mršavljenja plan - kako napraviti pravo prehrana i vježba program kod kuće

\ t

Lako je jesti desetak dodatnih kilograma u kratkom vremenskom razdoblju, prilično razmažen lik, ali reći zbogom takvoj teškoj i neugodnoj posljedici gubitka kontrole nad apetitom je vrlo teško. Kako početi gubiti težinu bez štete po zdravlje? Nutricionisti kažu: izgubiti težinu kvalitativno i neopozivo, morate pravilno organizirati svoju prehranu i vježbanje - napraviti individualni plan za mršavljenje, jasno i stalno slijediti svaki korak, koji uključuje promišljenu samoprocjenu ili uz pomoć stručnjaka program mršavljenja.

Što je plan za mršavljenje

Nije teško odrediti značenje ovog pojma jednostavno riječima. Plan je korak po korak vodič za djelovanje kako bi se postigao najzadovoljniji rezultat. Kako bi se smanjila korekcija tjelesne težine i oblika, takav plan je vrsta programa obuke i prehrane, koji uključuje detaljan vremenski raspored koji se troši za doručak, ručak, grickalice, večeru na određeni dan, kada i koliko vremena potrošiti na sport.Program mršavljenja kombinira prehrambeni dnevnik i raspored vježbanja.

Kako izgubiti težinu

Borba protiv viška masnoće nije jednako lako dostupna svima - kamen spoticanja često ima individualne karakteristike svakog organizma. Određena dijeta može pomoći izgubiti jednu osobu, ali u drugoj - dodatno će usporiti metabolizam, pogoršati probleme umjesto da im pomogne u rješavanju.

Stoga, savjet o tome kako izgubiti težinu treba dati iskusnom dijetetičaru, na temelju proučavanih uzroka pretilosti i zdravlja onih koji su tanki. Ako ne možete osobno kontaktirati stručnjaka, možete se obratiti besplatnom dijetetičaru s interneta. Za razliku od izravnih konzultacija, to ne traje puno vremena.

Gdje početi mršavljenje

Prvi korak na putu do vitkog tijela trebao bi biti motivacija, jer ako nema jasnog određenja cilja, borba protiv pretilosti može postati opterećujuća i neproduktivna. Što početi gubiti na težini svima je jasan primjer osobnog ideala lika koji je stalno na vidiku. Gori težina počinje samo ako smanjite sadržaj kalorija u uobičajenoj prehrani i dodate svoj život, aktivni pokret. Stoga, počevši izgubiti težinu, morate radikalno promijeniti svoje poglede na hranu i odabrati optimalnu vrstu tjelesnog treninga.

Napravite plan za mršavljenje

Individualni rasporedi mršavljenja uvijek uključuju planiranje niskokaloričnih izbornika i način rada teretane. Prije nego što napravite plan za mršavljenja, morate odreditinjegove glavne značajke. Ovisno o uzroku procesa mršavljenja, program mršavljenja može biti različit:

• teže ili manje ovisno o zdravstvenom stanju i razini fizičke pripreme;
• kratkoročno ili dugo ovisno o ciljevima i početnoj težini;
• u specijaliziranoj ustanovi ili kod kuće, ovisno o dostupnosti i raspoloživosti slobodnog vremena;
• za žene ili muškarce, na temelju fizioloških značajki tijela.

Svi gore navedeni čimbenici određuju pojam za koji želite planirati pojedinačni program. To može biti tjedan, 15 dana, mjesec ili nekoliko mjeseci.

U teretani

Mnogi koji gube na težini za dizanje utega biraju nastavu u sportskom centru ili fitness klubu, jer uz pomoć raznih simulatora možete ne samo sagorijevati masti, nego i uspješno ispraviti broj. Plan mršavljenja u teretani treba uključivati ​​sljedeće stavke:

1. Razredi frekvencija.
2. Intenzitet treninga.
3. Trajanje svakog treninga.
Vježbe na glavnim mišićnim skupinama ukazuju na broj pristupa.
4. Detaljan izbornik na dnu s vježbama i bez, na temelju količine potrošenih kalorija i potrošenih svaki dan.

Kod kuće

Rad na ispravljanju tjelesne težine kod kuće trebao bi biti u skladu s istim načelima kao i na simulatoru. Prije nego što počnete put mršavljenja, morate jasno i kompetentno razviti svoj plan za mršavljenja kod kuće, gdje je sadržaj kalorija mora biti detaljnodijetalna dijeta, dijeta i tjelovježba. Ako namjeravate spojiti posebne šišmiše ili druge nutritivne nečistoće kako bi ispravili težinu, njihov bi prijem također trebao biti propisan u planu.

Plan mršavljenja

Racionalna, zdrava, uravnotežena prehrana je ključ za uspješan, djelotvoran ishod u borbi za lijepu figuru. Dijeta za mršavljenje može biti uključen u sveobuhvatan program mršavljenja, zajedno s planom vježbanja, ili sastavljen odvojeno. U svakom slučaju, mora biti u skladu s temeljnim načelima pravilne prehrane:

1. Svakodnevna uporaba u pravom omjeru proteina, masti, ugljikohidrata.
2. Počnite jesti po satu - redovito i fino.
3. Pijte puno tekućine.
4. Set na biljnoj hrani - povrće i voće, ne uključujući meso, žitarice, mliječne proizvode.
5. Ekstrakt visokokalorične hrane iz prehrane. Ako je to teško napraviti, barem ga pokušajte iskoristiti ujutro, ali ne i navečer.

Plan treninga za mršavljenje

Nijedna dijeta ne može biti učinkovita ako ne poboljša svoj fizički oblik u isto vrijeme. Ne nužno sati da se iscrpi tijelo na simulatorima, možete sigurno sudjelovati u kući, kada će biti malo slobodnog vremena. Glavna stvar je kompetentno razvijen program treninga mršavljenja. To će ovisiti o dobi, zdravstvenom statusu, razini tjelesnog treninga, rasporedu života, problematičnim područjima likova i drugim odrednicama.

Za djevojčice

Za ženeVježbe za aerobne (kardio) vježbe su optimalne za mršavljenje, ali nije potrebno zaboraviti na snage i pristupe za tisak - plan treninga za mršavljenje za djevojčice treba obaviti na složen način, uključujući vježbe za liječenje različitih mišićnih skupina. Ako nema vremena za aktivnu nastavu, ujutro možete jednostavno trčati u parku, navečer plivati ​​u bazenu ili se uputiti na posao pješice. Međutim, najbolje je sastaviti individualni plan obuke i održavati ga ažuriranim. Na primjer, sljedeće:

1. Aerobne vježbe (trčanje, hodanje, skakanje, vožnja biciklom) - 3 prilaza za 10 minuta.
2. Vježba (čučnjevi, čučnjevi, vrtnje) - 3 prilaza za 5 minuta.
3. Vježbe za tisak (uvijanje, podizanje tijela, nogu i zdjelice) - 3 prilaza za 5 minuta.

Za muškarce

Muške lekcije trebaju biti intenzivnije, rigoroznije, aktivnije od žena. Plan treninga za mršavljenje za muškarce trebao bi biti izgrađen na temelju vježbi za jačinu - oni će pomoći ne samo u uklanjanju viška masnoće, već iu oblikovanju lijepih mišića reljefa. Prilikom izrade vlastitog individualnog programa, možete se osloniti na sljedeći rutinski plan obuke:

1. Zagrijavanje - 7 minuta.
2. Uvijanje bilo koje vrste - 2 pristupa za 10 ponavljanja.
3. Čučnjevi s utezima - 3 pristupa za 10 ponavljanja.
4. Push-up (bilo koji) - 3 pristupa s 20 ponavljanja.
5. Utjecaj s agensima za vaganje - 2 pristupa za 10 ponavljanja na svakom koljenu.
6. Pritisnite polugu iz ležećeg položaja - 2 pristupa za 10 ponavljanja.
7. Kardioverzija (trčanje, skakanje,nastavu na kardiovaskularnoj opremi) - 5-10 minuta.
8. Zaminka - 3 minute.

Plan za mršavljenje za mjesec

Većina njih proglasila je rat prekomjerne težine kako bi brzo izgubila na težini, stoga pribjegavaju niskokaloričnoj prehrani, ali se njihova pogreška shvaća samo kada se, nakon odstupanja od strogih ograničenja, vraća funta s plusom. Brojne preporuke nutricionista sugeriraju da je gubljenje težine bolje polako, ali stalno. Optimalan termin za obnovu tijela do novog načina života bit će mjesec dana, tako da će najbrži za početnike da izgube težinu od nule biti program mršavljenja kod kuće kod kuće. Program mršavljenja za 30 dana treba se sastojati od:

• Detaljan ili približan dnevni meni.
• Individualni plan treninga.

Plan mršavljenja za tjedan dana

Ako brzo izgubite na težini, a efekti bumeranga takvog gubitka težine nećete se bojati, tada se trebate poslužiti jednom od desetodnevnih opcija niskokalorične prehrane i početi se kretati više. Međutim, to je pravo izgraditi plan za mršavljenje za tjedan dana, prebacivanje na pravilnu prehranu i povezivanje aktivnih vježbi. Možda izgleda ovako:

1. Alternativni biljni i proteinski dani u prehrani.
2. Redovito pijenje čiste vode u količini od 25-30 ml po kilogramu težine.
3. Prvi, treći, peti, sedmi dan - tečajevi u simulatoru.
Drugi, četvrti, šesti i osmi dan - aerobik.
4. Deveti dan - sveobuhvatna obuka, uključujući kardio i snaguopterećenje.
5. Deseti dan - medicinski štrajk glađu na vodi bez fizzagruzki.

Plan za mršavljenje za 10 kg

Izrada programa mršavljenja od 10 kg bit će posljedica razdoblja tijekom kojeg ćete izgubiti težinu. Ako računate na mjesec, možete početi gubiti na težini prema planu Mjeseca, ako trebate značajno rasti za 2 tjedna za 10 kg, tada će režim biti čvršći. Na primjer, sljedeće:

Dnevna granica dnevnog obroka je 1500-1800 kcal.
1. Intenzivni složeni dnevni trening u dvorani ili kod kuće.
2. Ujutro - gimnastika koja diše, u večernjim satima - trčanje.
3. Prihvaćanje posebnih aditiva za aktivno sagorijevanje masti.

Video: savjeti dijetetičara, od kojih treba započeti ispravan gubitak težine