Pilates - što je to za gimnastiku, programe učinkovitih vježbi za mršavljenje i trening mišića kod kuće
Sadržaj
Za one koji žele ojačati svoje zdravlje, zategnuti lik, postoji ogromna količina svih vrsta sportova. Sve više dobiva na popularnosti među amaterima zdravog načina života sustava vježbi, koje je razvio u ranom XX stoljeću Joseph Pilates i imenovan u njegovu čast. Pilates - Koje su neobične vježbe koje jačaju tijelo, dok su apsolutno sigurne za kralježnicu i koje karakterizira spora izvedba pokreta?
Što je pilates u fitnessu
Jedna od najkorisnijih i najsigurnijih vrsta obuke je postojanje pilatesa. Tajna leži u činjenici da je sustav razvila osoba koja je počela biti bolesna i slaba. Nakon što je samostalno razvio i testirao sve vježbe, tvorac tehnike, Joseph Pilates, pronašao je snažno zdravlje i snažnu sportsku figuru.
Zbog takve prednosti kao mogućnosti osposobljavanja za slabe ljude, sustav je postupno pronašao mnoge obožavatelje - one koji si ne mogu priuštiti bavljenje težim i aktivnijim sportovima. Na njoj prestati izbor trudnica, ljudi s problemima mišićno-koštanog sustava, početaksportaši. Fitness koristi Pilates mix, koji uključuje vježbe spore snage.
Načela
Pilates počinje disanjem, tako da morate naučiti pravilno disati na lateralni ili torakalni način. Sastoji se u tome da se svaki dah otvori što je više moguće da bi se otvorio prsni koš. Aktivno saturira tijelo kisikom, jača interkostalne mišiće. Glatki piling pomaže u pažljivom stavljanju napetosti u mišiće. Osim pravilnog disanja, važno je ovladati i svim ostalim principima sustava koji pružaju dobar rezultat:
- Glatkoća. Klase pilatesa karakteriziraju spori ili umjereni učinci. Izvode se bez trzaja i prenapona.
- Opuštanje i izolacija. Potrebno je pratiti napete zone tako da ona mjesta koja su neaktivna ostaju opuštena.
- Centriranje. Svi se pristupi izvode s trajno povučenim mišićima trbuha.
- Koncentracija. Tijekom nastave potrebno je riješiti se čudnih misli i usredotočiti se na same vježbe, ispravnost njihove provedbe.
- Usklađivanje. Vrlo je važno da se tijelo stalno prati.
- Gradualnost. To se odnosi na opterećenje koje raste samo kada je prethodna potpuno asimilirana.
- Pravilnost. Značajni rezultati pojavljuju se nakon redovitih predavanja.
Razlika između pilatesa i joge
Prednosti pilatesa za tijelo
Za kralježnicu
Bolesti kralježnice mogu utjecati na ljude svih dobi, a sjedeći način života sve više pridonosi tome. Kod bolesti kao što su osteohondroza, skolioza, kila, mnoge vrste tjelesne aktivnosti su kontraindicirane, ali ne i pilates za kralježnicu. Siguran je zbog odsutnosti oštrih pokreta, a uz to se u ležećem položaju izvode mnoge vježbe, što smanjuje rizik od dodatnih ozljeda. Naknada je sljedeća:
- hranjenje intervertebralnih diskova;
- razvoj fleksibilnosti;
- stvaranje jakog mišićnog okvira;
- kontrola i ravnoteža,kojega podučava ovaj sustav;
- uklanjanje grčeva mišića;
- smanjuje tjelesnu težinu, što smanjuje opterećenje kralježnice.
Smršaviti
Za jačanje mišića
Pilates prolaze kroz proučavanje svih mišićnih skupina, tijekom kojih jačaju, ali se ne povećavaju. Oni koji mu daju 10 minuta dnevno, brzo počinju osjećati razliku u stanju prije i poslije vježbanja. 20 minuta /dan značajno mijenja položaj osobe i njegov moždani udar jačanjem mišića cijelog tijela. S 0-minutnim tečajevima osoba postaje mnogo izdržljivija, u tijelu postoji olakšanje i snaga. Posebna pozornost posvećena je "trajnosti okvira" - to je pletenica i poprečni mišić tiska.
Gimnastika Pilates dom
Zbog činjenice da se ovaj sustav smatra jednim od najsigurnijih, pogodan je za kućnu uporabu bez prethodne obuke i bez obzira na vaše fizičke podatke. Početnici bi trebali uzeti u obzir da trening neće biti
vrlo jednostavno, tako da je najbolje upoznati se s nekim pravilima unaprijed:-
Da bi disao potrebno je dojiti što je više moguće tipkanjem zračnog svjetla.
- Preša mora stalno napinjati.
- Ramena su spuštena. To je važno za potpuno otkrivanje prsnog koša.
- Glava uvijek treba biti ravna, bez bacanja ili spuštanja na prsa.
- Kičmu treba stalno rastezati.
Osnovne vježbe
Pilates oprema
Postoji inventar namijenjen za uporabu tijekom nastave na ovom sustavu. Uključuje nekoliko posebnih simulatora i školjki:
- Izotonični prsten. Izrađena je od čelika, promjera - 38 centimetara. Na bokovima su pričvršćene ručice i noge.
- Cilindar. On je valjak za pilates ili rolu. Cilindričnog je oblika, duljine do 90 centimetara, promjera do 15 centimetara.
- Lopta ili fitball. Pilates vježbe na lopti smanjuju teret na leđima, lopta se koristi za bolji razvoj mišića.
- Otirač Razlika ovog inventara od bilo koje druge prostirke u debljini. Trebao bi biti 6 centimetara.
- Širina trake do 25 cm Omogućuje dodatno opterećenje.
- Reformer je simulator sličan sloju s metalnim okvirom i drugim elementima.
- Allegro - simulator pokretnog okvira.
Koliko puta tjedno moram imati posla
Svatko može odabrati individualni program nastave. Glavno je da redovito trenirate nekoliko puta tjedno. Što manje potrošite, to će više vremena trajati svaka osoba:
- Dnevna nastava može se provesti 10-20 minuta.
- Ako treniraš dan, to će trajati pola sata.
- Vježba tri puta tjedno morat će provesti oko 45 minuta.
- Moguće je raditi samo dva puta, onda je bolje da je trening trajao (oko 1,2-2 sata).
Pilates - skup vježbi
za početnike
Ako ste početnik, možete početi s timJednostavni i ne zahtijevaju nikakav inventar vježbi. Slijedite svaka dva ili tri puta dok je ne savladate u potpunosti i nećete osjetiti moć da povećate broj pristupa:
- Cancun. Sjednite na pod, savijte noge koljena i čvrsto stisnite. Čarape lagano dodiruju pod. Stavite laktove ispod ramena, počivajte na njima. Povucite želudac, udišite, u ovom trenutku, raširite koljena udesno. Na izdisanje nogu ispraviti, staviti na jednu dijagonalu s slučajem. Na sljedećem dahu vratite se na početni položaj. Ponovite na drugoj strani.
- Križ je prikladan za istezanje leđa. Lezite na leđa, podignite noge, savijte koljena paralelno s podom, ruke pod glavom, laktove gledajte u bokove. Želudac mora biti povučen. Udahnite, skinite lopatice s poda. Produžite, povlačeći desnu nogu pod kutom od 45 stupnjeva, a zatim umotajte tijelo ulijevo. Nakon što je učinio suprotan potez.
Za trudnice
- Zveckanja. Obavite istodobno podizanje suprotnih ruku i nogu, stavljajući ih paralelno s podom. Broj 5-10 puta.
- Sa strane. Jedna noga je na podu, druga je poderana 45 stupnjeva. Simulirajte ga okretanjem pedale bicikla. Zatim promijenite stranu. Izvedite 10 puta za svaku nogu.
Nakon poroda
Za obnovu nakon poroda, te vježbe, koje podižu sve mišiće tijela na osnovnoj razini, stane. Možete početi s sljedećim:
- Sto. Lezite na pod, savijte noge u krilu. Izdisati, podići jednu nogu, tako da noga pojavila paralelno s podom. Držite ga 10-15 respiratornih ciklusa (udisanje /izdisanje). Onda sve drugo ponavljajte nogom.
- Krugovi za koljeno. Situacija je ista. Opet, pri izdisaju, podignite nogu paralelno s podom, držite je tako, povucite krugovi na stropu za 5-10 udisaja. Ponovite s drugom nogom.
Smršavite s pilatesom
Vježbe za mršavljenje
Druga mogućnost - djelotvorno djelovanje u tisku pod nazivom "Okretanje škare". Prvo, lagajtenatrag, razdvajajući ruke. Oni služe kao stup. Držite koljena do lopte, udišite, zatim podignite koljena pod kutom od 90 stupnjeva. Na izdisaju spustite noge udesno. Vratite se na prethodnu poziciju, ponovite sve u drugom smjeru. Izvršite 10 ponavljanja.
Vježbe za stražnjicu i kukove
Vježba "Sirena" će se usredotočiti na bokove i cijelu bočnu liniju tijela. Za početak, udobno sjednite na jedan kuk, savijte koljena. Jednom rukom odmorite se na podu, stavite drugu na koljeno. Udahnite, odmaknite se od poda, ispravite tijelo i zauzmite položaj bočne trake. Slobodna se ruka pruža. Tijelo podsjeća na slovo "T". Usporite, promijenite položaj.
Kontraindikacije za pilates
- osteoporoza;
- duševna bolest;
- kronične bolesti u vrijeme pogoršanja;
- vrste bolnog sindroma;
- groznica;
- proširene vene;
- upalni procesi.
