). Muški programi za mršavljenje također zahtijevaju proizvode s dovoljnim sadržajem cinka i selena.

Tinejdžeri

Niska kalorijska prehrana i dani istovara štetni su za rastući organizam, čija je potreba za vitaminima, elementima u tragovima i drugim hranjivim tvarima visoka. Tako jePrehrambena dijeta za tinejdžera je uravnotežen i raznolik jelovnik. Da biste izgubili težinu u adolescenciji morate se riješiti brze hrane, slatkih aeriranih pića i visokokalorične hrane, prebaciti se na djelomičnu prehranu. Kalorijski unos konzumirane hrane ovisi o aktivnosti lošijeg, maksimalnog - za dječake - 2800 kcal, za djevojčice - 2400 kcal.

Pravi izbornik za mršavljenje za mjesec dana

Ne morate gladovati da biste postigli savršene oblike, jer znate tajne zdrave prehrane. Vaši će prijatelji biti iznenađeni rezultatima u roku od mjesec dana, a nakon nekoliko tjedana više vas neće prepoznati na fotografiji. Izbornik za mršavljenje sastoji se od ukusne hrane koju možete ispeći, kuhati, kuhati ili sirov. Da bi prehrana bila uravnotežena, nutricionisti preporučuju da program dostave na duže razdoblje: mjesec ili tjedan. U nastavku je okvirni izbornik koji možete promijeniti prema vašim željama.

Prvi tjedan

doručak drugi doručak ručak poslijepodne večera
1 lonac od sira, čaja ili kave 1 grejp, 1 dragun juha od gljiva, heljda kaša s maslacem (na vodi), piletina od piletine 2 kruha, 1 jaje, jabuka pečeni losos, rajčica, krastavci
2 zobena kaša (na vodi) s medom i jagodama, čajem ili kavom 1 banana, sir juha od rajčice s lećom, kuhanim pilećim fileom, salatom (rajčica, začinsko bilje, krastavci i maslinovo ulje) mješavina voćačaša mineralne vode Kuhana govedina od brokule, miris svježe mrkve, zeleni čaj
3 žumanjak, 1 rajčica, crni kruh s komadom tvrdog sira, čaj čašu kefira, šaku grožđa pire od brokule, pečena riba, zelena salata, čaj sok od brusnice, kolačići od zobi riža, pečeni pureći file
4 heljda kaša s maslacem, jabuka sendvič s lososom, crni kruh, sok od naranče pileća juha, rajčica i krastavci desert od sira s orasima, medom, zelenim čajem pečeni krumpir, pečeni polut, 2 rajčice
5 kolač od sira na bazi zobenih pahuljica, kava 1 grejpfrut juha od povrća, pileća prsa, rajčica, krastavac 1 kruška, jaje, kruh Pljuvan patlidžan, tikvice, kupus
6 palačinke, med, banana, čaj agrumi uši, pečeni losos 1 kuhano jaje, krastavac kuhani grah, salata od pekinškog kupusa, čaj
7 mješavina voća, začinjena niskim udjelom masti, prirodnim jogurtom, kavom 1 kivi, dragun 1 juha od sira, vinaigrette povrće raženo, jogurt posuda za povrće, pečeni pureći file

Drugi tjedan

doručak drugi doručak ručak poslijepodne večera
1 zobena kaša na mlijeku, malinama, kavi sir, kruh - 2 kom. pečeni pileći file, heljda kaša, čaj voćna salata govedina začinjena mrkvom
2 omlet, zeleni čaj 1 breskva juha od krumpira, kuhana puretina, brokula kefir, kruh Bugarski papar, rajčica, krastavci, masline i brynza
3 Kaša od mlijeka od riže, kakao 2 kruha, džem, 1 jabuka kuhani kupus, kuhan pileći file lonac s cimetovom bananom smeđa riža, gljive pirjane u kremastom umaku
4 omlet, par kriški sira i kruha kivi, narančasta juha od heljde s purećim juhom, pečena govedina, pire krumpir s maslacem lonac od sira i banana, hamburger riba, salata od povrća
5 kruh s mekinjama, šunkom, sirom, kavom, bananom sir, grožđice, suhe marelice Pileća juha s povrćem, gljivama začinjenim povrćem jaja - 2 kom., Sok od rajčice - kuhani parovi karfiola, kuhani pileći file, ryazhenka
6 zobena kaša na vodi s dodatkom grožđica, maslaca, kave sendviči s kruhom, šunka, sir juha od riže na pilećoj juhi, pečeni pureći file, 2 krastavca lonac od sira i jabuka, jogurt Pečeni oslić, vinaigrette
7 keks, čaj, 1 banana Kikiriki - 50 g, 1 jabuka uši, 2 rajčice, kuhana riba sir šljive riža s kuhanim školjkama, 1 rajčica

Treći tjedan

Jogurt
doručak drugi doručak ručak poslijepodne večera
1 cimet banana lonac, 1 kivi pečena jabuka s medom boršč na zdjeli govedine, salata od piletine i povrća kefir, 2 kruha kuhan za par lososa, prosa kaša u vodi, 1 krastavac
2 kolačići od zobene kaše, jogurt 2 mandarina, 1 banana, čaj juha od sira, pileći kotleti za paru 1 kuhano jaje, povrće heljda kaša, gulaši
3 pileća kaša s uljem, 1 naranča, kava Palačinke s pavlakom niske masnoće juha s račićima, morski kupus, smeđa riža Voćna salata s cimetom i medom posuda za povrće, kuhana pileća prsa
4 zobena kaša s grožđicama, 1 banana Glazirani kolačići, kefir juha s gljivama, 2 kruha, pileći kotleti posuda za povrće, sok od rajčice kuhana lignja, pečena tikvica
5 pečene zobene pahuljice i banane, kava 1 banana, 1 kivi, orahe uši, kuhana riba, 1 rajčica vinaigrette kuhana riža s kozicama
6 sir s medom, 1 banana, čaj s limunom salata od kupusa, kuhan kunić, jabuke, vegetarijanska juha salata od šljiva, krušaka, jagoda, jogurta lonac od teletine i povrća ispod sira, sendvič kruha i grbavac.
7 kaša od heljde, 2 jaja, 2 kriške sira 1 naranča, 1 kivi pileća juhagoveđa bujon, vinaigrette lonac od sira s jabukom, kefir riža, kuhani bakalar, salata od povrća

Četvrti tjedan

doručak drugi doručak ručak poslijepodne večera
1 zobena kaša na mlijeku, 1 naranča, kava jabuka, banana gulaš od povrća i gljiva, pileća prsa pirjana, 2 kruha sir, taverna kuhane dagnje, salata od povrća
2 palačinke od zobenih pahuljica i banana, jagoda, kave salata od jaja, krastavaca i rajčica, začinjena vrhnjem morski kupus, pečeni polutak, kompot od sušenog voća šaka oraha govedina paprikaš s povrćem
3 kruh s džemom, kakaom, narančom banane, orahe losos za parenje, juha od povrća, 1 krastavac cvjetača u tijestu, sok od rajčice Popečeno povrće, pileća prsa za paru
4 sendvič crnog kruha sa šunkom, jajem, čajem 1 narančasta, 1 jabuka pileća juha s rižom, parni kupus od govedine, krastavac Voćna salata Palačinke s povrćem, kompot od svježih jabuka
5 omlet od jaja i mlijeka, 1 tost s sirom, kava 1 kivi, 1 banana kuhani kupus s dodatkom biljnog ulja, pečeni pileći file, krastavci - 2 kom. sendvič sa šunkom, kakao kuhane dagnje, povrće salata s bjelanjkom, krastavac, pekinski kupus i zeleni grašak,ponovno napunjen jogurtom
6 Kaša za mlijeko od riže, banana sušeno voće na pari Juha, salata od povrća, bjelanjak, začinjena sojinim umakom posuda za povrće, sok od rajčice svježi sir s orasima i šljivama
7 pečene jabuke, pšenična kaša, tamna čokolada - 30 g, kava 2 kruha, rajčica, 2 kriške sira pečeni pureći file, juha od sira, krastavac voćni žele, kompot lonac od povrća i pilećih prsa, 1 krastavac, zeleni grašak

Video: nutricionisti o pravilnoj prehrani za mršavljenje

Recenzije

Alina, 28 godina

Na programu sam pravilne prehrane 4 mjeseca. Isprva mi je teško davao gubitak težine, ispostavilo se da je odbijanje ukusnih kolača i kolača nije lako. Negdje u mjesec dana shvatio sam da ne želim slatkiše iz slastičarnica. Tečaj prehrane će se nastaviti i dalje, želim prenijeti cijelu svoju obitelj na svoju prehranu.

Natalia, 34 godina

Moji roditelji su elegantni ljudi i često moram sjediti na svojoj prehrani. Zadržao sam se nekoliko dana, još gore i mjesec dana kasnije, dobivši na težini. Izlazak iz tog zatvorenog kruga pomogao mi je pravilnom prehranom. Program je već u navici. Izgubio sam težinu, težina je stabilna, ali osjećam se sjajno.