Crossfit kod kuće - program obuke za početnike s videom, kompleks vježbi za muškarce i žene

U početku osmišljen za vatrogasce, crossfit-trening je osvojio srca ljubitelja sportskih vježbi koje simuliraju lik. Sada postoje posebni turniri na kojima se crossfights međusobno nadmeću u izdržljivosti i tehnologiji. Kućne klase, kada su pravilno izvedene, donose ne manje koristi od onih u teretani.

Što je crossfit

Prije nego krenemo na neku novu obuku, moramo se nositi s njezinim zamršenjima. Crossfit je skup vježbi koje se ponavljaju u krugu. Osobitost tehnike leži u činjenici da se za provedbu ciklusa sportskih zadataka dodjeljuje određeno vrijeme, koje se nužno mora uložiti ne zaboravljajući niti jedan element. Važne razlike su crossfit iz jednostavnog kruga vježba:

  • Sustav se sastoji od uravnoteženog kompleksa osnovnih elemenata. Odmarati se jedan od drugoga, činiti drugo, neće raditi.
    • Intenzitet s kojim se morate suočiti može biti usmjeren na razvoj ne više od dvije kvalitete odjednom. Kao primjer možete navesti snagu i izdržljivost. U tu svrhu, skup vježbi snage i onih za koje će biti potreban trud.
  • Crossfit u domu se ne razlikuje po sastavu od razredas trenerom, on mora biti podijeljen u tri komponente. U pravilu, to su kardio, elementi za dizanje utega i gimnastika.

Crossfit kod kuće

Punjenje, redovita gimnastika ili trening, koji uključuje tečajeve s tegovima za vežbanje, utege i rešetke, dobar je za dom jer ne zahtijeva profesionalnu skrb. Uz takav kompleks, usmjeren na poboljšanje tijela, stjecanje lijepog tijela, dovođenje u ton mišića, u stanju nositi čak i početnik. Međutim, nepravilno izvedene vježbe izdržljivosti kod kuće mogu u velikoj mjeri potkopati vaše zdravlje.

Crossfit kod kuće može se prakticirati samo u odsustvu medicinskih kontraindikacija, jer se intenzitet treninga može previdjeti. Teško će biti nepripremljena osoba koja nikada nije vodila prijateljstvo sa sportom, aktivno se angažirati odmah. Počnite bolje s normalnim kružnim kompleksima i postupno, s adaptacijom organizma, povećajte složenost i smanjite vrijeme.

Vježbe za kućne vježbe

Svaki program osposobljavanja bit će učinkovit samo uz ozbiljan pristup njegovoj provedbi i pravilnosti. Tjelovježba crossfit u domu čini ista pravila kao u teretani za fitness. Postoji nekoliko osnovnih pojmova koji su važni za znati. Na primjer, izraz "vježba dana" odnosi se na skup elemenata koji se izvode tijekom jednog dana vježbanja. WOD kuće za crossfit sastoje se od različitih vježbi: gimnastičke, s utezima, sportskom opremom, inventarom i mnogim drugimdrugi.

Crossfit za početnike kod kuće

Prema iskustvu iskusnih crossfitera u dvoranama i kod kuće, prednost programa je njegova učinkovitost, a minus - visoki intenzitet. Za početnike kod kuće, Crossfit osigurava jednostavne komponente, kratke pauze između pristupa. Kod kuće, kao osnovu, možete uzeti sljedeći kompleks, koji čini 15 ponavljanja svakog elementa u 3 pristupa:

  • Čučnjevi s oblogom. Objekti za crossfit su 5 kg
  • Pritisni-upovi. Početni položaj - paralelno s podom, odmara na rukama i nogama. Napravite klasičnu verziju sklekova, ali ako vam je teško vježbati, možete se osloniti na koljena.
  • Da bi se noge učvrstile, potrebno je uključiti neprozirnosti bez upotrebe inkrustacije.
  • Trakcija svjetlosnih bučica do 7 kg. Potrebno je lagano se nagnuti prema naprijed, a zatim podići ruke.
  • Vježbe na tisku.

Crossfit za djevojčice

Želja žena za poboljšanjem vlastitog lika dovodi do pojave novih metoda koje dovode do gubitka težine i modeliranja oblika. Trening kod kuće na crossfit-u pomaže djevojkama da pronađu tanak struk i zamotane guze. Početni sportaši smiju se odmoriti između vježbi unutar jedne minute. Sljedeća cross-fitness vježba kod kuće će biti optimalna za žene:

  1. Kardinalske minute.
  2. 10 ponavljanja buržoazije. Ovaj element je slijed čučnjeva, stiskanja i skokova.
    3. Ponovno izvedite kardiovaskularni sustav.
  3. Dodirnite 20 puta.
  4. Bilo kojina minutu.
  5. Aktivno stisnite 30 puta.
  6. Kardio.
  7. Crossfit za djevojke koje sanjaju o prekrasnim kukovima trebao bi sadržavati 40 ponavljanih napada.
  8. Provedite kardio.
  9. Kućište podignite 50 puta iz ležećeg položaja.

Crossfit program za muškarce

Metoda intenzivnih kružnih vježbi pomaže ne samo izgubiti težinu, nego i ojačati mišiće. Jaka muška leđa jednostavno je potrebna, tako da morate stalno raditi na njoj. Možda neće biti dovoljno mjesta za mlade ljude na crossfitu, a na sportskom terenu u dvorištu bit će mnogo prikladnijeg prostora. Poručnik mornarice Michael Murphy razvio je sustav obuke koji vam omogućuje da testirate fizičku obuku. Crossfit za muškarce kod kuće može biti temelj ovog programa:

  1. Počnite s trčanjem 1,5 km.
  2. Zakrenite povlačenje, stisnite i stisnite. Tijekom čučnjeva širina ramena trebala bi biti jednaka udaljenosti između stopala. Napravite elemente 20, 30 i 30 puta, a zatim ponovite u krugu. Potpuno bi WOD trebao sadržavati 100 izmjena, 200 okretaja i 300 čučnjeva.
  3. Završetak lekcije, trčanje još 1,5 km.

Videi: 65 vježba kod kuće