Kako izgubiti težinu trčanjem - program treninga i rezultati trčanja ujutro ili navečer

Ključni čimbenik u otkrivanju zastoja je kardiovaskularni sustav. Kako izgubiti težinu uz pomoć trčanja, što preporučuje sve otvorene izvore, kakav učinak takvo vježbanje i je li to prikladno za klasu, početnici loše shvaćaju. Ulje u vatri dodaje i sporove liječnika o prednostima i šteti trčanja. Bez temeljnog znanja lako je dobiti traumatiziranost ili jednostavno izgubiti želju za daljnjim trčanjem, tako da prije nego počnete trenirati, morate proučiti ovu temu sa svih strana.

Što je trčanje

Nakon jednostavnog hodanja u laganom ritmu, jog je jedan od prirodnih načina kretanja za osobu koja je nastala tijekom evolucije. Za razliku od drugih vrsta tjelesne aktivnosti, osobito složene koordinacije, pretpostavlja se da je trčanje jednako uobičajeno kao i disanje. Ključna razlika od jednostavnog hodanja je prisutnost u toku faze leta, tj. Kada noga ne dodirne površinu tla. Udaljenost koju trkač vozi za isti broj koraka je viša od one koja jeje polako Međutim, ova vrsta aktivnosti nije dopuštena svima.

Prije nego odlučite kako izgubiti težinu trčanjem, morate saznati imate li kontraindikacije za to, među kojima:

  • prekomjerna tjelesna težina;
  • bolest srca;
  • vaskularna bolest;
  • "problematični" zglobovi;
  • skolioza (III stupanj i više);
  • hipertenzija.

Pomaže u gubitku težine trčanja

Gubitak tjelesne težine s ovom vrstom fizičke aktivnosti je moguć, ali za to morate znati koji pokušaji pomažu u mršavljenju - samo izlazak iz ulice i pokušaj prevladavanja nekoliko kilometara s gazom ne podjednako "bacaju mast". Prvo, sport mora biti podržan ispravkom prehrane (ne "prvi, drugi i desert"), inače će izgorjeti samo pojedene kalorije. Drugo, na brojku se može utjecati samo znanjem kako izgubiti težinu od trčanja: što postaviti trajanje klase, koji puls i tempo kretanja podržati.

Kako jogging utječe na gubitak težine

Učestalo disanje i otkucaji srca - to su glavni "vanjski procesi" koji se mogu uočiti tijekom trčanja. Unutra, također, postoji mnogo stvari: aerobno opterećenje uzrokuje da tijelo maksimalno iskoristi pluća kako bi dobilo više kisika. Količina energije koja se troši tijekom trčanja također se povećava i postupno počinje gubiti već odgođene rezerve, to jest, uz pomoć pokrenutih tekućih masnoća. Trčanje utječe na gubitak tjelesne težine na sličan način kao i na kardiovaskularni sustav, ali samo dok se ne prebacite na puls, koji ide na fizičku kondiciju.

Osim otkrivanja možete li izgubiti težinu uz pomoć trčanja, morate zapamtiti koje su zone pod stresom:

    Opći gubitak težine iz trčanja, kao i iz bilo koje vrste aerobnih vježbi, zajamčen vam je, počevši s metabolizmom.
  • Butine će početi istjecati iz trčanja, stražnjice će se stegnuti.
    • U manjoj mjeri, pomoć u trčanju procjenjivat će se u želucu - opterećenje trbušnih mišića nije tako veliko. Donji dio nogu (jaja) iz trčanja može se blago povećati.

Desno trčanje za mršavljenje

Odnos između hrane, vježbanja i uklanjanja dodatnih kilograma liječnika naglašava beskonačno, tako da je glavno pravilo, čak i za trčanje, s kojim osoba planira izgubiti na težini, normalizacija prehrane. Jesti slatko i uređenje čestih grickalica s brzim ugljikohidratima, vi, čak i organizirajući maratone, ne možete izgubiti težinu. Pravilno trčanje za mršavljenje zahtijeva pridržavanje niza uvjeta, ali ne samo hrane:

  • Ne možete piti vodu dok trčite - samo navlažite grlo.
  • Prije jahanja potrebno je pojesti dio složenih ugljikohidrata (žitarice /tijesto s povrćem), poslije - (!) Proteina. Međutim, kako bi se izgubiti težinu, interval između fiznogruzkoy i hrane treba biti 2 sata.
  • Kako izgubiti težinu trčanjem? Uzmite 4-5 puta tjedno, u trajanju od najmanje 40 minuta.
  • Rascep masnoća je spor i nije beskonačan, tako da ako trčanje traje dulje od jednog sata, to ne pomaže pri gubitku težine, već predstavlja prijetnju mišićima.

Trčanje navečer za mršavljenje

Kardiolozi nakon večere kažu da su vrlo produktivni, ali samo ako postoji 3-satna pauza između hrane i trčanja. Prvo, hrana mora biti apsorbirana, inače će biti uzdrmana aktivnim pokretima, i osjećat ćete se loše. Drugo, ako trčite za sat i pol, jedina energija koja će biti uzeta pomoći će napuniti energiju - dostupne masti će ostati netaknute. Gubitak težine neće raditi.

Trčanje u večernjim satima za mršavljenje treba obavljati prema pravilima:

  • Ne započinjite trening odmah nakon posla - dajte sebi kratak odmor (osobito moralni). Mirno se istuširajte, prilagodite se.
  • Između trčanja i spavanja treba potrajati 2-3 sata, inače će oslobađanje adrenalina spriječiti opuštanje nakon.

Trčanje ujutro

Razlog popularnosti trčanja nakon buđenja - niste imali vremena jesti, a za energiju tijelo će početi koristiti raspoložive rezerve masti. S takvim opterećenjem lakše je pušiti nego u večernjim satima, ali rano ujutro nije sve. Prvo, prozori ugljikohidrata koji se stvaraju noću, dopunjeni tjelesnom aktivnošću, mogu izazvati hipoglikemijski napad, tj. Apsolutno nulto podešavanje šećera. Da biste smanjili vjerojatnost takve situacije, stručnjaci preporučuju kuhati za doručak omlet (2 proteina, malo vode). Trčanje - pola sata kasnije.

Na koje pojedinosti morate obratiti pozornost ako planirate izgubiti težinu uz pomoć trčanja ujutro? Glavne nijanse:

  • Prije izlaska, stručnjaci preporučuju kontrastni tuš - pomoći će pripremiti posudeza pokretanje
  • Osjećate da imate malo proteina, jeste li umorni od trčanja? Napravite prilog povrću ili dodajte kruh.
  • Ako razumijete da je ujutro vaš maksimum kratka šetnica od spavaće sobe do kuhinje, bolje je raditi u večernjim satima: mršaviti, biološki satovi silovanja, neće raditi.

Pravila trčanja za gubitak težine

Čak i uz akutnu želju za tjednim trčanjem (već utopijom), morate jasno pratiti svoje stanje i graditi program rada s pogledom na njega. Glavno pravilo trčanja za mršavljenjem, kao i sva fizička opterećenja nije prevladavanje (to jest, ne profesionalni sport) - pronaći ravnotežu između "teškog" i "dobrog". Ne biste trebali osjećati pogoršanje zdravlja, padati u nesvjesticu ili osjećati beskrajnu otežano disanje. Ista lekcija trebala bi biti izgrađena uz pomoć 3 kitova klasične jog:

  • Zagrijavanje je nešto što čak ni trkači na visokoj razini ne izbjegavaju, jer se "hladni" mišići, zglobovi i ligamenti mogu lako ozlijediti. Srce također mora biti pripremljeno za daljnje opterećenje.
  • Utrkujte svoje atletsko (tj. Brzo) hodanje trčanjem, osobito u početnoj fazi.
  • Ne zaboravite se rastegnuti nakon trčanja. To neće pomoći izgubiti težinu, ali će pomoći mišićima u oporavku.

Kako se nositi s početnicima

Ključna pogreška onih koji odluče trčati kako bi izgubili na težini jest nadati se da će se pojaviti simptomi loše izdržljivosti ako sebi svakodnevno date maksimalno opterećenje. Tijelo za trčanje mora se glatko prilagoditi,inače postoji mogućnost da se problemi sa srcem i zglobovima dobiju više nego da se dobije dobar fizički oblik. Dodatak od stručnjaka: ako ste samo trenirali aerobik stepu, niste uopće vidjeli sport.

Da bi se počelo voziti pridošlice koje su sigurne u svoje zdravlje, potrebno je slijediti sljedeća pravila:

  • Počnite trenirati u izračunu ciljane brzine otkucaja srca - to jest, puls koji uzrokuje aerobno opterećenje, ali ne umanjuje vašu dobrobit. Gornja letva - od 220 godina starosti u godinama.
  • Za prilagodbu za 3 mjeseca, vožnja bi trebala biti na nižoj razini od ciljane brzine otkucaja srca - to je 60% od maksimuma. Sljedećih 3 mjeseca - u prosjeku - 70% gornje trake.
  • Udaljenost od prvog polugodišta trebala bi ostati unutar 5 km.
  • Nije poželjno uzeti više od 3 sata tjedne utrke.
  • Kada je 70% maksimalnog broja otkucaja srca ugodno za vas, možete povećati udaljenost i povećati tempo trčanja.
    • Postoji tehnika u vašem trčanju (odlučite se smršati ili pomoći vašem zdravlju) - peta je minimalna do razine tla, daha i izdisaja.

Što je bolje izvoditi

Ako je za kućnu kondiciju, posebna odjeća i obuća obično jedini način da se prilagode vježbanju, osjećati se kao sportaš, onda je za trčanje to faktor koji je izravno povezan s zdravljem. Ako ne odaberete pravilan oblik, rizikujete da oštetite zglobove, kralježnicu i jednostavno dobijete toplinski udar ili prehladu. Prema riječima stručnjaka, bolje je trčati u posebnim tenisicama, koje imaju povećanu amortizaciju pete (smanjiti utjecaj udara asfalta), a na vrh - vrloFleksibilan. Imajte na umu da:

  • ne preporučuje se veliki broj tvrdih elemenata, isključujući leđa;
  • tenisice ne smiju vršiti pritisak na stopalo;
  • glavni materijal ne može biti koža;
  • dužinu potplata treba odabrati tako da od palca do grla ostane 3-5 mm;
  • ukupna težina tenisica može doseći i do 0,4 kg

Sve je malo lakše s trčanje odjeće, jer je glavni uvjet za to je sposobnost da prođe zrak i ne ometati pokreta, dakle, ne traperice, kožne jakne, itd. Trčanje - samo u sportskoj odjeći. Međutim, pitanje stupnja "zagrijavanja" zaslužuje daljnju pozornost. Profesionalci preporučuju oblačenje ispred jog-a kao da je temperatura na termometru veća za 8-10 jedinica nego što je. U zimi, jakna se koristi za trčanje, a ne jaknu, ali ispod nje - termoelement.

Program mršavljenja

Početak predavanja bez savjetovanja s trenerom je težak jer vam je potreban sustav na kojem ćete raditi. Slijedi jednostavan program za jogging za tjedan dana (2 dana odmora), koji ne uključuje zagrijavanje:

  1. Brzo hodanje (10 minuta), trčanje (20 minuta), korak u prosjeku (10 minuta).
  2. Interval running - visoki tempo i hodanje (ukupno 20 minuta, promjene svaka 3 minute), pinceta (10 minuta).
  3. trčanje (15 minuta), ubrzanje uzbrdo (10 minuta), brzi tempo (10 minuta).
  4. 25 minuta trčanja, 10 minuta niskog tempa.
  5. Polako trčite 10 minuta velikom brzinomRadite 10 minuta u planini, izmjenjujte tempo u posljednjih 15 minuta.

Program praćenja mršavljenja

Poželjno je izraditi shemu rada na simulatoru za vožnju uz pomoć stručnjaka - tako ćete dobiti maksimalni učinak, ali možete iskoristiti univerzalnu verziju programa obuke na traci za mršavljenje:

  1. Za zagrijavanje prije vožnje, koristite hodanje pri brzinama od 4 km /h.
  2. Nastavite hodati "uzbrdo" istom brzinom.
  3. Trčanje 3 minute za 9 km /h i 1 minutu - za 10-12 km /h. Ponovite ovaj korak 5 puta.
  4. Završi trčanje i hodanje.

Koliko možete izgubiti na težini trčanjem

Broj izgubljenih kilograma određen je izvornom težinom, duljina lekcije, koju ste održavali, bila su razdoblja odmora tijekom treninga. Klasična lopatica pomaže sagorijevati oko 610 kcal na sat. Mnogo je brže izgubiti težinu uz pomoć brzog trčanja (10-12 km u isto vrijeme) - potrošit ćete 739 kcal. Rezultat je poželjan za procjenu ne na kilogramima, nego na kvaliteti tijela, kako bi vam pomogao - mjeriti količine. Prvi rezultati mogu se vidjeti u mjesecu ako je redovna vožnja.

Video: Kako izgubiti težinu trčanjem

Recenzije

Olga, 27 godina

Izbacio je sve štetne proizvode iz hladnjaka, napravio dnevni obrok, čitao o mršavljenju s trčanjem. Prvog dana se sjaj nije završio - opterećenje je neobično, po prirodi nisam trkač, sportto nije bilo prije. Međutim, prisilila se na odmor. Postignuća po mjesecu trčanja - 4 treninga tjedno, minus 3,5 kg (idem od 57 kg).

Regina, 20 godina

Dan trčanja za mršavljenje ne radi lošije ujutro - ja sam previše "sova" da bih rano ustao, pa sam odlučio večerati. Kombinirani jogging s općim fiznagruzkoy, počeo slijediti recepte PP: plan ispostavilo se da su produktivni. Tijekom 2 mjeseca trčanja želudac se smanjio, uspio je nešto izgubiti na težini u kukovima, a trčanje još uvijek doprinosi dobrom spavanju.

Polina, 30 godina

Osim treninga joge trener mi je preporučio trčanje. Počeo od slučaja do slučaja, ali čak i nakon mjesec dana nije vidio učinak. Morao sam organizirati trčanje - radite to ujutro, svaki dan. Potrebna je pomoć za mršavljenje: nestao je omraženi želudac, ojačane su noge. Ne pratim fluktuacije težine, jer želim izgubiti težinu.