Pilates vježbe kod kuće - tečajevi za početnike kako bi izgubili težinu s videom

U današnje vrijeme pojavilo se mnogo smjerova i grana fitnessa, s ciljem ispravljanja slike i ukupnog jačanja tijela. Jedan od njih - Pilates, na programu nastave koji se sada možete prijaviti u gotovo svaki sportski centar. Vrijedi reći što je suština ove tehnike, opisati njezino dostojanstvo.

Što je pilates u fitnessu

Vrijedi početi s opisom prakse i njezine povijesti. Pilates gimnastika (pilates) je kompleks fizičkih vježbi nastalih početkom 20. stoljeća. Od ostalih treninga razlikuje se po nekoliko načela. Službeni tvorac tehnike je Joseph Pilates, koji joj je dao svoje ime. Rođen je bolan, u djetinjstvu iu mladosti bio je vrlo slab, ali se onda odlučio poboljšati i razvio niz vježbi. Redovito trenirajući na vlastitom programu, Joseph je postao snažan čovjek čije bi brojke zavidio svaki sportaš.

Rasprostranjena praksa pilatesa primljena je tijekom Prvog svjetskog rata. Vojnici su se vratili s prednje strane, imali su ozbiljna i ozbiljna oštećenja lokomotornog aparata. Redovita obuka uključena je u njihov obvezni rehabilitacijski program. Mnoge vježbepilates, bez pretjerivanja, stavljaju na noge. Tada je počeo trening cirkuskih umjetnika, pripremajući se za njihove nastupe.

Pilates vježbe temelje se na načelima:

  1. Glatkoća pokreta. Tempo vježbanja je prosječan, kreteni koji zahtijevaju dodatni napor nisu prakticirani.
  2. Pravilnost. Pilates je dužan zakazati tjedan dana ne manje od pet puta.
  3. Disanje. Udisanje se vrši prije vježbanja, izdah je u procesu izvršenja. Vrsta disanja kod pilatesa je lateralna. Potrebno je naprezanje abdomena, tako da se grudi maksimalno otvore. Ona doprinosi tjelesnom zasićenju kisikom, jačanju interkostalnih mišića.
  4. Gradualnost. Pilates opterećenje se s vremenom povećava.
  5. Usklađivanje. Neophodno je kontrolirati ispravan položaj tijela.
  6. Izolacija i opuštanje. Opterećenje se stvara samo na onim područjima za koja se razvija pilates vježba, drugi dijelovi tijela nisu pod naponom.
  7. Koordinacija kretanja. Da biste izbjegli ozljede u pilatesu, morate se što više usredotočiti na vježbe koje radite.
  8. Centriranje. U pilatesu je obavezno izvoditi vježbe s aktivnim "pojasom snage" (povlačenjem mišića abdomena).
  9. Koncentracije. Tijekom pilates treninga, morate samo razmišljati o njima i vašem tijelu, a da se ne ometate u svakodnevnim problemima, mislima.

Pilates za početnike kod kuće

Ako nemate priliku ići na vježbanje u fitness centrima, to ne znači da ćete morati zaboraviti na vježbe.Pilates dom je dostupan vama, jer internet ima mnogo video i foto lekcija koje vam omogućuju da se uključite u online. Da bi postigli primjetan rezultat, novaci bi trebali zapamtiti nekoliko savjeta koji se odnose na samoispunjavajuće vježbe:

  1. Dišite s dojkom. Prilikom udisanja, pokušajte snažnije otkriti rebra, a na izdisaju - smanjiti mišiće.
  2. Pazite na tisak. Na svakoj vježbi mora biti napet.
  3. Prihvatite ispravnu početnu poziciju, jasno slijedite preporuke instruktora, koje su navedene u lekciji ili objašnjene fotografiji.
  4. Gotovo sve pilates vježbe treba smanjiti. Važno je bolje disati.
  5. Držite glavu ravno. Zahvaljujući ovom pilates treningu će se dotaknuti čak i skupine mišića koje je teško rukovati.
  6. Pokušajte maksimizirati kralježnicu, radeći vježbe.

Što je korisno pilates

Nastava je učinkovita i za opće jačanje tijela i za uklanjanje određenih fizičkih nedostataka. Koje su prednosti uzimanja pilatesa:

    Poboljšava se ravnoteža tijela. Vježbanjem ćete se početi osjećati bolje, održavati ravnotežu. To je vrlo važno za starije osobe, za koje se svakom padu iz nepažnje prijeti ozbiljna ozljeda. Izgrađeni su jaki mišići. Redoviti treninzi pomoći će vam da postanete mnogo izdržljiviji i jači.
  1. Fleksibilnost je poboljšana. Kada se mišići protežu, omekšaju, postaju jači. Oni se zagrijavaju, tako da pilates ne donose bol čovjeku.
  2. Povećajte imunitet.
  3. Koža postaje zdravija. U procesu treninga u tijelu kisik cirkulira bolje. Kušajući ih, koža se oslobađa toksina, postaje zdravija i čišća.
  4. Mozak je ojačan. Fizički trening pomaže u zatvaranju bijele tvari.
    5. Dišni sustav funkcionira ispravnije. Ispravna tehnika disanja i izdisaja tijekom vježbanja pomaže maksimalno iskoristiti kisik, što pridonosi boljem općem stanju i smanjuje stres.
  5. Promjene u funkcioniranju probavnog sustava. Uvježbavanje doprinosi detoksikaciji, tako da se iritacija u crijevu smanjuje.

Pilates za mršavljenje

Tehnika je vrlo popularna među ljudima koji žele izgubiti na težini. Što je tajna? Pilates za mršavljenje kod kuće nudi sljedeći pozitivan učinak:

    Većina pokreta usmjerena je na obradu onih dijelova tijela koji su prvi potpuno dovršeni.
  1. Uz redovitu obuku, metabolizam se normalizira. To pridonosi povećanju tonusa tijela.
  2. Za jednu lekciju moći ćete spaliti do 400 kalorija.
  3. Trening je vrlo učinkovit za početnike, jer istodobno s paljenjem masti istodobno je ispravna struktura mišića. Želudac postaje ravan, stražnjica se steže.
  4. Zauzetim, ojačavate živčani sustav. Dokazano je da stres pridonosi regrutiranju prekomjerne težine i pojavi brojnih zdravstvenih problema. Trening pomaže da ga se riješimo.

Pilates za leđa

Nažalost, sada se problemi s kralježnicom ne žalesamo predstavnici starije generacije, ali i mladi. Pilates vježba za leđa i donji dio leđa, prakticirana praktički svih uzrasta, pomoći će ispraviti situaciju. Što su korisne za:

    Oni razrađuju one mišiće koji ne rade pod normalnim pokretima.
  1. Gotovo sve vježbe treba obavljati s položaja ležanja i sjedenja, što pomaže smanjiti opterećenje kralježnice.
  2. Razredi pomažu u treniranju mišića leđa. U isto vrijeme umjereno opterećenje na kralješak, hrskavica ostaje.
  3. Trening pomaže u oblikovanju ispravnog držanja tijela, bez da se povrati.
  4. Normalizira cirkulaciju krvi u mišićima kralježnice i intervertebralnih diskova. Poslije određene dobi, krvne žile se atrofiraju i prehrana se provodi samo na štetu okolnih tkiva, tako da se hrskavica briše. Trening pomaže u sprečavanju toga.
  5. Mišićni grč je oslobođen. Ovaj fenomen - problem ljudi koji vode nedostatak aktivnog načina života. Osim toga, može se pojaviti grč u brojnim bolestima.

Pilates s hernijom lumbalne kralježnice

Gimnastika je vrlo učinkovita u ovoj bolesti i često se preporučuje za liječenje i prevenciju. Pilates za kralježnicu s kila je korisno jer vraća unos hranjivih tvari na mjesto s patološkim formacijama i ublažava oticanje na ovom području. Da biste to učinili preporučuje se svim ljudima s ovom bolešću. U razdobljima akutne upale i egzacerbacija koje uključuju kirurško liječenje, trening treba prekinuti. Nastava pomažepopraviti položaj, ukloniti bol, ukloniti pritisak s oštećenih diskova.

Kompleksne vježbe pilatesa

U gimnastici postoji mnogo pokreta različitih razina težine. Pilates vježbe za početnike izvode se u sjedećim i ležećim položajima na podu. Postoje tečajevi s ekspanderima, tegovima za vežbanje, fitballom, simulatorom. Svi oni imaju za cilj razraditi rijetko uključene mišiće, održavajući ravnotežu. Novinari bi se trebali usredotočiti na bazni kompleks, postupno dodajući mu složenije elemente.

Zagrijavanje pilatesa

Obvezni uvjet je priprema tijela za buduću tjelesnu aktivnost. Zagrijavanje prije pilatesa pomaže u zagrijavanju tijela, prilagođava se učionici na emocionalnoj razini. Trebalo bi trajati oko pet minuta. Rozeta se sastoji od jednostavnih elemenata: zavoja, padina, udova makao. Pilates vježbe prije osnovne vježbe:

  1. Ležeći na leđima, uhvatite koljena, povlačeći ih na prsa. Povucite želudac, udišite polako i duboko tri puta, izdahnite.
  2. Ne vraćajući se u početni položaj nakon gore opisanog elementa, raširite ruke na bočne strane. Spustite noge, okrećite koljena udesno (držite ih podalje jedan od drugoga). Tri puta duboko udahnite i polako izdahnite.
  3. Pomaknite koljena ulijevo bez opuštanja trbušnih mišića i ponovite respiratorni niz.

Osnovna vježba pilatesa

Ovi su elementi najlakši. Osnovne vježbe pilatesa:

  1. Sto. Lezite na leđa, podignite noge i poravnajte čarape. odpovršina poda otkinuti glavu, ramena. Pokušajte gledati u trbuh bez dodirivanja brade prsa. Podignite ruke s površine poda i počnite ih prskati, kao da udarate o vodu. Ponovite 100 puta.
  2. Tijelo. Lezite na leđa, malo savijte koljena. Povucite želudac Polako podignite torzo do sjedećeg položaja, kralježnica bi trebala biti produžetak vrata. Samo se vratite glatko na početnu poziciju. Do 15 puta.
  3. Istezanje vrata. Ležeći na leđima, zatvorite dlanove za glavu. Skini trbuh, čarape sebi. Glatko podignite trup gore i dolje na noge. Povucite prema naprijed, a zatim se vratite na početni položaj. Ne skidajte pete s poda. Napravite 12 puta.

Kako izgubiti težinu s pilatesom

Gimnastika je vrlo učinkovita za one koji žele izgubiti na težini. Vježbe za pilates bi trebale biti odabrane uzimajući u obzir obilježja vlastite anatomije i onih problematičnih područja iz kojih je potrebno riješiti se. Da biste vidjeli što vam se ne sviđa, pogledajte neke od svojih fotografija. Postoje djelotvorni elementi za stražnjicu, kukove, noge, ruke i preše. Pilates vježbe s redovitim treningom brzo će vam pomoći da dođete u oblik. Zapamtite neke od njih.

Pilates vježbe za stražnjicu

Pomaže dobro napumpati mišiće. Najbolje pilates vježbe za stražnjicu:

  1. Mollusk. Ležati na boku, savijte koljena. Dok su vam stopala zatvorena, podignite gornju nogu i nježno spustite. Vaše tijelo treba nalikovati na otvaranje i zatvaranje ljuske.
  2. Vrati se natrag. Stavina jednom bedrenom elastičnom pojasu. Ležeći na desnoj strani, savijte koljena. Pritisnite lijevu nogu na vrpci, povlačeći nogu natrag do pune ekstenzije koljena.
  3. Most s usponom. Ležeći na leđima s savijenim koljenima, malo raširite noge. Na izdisaju, podignite kukove i torzo, ostavljajući vrat na tepihu. Podignite jednu nogu savijenim koljenom sve dok noga ne bude paralelna s podom. Polako spuštajte nogu, zatim leđa i zdjelicu.

Pilates vježbe za tisak za mršavljenje

U ovoj kategoriji postoji mnogo učinkovitih elemenata. Najbolje pilates vježbe za trbuh:

  1. Ležeći na leđima, savijte koljena, stavljajući noge na pod. Alternativno, podignite noge na udisanje. Na izdisaju spustite vrhove prstima tepihom. U isto vrijeme između njega i njegovih leđa trebala bi postojati praznina. Napravite 10 puta za svaku nogu.
  2. Sidebar. Ležeći na desnoj strani, izvucite lijevu ruku do stropa. Podignite bedra i bedra i polako se vratite u početni položaj.
  3. Stojeći na sve četiri s jednakim leđima, povucite trbuh. Otrgnite pod koljena. Držite ovaj pojam dva udisaja. Na izdahu povucite trbuh. Uzmite od pet do sedam pristupa.

Pilates za ruke

Ako gornji udovi izgledaju puni i mlohavi, gimnastika će vam pomoći. Efektivna vježba pilatesa za ruke:

    Savršeno držanje. Stanite ravno, savijte koljena prije nego se nagnete naprijed. Spustite ruke, šireći dlanove prema tijelu. Vratite ih natrag i gore. Broj ponavljanja je 15.
  1. Krugovi. Stani ravnopovucite ruke uz prtljažnik. Podignite ih do razine ramena. Podijelite strane tako da su na vidiku. Spustite ruke.
  2. Uklanjanje pjene. Stojeći ravno, uhvatite elastičnu traku, raširite dlanove prema gore. Savijte laktove ispod 90 stupnjeva. Rasporedite ruke koliko god možete. Napravite 10-13 puta.

Kontraindikacije za pilates

Što se tiče gimnastičara, postoje brojna ograničenja. Tko ne može raditi pilates? Osobe s:

  • prehlade, virusne bolesti, visoka temperatura;
  • tumori;
  • netretirane frakture kostiju;
  • rupture i istezanje mišića, ligamenata;
  • skolioza, ravnost 3. stupnja, oštećenje kralježnice;
  • duševna bolest;
  • rizik od unutarnjeg krvarenja.

Video pilates tečajevi za mršavljenje