Crossfit za početnike - skup vježbi izdržljivosti za muškarce i žene kod kuće

Novi i popularni trening - crossfit za početnike i profesionalce, koji se shvaća kao kompleks vježbi koje se izvode u intenzivnom ritmu. Ovaj sport ima utjecaj na sve skupine mišića, povećava izdržljivost i snagu sportaša, pomaže oblikovati lijepo tijelo s reljefnim mišićima bez pretjerane masnoće. U jednom kompleksu su kombinirane različite funkcionalne tehnike. Posebnost ove vrste sporta je odbijanje bilo kakve specijalizacije.

Što je početnički crossfit

Kako bi razvili prirodnu snagu, stručnjaci su razvili jedinstveni sustav anaerobnog treninga, poznatog kao crossfit. Temelji se na nizu vježbi koje se izvode nekoliko puta dnevno, a intenzitet vježbi istovremeno visok, a ponekad i ekstreman. Za početnike, Krossfit je sport koji vam omogućuje da istovremeno povećate izdržljivost, izgradite mišiće, izgubite težinu, trenirate kardiovaskularni i respiratorni sustav.

Značajke crossfita za početnike

Kada je sportsko iskustvo vašelagano ili uopće ne rame uz rame. Za početnike će tjedan dana proučavati tehniku ​​vježbanja i poznavanje osnova sigurnosti. Stručnjaci ne preporučuju da se odmah izlože katastrofalnim opterećenjima, intenzitet treninga treba postupno povećavati.

Prvo se okupajte u bazenu, trčite kratke udaljenosti kako biste poboljšali stanje tijela, a zatim, pod vodstvom profesionalnog i iskusnog trenera, počnite izvoditi komplekse za početnike. Prve lekcije uključuju stiskanje s poda, čučanj s skokom u visinu, povlačenje. Osobitost crossfita za početnike je visok rizik od ozljeda: oštećeni zglobovi, ligamenti, kralježnica - rezultat nepravilnog izvođenja teških vježbi. Ne možete se usredotočiti na profesionalce crossfit, kuhati svoje tijelo postupno.

Crossfit program obuke

Crossfit trening za početnike i sportske profesionalce uključuje nekoliko vježbi. Glavni program osposobljavanja za crossfit sastoji se od sljedećih skupina:

    Kardio: plivanje, trčanje, veslanje, biciklizam, trčanje. Ove vježbe su usmjerene na razvijanje izdržljivosti, dobrog rada srca i pluća.
  1. Gimnastika: prstenje, šipke, šipka, prečka. Potrebna je skupina tereta kako bi se poboljšalo vlasništvo sportaša.
  2. Dizanje utega: izvoditi s školjkama - štapovima, utezima. Razviti snagu sportaša.

Crossfire program obuke za muškarce

Postićistvarno dobar rezultat iz crossfita može biti samo u sportskom klubu. Takva značajka je zbog prisutnosti posebne sportske opreme, pa čak i kontrole trenera, koji može kompetentno napraviti program obuke. Za početnike je važno imati ispravnu predodžbu o vašoj razini pripreme, kako ne biste oštetili tijelo i dali mu dovoljno tereta. Program treninga za muški crossfit je pojedinačno, moguće je sljedeće:

  1. Krug (okrugli) od 3-4 akcije izvodi se bez obzira na vrijeme. Morate pokrenuti nekoliko krugova s ​​ostatkom između njih ne više od 20 sekundi.
  2. Broj ponavljanja u krugu ostaje konstantan. Zadatak sportaša je da ponovi maksimalni broj krugova.
  3. Vježbe se izvode sa smanjenjem vremena koje je dodijeljeno istom broju ponavljanja. Brzina kojom će se sportaš baviti povećava se.

Crossfit za djevojčice

Učinite da se lik učvrsti, tijelo snažno, a tijelo će izdržati crossfit za djevojke. Budite sigurni da se pridržavate osnovnog načela - da izvodite vježbe u nizu. Crossfit program za početnike može uključiti odmor između zadataka - od 1 do 2-3 minute, ovisno o zdravstvenom stanju. Standardni početnički program uključuje sljedeće klase:

  • trčanje ili drugo kardio opterećenje tijekom 1 minute;
  • višekomponentni kompleks podrigivanja - 10 ponavljanja;
  • ponoviti kardio;
  • spin - 20 puta;
  • ponovno kardio;
  • čučanj - 30 puta;
  • kardio;
  • pada - 40 puta;
  • kardio;
  • povlačenjem nogu do prsnog koša s položaja šarke na šipki - 20 puta;
  • Kardio;
  • podizanje kućišta iz ležećeg položaja - 50 puta.

Ako niste sigurni jeste li ispravno izvršili program kod kuće, snimite cijeli ciklus na videozapis. To će pomoći početnicima da jasno vide svoje pogreške i spriječe ih da nastave. Završna faza svakog treninga je problem. Cilj mu je smanjiti broj otkucaja srca i strija. Prvo morate hodati nekoliko minuta, a nakon završetka niza vježbi za istezanje.

Vježbe za krosfit

Crossfit je poseban sport jer u njemu nema uske specijalizacije. Fitnes programi će utjecati na svaku mišićnu skupinu i tijelo. Izvrsni rezultati postižu se spajanjem različitih klasa. Vježbe za crossfit su tečajevi s dvorištem, konopcem, konopom koji će se izmjenjivati ​​s trčanjem, plivanjem i drugim teretima. Sve vježbe početnike i profesionalce obavljaju brzim tempom bez prekida i spašavanja.

Crossbite sa šipkom

Popularne vježbe su tečajevi s dvorištem. Uz ovaj sportski projektil, sportaši mogu raditi sve skupine mišića. Ako želite obratiti pozornost na stopala, onda sportaš čučnja s barom, podizanje škriljevca s palačinke stoji - učinkovit način za rad na biceps i ramena. Crossfit s dvoručni uteg, kao i druge brze vježbe, je razlog zašto je oprez važan. Početnicima je bolje da ne započnu takvu obuku samostalno, već da djeluju podvodiča trenera koji može odrediti vašu spremnost za opterećenje energijom.

Vježbe unakrsne vatre kod kuće

Crossfit za početnike je težak i treba se paziti da se izbjegnu ozljede. Prije nego što obavite cross-fit vježbe kod kuće, svakako napravite zagrijavanje. Neka lekcije početnika traju više od 60 minuta u prvim fazama. Iako je ovaj sport osmišljen tako da bez prekida izvodi trening, u prva dva mjeseca nije potrebno slijediti ovo pravilo. Pulsometrom kontrolirajte stanje tijela i izbjegavajte preopterećenje. Za izvedbu kod kuće, početnici su dostupni sljedeće vrste vježbi:

  1. Čučnjevi. Vrste ove vježbe mogu biti nekoliko. Napravite poteze na obje noge ili na jednu nogu, s zatvorenim ili razmaknutim nogama. Tu je "eksplozivna čučanj" vježba, kada morate skočiti oštro prema gore što je više moguće.
  2. Padne. Početni položaj - stoji. Napravite širok korak naprijed, koljena trebaju biti savijena pod pravim kutom i vratiti se u svoj izvorni položaj. Početnici mogu napraviti ovu vježbu bez naručitelja i na kraju otežati zadatak bučicom. Treba ga držati tijekom zadatka, iznad glave, dlana dok je okrenut prema tijelu.
  3. Torzijska fleksija. Noge su fiksirane, a ruke su iza glave u ležećem položaju. Razumjeti i spustiti torzo.
  4. Vertikalne brisače. Držite položaj koji stoji na rukama blizu zida. Spini ispod vlastite tjelesne težineglavu, dodirujući njezin spol. Druga varijacija ove vježbe je stisnuti L-pozu. Da biste to učinili, trebate staviti ruku na pod, a noge - na zid tako da tijelo nalikuje engleskom slovu L. U tom položaju, početnici mogu jednostavno odgoditi za 15 sekundi, a za iskusne sportaše vježba uključuje pritisak.
  5. Skakanje po užetu. U crossfitu izvedite skokove na poseban način. Pomaknite se oko skoka oko jednog skoka dva puta. To čini početnika sportašu skakati više.

Wod Crossfit

Pod pojmom wod, crossfit podrazumijeva dan treninga, popis vježbi koje treba izvesti za nastavu. Svaki put trener će napraviti novi wod. Samo ako je potrebno provjeriti postignuća u fizičkom razvoju sportaša, program se može ponoviti. Pri izradi programa za početnike i profesionalce, nikada ne možete staviti vježbe na jednu grupu mišića u blizini. Sve tjelesne aktivnosti mogu se podijeliti u 4 kategorije, koje se moraju mijenjati:

  • kardio trening (bicikl, jogging, jogging);
  • povucite (povucite tijelo na šipku, podignite težinu ili različite vrste skica);
  • guranje (prešanje, stiskanje);
  • opterećenje donjih udova (čučnjevi, padovi, skokovi).

Učinak osposobljavanja

Redovita nastava učinit će svakog sportaša jačim i trajnijim. Crossfit nije zanimljiv ljudima čija je svrha samo povećati mišićnu masu ili postići uspjeh u određenom sportu. CrossFit za početnike i profesionalce je načinza postizanje izvrsnog fizičkog oblika. Učinak cross-fitness treninga za žene je zapanjujući oblik koji se može postići u 2-3 mjeseca redovitih zanimanja. Rezultat će ovisiti o tome koliko točno ćete izvršiti program. Crossfit je sport u kojem možete postići sljedeće rezultate:

  • izvrstan rad kardiovaskularnog sustava;
  • vitka figura bez dodatnih kilograma;
  • pravilnu prehranu, uravnoteženu prehranu za lijepu kožu, zdravu kosu i nokte;
  • dobra dobrobit, opće jačanje tijela.

Video: Crossfit aktivnost