Pilates: što je to, vježbe početnike, klase mršavljenja kod kuće, kontraindikacije, učinkovitost i povratne informacije

Danas nitko ne poštuje fitness klub ne propušta pilates. Ali gledajući lekcije sa strane, čini se da su ove vježbe vrlo jednostavne - ležite na podu i podignite noge ... Zašto je tako popularan? Ovo nije samo napetost na tepihu, već cijela filozofija, a opterećenje može biti prilično čvrste.

Autor gimnastike njemački Josef Pilates stvorio je jedinstveni sustav vježbi za jačanje svih mišićnih skupina i sustava tijela, skladnog razvoja tijela i stjecanja čvrstoće duha. Osjećate Josipove vježbe za sebe. Prvi put su sustav koristili drugi ljudi u Prvom svjetskom ratu - za rehabilitaciju ranjenih britanskih vojnika. I ovo iskustvo bilo je vrlo uspješno - oporavak je bio mnogo učinkovitiji. Josef je čak osmislio posebne simulatore za lažne pacijente. Postoje legende na nogama, čak i one vojnike, za koje takva predviđanja nisu dali liječnike.

Nadalje, slava gimnastike bila je već ispred stvaratelja. Godine 1926. emigrirao je iz Njemačke u SAD gdje je otvorio svoj prvi Pilates studio - u New Yorku. Sustav je brzo stekao popularnost i tisuće studenata nastavljaju svoj rad do danas. Izračunava se broj Pilatesovih sljedbenikamilijuni, a njegova relevantnost ne gubi tjelovježbu.

Filozofija i načela

U kojem svijetu živimo? Beskrajne užurbanost, stres, monoton put „domaći rad” briga o djeci - apsolutno nema načina da se zaustavi, pogledaj oko sebe, pogledajte se ... jer bez unutrašnjeg mira ne može osjetiti sreću - koja se smatra Joseph Pilates. Znanje vlastitog Jastva, sposobnost razumijevanja i kontrole vašeg tijela i stjecanje mentalne ravnoteže - to je glavna filozofija pilatesa. To sugerira usporedbu s yogom, što nije iznenađujuće jer je u indijskim praksama Joseph bio utemeljen, stvarajući vlastiti sustav, a neke Pilatesove vježbe slijede izravno iz asana joge.

Kako bi se postigao zdravstveni učinak zdravih zanimanja, morate znati devet temeljnih načela sustava.

  1. Glatkoća. U pilates neprihvatljivim oštrim trzajima. Svi pokreti se polako događaju i vježbe se glatko prelijevaju jedni na druge, pa se vjerojatnost primanja ozljede svodi na gotovo nulu. A ovo je jedna od glavnih prednosti sustava.
  2. Koncentracija. Važno je odreći se onoga što se događa oko sebe i usredotočiti se na ono što radite. Trebali biste osjetiti rad svakog mišića i razmišljati o tome samo.
  3. Izolacija. To jest, u vrijeme vježbe, samo oni mišići koji su uključeni u njega trebaju raditi, sve ostalo mora biti opušteno.
  4. Centriranje. Od prve sekunde treninga povlačite želudac i iscijedite mišiće tiska - u tom stanju, on će morati ostati do kraja klase. To jest, svaka vježba koju ne činiteIzvršeno - tvoje press i leđne mišiće rade uvijek, bez opuštanja na minutu. Središte vašeg tijela nalazi se u nevidljivom korzetu mišića.
  5. Disanje. Dišite dijafragmu bez opuštanja trbuha. Kada se udahne, prsa se udaljuju, dijafragma se diže, dok izdišu - pada. Ne dišite pretjerano duboko, polako ili često, ali ne dirajte previše. Brzina i dubina disanja treba biti udobna i osigurati dovoljnu količinu kisika. Udišite mirno, kroz nos. Vanjski dio je jednako toliko mirno, kroz usta, usnice su malo presavijene u cijev. Ramena su se uspravila, natrag ravno.
  6. Kontrola. Tijekom treninga, svake sekunde, morate kontrolirati ispravno izvršenje vježbi pravovremeno stresa i opuštanje mišića, disanja i tisak.
  7. Postupnost. Ne pokušavajte ubrzati rezultat zbog brzog povećanja opterećenja. Bez obzira na tjelesni trening, počnite s najjednostavnijim vježbama. Razumjet ćete koliko su duboki mišići slabi, jer prije toga nisu bili uključeni. Povećanje opterećenja moguće je samo kada se ova neravnoteža eliminira.
  8. Koordinacija. Unatoč lakoća vježbe pravilno izvršiti na prvi prilično teško - vaše tijelo će „vyhlyatsya” spin „prevaliti” u različitim smjerovima i zavoja i premjestiti sinkronizirano udovi činiti obeshrabljujući zadatak. Tijekom vremena, učite ravnoteža i koordinacija znatno poboljšana.
  9. Redovitost. Svaki trening na snazi ​​je redovitoperformanse. Ako su klase povremene - nemojte očekivati ​​zamjetan rezultat.

Posebnost gimnastike što je važno nije broj ponavljanja vježbe i strogo pridržavanje tehnike i smislenost pokreta. Ako tijekom razreda dođete na pomisao na novu haljinu ili sutrašnju večeru - to više nije pilates. Bez kontrole od jedne sekunde, učinkovitost treninga bitno se smanjuje.

Ciljana publika

Pogrešno je misliti da je Pilates čisto žensko vježbanje. Umjesto toga, postoji mišljenje da većina ljudi (ako je vaše zdravlje dopušta) nastojati postići savršen teren i izgradnju mišića, tako da će „nositi željeza” u teretani. Pilates nije moćan sport i nemoguće je povećati mišićnu masu. No, kao rehabilitacija nakon ozljeda i problema s kralježnicom, to će biti nezamjenjivo za muškarce i žene. Pogledajmo bliže tko i koje korisne pilates vježbe.

  • Starije osobe. Dob nije prepreka za zanimanje, ali ovdje je potrebna liječnička konzultacija. Prikazuje starije vježbe za jačanje leđa i jednostavan za održavanje tonusa mišića i PEP.
  • Žene. Vježbe čine snažne mišiće zdjelice, donjeg dijela leđa i tiska. To je izravno povezana sa stanjem na ženski reproduktivni sustav, protok krvi se, u poravnati položaj zdjelice, poboljšava elastičnost i čvrstoću odnosa. Pilates se može baviti trudnoćom - za to postojiPoseban set vježbi koje omogućuju ženama lakše nositi i roditi i ne izgubiti, pa čak i poboljšati kondiciju.
  • Osobe koje su pretrpjele ozljedu. Kako pilates rehabilitacija se dobro pokazao. Vježba pomaže u održavanju mišićnog tonusa, jačanje pritisnite natrag i dati tijelo s kisikom, poboljšavaju cirkulaciju krvi, čak i na minimalnu raspon pokreta i malim brojem ponavljanja. Ovaj teret nije prevelik za oslabljena tijela, a donijeti neprocjenjive koristi.
  • Osobe s bolesnom kralježnicom i zglobovima. Tipično, takvi ljudi smatraju da je teško odabrati sport jer su kontraindicirana stres na zglobove i kralježnicu. Pilates vježbi se izvodi na podu i osigurava glatko klase pokreta atravmatychnist. To jača mišiće leđa, stvaranje čvrste okvir koji podržava kralježnicu. Poboljšava fleksibilnost i pokretljivost zglobova, smanjenje boli, ukočenost prolazne pokrete. Sljedeće klase osteokondroza i držanje, artritis, artroza, kralježnice kila.
  • Djeca. Grupa klase Pilates djeca, nažalost, rijetki. No, vježbe su korisne za slabe, bolesne djece, djece s niskim imunitetom. Za školsku djecu - izvrsna prevencija skolioze. Ali zato što je zdrava kralježnica temelj zdravog života.

Posebno odgovarajuće klase za ljude vodećih sjedilački način života, dugo radite na računalu - to nije najbolji uvjeti za zdravlje. Obično je teško posjetiti ih iz raznih razlogateretanu ili grupnim lekcijama. Pilates vježba je lako svladati i kod kuće.

Kontraindikacije

Sustav ima i nedostaje. Prije početka vježbanja provjerite kontraindikacije:

  • sve prijeteće stanje u trudnoći;
  • postoperativno razdoblje;
  • pretilost visokog stupnja;
  • akutnih zaraznih bolesti;
  • pogoršanje kroničnih bolesti bilo kojeg organa;
  • prisutnost upalnih procesa;
  • bolesti srca;
  • mentalnih poremećaja.

Varikozne vene su relativna kontraindikacija. Pelite oštećenja mogu nastati u teškim varikoznim žilama. Ako imate ovaj problem - provjerite sa svojim liječnikom o dopuštenosti nastave.

Domaći razredi

Nisu svi setovi vježbi s Interneta prikladni za novopridošle. Kako usmjeriti ovdje? Pilates trening je podijeljen u tri skupine prema stupnju složenosti.

  1. Na podu. Kompleksi početnike sastoje se od malog broja jednostavnih vježbi na podu. Takva obuka ne zahtijeva nikakvu dodatnu opremu - trebat će vam samo posebni jastučić.
  2. S inventarom. Ovdje se već trening obavlja pomoću fitbol, ​​izotoničnog prstena, balansne platforme, valjaka za masažu (oni se nazivaju i cilindri ili valjci), lukovi (korekcija kralježnice). Ove prilagodbe omogućuju povećanje opterećenja na određenim skupinama mišića (bedara, ruku, stražnjice), kako bi se povećala otpornost, kako bi se izoštrila koordinacija pokreta.
  3. Na simulatorima. Postoje posebni simulatori zauzimanje pilates - to su složeni mehanizmi s elastičnim vrpcama, pričvršćivačima, izvorima, pokretnoj platformi. Oni su različitih veličina i složenosti, ali svi su dizajnirani za osposobljavanje "naprednih" korisnika.

Uz tradicionalne pilates, postoje podtipovi su: Pilates Pilates na lopti, yohalates. Ali osnova tih kompleksa i dalje su temeljne vježbe ojačanih na ovaj ili onaj način.

Zagrijavanje

Ne zaboravite da svaka vježba treba početi s zagrijavanjem. Prije glavnog opterećenja potrebnog za zagrijavanje mišiće i ligamente, malo povećati broj otkucaja srca, povećava cirkulaciju krvi. Sljedeće osam standardnih vježbi koje toplo tijelo savršeno uklapa kao zagrijavanje.

Vježba za zagrijavanje

  1. Okretanje glave u različitim smjerovima i kružnim pokretima.
  2. Peta stopica, povratna leđa, oštrice.
  3. Kružni pokreti s rukama iz lakta i iz ramena.
  4. Nagnite tijelo naprijed, u stranu, natrag.
  5. Okreni tijelo.
  6. Kružne kretnje zdjelice.
  7. Povremeno podizanje nogu.
  8. Kružne kretnje po koljenima s obje strane.

Ili sastavite svoj kompleks vježbi za zagrijavanje i zagrijavanje zglobova. Ovdje možete sigurno pustiti fantasy i slomiti sve dijelove tijela, uključujući i prste. Bit će dobro dodati malo kardio pravo na "raspršivanje krvi". Kako i koliko je intenzivno učinjeno - odlučite samo.

Istezanje

Dovršite bilo koji set vježbi logično barem elementarno istezanje mišića. Za početnike, sljedeće je prikladnoSkup od sedam standardnih vježbi.

vježbe istezanja

  1. Stajati ravno i pokušajte rastegnuti vrat ruke što dalje prema naprijed i do kraja.
  2. Iz stojećeg položaja pokušajte staviti ruke na pod.
  3. Stajati na sva četiri, savijte se kao mačka i savijte se što je više moguće.
  4. Dok sjedite na turskom, lean prema i protežu lateralnih mišića.
  5. Sjednite na pod, širite noge što je moguće širi i pokušajte dobiti dojku na podu.
  6. S prethodne pozicije, nagnuti prema svakoj nozi, nastojeći doći do koljena.
  7. I konačno, uzmite bebu: sjednite na pete, povucite ruke naprijed, a pazuha na pod. Duboko udahnite, osjetite kralježnicu koja se proteže i opušta mišiće leđa.

Starter paket

Bolje je imati nekoliko osnovnih vježbi. I upravo kada naučite osnove, možete diverzificirati i komplicirati vježbanje. Pokušajte započeti s sljedećih osam vježbi.

  1. Moment ruku ("Stotinu"). Lezi na leđima. Podignite noge: noge su okomite na pod, a kavijar je paralelan. Stegnite želudac u kralježnicu i ne opustite se do kraja vježbe. Podigni ramena. Dlanovi se protežu na pete. Waving rukama (15-20 cm) i spuštati opet na paralelu. Izvršite deset takvih "ljuljačkih" - to je jedan ciklus. Bilo bi idealno napraviti deset ciklusa, a zatim će biti oslobođeno 100 partija, pa je vježba nazvana "Stotinu". Početnici trebaju završiti pet ciklusa.
  2. Izvući krug. Lezite na leđima, savijte ganoga, to će biti podrška. Širite ruke okomito na tijelo. Trbuh naliježe na kralježnicu, spušta se široko do tepiha - ne opustite se do kraja vježbe. Druga noga nastoji prema stropu. Počnite s čarapom da privučete što je više moguće veliki krug. Zdjelica i noge su nepomične. Sada izvucite krugove u suprotnom smjeru. Napravite tri kruga u svakom smjeru - to je jedan ciklus. Za početnike dovoljno je dovršiti tri ili pet ciklusa po nozi.
  3. Podizanje kućišta rukama. Naslonite se na leđa: ravne ruke ispružene do stropa, izvucite čarape na sebe. Povucite trbuh, gurajte ga sve do kraja. Počnite podizati tijelo, a ruke se protežu naprijed. Uskočite polako, doslovno iza kralježaka, trgajući se od poda. Noge ostaju ravne. Ekstremni položaj - kada prstima dodiruju čarape, a tijelo je nagnuto što je dalje moguće. I početi usporavati. Za početak, bit će dovoljno pet ponavljanja vježbe.
  4. Visina gornjeg dijela leđa. Lezite na leđima, savijte noge, stopala zaglavljena na podu. Ruke leže uz tijelo. Povucite trbuh, gurajte ga sve do kraja. Na uzdah, podignite gornji dio leđa (samo ramena, tijelo ostaje lagati), dlanovi klizni prema naprijed. Držite se do maksimuma i počnite se vratiti na dah. Dosta pet do sedam ponavljanja vježbanja.
  5. Podizanje nogu. Stavi leđa na jastučić, podigni ramena. Popravite noge po podu. Povucite trbuh Savijte jednu nogu i, držeći ruke iza šina, počnite povlačiti koljeno na lice. Spusti nogu. Izvršite svakih pet inkrementanoge.
  6. Podizanje kućišta bez rukovanja. Leđa leži na tepihu, trbuh je uvučen, čvrsto je pritisnut. Palmi ispod šarke. Počnite podizati kućište: leđa je ravna, nemojte srušiti noge s poda. Ekstremna točka - kada ramena jasno gledaju na strop. Ne morate se "povući" sa svojim rukama, "otimati" i na tepihu. U početku će to izgledati kao neostvarivi zadatak - pokušajte savijati koljena, to će biti lakše. Vježbajte tri puta.
  7. Prijeđite preko grebena. Sjednite, zategnite koljena na prsa i čvrsto držite svoje noge u svojim rukama. Prijeđite na vratne kralježnice i leđa. Nemojte žuriti, osjetiti svaku kralješnicu. "Vožnja" pet puta.
  8. "Shuttle". Lezite na trbuhu. Podigni ramena. Udišite, povucite ravno ruke naprijed, na izdisaj - kroz strane, premjestite ih iza leđa i protežu se natrag, podižući tijelo još više. Okrenite ruke prema naprijed. Pažljivo, nemojte trljati "pod. Ovo je ponavljanje. Morate obaviti barem pet ponavljanja vježbe.

Vježba mršavljenja

Učinkovitost pilata za mršavljenje kod kuće, naravno, bit će drugačija od učinkovitosti treninga u teretani. Za razliku od grupnih lekcija, gdje trener kontrolira tehniku ​​vježbanja i ne dopušta vam da se opustite, preuzimate punu odgovornost za obuku doma. Evo glavne brave: "duša" nitko ne stoji, niti trenutak suparništva s "djevojkama u nesreći", i želim se požaliti i skhalturite.

Ako planirate napraviti gimnastiku samo u svrhu gubitka tjelesne težine, ne idući u načela ine uzimajući filozofiju pilates, onda, najvjerojatnije, će biti fijasko. Uostalom, potrošnja kalorija je mala, čak i uz intenzivne zanimanja - prosječno 250 kcal na sat. A ako se ne usredotočite na vježbanje i kontrolu tehnike, onda razmislite da ste jednostavno upadali u prazno na tepih - nećete dobiti učinak mršavljenja. Jednostavan Pilates Slimming Complex uključuje sedam vježbi. Nemojte zaboraviti da morate početi s zagrijavanjem.

  1. Moment ruku ("Stotinu"). Tehnika izvršenja opisana je u osnovnom setu. Pokušajte napraviti svih 100 bombi.
  2. Podizanje tijela rukama. Tehnika izvršenja opisana je u osnovnom setu. Moraju se ponavljati deset ponavljanja.
  3. Podizanje nogu iza glave. Lezite na leđima, stegnite trbuh, savijte noge: noge su okomite, a jaja su paralelna s podom. Ispravite noge ukošenjem do prtljažnika - ovo je polje. Kad dišete, počnite podizati noge. Ekstremna točka - noge su iza glave, ravne noge paralelne s tijelom. U ekstremnoj točki, lagano širite noge, čarape na sebi. Na izdisanju, spustite polaznu poziciju i spustite stopalo zajedno. Trebate raditi šest puta vježbanja.
  4. Izvući krug. Tehnika izvršenja opisana je u osnovnom setu. Samo nosač koji ne radi trebao bi biti ispružen na podu. Pet do šest ponavljanja vježbanja.
  5. Prijeđite preko grebena. Tehnika izvršenja opisana je u osnovnom setu. "Vožnja" deset puta. Ne zaboravite izvaditi želudac.
  6. Podizanje nogu. Tehnika izvršenja opisana je u osnovnom setu. Izvršite deset ponavljanja.
  7. "Knjiga". Leđa je na tepihu, noge su podignute: noge su okomite, a jaja su paralelna s podom. Povucite trbuh, podignite ramena i kleknite rukama. Na inspiraciju morate otvoriti kao knjiga: ravne ruke treba polagati iza glave pod tupim kutom prema tijelu, a noge istodobno poravnavaju i na nagnuti kut do prtljažnika. Trbuh je uvijek toliko napet. Popravite na ekstremnoj točki i vratite se na početni položaj: ramena podignuta, dlanovi dohvatiti koljena. Važno je ne dopustiti da padnete. Ukupno deset ponavljanja vježbanja.

Ojačavamo noge, leđa, stražnjicu

Sve opisano za ovu vježbu imalo je za cilj jačanje mišića korzet. Tada postoje vježbe za liječenje nogu, leđa i za izgradnju lijepih stražnjica. Izvršite set od pet vježbi. Na kraju, vježbajte vježbe.

  1. "Shuttle". Tehnika izvršenja opisana je u osnovnom setu. Potrebno je deset ponavljanja.
  2. Mehs s nogama. Lezi na desnoj strani, odmarajte se na desnoj ruci - lakat je strogo pod ramenom. Lijevo palmino ispred vas. Ravne noge povlače se malo naprijed. Leđa ne "uspije". Ovo je polazna točka. Na udisaj, povucite čarapu lijeve noge i usmjerite nogu na glavu što je više moguće. Lagano "odustani" i ponovno stavite stopalo naprijed koliko god možete. Noga ne "pada". Na izdisanje, usmjerite nogu što je više moguće natrag, istodobno povlačenjem čarapa kao "balerina". Ovo je ponavljanje. Uzmite pet ponavljanja vježbe za svaku stranu.
  3. Zakretanje nogu. Lezi na jednoj strani, usredotočujući se na savijenu ruku (lakatispod ramena) Lagano podignite gornju nogu i počnite crtati krug s izduženim nožem: osam u smjeru kazaljke na satu i osam u suprotnom smjeru. Ponovite vježbu s druge strane.
  4. Simultano podizanje ruku i nogu. Lezite na trbuhu. Krajevi su ispruženi poput žica i lagano podignuti na podu. Podignite ramena, zategnite želudac u kralježnicu. Podignite jednu ruku i suprotnu nogu. Spustite ga. Sada podignite drugu ruku i drugu nogu. Ovo je ponavljanje. Šest reps su jedan ciklus. Izvođenje pet do sedam ciklusa vježbanja.
  5. Podizanje zdjelice s maha nogu. Sjednite: noge i noge su rastegnute, leđa je ravna, vaš želuci su ugravirani. Držite ruke iza leđa, tako da su vam zglobovi pod ramenima i dlanove gledati naprijed. Podignite zdjelicu - tijelo treba izravnati do jasne crte. Ovo je polazna točka. Sada podignite jednu nogu do maksimuma (ne zaboravite izvaditi čarape) i spustiti ga. Tijelo, poput niza, ne "pada" u zdjelicu. Ovo je ponavljanje. Izvršite deset ponavljanja vježbe.

Potrebno je uzeti hranu dva sata prije treninga i sat vremena poslije. I dio ne bi trebao biti velik. Inače, nećete fizički moći stezati trbuh do kralježnice u pravoj mjeri i ne dobiti potrebnu opterećenost mišiću tiska. I može biti napad na mučninu. Možda će vam biti ugodno raditi točno ujutro do doručka.

Ako pročitate recenzije o Pilatesu, pazite da je učinak gubitka tjelesne mase postignut pri pregledu prehrane u smjeru smanjenja kalorija. Opet, jednostavna je istina potvrđena: bez fizičkog gubitka kalorijautovar ne daje naglašeno smanjenje masnog sloja. Stoga, kako ne biste gubiti vrijeme uzalud, počnite gubiti težinu "iz hladnjaka".

Recenzije

Krenuo sam za fitness, ali onda sam otišao u pilates sa svojom djevojkom za tvrtku. U početku mi se trening činilo pomalo dosadnim i sporo, ako se uspoređuje s fitnesom. Ali nakon mjesec dana postao sam Pilates. Idem na nastavu nakon posla, a ja primjetim da me ti treninzi čine mirnim i dopuštaš da se dobro osjećate, a da se nisi umorila od toga.

Tijekom 3 mjeseca treninga nisam imao nikakav dio ligamenta, ali nakon svake treninge osjećam da su svi mišići bili uključeni. U jutarnjim satima nisam imao prethodnu krutost i prestao sam se brinuti zbog osteokondroze.

Olga

Ja sam pilates za 2 godine, uključujući i posljednjih šest mjeseci kod kuće. Neću govoriti o svim prednostima uzimanja pilata, samo ću reći o dva glavna koja sam osobno osjetio:

  1. prestao sam povrijediti leđa! Prije toga, to je bio samo brašno - bilo je vrijedno dugo vremena za puzanje ili stajati do večernje nos spin, čak i ležao je neugodno. Nakon 3-4 mjeseca redovnih pilatesa, bol je otišao. Znam da joga puno pomaže, ali za mene je spasenje leđa postalo pilates.
  2. Želuca je zategnut, to je tvrdoglav donji dio, koji čak i sa snagom treninga i kardio nije htio ići. Stranice su otišle, noge su također bile zategnute, ali zbog trbuha, koji nakon što je Cesarean nije htio ići potpuno, posebno radosno.
Ja radim 2 puta tjedno 45 minuta, aliOvo je dovoljno da osjetite sve prednosti pilatesa. Kod kuće često koristim Tatjanu Rohatinu.

izgleda

Kao što je rekao naš trener „... i ako ne vježba i jednostavno, vi to nije u redu ...” Vozio sam težinu na kardio i prыhalkah i kožu koja je izvukao na pilates + vrat boli + boli ... sve je nestalo i tijelo je postalo poslušno)

Gost

je počeo da se uključe u Pilates nije kako izgubiti težinu, kako poboljšati držanje (za rad kontinuirano do horbylasya). Sada 4 mjeseca je prošlo, ne sat vremena svako jutro, prvi Pilates za početnike, a zatim prosjeku, sada pokušajte napredno. Tanak do 4 kg, ali količine su otišli loše, osobito zadovoljan s problematičnih područja trbuha i leđa. I naravno kanta jesti manje))))) Dakle, cure ... GO ..

Margarita

Kompletan fokus na određenom području tijela, nedostatak osjećaja mučeništva ili svijesti tiho, kao da assanы u yogi. Pokreti su jednostavni, ali zahtijevaju glatko i tiho performanse. Pilates problem za mase je vjerojatno da je teško pobjeći iz primjera poslova kod kuće tako da djeca neće, u popodnevnim satima u teretani mukama mobilni telefon i usredotočiti se na vježbe zahtijevaju ogroman.

liječnika