Trening trčanja: Zašto je teško započeti? Čimbenici glavnih pogrešaka tijekom trčanja. Početak treninga: intenzivno hodanje, zagrijavanje mišića prije trčanja, mijenjanje podloge za nastavu, kretanje i postavljanje tijela za trčanje. Osnovna pravila brzog trčanja

Da bi trčanje bilo učinkovito važno je trčati pravilno. A kako to učiniti - naučite iz članka.

Mnogi ljudi žele početi trčati kako bi izgubili dodatnu težinu, samo za zabavu ili za poboljšanje zdravlja. Ovo je najjeftiniji način treninga, jer vam je potrebna samo trenirka ili tajice i naravno tenisice.

Ali prije početka trčanja, a to bi posebno trebali znati pioniri, ipak je važno pravilno trčati kako biste skinuli višak kilograma i ne naštetili zdravlju. Za ove tečajeve morate se pažljivo pripremiti. Čak i ljudi koji su trčali u prošlosti trebali bi zapamtiti neka pravila i smjernice.

Trening trčanja: zašto je teško započeti?

Nekoliko je razloga zašto ljudi ne trče redovito:

• Fizički je prilično teško.
• Psihički - teško im je, ne mogu se nositi s opterećenjem.
• Fizički i psihički - vrlo teško.
• Vremenske prilike. Kada je vedro vrijeme, trčanje je užitak, ali kada pada kiša, hladnoća ili snijeg, teško da želite izaći ispod toplog pokrivača.
• Kada nešto počne boljeti, poput boka. U ovom trenutku vas posjećuju misli, zašto je sve ovo potrebno, radije bih učinio nešto korisno, a ne gubio vrijeme.

Svi ovi čimbenici potiču vas da ostavite sve i radite druge stvari. Pridržavajući se nekih uputa, počet ćete pravilno trčati, nećete se buniti kako se osjećate dok trčite i poboljšat ćete svoj stav prema ovoj aktivnosti.

Trening trčanja: glavne pogreške pri trčanju

1. Obuća koja nije primjerena za trčanje: nedostatak amortizera, debeli potplati, uske cipele koje vam ne dopuštaju da se osjećate udobno i samouvjereno.
2. Mnogi ambiciozni trkači vode sjedilački način života. Posljedica su slabi mišići leđa, bolovi u zglobovima koljena, bolovi u kralježnici, nerazvijenost mišića potkoljenice. Slabi leđni mišići također utječu na ispravnost trčanja.
3. Nošenje uske obuće u svakodnevnom životu dovelo je do nemogućnosti pravilnog stupanja na nogu i upijanja hoda. To izaziva bol u mišićima potkoljenice.

Za poboljšanje svih pokazatelja potrebno je baviti se raznim vrstama trčanja, bavite se jogom za poboljšanje pokretljivosti zglobova. S čime započeti trening?

Trening trčanja - početak nastave: intenzivno hodanje

• Kako se to događa početnicima? Obučete sportsku uniformu i odmah počnete trčati velikom brzinom i nakon par minuta se umorite, teško dišete, boli vas strana i stanete.
• Kako to rade profesionalci? Sposobnost trčanja je u našoj krvi od rođenja. Svatko, ako želi, uvijek može postati profesionalni trkač. Jedan od američkih trenera, Gordon Bakulis, preporučuje početak treninga polaganim hodanjem i postupnim povećanjem tempa. Ako vas bok počne boljeti, nemojte nipošto stati, već usporite i pričekajte da prođe, a zatim opet trčite. Brzina treba biti tolika da vam je ugodno govoriti i slobodno disati.

Za početnike je najbolje započeti s brzim hodanjem, barem za par dana ili čak tjedan dana. Ako nemate vremena za odlazak na posao, nemojte koristiti javni prijevoz, već hodajte brzim tempom. Tako ćete uštedjeti na putovanju i pripremiti svoje tijelo za intenzivnija opterećenja.

Takav trening treba organizirati 3-4 puta tjedno. Ako osjećate da se snalazite i nećete imati dovoljno opterećenja, idite na nastavu 4-5 puta.

Desetotjedni plan treninga trčanja:

• Prvi tjedan: 2 minute trčanja, 4 minute intenzivnog hodanja.
• Drugi tjedan: 3 minute trčanja, 3 minute hodanja.
• Treći tjedan: 4 minute trčanja, 2 minute hodanja.
• Četvrti tjedan: 5 minuta trčanja, 3 minute hodanja.
• Peti tjedan: 7 minuta trčanja, 3 minute hodanja.
• Šesti tjedan: 8 minuta trčanja, 2 minute hodanja.
• Sedmi tjedan: 9 minuta trčanja, 1 minuta hodanja.
• Osmi tjedan: 13 minuta trčanja, 2 minute hodanja.
• Deveti tjedan: 14 minuta trčanja, 1 minuta hodanja.
• Deseti tjedan: Trčanje kroz cijeli trening.

Svaki trening treba započeti i završiti zagrijavanjem ili laganim hodanjem pet minuta. Ako ste se nekoliko minuta prije kraja sata osjećali umorno, učinili ste nešto krivo ili ste odabrali brz tempo, niste puno hodali ili je sat trajao dulje nego inače. Ovaj plan se može i treba prilagoditi vama.

Trening trčanja: zagrijavanje mišića prije trčanja

Svaki sportaš zna da ako su mišići dobro zagrijani tijekom zagrijavanja -up, nemoguće je ozlijediti se tijekom treninga. Ali ne slijede ga svi.

• Zagrijavanje ne samo da zagrijava mišiće, već i vaše unutarnje organe stavlja u intenzivan rad, daje naredbu za početak trčanja i početak nastave. Tako se lakše nosimo s aerobnim opterećenjem.
• Nakon treninga trebamo istegnuti sve uključene mišiće kako ne bismo naprezali mišiće, već ih opustiti.
• Ako ste užasno kratki s vremenom, učinite to prije spavanja. Ne dopuštajući mišićima da se oporave, utječemo na kardiovaskularni sustav, mišićni korzet. Osjećat ćete stalnu bol u mišićima.

Trening trčanja - Promjena površine za trčanje: što to znači materija?

Većina stručnjaka nikad ne pomisli da na raznolikost treninga ne utječe samo tempo, već i ravnina na kojoj se trči. Korištenje iste površine dovodi do navikavanja, a tijelo više ne prima isto opterećenje kao prije.

• Za promjenu ili povećanje opterećenja, trčite na stadionu po asfaltu prvi tjedan.
• Drugi je kroz šumu, gdje ima mnogo neravnina i neravnina.
• Treći tjedan idite u teretanu i isprobajte traku za trčanje.
• U zadnjem tjednu u mjesecu trčite uz obalu rijeke po pijesku. Takva promjena podloge, krajolika i okoliša promijenit će odnos prema trčanju na bolje.

Ne preporučuje se trčanje po betonskoj podlozi, jer su to vrlo tvrde ploče, nemaju amortizaciju za razliku od asfaltne površine. Nedostatak amortizacije prijeti ozljedama skočnog zgloba ili istegnućima ligamenata.

Trening trčanja - Kretanje i položaj tijela za trčanje: Osnove

Trčanjem ćete postići visokokvalitetne rezultate ako ne samo trčati i udarati, nego i pravilno usmjeravati tijelo tako da svi mišići rade.

• Predsjedavajući. Uvijek treba biti usmjeren naprijed prema cilju. Glava je podignuta, opuštena.
• Ramena. Opustite se, nemojte ih podizati. Uostalom, ako ih stalno držite pod napetostima, može vas zaboljeti glava, a i brzo ćete se umoriti. Ako i dalje ne možete izbjeći napetost, usporite i odmahnite rukama. Zabilježite ovo stanje prije kraja vježbanja.
• Ruke. Kako bi se noge i ruke trebale kretati usklađeno, to ne samo da će ubrzati tempo, već će vas i spriječiti da se brzo umorite. Također bi trebali biti opušteni i ne pritisnuti na struk. Savijte ruke u laktovima, tvoreći pravi kut. Lagano stisnite prste u šaku, ali nemojte pretjerivati.
• Tijelo. Ni u kojem slučaju nemojte se naginjati naprijed, jer će tako leđa biti u stalnoj napetosti. Tijelo držite ravno uz samo blago savijanje.
• Bedra. Držite se ravno, nemojte se klatiti ni lijevo ni desno.
• Noge i pete. Prilikom trčanja stopalo bi trebalo glatko stati na tlo. Nemojte raditi nagle pokrete. Trebao bi lebdjeti u zraku, a ne gaziti kao slon svom svojom težinom. Na kvalitetu trčanja utječe i korak koji radite, on bi trebao biti mali kako se tijelo ne bi naginjalo prema naprijed i ne bi opterećivali jako kukove.

Ako želite uživati ​​u predavanjima, uzmite si vremena, učinite sve, postupno povećavajući intenzitet, samo na djeliće sekunde. Na primjer, ako trčite 60 min. dnevno 3 puta tjedno, zatim sljedeći tjedan trčite 10 minuta više. Isto vrijedi i za udaljenost. Trčite 10 km u prvom tjednu, a 12 km u sljedećem

Unesite novost u trening

Monotonija treninga također umara čak i iskusne trkači.

• Glazba. Energična glazba izvrsna je alternativa buci strojeva. Uostalom, uz takvu glazbu ne možete samo trenirati, već i "pomicati planine". Snimite svoje omiljene skladbe i počnite. Pri odabiru vodite računa o tempu glazbe kako bi što bolje odgovarao vašoj brzini trčanja.
• Prijatelji. Mnogi ljudi ne trče ili čak ne idu u teretanu bez društva. Kažu da im je dosadno. Ako nemaš prijatelje koji bi ti pravili društvo, pridruži se grupi u kojoj se okupljaju trkači poput tebe. To će biti dobar motivacijski faktor, jer nitko ne želi crvenjeti i reći da je prespavao ako vas prijatelji čekaju na trčanje.
• Vodite dnevnik postignuća. Uzmite bilježnicu i zapišite svaki dan promjene u tijelu, dobrobiti, svoje rekorde, pokazatelje. Moći ćete zabilježiti sve promjene i izvući odgovarajuće zaključke. Kad sve to vidite, to će vas još više stimulirati. Sada je napredak došao do točke u kojoj možete voditi dnevnik u posebnim aplikacijama na svom telefonu.
• Meditacija. Ovo je izvrsna opcija kada trčite u šumi ili uz obalu rijeke. Slušajte šum vode, pjev ptica, drveće. Opušta i postavlja na pozitivan val.

Ako odlučite postati sportaš u budućnosti ili je za vaš budući rad potrebna izdržljivost, ako planirate dosegnuti neviđene visine, onda ipak uključite profesionalce u budućnosti će morati, ali za početak to možete učiniti sami.

Trening trčanja: osnovna pravila brzog trčanja

1. Prilikom trčanja nemojte raditi velike korake, ne samo da vas ne ubrzava, nego vas čak usporava. Osnovno pravilo brzog trčanja je što manji kontakt s tlom.
2. Postoji posebna umjetnost kako naučiti trčati u najkraćem mogućem vremenu:

• Spustite nogu na tlo što je brže moguće, pokreti trebaju biti mekani
• Ruke se trebaju kretati simetrično s nogama.
• Za razliku od jednostavnog trčanja, brzo trčanje zahtijeva malo veći nagib tijela.

1. Ostali treninzi također će pomoći u povećanju brzine. Nastava u teretani ojačat će mišiće nogu i povećati izdržljivost tijela.

Naučiti trčati što je brže moguće zahtijeva česte treninge u svakoj prilici. Intervalno trčanje dobro utječe na izdržljivost organizma. Sastoji se u tome da počnete trčati vrlo brzo i odjednom prijeđete na lagano trčanje, pa opet brzo trčite i tako dalje.

Trebate jasno shvatiti da nikad nije kasno početi trčati ili bilo koji drugi trening, čak ni s 50 godina. Opustite se i izvucite maksimum iz života, ne razmišljajte što će ljudi misliti o vama i zbog čega će vas osuđivati. Glavna stvar je pratiti svoje zdravlje i dobrobit. Radi ono što voliš.

Video: Tehnika trčanja